刚开始健身 一般注意些什么 吃什么

No1 锻炼目标一定要明确

如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉。可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量+ 有氧训练。

No2 重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐的打开跑步机开跑或者扛起杠铃训练，到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。如果你就是这么干的，那你需要注意了，你进行的是一次“不完整”的训练，如果你坚持这样做，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身与拉伸是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到你训练总时间的20%甚至更多。

No3 全面训练

训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好，这几种素质的训练比例有差异。训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。

No4 营养摄入要充足

健身界一直有行话叫“三分练，七分吃”，足可见饮食的重要性。

No5 运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

No6 要关注身体反映

今天实在疲得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干的躺床上睡一天。别强迫训练，听从身体的感觉。

No7 坚持

施瓦辛格不是一天练成的，罗马也不是一天建成的。健身是个长期的过程，而且是个“效果”出的很慢的过程，你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去，你如果不能坚持健身，那就趁早别开始。健身，其实更健心。

运动后吃什么

1、学跳舞常吃米饭。对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

2、练力量多补蛋白质。为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

3、爱打球多喝汤。乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

扩展资料：

运动不能吃的食物

生冷蔬菜。在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

高脂肪快餐。炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

过咸小吃。薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

培根烤肉。适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

披萨。披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

参考资料：

人民网-健身后吃什么？健身运动不能吃的食物

“Cheat Day”在健身圈中被称为“欺骗日”。每隔7—10天，抽出一天，进食远远超过日常所摄入的食物量——增加蛋白质、碳水化合物和整体卡路里摄入——通过推进体内生长荷尔蒙的水平，将能引发新的肌肉增长。一些人把这称作为“欺骗日。”

其实我更偏向于翻译成“奖励日”，每周一天奖励自己一周以来的辛苦工作和锻炼。在Cheat Day这天，平时会控制饮食的减肥者们会敞开吃，以避免身体习惯了低卡状态导致新陈代谢下降。听起来是不是更有动力减肥了？来看看为什么我们需要每周一天“欺骗”自己吧。

如果你的健身计划里包含了大量有氧运动和力量训练，“欺骗日”休息一天可以让你的肌肉得到恢复和修养，以便继续下一周的锻炼。条件允许的话，去做会按摩，或者在浴缸里泡个澡，去蒸个桑拿也是不错的选择，有利于改善血液循环。

任何事情都需要适度，健身也是如此。如果你一直坚持健康饮食和合理运动，一点点甜食或者一杯葡萄酒并不会摧毁你的意志。但是如果你是一个没有毅力的人，必须克制自己想吃更多东西的欲望，还是不要给自己设置“欺骗日”了。

穿着舒适的睡衣好好睡一觉有利于身心健康，也能让你的灵魂得到放松。如果你会在大清早自然醒，试着在周五周六晚上早点上床睡觉，争取在双休日得到一个更好的休息。这是给下一周的工作生活充电，保证了双休日的充足睡眠，下周又能元气满满的去锻炼了！

几个健身小诀窍

　几个健身小诀窍，健身训练是有一定讲究的，并不是穿上运动鞋埋头苦干就可以达到效果，健身需要研究的学问是有很多的，本文详细讲述有关几个健身小诀窍的相关小知识。

几个健身小诀窍1

　 一、训练前热身、训练后拉伸

　训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。有氧热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　 二、正常的呼吸

　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　 三、保持挺胸拔背

　几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　 四、肌肉大小和运动量的关系

　某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

　 五、控制与爆发相结合的训练速度

　下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的'是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　 六、训练目标决定训练次数

　如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

　 七、器械与自由重量

　这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻链。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻链。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻链每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

几个健身小诀窍2

　 1、早起第一件事就是补充蛋白质

　在Tim Ferriss的“4Hour Body”的书中，他谈到他父亲在第一个月的减肥之旅中，减少17磅体重的原则，就是在醒来后30分钟内进食高蛋白食物。而第二个月，他将早餐时间推后，体重仅下降了55磅，或许你会说这样的情况很正常，因为身体很智能，但在第三个月又将时间调整到醒来30分钟内，体重减少又回到1875磅。

