拉筋会把筋拉断吗 肌肉拉伤可以冷敷吗

我们在运动前都是需要做好热身的，不然会让肌肉拉伤。在运动完成后缓解肌肉酸痛，或者提高柔韧性的时候，会用拉筋的方式拉伸。那么这种会把筋拉坏吗？

拉筋会把筋拉断吗

不会。

1拉断

一般自己拉筋，是很少有人会拉断的，这种程度很严重，谁会和自己过不去，但是，暴力的外力帮助，不排除这个可能性，例如，有的人帮忙压腿，急于求成，却有可能导致肌纤维断裂，最多见的不是拉断是拉伤。

2拉伤肌肉

拉伤，这就太普遍了，我经常会遇到由于急于求成，或者没有热身就进行拉伸的，拉伤腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉等，一旦肌肉损伤，就会导致疼痛的出现，从而影响相应的功能，有的人自己恢复不好，还要及时治疗。

3拉伤韧带

有部分人，由于锻炼的挺好，肌肉也拉伸的很有弹性，但是，由于意外，造成韧带拉伤，这很麻烦，韧带就像布一样，一旦拉松了，关节就会不稳定，很容易出现关节的疼痛或者关节的响声。

肌肉拉伤可以冷敷吗

一定不要在疼痛发生之后，再去亡羊补牢，拉伸之前要热身，肌肉在温度升高的时候，例如，室内环境温度高或者运动热身之后，弹性最高长度可以达到原长度的15倍，天冷则不行，很容易拉伤！

在肌肉拉伤之后，24小时内应该冷敷，超过24小时（重的要48小时），可以采取轻手法推拿的方式来辅助恢复，每天一次，每个痛点3分钟左右，不要超量，韧带拉伤，只能通过肌肉力量的提高，来代偿，没什么好办法让它恢复原长度。

拉筋的正确方式

1每天伸展10分钟。有规律的拉伸可以提高你的平衡感、力量和灵活性。

2寻求避免受伤的建议。如果你受伤了，不确定如何正确地伸展，或者以前受过伤，在伸展拉筋运动前请咨询你的医生。

3在做伸展运动之前，先热身你的肌肉。试试10分钟的温和运动，比如散步。伸展冰冷的肌肉可能会导致受伤。

4持续伸展10到30秒。拉伸时不要弹跳。过度拉伸会导致肌肉收缩，并会导致纤维中的小撕裂。

5只伸展到轻微不适的程度。一旦你的肌肉感觉舒服，增加伸展，然后再次保持。如果疼，说明你太用力了。

6伸展时呼吸正常。不要试图屏住呼吸或进行特殊的呼吸练习。

7每次拉伸的时候，锻炼拮抗肌肉群。如果你先拉伸大腿后部的肌肉，然后再拉伸大腿前部的肌肉。

8防止无聊。通过增加你的伸展练习来增加你日常活动的多样性。例如，你可以参加瑜伽练习（瑜伽是非常好的伸展运动）

9在你的日常生活中包括伸展运动。轻柔的拉伸可以改善你的血液循环，稳定的血液流动有助于减少肌肉紧张和酸痛。

10把伸展运动作为热身和放松活动的一部分。它将帮助你在运动前保持正确的心态，并帮助你在运动后放松。

如何正确撑？经常做伸展运动不仅可以防止肌肉收缩，还可以放松身体。经常做伸展运动还是有很多好处的。关于拉筋有哪些方法？如何正确撑？

拉筋的方法有哪些？

支撑方法1:卧位系带法。在墙壁或门框附近放置两把安全的平椅子；靠墙或门框坐在椅子边缘，臀部尽量向椅子边缘移动；仰卧，右脚伸靠在墙柱或门框上，左脚向地面弯曲，尽量接触地面。

支撑方法2:垂直支撑方法。找一个门框，双手抬起两边的门框，手臂尽量伸展；一只脚站在前面，弓步，另一只脚在后面，腿尽量伸直；身体刚好与门框平行，头直立，眼睛向前看；

支撑方法3:深蹲拉筋法。整个人慢慢下蹲，尽量下蹲到底，双脚并拢，双脚尽量贴地，双手抱住双腿，用力埋头。

如何正确拉筋？

垂直系法1找一个门框，双手握住两边的门框，手臂尽量伸展；

2一只脚在前，另一只脚在后，双腿尽量伸直，站成弓箭步；

3身体刚好与门框平行，头直立，眼睛向前看；

4以这个姿势站立3分钟，然后用另一条腿做弓箭步站立，同样是3分钟。

水平系法1收起支撑凳，插上立柱。如果没有撑凳，可以用茶几或者矮桌，一边靠在门框上；

2坐在撑凳上，臀部尽量移向立柱(门框)；

3仰卧，右腿伸直，靠在立柱(门框)上，臀部贴在立柱(门框)上，左脚落地，尽量接触地面，双手抬起，贴近耳朵，平放在撑凳上10分钟；其间，左脚还可以自行车姿势摆动，放松髋关节；

