只需5个动作，练出强大腰腹核心，任何运动都难不倒你

我们经常看到有一种人，他什么运动都能玩得转，篮球打得好，健身练起来也很厉害，滑板也能玩，好像什么运动对他而言都很容易上手。

这种人我们说他是具有很好的运动天赋，但更多情况下并不是天赋问题，因为天赋都是专项性的，比如有人适合跑步，有人适合体操，这种专项性的运动特长才是天赋。

但是任何运动都难不倒、都能轻松上手的这种能力，我们称之为具有强大的运动基础，而运动基础最重要的一环则是，强大的腰腹核心。

如果你具有强悍的腰腹核心，那么相应的你的力量发挥、平衡能力和协调性都会获得上涨。因为腰腹核心维持脊柱和骨盆的稳定，脊柱和骨盆是全身力量的枢纽，所以腰腹核心决定运动能力。

反之，如果你接触什么运动都不容易，很难上手，这就说明你的腰腹核心力量不够强，如果想要更快提高腰腹核心力量，就需要专门进行腰腹核心的针对性训练。

下面这5个动作，可以帮助我们打牢核心基础，让核心力量变得更强，让我们能够获得更好的运动基础。

坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。

坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

在进行坐姿举腿的时候，膝盖尽量保持笔直，这样可以让我们的核心整合性变得更好，腰背也要尽量保持挺直状态。

悬垂举腿时坐姿举腿的进阶版，悬垂举腿这个动作对于核心刺激会更强烈，如果有能力的话，你甚至可以进行单手悬垂举腿。

悬垂举腿这个动作同坐姿举腿一样，在进行的时候尽量要膝盖笔直，不要弯曲膝盖，而且双腿位置打得越高越好。

跟练腹肌有所不同的是，悬垂举腿练核心的话，尽量要保持身体的稳定，不能晃来晃去，在举腿的时候身体后仰将会更好发力。

仰卧收腹支撑可以加强我们的空背核心稳定能力，也就是身体在仰卧状态下的核心稳定能力，这个动作属于入门版本

仰卧收腹支撑在做的时候，需要腹肌尽量缩进去，把肚子里的空气尽量排空，用短而轻的呼吸调整。

在做这个动作也需要我们的双腿保持收紧状态，如果有能力的话，尽量把臀部抬离地面，这样可以防止腰部过劳。

仰卧收腹支撑训练一段时间以后，就可以尝试进行龙旗动作，这个动作对于核心力量的增强是非常有效的，是很多街头健身玩家必练的核心训练。

龙旗在进行的时候，不要耸肩，要把肩胛骨沉下去，这样可以让我们的手臂拉的不会那么吃力，减轻龙旗负担。

龙旗不需要慢慢抬起来，可以先把腿甩到高位，然后缓缓下落，直到我们能接受的程度为止，如果有能力的话，可以采用龙旗摆腿形式。

动态核心力量的稳定，最好的训练方式是爆发性训练，最基础的动作是收腹跳这个动作，这个动作是很多练习空翻玩家的最爱。

收腹跳的时候，跳得多高并不重要，而是要尽量把膝盖往胸前位置提，如果你每次能够把膝盖打到胸肌上面，说明你动态核心力量很强大。

收腹跳具有一定难度，我们前期跳的时候，可以手扶着杆子什么的来跳，后面熟悉了以后再来做自由收腹跳。

除了以上五个动作以外，很多人还会用硬拉、小燕飞、下腰这些动作来练习核心，但是相比较而言，这五个动作是最方便也是效果最猛的训练。

同时需要注意的是，核心训练不要采用集中式练法，而是要采用分散式练法，也就是每次训练大概十几分钟就行，但是要想效果更好，需要每天都来练，大家可以作为平时健身的热身或者收尾训练。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划#

闹钟在凌晨0:00那一刻清脆地响起。

睡眼惺忪的大学生瓮春春在魔都上海冰冷的出租屋中醒来，窗外还在飘着鹅毛大雪。

胡乱扒两口食物，穿上衣服，便来到工作地点——上海市嘉定区某焚烧垃圾场。

网络，图文无关

瓮春春这一晚的工作，便是把堆积如山的垃圾分炼好。

没错，谁也没想到，管理过上千人的瓮春春，也曾是掏垃圾大叔大妈里的一员。

因不满应试教育的方式，喜欢捣鼓创业的事宜，瓮春春很快花光了父母为其准备的大学学费，由于不敢告诉父母，也想尝试打工体验生活： 瓮春春在2年里，干过保安、端过盘子、刨过垃圾，甚至所有底层工作都做了一遍。

大学时期的瓮春春（受访者/供图）

“还没迈出社会，就尝遍了各种酸甜苦辣，人情冷暖。”

最暖的时刻，是同学母亲一碗热腾腾的番茄鸡蛋面；

最挫的时刻，是被某餐厅恶性裁员，兜里只剩几块存款。

但瓮春春对于未来坚定而清晰的是， “我的最终归途是创业，前期的所有这些对我来说不过是历练和学习，我也无比感激人生中能有这样一段日子。”