　经过一晚的代谢，身体更加需要营养的补充，尤其蛋白质。这个是你无法跳过的最有效的原则。

　 2、进行一个月低碳饮食

　有十几种不同的原因，告诉你为什么要在较长的一段时间进行低碳饮食，包括潜在的肾脏问题，不健康的代谢状态和高胆固醇问题，然而，有什么方法能够改善或预防么？那就是保持整月的低碳水化合物。

　所以，你需要的只是一个食谱，提前做好计划，别让自己处在饥饿状态下，否则会饥不择食，或者让家人为你准备，但更好的结果是，让你的家人和你一起采取低碳的健康饮食习惯。

　 3、只喝水，任何咖啡或茶绝对不加奶或糖

　对于那些热衷各种饮料的人来说，你会觉得完全戒除有效困难，但其实在你的生活里，你并不需要单独摄入糖，而且，通过减少饮料和饮食、以及咖啡等饮食中的糖，能够让你身体减少大量的脂肪，别给自己找借口，说只要喝一点，糖会麻痹你的味蕾神经，让你越喝越馋。

　加上早起吃蛋白质第一点，我相信这是你需要严格遵循的第二个原则。

　 4、先寻求建立肌肉，一切将水到渠成

　这是一个比较容易混淆的观点，通常的人会将注意力放在减脂上，他们通常会选择能够“减脂”的方式进行个把月，结果可能体重有些变化，但整体体形依旧如此，我相信任何人的目标都是让自己看起来更好，没几个想仅仅只是降低体重就好的想法，所以，锻炼肌肉不仅让你体型更紧致，同时能够让你减脂事半功倍。尝试在未来每周进行3次力量训练，3次间歇有氧训练，持续2-3个月，将会让你体型发生巨大的改变。

　 5、如果你要做有氧运动，进行间歇有氧

　不是有氧运动无效，只是因为他的效率较低而已，10分钟的间歇有氧，让我觉得和艰难的力量训练一样有挑战，这就是我有氧的锻炼方式：高强度间歇。所以，如果你并没有太多时间又要保证力量又要有氧的话，我建议你安排10-20分钟的间歇有氧，每周3次。至于方法，很简单，1分钟冲刺，1分钟走路，重复进行。就这么简单暴力有效。

　 6、每周必须有cheating day

　每到欺骗日我都很开心，因为我可以把我和家人所喜欢的食物放在欺骗日进行，而且我们会在欺骗日一起出外改善生活，而且我们把休息日和欺骗日放在了一起，所以有更多时间享受生活，如果你在进行低碳饮食的方式，你应该学会了如何进食，那么这一天安排一些高碳水饮食吧。稍稍让身体放纵一下，这会让你更加容易进行下去。

　 7、不要做过度有氧运动

　这就是另一个要提及的问题，如果你不是一个有氧运动的死忠，那么我认为每周进行总时长3-4小时的有氧运动足以，有氧运动可不像努力工作赚钱一样，你不努力就没钱赚，如果你能够保证以上说的那些，你将实现被动消耗，即使你在睡眠状态，也依然会有大量的金钱进账。力量训练和间歇训练能够让你在睡眠状态也消耗脂肪，而你所做的有氧运动，仅仅是在消耗热量。

　你的肌肉和间歇训练有助与你提高代谢率，并让你的身体进行正确的轨道燃烧脂肪，而有氧运动，尤其是过度的有氧，实际上对你的代谢率有负面影响，并释放荷尔蒙帮助储存脂肪，例如皮质醇。

　 8、不纠结食物卡路里，而对食物质量严格把关

　在低碳水饮食期间，你完全无需计算卡路里，也完全需挨饿，但你依旧可以减少脂肪，而你的体重不会有多少变化，为什么？它是怎么做到的？你使用以上的方法，已经成功的提高了代谢率，并让你的身体处于最佳的脂肪燃烧状态，并且增加一定的肌肉质量。而你仅仅需要做到的，就是对食物质量严格把关，自然的，无精细化加工的，无添加剂的食物会让你感觉更棒。

