传统硬拉和相扑硬拉谁拉的重量大

由于相扑硬拉的站姿更宽，身体重心力更低，拉的距离更短，致使相扑硬拉的重量比传统硬拉更大，相扑硬拉比传统硬拉重5—10公斤。况且传统硬拉对姿势的标准要求更高，相扑更讲究的是硬拉的最大重量。

硬拉主要分为以下三种：

1直腿硬拉

动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的，但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用，那就是在你做标准硬拉的时候，你的身体后链的肌肉都会被锻炼到，后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。

2屈腿硬拉

动作要领：双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身。

3相扑硬拉

动作要领：腿部分叉大于屈腿硬拉，其它要点与其相同。比较适合女性锻炼，因为女性的腿部力量比背部力量更强。

硬拉注意：

我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲，除了保持腰背挺直，而我们的颈椎也是脊柱的一部分，也是需要保持挺直的。

一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲，就会影响整个脊柱的正常状态，我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉，因为颈椎出现弯曲，势必就会影响整个脊柱的正常状态，其中包括我们的腰椎和胸椎。

所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直，本身就是不太可能的事情，我们在硬拉的时候抬头是不可以的，但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。

徒手练背最好的6个动作如下：

1、俯卧挺身。训练动作：身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖点地，双手分别扶于身体两侧。保持腹部收紧，腰背部发力使上半身抬离地面，保持动作一段时间。恢复起始姿势，重复规定次数。

2、双臂宽距后拉。训练动作：身体呈坐姿，坐于训练椅上。向前屈身，双手握哑铃，掌心向后，垂于双脚两侧。保持身体姿势，肘关节打开，双臂同时提拉至肘关节与前臂呈 90 度角，稍作停顿。恢复起始姿势，重复规定次数。

3、俯身双臂弯举。身体直立，双脚间距与肩同宽，上身挺直，双臂屈肘，双手握哑铃举至肩关节上，掌心相对。保持身体姿势，以髋关节为轴，向前俯身至最大程度。稍作停顿，恢复起始姿势，重复规定次数。动作过程中保持背部挺直。

4、单臂提拉。身体呈俯跪姿，左侧手及膝盖撑在训练椅上，右侧脚支撑地面，单手握哑铃，自然下垂。保持身体姿势，右手提拉哑铃至身体一侧，稍作停顿。恢复起始姿势，重复规定次数，换另一侧进行。

5、相扑硬拉。身体呈蹲姿，双脚间距略比肩宽，脚尖向外，双手托住哑铃一端，屈髋屈膝下蹲。上身挺直，目视前方。保持上身挺直，臀部发力伸髋至身体直立。回复起始姿势，重复规定次数。直立时肩胛骨保持夹紧。提拉过程中，手臂始终保持伸直。

6、俯身提拉。身体直立，双脚间距与肩同宽。上身前俯，双腿微屈，双手握哑铃，自然下垂，掌心相对。保持身体姿势，双臂屈肘，同时提拉哑铃至身体两侧。稍作停顿，恢复起始姿势，重复规定次数。

传统的硬拉是大多数健美运动员的首选，但是使用相扑硬拉的健美运动员并不多。许多人认为相扑硬举是用来举重的。事实上，两种方法都存在。至于哪一个人能更有力量取决于许多因素，最重要的是个人的健身习惯和适用的对象。那么这两个硬拉有什么区别？

1、从站立姿势的稳定性来看，传统硬拉时，脚的力是垂直向下的，这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用，几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下，相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比，相扑硬拉的脚更像是撕裂地板，所以它要求你对抗一种向外的力量，这是很难想象的。

2、根据参与的肌肉组织的分析，传统的硬拉姿势与髋关节的宽度大致相同，或者根据个人习惯在大于髋关节宽度和小于肩关节宽度的范围内进行调整。“臀部伸展”在整个过程中是非常重要的，所以我们的后链肌肉的参与度会非常高，相扑硬拉是不同的。相扑硬拉相比传统的硬拉，需要较少的臀部伸展和更多的强调“伸展膝盖”，所以相扑硬拉的四头肌将被包括在内。

3、分析腿短身长的人的身体结构，不适合相扑硬拉，因为如上所述，相扑硬拉的起动比较困难，即杠铃比传统的硬拉更难离地。如果一个身体长的人做相扑硬拉时腿短，臀位一定要保持在低位，这样很难开始。如果臀部位置变低，就更难了。拉力，因为手短的人在做传统的硬拉时不可避免地使上肢向前倾斜过多，这样很容易增加腰部的工作距离; 腿长的人不适合做传统的硬拉。

以上就是两个硬拉的区别。每个人的情况都不一样，你选择的也不一样。你想选择什么样的方法取决于你自己的身体！

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作

　硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作有什么好处。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作1