这一点，在人生往后数十年里，从没变过。

01

创业3次，成功2次

最后一次被重创，重回职场

在老家的父母，对儿子这段“折腾”的时光一无所知。

毕业后，在家里人的安排下，瓮春春被硬拉着开了一家模具厂。

没人脉，没关系，凭着一股干劲，两年内，瓮春春硬生生地就让模具厂做到6位数的进账。但做自己不喜欢的事，哪怕赚钱，每天照着镜子都觉得里面的自己恶心。

“真的好没意思。”

对第一次创业扔下这6字总结后，瓮春春关闭了模具厂，和朋友合伙开了一间网吧。

瓮春春某次创业地点（受访者/供图）

网吧虽然也在赚钱状态，但一眼到头的无聊生活，根本不适合那个“爱折腾”的瓮春春。

“当时创业2次都成功，觉得赚钱太容易了，就去开了火锅店，没想到这次栽了个大跟头，开业一周一单客人也没有，也把之前赚的钱都赔了进去，只好进入职场。”

于是，瓮春春重新回到了上海。

再次站到黄浦江边，东方明珠塔下，瓮春春看着眼前波澜壮阔的景象，内心有坚定也有怀疑。

上海黄浦江一隅

02

在上海越战越勇

成每家企业的“明星员工”

“创业失败、负债、毕业几年0经验、逃回职场。”

上面的任何一项，放在任何人身上都几乎是没有出路的死局，瓮春春刚到上海遇到的现实也恰似印证了这一点：

花了2个月投简历、去了3次招聘市场，均是一无所获，石沉大海。

回老家？继续创业？没钱！

像大学时期一样胡乱打零工？积累不了任何有价值的经验！

为了不回去那段黑暗的日子，瓮春春第一次发了狠劲。

很快，他锁定了新的职业方向：IE。在大学没认真学习过几天的他，拿起一本IE工程的书籍啃了起来，花了一周准备面试，最终成功拿到了世界500强企业的offer，成了一名IE工程师（industrial engineer，负责调度管理人员、设备、生产物料等）。

但对于这样一个毫无根基的小白，初入职场的痛苦可想而知。

可他偏偏死磕下来，也不是像无头苍蝇一样乱撞，而是给自己设计了一套学习步骤：

首先 ，明白IE工程师所做事情的核心逻辑和目的是什么，后续的所有学习都围绕这一方向展开；

其次 ，问问有经验的老员工，总结出IE工程师所需的32项全盘技能，再根据自己目前的水平一项项勾选，查漏补缺；

最后 ，觉得自己实操方面完全上手后，再慢慢补回IE方面的理论知识体系。

在那段时间，最后熄灯的，总有瓮春春工位的一份。

在9个月后，瓮春春掌握了别人用3年时间才能掌握的IE所有技能，并成为了该项目组的leader。

他曾经试过“连续3个月每天工作近15-18小时，期间共休息2天”，白头发增长的速度比前期创业时的还快。

被问到为何这么拼？瓮春春的答案从没变过，“我不是来打一辈子工的，每一份职业，我都当成是自己创业来在做。死磕，折腾才是我。”

在IE工程师之后，瓮春春做过制造课长、生产经理、厂长。

在26岁的时间，他已经管理着上千人的电子生产工厂。

在别人看来天方夜谭的经历，却确确实实发生了在他身上。

“在管理方面，我也有花大心思去研究过。可能这也跟我在军校的经历有关，我做到什么程度呢：当时上千人的工厂，我前脚一踏进去，没有一个人胆敢发出任何声音，只剩机器轰隆隆的运作声”

瓮春春曾经工作过的车间（受访者/供图）

当然，瓮春春不是管理天才，他在这上面也吃过大亏。

比如前期的时候，他对“简单粗暴”的工厂管理模式嗤之以鼻，自己设计出一套“以人为本”的管理制度，事事为工人们考虑，结果没人肯听指挥，业绩直线下滑。

瓮春春后来总结出8个字的管理经验： 慈不带兵，义不掌财。

最后，他在““简单粗暴”和“以人为本”之间，琢磨出一种“赏罚分明”的管理制度，通过“48条惩罚措施，6条奖励措施”来管理工人们，还给公司还培养了50多个现场干部。

有了成功的管理经验后，瓮春春又跳槽到昆山一家高科技企业当厂长，不久后，他再次交出了“人力降低三分之一，产能提升一倍”的漂亮成绩单。

03

有房贷车贷有孩子

毅然转行工资减半从HR专员做起

当上厂长，过着幸福的生活，故事到这里，应该结束了吧？

如果就这样画上句号，就不是那个“无折腾不人生”的瓮春春了。

“我当时觉得，生产管理我已经做得很好了，但人力的管理，我还是理解得不够深，想试试看。”

这一试，就是工资的断崖式下滑，从厂长到HR专员，这落差不是一般的大。

当时所有人都觉得瓮春春疯了，一个有房贷有车贷，有老婆有孩子的中年人，还折腾什么？

现在看来，成功的人，就有他成功的道理。

“工资只是暂时，我有信心用最短的时间把它赚回来。”