先明确正确的训练流程

训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。

热身——慢跑+动态拉伸

主体训练——减脂/塑形/健身目标

放松——慢跑+静态伸展

热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。

慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。

主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。

放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。

如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。

训练时间：

每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。

训练频率：

每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 

训练周期：

一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 

 

计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：

1） 是否有时间规律地，坚持训练？

建议每天安排1小时的锻炼时间，挤挤总是有的。

2） 饮食如何？

如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，

你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。

补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。

平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，

水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。

3） 是否存在运动损伤？

如果有要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。

4） 如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？

临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。

5） 是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？

如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。

6） 你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？

很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。

制定计划前需要想清楚几点：

1有多大的动力促使你一定要达到目标？

2中途会改变么？

3会因为突发的事情更改你的计划或者放弃它么？

4你会因为懒惰找借口么？

5你会为你做的计划付出么？哪怕是幸苦，哪怕是眼泪，哪怕是疼痛，但是仅仅只需要一个月或半个月的时间。

 

Ok，这些问题一定要想清楚，有太多的人会雷声大雨点小，这些问题只是为了当你想要放弃的时候激励自己的一些问题。

首先要先了解自己,全面了解自己的身体状况，可以更好的为自己制定一套适合的方案。

围度的测量用简单的皮尺就可以，相关BMI,体脂，健康体重，网上有相关的工具可以利用，要清楚自己的重点在哪里，比如我的重点是减脂塑形，那我的力量训练不会用大重量进行训练，小重量多组数和次数是重点，每天的有氧必须进行。

争取每一个动作都做到很标准。

1部位的组合

  我了解我的薄弱肌群，需要强化的肌群，所以我会针对薄弱肌群进行强化训练，比如肩部我会单拿出来进行深度刺激，其他部位则可以进行HIIT的训练方法，在有氧前更大程度的糖原的消耗。或者可以把每个部位都单独进行训练，这样就可以一个星期的时间全部过一遍，当然，如果一周安排训练时间比较紧凑的朋友可以进行主力肌群+辅助肌群。如：胸+三肉,背+二头，腿+肩，手臂这样的组合，但是注意的是，这样的训练强度对于刚开始训练的朋友会比较吃力。

2动作的选择

我计划中更简单明了的说明了当天的训练部位，并没有详细说明动作的选择，是因为我对每个部位的训练动作都了然于胸，所以，前提是首先为自己设计动作，之前推送过很多关于动作的内容，需要的可以和我要。要掌握每个部位的动作要领，  通常我会选择常见的经典动作，比如：胸部进行宽握俯卧撑， 夹角俯卧撑，双杠臂屈伸，可以更好的训练胸部的肌耐力和型状。

3力量训练的HIIT方法

  之前说过我利用HIIT进行训练，自己对动作进行组合，有效的提高力量时的心率，并且消耗糖原，例如：腿部：（20s负重深蹲+20s无负重蹲起跳+15s休息）x8组。（20s无负重深蹲+30s无负重高台阶交叉腿起身+15s休息）x4组。注意，期间每个动作都是没有休息时间的，是一个很连贯的训练，衔接要紧。这是我的力竭组合，这些动作做完基本已经达到瘫痪状态。当然，每个人根据自己的体力和情况自行制定。最后会说明单纯增肌的方法。

 

推荐一个手机小软件，runtartic timer ——计时器

三个时间段，可以自行进行设定，更便于进行HIIT的训练。

 

 

4有氧的选择

我更倾向跑步，可根据每个人的喜好进行选择，重点是时间要在30-40分钟，当腿部的训练日时，可进行有氧的变化，如间歇跑，我的选择是400m加速+200m快走。你会感觉两条腿已经不是自己的了。