4另一边插上立柱(茶几或矮桌另一个方向靠在门框上)，然后按照上面的方法，换一条腿，10分钟。

不是吧、、、LZ。。

其实不需要怎么的。

每天没事的时候先尽自己最大努力上踢。每腿至少15次。让自己的韧带先活动活动。

然后，LZ可以借用沙发或者板凳。一只脚放在沙发上，后脚背绷直，下垫一个小枕头或者其他东西，只要和地板的摩擦力较小就行。

最好身体一边各放一个小板凳。双手压着板凳，是身体直立，后脚往后退、、就是让跨下腾空。然后将韧带拉到最大限度LZ自己感觉很痛的时候，身体上下起伏压垮。。。两只脚分别都这样坚持、、真的很有效果啊~~！

这是 “耗腿”、、我韧带就是这么来的、、

LZ耗了之后，自己在地板上下叉的时候，基本上就没有疼痛感了。

LZ坚持的话，大概半个月不到，韧带就是拉直了的了。

呵呵。大家都是道友嘛。一定要坚持哈~！

恳请LZ采纳！=v=

深蹲和硬拉都是常见的锻炼腿部的方法，因为它们的侧重点是不同的，所以这两种并没有好坏的区分。建议把深蹲和硬拉配合起来，这样才能充分的锻炼到腿部肌肉。不过在相互配合的时候，要注意一些事项，比如说硬拉后的身体恢复。不能说第一天练了硬拉，第二天直接练深蹲，身体是吃不消的。

1、硬拉的好处和缺点

硬拉的好处有很多，它可以锻炼身体的大多数部位，比如说背部、腿部、臀部、手部等，是运动力度较大且对身体大多数部位有好处的锻炼方式。不过这种锻炼方式也有坏处，那就是对小腿没有锻炼。从理论上来说的话，硬拉跟小腿肌肉是没有关系的。而且这种锻炼方式很激烈，一般来说的话，硬拉会让肌肉纤维受到破损，需要72个小时进行恢复。所以人们在做完硬拉之后的三天内，是不能进行任何腿部训练的。

2、深蹲的好处和缺点

深蹲的好处是比较多的，它跟硬拉一样，都是锻炼大腿肌肉的王牌动作。虽说它没有硬拉锻炼的部位多，但是在锻炼大腿的同时，还能兼顾到我们的小腿。同时还能提升我们的臀部力量，这点要比硬拉好一些。而且深蹲的力度不是很大，在进行深蹲之后，不用经过长时间的肌肉纤维修复。不过这也是深蹲的一个缺点，它无法锻炼到身体的其他部位，影响没有硬拉大。

3、深蹲和硬拉配合

其实大多数人在训练的时候，都是把深蹲和硬拉结合的。比如说同一天训练深蹲和硬拉，只要我们掌握好顺序就行，比如说着重锻炼硬拉，轻度锻炼深蹲。或者说把它们反过来，这都是可以的。不过在硬拉之后，一定要注意休息，保护自己的腿部肌肉。

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。

引言：经常健身或者经常运动的人士都知道，在健完身、运动后必须要拉筋，否则会造成，肌肉出现酸痛的感觉，十分不舒适。所以今天小编想分享的话题就是，健身时应该如何拉筋。

一、健身时，应该如何拉筋？

可以平躺在地面，双手向前伸展，腿部和脚保持紧绷的状态，腹部稍微向上抬起，但是臀部不要离地，坚持8~10秒，就能够完成拉筋动作。在地面的时候，尽量上半身往上抬，下半身不动，用双手撑起整个上半身，并且眼睛向上方注视，让头和背部也能够得到有效的放松。还可以采用金鸡独立的姿势，一只脚着地，一只脚离开地面。并且紧贴臀部，双手按压脚背，坚持8~10秒也可完成拉筋动作。还可以将一只脚放在一个支撑的物体上，让脚背跟小腿呈90度，让小腿有很强烈的酸痛感，坚持8~10秒也能够完成拉筋动作。

二、拉筋有哪些好处？

正确的拉筋动作，能够降低运动风险，能够保护肌肉，避免肌肉出现拉伤、损伤的情况。而且可以让身体更加灵活，也能够更好的做一些高难度的动作拉筋。不仅能够促进血液循环，而且能够降低肌肉的酸痛感，还能够顺利的补充肌肉所需要的物质。能让整个人放松身心，能够让紧绷的肌肉得到舒缓，并且能够让肌肉的线条看起来更美观，还能够调节人体的平衡感。让人体在训练的过程中，更加的平心静气，让之后的动作看起来更加流畅。而且经常拉筋还能够预防慢性疾病的发生，因为血管对人体是十分重要的，血管一旦堵塞，健康会出很大的问题。拉筋既能够保护血管，软化血管，还能够锻炼血管，会让血管的收缩性变得更好。也能避免因为血压升高，导致血管破裂，影响健康。

公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。

每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。

一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。

但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。

推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》

Repetition Maximum(RM) ：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

拉伸： 运动前后的身体调整动作。

抗阻训练： 即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

最大心率 ：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。

BMI指数 ：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，185—239为正常值。

金字塔训练： 在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。

以健身房常见的器材为例。

目标肌群： 胸大肌和背阔肌

要点：

训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）

目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

坐姿高位下拉训练要点：

目标肌群： 背阔肌

坐姿划船动作要点：

每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：

注意事项：

动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。

调整座位：

运动时：

脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。

膝盖应该和脚尖的方向保持一致。

运动时间：

锻炼： 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。

第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。

建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。

正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。

动作分解： “推拉踩踏扭”

椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：

不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。

再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。

再进一步，增加高位下拉或者引体向上。

基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。

五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。

半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。

又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。