卧推，深蹲，硬拉这3大项的力量，注意这3点才能获得提升！

对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。

这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。

三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。

那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？

1不断冲击更大的重量。

不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。

那不冲击大重量行吗？

事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。

硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。

但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。

2小重量的训练不能丢

上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。

突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。

3辅助肌群的训练

前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。

另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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手动变速器动力传递路线

特别提示

行驶中，不要长时间将手放在变速杆上，否则会造成换档拨叉过早磨损。操纵变速杆时动作要轻快、准确、柔和，不可用力过猛或硬拉硬推。

特别提示

离合器没有踩到底时，不能忙着挂档，否则会对手动变速器产生致命的损伤。

手动变速器内部结构

输入轴上各档位齿轮是通过键和输入轴连接的，它们以相同速度转动。

输出轴上各档位齿轮是通过轴承与输出轴连接的，只有挂入相应档位时，它们才能传递动力。例如，挂入3档时，结合套向左移动，3档齿轮与结合套连接在一起，便可传递动力。

轴承

特别提示

严禁挂档时起动发动机，严禁车速太低时挂入高速档或车速过高时换到低速档，否则容易损坏变速器及发动机。

特别提示

车没有完全停下来，不能从前进档挂入倒档，否则会损坏变速器。

3档动力传递路线

汽车门玻璃升降是由齿轮机构托着升降的，就是硬提起来了也不能应急使用，也不一定能提得上来。

先喷点表板蜡在里面试试，估计不会有改善。应该是玻璃升降器传动钢丝生锈，雨天潮湿，阻力大。升降器电机也不行了，或者是山寨货的症状。