单纯增肌并且偏瘦的朋友可以直接忽略有氧，力量训练后进行有效的放松和拉伸即可。

5食物的选择及卡路里的计算

低盐，低碳水，低油脂，低糖，总之就是平常所说的那些，重点在于能用眼睛看得到的脂肪绝对不吃，肉类除了鸡胸肉其他不吃，米饭，面食用粗粮代替，每一顿都要做记录，包括每一口吃的，不要嫌麻烦，要知道，每天所摄入的热量超标，直接导致徒劳无功。并且记录能够养成一个饮食的好习惯。

重要的一点是不能不吃，要保证你的最低摄入量，也就是基础代谢率，不足的话会使身体直接进行保护机制，更不利于减脂，并且会造成身体上的伤害。

 

手机软件奉上：薄荷

记录训练以及饮食的卡路里，比较全面，可以根据自身的情况计算出基础代谢率。亲测，推荐。

 

另外，建议大家在家里备一个食物称，严格按照特定的热量进行摄入，经常在家里吃饭会有怕浪费这样的问题出现，或者常常忘记自己吃了多少了。。。这个可以很好的帮助你进行饮食控制。

 

重点：零食、饮料、糖分过高的、精粮、猪肉这些东西能不吃就不吃了。咱也可以过过低碳生活。

6腹部是不是每天都需要训练

根据个人情况不同，可以有选择性进行，我皮脂较厚，腹部核心力量和耐力较差，所以会在有氧后进行腹部的训练。不过，个人感觉腹部是比较难出线条的，所以除减脂外还应该加强腹肌的面积（抱歉突然忘记那个名词了）。才更容易看出线条。我选择的是三个方法：8分钟腹肌锻炼方法，腹肌撕裂者，（30s卷腹+100m冲刺跑）x4，这三个方法循环进行。以上两个可以在网上搜索到视频。

7关于偏瘦增肌的问题

 建议有氧可以不做，单纯进行力量训练，每个部位4个动作，要把每一个部位的肌肉群都训练到位，标准大重量动作的选择，进食优先考虑高蛋白，有条件的可以考虑乳清蛋白补剂。在力量训练后一定要进行拉伸和放松。

 

8关于休息

劳逸结合才是王道，每星期我会有1-2天的休息，通常我会安排在周六日，工作也休息，训练也休息，更好的放松，但此休息非彼休息，即使在休息日我也有有氧的安排，但是这种有氧是以放松的目的进行，我会潜意识中告诉自己这是休息的方式，哈哈，比较神经。你也可以进行彻底放松。

 

每个月可以安排一次欺骗日或者欺骗餐，无顾及的放开吃。但只是那么一顿。

9计划的备份

重要性在于随时随地提醒自己，并且记录，我的备份：有道云笔记——好处在于随时随地都可以进行同步，公司电脑，家里的电脑，手机，纸质一份。

 

Ps：忘掉一个最重要的问题

计划的制定区间

也就是要制定计划的时间，一般的选择是1-2个星期，随时进行调整，但这样的话会在中途有放弃和懒惰的情况发生，所以我会选择制定一个月的计划，期间也只是微调，但不会改变太多，话说好的计划是成功的三分之一，开始运动则又成功了三分之一，改变饮食，想不成功都难。

大概就想到这么多，有什么问题大家可以提出来。

 

还是那句话，这一生总要有那么一个阶段应该为最完美的自己付出点什么。加油吧大家。

厄~~~~这个按个人体质，看你的话应该可以瘦5公斤吧。

你这个计划可以稍稍修改一下（一天的蛋白质含量太低了），个人意见哈，嘿嘿。

早餐：早餐尽量在起床后半个小时到一个小时之内解决。一碗粥偏少，可以再加两片全麦面包和牛奶，再加蛋白。早饭一定要吃好，因为足够的早餐可以保证一天所需能量，而且身体燃烧脂肪也是需要能量来进行的。

