军人单杠硬拉怎么提升

军人单杠硬拉怎么提升,第1张

单杠硬拉也就是单杠引体向上,都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话,说明手臂力量和腰腹力量有限,需要先提升一定阶段之后,在练习单杠硬拉就会轻松很多。具体我们可以这么打基础。

一、军人单杠硬拉怎么提升

硬拉和引体向上都能练习到背部肌群,引体向上更针对于中背和上背部,而硬拉更侧重于下背部。经常做大重量的硬拉动作,可以锻炼前臂肌群的抓握力,在做引体向上的过程中可以提高表现力。基础比较薄弱的人,可以先练习俯卧撑和仰卧起坐,在手臂和腰腹力量有一定基础后,再练习单杠硬拉。

1、俯卧撑:根据自己的能力,每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%(比如一次最多做10个,那么每组做7个)。分为 三组练习,每组之间休息1~2分钟(休息时间过长,累积效果会丢失)。三组完成后,可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组。 一般两三遍就够了。

2、仰卧起坐:同样的方法做两三次,每组分成三组,每组数为全力的70%。 但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。 一般平躺时吸气,坐起时呼气,不要忽快忽慢,以免岔气。

3、直臂悬垂:这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量,在悬挂过程中不要耸肩,也可以通过佩戴手套,降低手掌抓握造成的疼痛,当进行30-60秒后,可以进行下一个练习。

4、曲臂悬垂:由反握的方法,可以锻炼到整体力量,找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下,达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态,下巴超过单杠,维持姿势不变,坚持30-60秒。

二、单杠硬拉拉不上去怎么练

硬拉拉不上去还是手臂的握力不行,我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量,然后还要减轻身体的自重,才能达到上臂有力量。再就是可以考虑使用握力器训练,你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多,但这不够有针对性。

你还可以试试毛巾,一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力。 将毛巾放在单杠上,然后双手抓住毛巾的两端。如果可以就做引体向上,如果不能做引体向上,就通过悬吊挂在那里,坚持到力竭为止。

三、硬拉能练腹肌吗

硬拉,多是指曲腿硬拉,是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样,属于复合动作,在训练主要的肌肉部位之外,也会影响到腹肌,只是对腹肌的影响有限。练出腹肌,应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂;女生把体脂率减到20%以下,男生把体脂率减到15%以下,在腹肌出现后,以针对腹肌的无氧训练为主,进行全面有效训练,才能练出有形、好看的腹肌来。

在学习新的训练动作的时候,听着其他人的讲解,看似很多动作都很简单,但是真正做到位的人却很少。

比如,硬拉这个动作,最容易出现的问题,也是最影响我们举起更大重量的障碍,就是很多人即使听到别人的示范,也不清楚,到底肩膀应该怎么放,动作才算到位,训练才算有效果。

硬拉时,我们经常听到,挺胸,肩膀向后沉,把后背的肩胛骨想象成2个口袋,把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确,而且还挺专业的,但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候,因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里,所以会收缩肩胛骨,将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看,好像没什么问题,并且还充分训练到了背部,背部肌肉的收缩很明显。

但其实,你仔细观察这个动作就会发现,你的手臂在这个过程中变短了,双手离杠铃的距离也会变远,如果你想拉更重的重量,根据杠杆原理,显然会比正常臂距,举起相同重量,要费劲很多。

另外,看下面的动作中,如果你的肩胛骨是夹紧的状态,你要把杠铃提到相应的位置,杠铃移动的距离会变长(弥补了手臂变短的部分),相应的,你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是,虽然夹紧肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收缩,但是,其实背阔肌,我们最需要锻炼的,这块强壮的肌肉,并没有被锻炼到。

所以,想要锻炼背阔肌,帮助我们挺胸,使杠铃更加靠近我们的身体,与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋,不如把腋窝放进去。

当你挺胸,把腋窝向肩胛骨内侧收,你的手臂是向下伸长的,这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过,肩膀后收,可以明显的挤压肩胛骨,我们很容易就能做到这个动作。

但是,把腋窝放进后口袋,是一个形容,描述的是一种感觉,一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲,怎么后收腋窝。类比一下,在尝试用小腿,折断木棍的时候,我们会握住木棍的两端,抬起膝盖,将木棍压在小腿上,向后折断。

硬拉的时候,也是这样的,弯下腰,拿起杠铃杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比较大,即杠铃片直径较大,一开始大概就在这个位置了),模拟“折断木棍”的动作,想象自己打算折断杠铃杆,然后保持这个姿势,将杠铃举起。

总结起来就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准备姿势,但是在拉杠铃的时候,肩胛骨不要刻意夹紧,注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候,停顿一下,找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉,找准了感觉再起来,起身的速度可以快一些,还能锻炼爆发力。

虽然,肉眼看起来,这个腋窝后收的动作,和肩膀后收的动作,杠铃的位移距离差距不大,但是当换成更大重量的时候,这种差异还是很明显的。

男性硬拉水平对照表:

第1梯队:硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平,硬拉时手脚往往会有些颤抖,动作也不是很标准,大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队:硬拉107公斤

到了这个阶段,硬拉应该已经练了很长一段时间了,硬拉时动作会比较稳定,也比较标准了,摆脱了硬拉界垫底的存在,可喜可贺。

第3梯队:硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身,是一个硬拉高手了,硬拉的动作非常标准稳定,有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队:硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少,在普通商业健身房基本看不到的,你在练硬拉的时候,旁边的人都瑟瑟发抖,快去参加健美比赛吧。

第5梯队:硬拉217公斤

天赋异禀,骨骼精奇,能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神,你是为力量举而生的!

男性硬拉的动作分解:

1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

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