于是，他这次真的只用了26个月，从HR专员成了上市集团的HR全盘负责人。

瓮春春在主持年会（受访者/供图）

“我做HR的时候，有个最痛苦的点： 当时我做工厂管理者的时候，有权有位置，一旦决定施行什么制度很快就推行下去了。但做了HR才发现，一个小小的HR专员，根本没人鸟你，开展工作难于登天。 ”

这时的瓮春春，瞄准了最大的一个刺头部门开刀：要把培训和绩效考核方案在这个部门推广下去。

当时这个一线部门有两个特点：1功高震主，不把老板领导放在眼里；2部门人数多，占比达公司人数7成。

瓮春春并没有急于求成，他每天只做一件事： 深入到该部门的一线车间里去。 因为是同行业的转岗，瓮春春十几年的行业经验发挥出其作用。

“我会用心留意一些人生产的方式方法，心里大概有个数，如果他们真的完不成，我会用合适的方法去提醒他，比如说试试这个方法是不是更有效率。”

次数多了，员工们开始渐渐信服眼前这个不起眼的HR专员。

等慢慢形成口碑，尝到了高效工作的甜头，越来越多的员工开始有了需求，他们主动向瓮春春提出要培训。这时，瓮春春也毫不客气，就这样组织起第一次生产效率的培训。从几个人，到试点部门，再到全公司，就这样实施从点到面的工作覆盖。

“其实刺头部门人数多，看上去危险，令你不敢妄动。但是也有好处，就是人数多的团队会存在内部矛盾，一定会分成几个小团队。你搞清这些小团队的情况，再找到合适的切入点，最好是利益相关的，工作就好开展很多。”

到离开的时候，瓮春春已是该集团的人力资源一把手。

04

从没把自己当打工者

公司是给钱我学习的存在

如今，瓮春春已经重新开启了自己的创业之旅。

这一次， 是专注做HR的培训和辅导的互联网教育公司。

“说实话，到目前为止，才算真正实现了我的价值和初心。看着自己辅导成长起来的HR，非常有成就感。”

瓮春春（后排右二）和团队成员（受访者/供图）

被问及一直以来，做事方式方法的成功经验，瓮春春也毫无保留地倾吐了所有：

“我觉得走到今天最核心的原因是 对自己定位 ， 说实话，从进入职场开始我就没把自己当成一名小小的员工，快速解决专业技能后，我会思考公司的赚钱模式是什么，如果我是老板会如何解决这件事，管理这些人我会用什么方式。”

“职场有个好处就是， 老板花钱请你来试错，成功了经验就是自己的，万一失败了背后还有公司。 所以现在很多HR抱怨环境抱怨上司在我眼里根本就不存在，反而我会感谢遇到的每个平台每个老板。”

除此之外，瓮春春还有几点 思维方式 分享给大家：

1以始为终，明确你的终点在哪，再一步步去拆解；

2保持理性，客观分析一件事的利弊，情绪只会影响你的判断；

3保守谨慎，有风险意识，于我个人而言，一件事没有八九成把握不会开始做；

4重视结果和数据，数据是最直观告诉你和别人差距在哪的衡量尺，找到差距，补足差距。

现代社会，过多的信息、诱惑涌现容易分散注意力。

“懂得聚焦，慢就是快。”已经比别人走远了一点。

凌晨时分，笔者的手机在响动，拿起一看，原来是之前瓮春春承诺过会发来的。

“抱歉，开会和工作安排到23:00，希望没有打扰到您。”

靠谱、会拼、有责任心，中年创业的瓮春春还保持着当年的热血和折腾劲。

看来，当年在三茅网给自己起了笔名”迷茫大叔瓮春春“的瓮春春，在今天早已不迷茫，并且在自己的人生路上走得足够远

不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。

健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。

因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。

但是这样做，对吗？

首先我们要知道，深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强，对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确，也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。

健身新手期

在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况。

而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称，深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤。

当然了，你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话，你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的话，那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期，你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧。

力量突破期

平时我们健身，采用的是积累期训练方式，也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈，也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间，你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间，我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话，一年来一次，或者两年来一次突破。

力量突破期的训练，说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴，这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲，把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞。

再或者，你两个都全力以赴，好家伙，那结果就是，你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练，在力量突破期，都不应该放到同一天进行。

怎样安排深蹲和硬拉？

那这个时候，问题就来了，那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢？

前面不是说过了吗？硬拉可以练背，那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实，把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用，而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说，硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候，我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是，硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感。

一般来说，新手刷背硬拉，采用哑铃会更加有效。

硬拉可以突破背部力量

对于老手来说，硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量，也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢？

你看啊，杠铃划船这个动作，俯身是固定的，所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后，你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处。

当然了，背部力量突破，有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用。

从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作，应该放在同一天进行。

但具体实践的时候，有些情况下，你就不能这么刻板，你说是不是？