10点半的加餐可以再加点坚果，补充微量元素。

午餐：除了你吃的这些，可以吃些鱼肉和少量牛肉，这两种肉蛋白质含量较高而且脂肪含量少，米饭也别吃得太少，碳水化合物对于燃烧脂肪很有帮助。

下午加餐还行吧。

晚饭这么多也行，只是睡前估计会蛮饿的吧。

每个星期可以有个碳水化合物欺骗日，也就是吃点自己一直想吃可是为了减肥而忍住没吃的东西，比如蛋糕啦冰激凌之类的，其实这不光不会增胖，还很利于减肥，因为身体会因为前几天的饮食而降低新陈代谢，新陈代谢低了脂肪就会堆积。而这天的碳水化合物摄入的增加而提高新陈代谢，从而加速脂肪燃烧。当然也别吃得太多了哈。

还有就是跑步，中间不要缓和，因为身体一旦心率降低，就不利于燃烧脂肪了。

你用变速跑，就是慢跑和快跑相结合，一般是慢跑和快跑的时间比例是2比1到3比1，也就是慢跑20秒或30秒，之后再加速跑10秒，如此循环，这样减脂是最快的。注意一下，我这里说的是慢跑，而不是走。其实单纯跑步也蛮无聊的，有时候也可以用跳绳代替，跳20到30分钟就足够了。

其实按你的身高和体重，身材应该蛮不错的，不过我记得谁说过：没有哪个女人在镜子面前会对自己的身材满意。

我这个计划可能每个月只能减个3-4公斤吧，不过可以保持很久，只要不暴饮暴食是不会反弹的。

想吃啥就吃啥，但是量少。简单说，过个嘴瘾

比如，今儿喝芝士奶茶，对健身控制脂肪的人来说，芝士奶茶的高热量高脂肪是绝对不能碰的。但是，总吃健身餐对饮食太无味了，偶尔改善一下也是可以的，让就买一杯，只喝半杯或者三分之一

个人理解，供参考

1健身小常识 该不该吃欺骗餐

欺骗餐就是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单（低脂低碳水）上没有， 但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食。

欺骗餐如果吃对了， 其实有助于我们的减肥进度，合格的欺骗餐能够促进痩素分泌和新陈代谢、突破减肥瓶颈， 调节减肥过程中的饮食习惯，让减肥更愉快~

但吃不对的话， 就只能是自己承受减肥失败的后果了。

那我们该如何对待减肥期间的欺骗餐 。

吃欺骗餐并不适合每个人

欺骗餐其实一直都很受减肥入士的喜欢，因为可以吃到自己爱吃的食物，尽管它们不太利于减

肥

并不是人人都适合欺骗餐的哦， 一般来说，平时饮食控制非常严格且运动规律的人是比较适合院欺骗餐的，因为对她们来说， 一口吃不成个胖子，即使欺骗餐之后体重有所上升，在之后的严格控制中， 还是能够很快恢复~

但是对于以下人群来说，欺骗餐就不太适合了哦，

1 对体重过于敏感的人，稍稍长肉内心就受不了；

2 本就已经超重的易胖体质人士；

3 有暴食、厌食、情绪性进食等饮食障碍的人；

4 有肠胃问题的人，无法经受一下子吃多的折腾；

5 刚开始培养饮食和运动习惯的人，容易破功；

6 无法正确认识到欺骗餐意义的人。

以上，最好是不要轻易尝试欺骗餐，否则，不仅容易造成减肥失败， 还可能伤害身体健康~

欺骗餐如何成为减肥利器

那么，对于能吃欺骗餐的人来说，要怎样才能做到不自欺欺人呢？

①限热量：欺骗餐不是满足你随时随地爆发的食欲的，而必须是有计划的，它是在你平时严格做好了热量差的基础上，安排的不超过全天所需热量150%的一餐；

②限种类：欺骗餐是指你能吃些平时不能吃的高热量食物，但不代表你可以随意吃垃圾食品。比方说，平时都是粗粮作主食，但欺骗餐也是可以来碗妙饭的；平时都是吃草莓、苹果这种低热量水果，欺骗餐可以来点芒果；