　说起深蹲，可能很多人都知道，它是锻炼腿部和臀部的王牌动作。但很少人知道，硬拉也可以。主要是因为深蹲训练不受场条件等限制，徒手就可以练。而硬拉则需要在健身房使用器械训练。所以深蹲才会在我们生活中更普及，受人们喜爱，硬拉却鲜为人之。

　硬拉主要锻炼的肌肉群为腘绳肌(腿部后侧肌肉总和)、臀大肌、后背肌肉(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部的肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身的训练动作，缺少了硬拉，那就太可惜了。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

　男人选择硬拉，因为硬拉和深蹲一样，都是锻炼身体上的大肌肉群，能够刺激男性雄性激素分泌，强货下肢力量。而硬拉更是提高腰部力量最有效的动作。男人腰好、腿好，才会屹力不倒。

　女人之所以选择硬拉，是因为硬拉对于臀部肌肉有非常好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌最为关键，翘臀效果更胜于深蹲。还有在训练硬拉的同时，能够消耗大量的热量，给女性达到减肥的目的。

　其实，在现实生活中，硬拉实际存在于我们生活的每一个细节，当你从地上抬起一箱矿泉水，扛起一袋米到肩膀上或者拎起行李箱等，都是硬拉的一个延伸。硬拉可以让女人更女人，让男人更男人。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作2

　2个硬拉变化打破你的障碍点！

　 1、正确硬拉

　寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！

　你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它

　 2、暂停硬拉

　暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！

　大多数举重运动员有一个棘手的问题 ：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围

　这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！

　这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。

　提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少

　但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的`期间请维持紧绷，不要放松。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作3

1、硬拉一次做多少

　硬拉做多少是没有规定的，一般可以根据自身情况做3-5组，每组8-12个，每组间隔1分钟左右即可，不要歇太久。

2、硬拉一周练几次

　1-2次。

　硬拉是不能天天练的，天天练可能会拉伤韧带和肌肉，初学者一周练一次硬拉就足够了，即使是熟练者每周保持1-2次的锻炼频率，即每隔2-3天练一次也可以了，这样既给肌肉有休息时间，又能保证所锻炼部位得到充分刺激。

　3、硬拉练多久见效

　至少1个月。

　不管练硬拉是为了锻炼肌肉还是运动恢复，都是需要坚持才能有效果的，不可能练一两次就能见效，至少得坚持1个月，而且是在动作质量有保证的前提下。

　4、练硬拉要注意什么避免利用回弹的力量

　在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力，容易使得背部受伤。正确的视线

　眼睛凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。保持手臂是直线

　当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃，是会让手肘受伤的。而且手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，那样会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住。后收你的肩胛骨

　在完成硬拉的时候，要注意同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置。

相扑式硬拉是硬拉的一种方式，它采用的是宽站位，双脚站的很宽。很多人在做完相扑式硬拉以后，会感觉到髋关节疼痛，那么相扑硬拉髋关节疼痛是为什么呢？我们要怎么办呢？

为什么相扑硬拉髋关节疼痛

相扑式硬拉双脚站的很开，它虽然减少了膝盖和髋部的压力，但同时站姿变宽也使髋关节的稳定性降低很多，因此，训练中又增加了髋关节的压力，因此，如果第一次接触相扑硬拉，而髋关节附近的肌羣又不够强壮，就可能会造成髋关节疼痛。

相扑硬拉髋关节疼痛怎么办

相扑硬拉做完后髋关节疼痛，应该停止运动，保持休息，直到恢复。

如果是第一次做相扑硬拉，应该适当减少重量，以便慢慢锻炼髋关节附近的肌羣。不要和平时的硬拉一样做大重量。

相扑硬拉的标准动作 动作步骤

1采用宽站位，双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂，手肘不能弯曲。

2保持核心紧张，背部挺直，脚部用力蹬地将杠铃拉起，直到双腿几乎伸直。

3慢慢放下杠铃，直到杠铃放在地上。

注意要点

1在最高点时，膝关节不能锁死，也就是腿部不能完全打直，要保持微微弯曲，以免膝关节受到太大的压力。

2整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弓背。

相扑硬拉一天做多少个

相扑硬拉进行分组训练，要求多数组，低次数。做相扑硬拉，一般一天做3-5组，一组8-12个，组间休息30-60秒，不能超过一分钟，以免影响锻炼效果。

相扑式硬拉是硬拉的一种方式，它采用的是宽站位，双脚站的很宽。很多人在做完相扑式硬拉以后，会感觉到髋关节疼痛，那么相扑硬拉髋关节疼痛是为什么呢？我们要怎么办呢？

相扑硬拉几天练一次

相扑硬拉一般三天做一次，新手也可以四五天或者一周做一次。

相扑硬拉训练的身体肌肉部位十分之多，主要的锻炼部位就是背部和腿部，而腿部肌羣和背部肌羣在训练后需要至少72小时的休息时间才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，就会变得萎缩，薄弱无力，训练只会适得其反。