③限频率： 一周一次“欺骗日”为宜，，不要三天两头就吃欺骗餐，不然就属于正常的大吃大喝了；

④限地点：尽量避免在自助餐厅院欺骗餐，否则带着“院回本”的心态，很容易热量超标，而热量一旦超标，就很容易院出负罪感和愧疲感，自暴自弃。

在掌握了这些技巧之后，欺骗餐不仅能够满足我们对于食物的渇望，也不会给身体带来过多负担，别刻意去压制自己的食欲，想吃的东西可以放到欺骗餐中，这样才有助于减肥顺利且持续的进行，

最后给大家一个小建议，，欺骗餐可以喊上小伙伴们一起分享，这样量也会相应的减少，另外，多聊天也能让你少吃点~

2健身早餐应该吃什么最有效果

健身早餐吃什么好？？ 一、谷类食物 一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。

可以选择稀饭、馒头、抄粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是红薯、玉米。 早餐是吃主食最好的时机，所以一定袭要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

二、蛋白质类 健身的人必须每餐都要有蛋白质！水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择。 脱脂牛奶200ml 白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

bai三、水果蔬菜 丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的du一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

香蕉、小苹果、草莓、猕猴桃都是不错的选择。 四、早餐前先喝水 经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。

早上起来不要急于吃早餐，而应在早餐前饮300-500毫升温开水。 五、清淡的早餐更好 早餐选择太油zhi、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，把烧饼油条偶而换上馒头dao夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，去健身也会更有状态。

3健康小常识（10条）

1、复合维生素早饭后吃。

研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢？一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

2、每餐之前喝两杯水。这样做就能保持身体一直处于“水当当”的状态，还能控制食量。

荷兰一项研究显示，饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而起到减肥的作用。 3、把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。

早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填满。

这样，你就能摄入人体每天所需的25%的维生素d和30%的钙。 4、吃完快餐喝一大杯水。

快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。 5、不放弃每一个吃洋葱的机会。

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。

洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草” 6、有条件的话，用凉水泡红茶。

最近美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

7、下午三点，准时加餐。也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。

在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

8、橘子带着“白丝”吃。很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。

其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。苦中带甜的口味，仔细品尝其实并不差。

9、每天订个喝水任务量。忙碌的工作会让你在口干舌燥时，才想起一上午都没喝水。

在办公桌上准备一个15升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给自己规定喝完才能下班。 10、买水果时拿不定主意，就选深色的那种。

虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时，选择李 子、乌梅这类黑色的水果准没错。

4饮食健康小常识

饮食健康顺口溜

盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰。

萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高。

胡椒去寒又除湿，葱辣姜汤治感冒。

大蒜抑制肠胃炎，绿豆解暑最为妙。

梨子润肺化痰好，健胃补肾食红枣。

蕃茄补血美容颜，禽蛋益智营养高。

花生能降胆固醇，瓜豆消肿又利尿。

鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好。

生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。

蜂蜜润肺化痰好，葡萄悦色人年少。

香蕉通便解胃火，苹果止泻营养高。

海带含钙又含磺，蘑菇抑制癌细胞。

白菜利尿排毒素，菜花常吃癌症少

5健康饮食小常识

合理膳食是健康的第二块基石。俗话说“民以食为天”，合理膳食很重要。

在世界上最科学最合理的饮食可以用两句话十个字来概括“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑！”

一每天补充一份矿物质和维生素。我们中国人膳食有很多优点，但却常常却矿物质和维生素，所以我们需要特别补充；

二250克碳水化合物，相当于6—8两主食。有句话说“饭前喝汤，苗条健康，饭后喝汤，越喝越肥”。

三三份高蛋白。人不能广吃素，也不能光吃肉。一份就一两瘦肉或一个大鸡蛋或二两豆腐或二两鱼虾或二两鸡或鸭或半两黄豆。其中鱼类蛋白最好，可减少冠心病、脑卒中发生；植物蛋白以黄豆蛋白最好，可减轻妇女更年期综合征。

四四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面，老玉米，红薯。后面的应该不用解释了吧。七八分饱是你离开饭桌时感觉还想吃那么一点，还差那么一点你就饱了。

五500各蔬菜水果。这是预防癌症的最好的一个方法。

红一天一个西红柿。熟的更好。如果一个人的情绪低落，那么可以吃点红辣椒改善情绪，减轻焦虑。

黄红**蔬菜维生素A多，其中含量最多的是胡萝卜、西瓜、老玉米、南瓜、红辣椒等。可有效预防小孩子发烧、扁桃体发炎，中年人癌症、动脉硬化，老年人眼发花、视力模糊。

绿饮料中茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶中有一种抗氧自由基的物质，能延缓衰老。喝茶能延年益寿，减少肿瘤、动脉硬化。

白燕麦粉，燕麦片。特别对糖尿病好，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好。真正好的燕麦片是中国农科院监制的叫世壮燕麦，是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。

黑黑木耳。吃黑木耳可降低血粘度，不易得脑血栓和冠心病。一体5—10克，相当于一斤黑木耳吃50—100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

6健身早餐应该吃什么最有效果

健身早餐吃什么好？？

一、谷类食物

一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。可以选择稀饭、馒头、抄粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是红薯、玉米。

早餐是吃主食最好的时机，所以一定袭要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

二、蛋白质类

健身的人必须每餐都要有蛋白质！水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择。

脱脂牛奶200ml 白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

bai三、水果蔬菜

丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的du一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

香蕉、小苹果、草莓、猕猴桃都是不错的选择。

四、早餐前先喝水

经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。早上起来不要急于吃早餐，而应在早餐前饮300-500毫升温开水。

五、清淡的早餐更好

早餐选择太油zhi、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，把烧饼油条偶而换上馒头dao夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，去健身也会更有状态。

25

我们生来便是孤岛

曾经停泊的帆船终将远去

不变的

只有潮涨潮落

和

晒太阳的乌龟

END

开文声明，这是一篇非专业的减肥建议文章。陈述我自身实践过的各种方法，以及一把鼻涕一把泪地控诉我的减肥失败历程。

各位看官、大神，莫笑。

高能预警，信什么别信星座，特别是神经大条的射手座，更不要。

大概六七年前，我还在上高中的时候，看过一篇题目是《12星座女标准体重》的文章，里面明晃晃的写着射手座：55kg—60kg。

看完之后高兴得不得了，要知道那时候我可是个体重刚刚踩在60kg线上的柔软小胖墩。周围姑娘们最大的乐趣就是“你胳膊真软乎”“让我捏捏你肚子”。

自己的体重竟然是在标准范围内，简直是意外之喜。不开心的时候，我也会时常捏捏自己的肚子。那时候尚且不知腹肌为何物，只觉得软乎乎的手感也不错。

每一个胖姑娘都有一个亲妈妈，偶尔不想吃晚饭，我妈就凶神恶煞，“你多吃点”。高三的尾巴，更是每天深夜一万浓浓的补脑鱼汤奉上，我就是这一把又一把的“猪饲料”给喂大的。

高中毕业时候，大腿维度已经“粗”破天际。你要问我有多粗，嗯，下图最粗的。

上大学后，没有母后大人的“猪饲料”，我竟然瘦了一点，到了55kg。

相比高中而言，此时对胖瘦有了些认识，也知道自己腿粗，“偶尔”会省略一下晚饭。但是食堂的诱惑仍然是抵挡不住的。“减肥不吃了”多数时候是懒得出去找的借口。

年少看过的那篇文章深深地长在我的脑海中，我总是开心地想，55kg也是标准范围内呢，比原来还瘦10斤。

如果你看到这笑了，那么我也笑了，用肤浅、无知、迷信来描述当时的我也一点不为过。

所以，请不要问我身高，我会羞涩地逃走。

2014年5月，总是跟同学“蹭饭”“给你个机会请姐吃饭”的我忽然开始正儿八经的减肥。

记不清具体缘由，当时是5月末，天气已经开始热了起来。东北的夏虽天比不得南方的闷热，但是干干的燥热同样让人食欲不振。

这种燥热甚至影响到了我这个吃货。

“减肥吧！”心里有个声音在召唤我。

“嗯！”这次我很听话，并忘记了《12星座女标准体重》。

耗时三个月，我瘦到了45kg，一共瘦了17斤。虽然还是梨型身材，但不再是大鸭梨，而是收敛了那么一点点。坚持至今，虽然现在胖了一些，但是经验还是值得分享一下的。

我是一个柔软的胖墩，这种柔软不是能下腰、能劈叉那种具有绵绵感的柔软，而是我的肉很软，甚至我瘦了十几斤后，肉还是软的，所以别人喜欢捏一捏。

因此，友情提示，如果你和我一样是个柔软的胖子，那么恭喜你，一阶段减肥方法对你适用。

2014年5月—8月，是我减肥的第一阶段。当时下了薄荷APP，每天很苛刻的记录下吃的食物的卡路里。一天食物的卡路里加起来，通常在800左右，基本不会超过1000。

800卡大概等于一个糖饼+一个煎蛋+三碗豆浆+一个苹果，一周七天我有6天这么吃，最后一天放纵吃顿自助。在这6天里，除了早上的糖饼，其他时段并不吃主食。所说的主食主要是指米饭，后期会吃一些地瓜或者玉米。

各种科普文章看多了，就知道我们的大脑非常神奇，当然也很坏。大脑会觉得“饿”，让你不停地吃，但是决计不会让你节食的。大脑的“饿”是没有上限的，所以为什么有的大胖子三五百斤呢，许多时候不是他们自己不想减肥，而是控制不了非常“馋”的大脑。

想想也是有趣，当时每周一次自助，给“饿”了一周的大脑开开荤，现在对此有个说法，叫“欺骗日”。

小时候总听，“狼来了”的故事，大脑能被欺骗一时，但是欺骗不了一世。规律、持之以恒的锻炼，才是王道。

尽管如此，第一阶段的减肥，少吃，功不可没。

不论何时，“管住嘴+迈开腿”都是适用的。适当的锻炼可以带给我们强健的体魄，尤其在节食减肥的时候更加有用。

一方面，锻炼可以加强减肥效果，另一方面，对于像我一样的女生来讲，能很大程度上避免节食造成的低血糖。

初中、高中课件跑步时气喘吁吁的样子，对我影响颇深。上大学后，虽然空旷的校园里每天清晨都有人披着阳光奔跑，活力满满。但是第一阶段减肥的时候，我还是没有选择跑步。直到现在，我跑步也并不多。

当时我选择的是快走和跳操。

减肥其实挺看时机和心情的，当时的想法是，既然自己下定决心减肥，就以最快的速度达到一个满意的效果。也因此，我没有选择大家耳熟能详的郑多燕减肥操，在贴吧研究了一番之后，选择了pump it up04。

Pump it up04整集时长77分钟，在节奏上要比郑多燕快得多，消耗也更大。相较跑步，PIU04有个很明显的优点，就是不无聊。教练Deanna Berry颜值高、身材棒声音又很甜美。和着好听的背景音乐，全部跟下来大汗淋漓又十分愉悦。

如果是减肥入门，体重基数也不是很大，PIU04是很值得一试的。

天气好的时候，快走是个不错的选择。

我就读的大学校园外面有个黎明湖，一圈有4公里，加上到学校来回路程，大概6公里左右。跟黎明湖隔条街，还有一个更大的滨州湖，全长65公里，快走全程再回到寝室，要近9公里。

那是夏天最热的时候，即使一直在阴凉处快走，身上也不可避免要充满黏腻感。既然是快走，速度是必须要控制的，先前并未具体了解自己的速度。前一段时间特意用手环测了一下，快走的速度是9分40秒左右。

所以，快走虽然是“走”，其实也相当于很慢很慢的跑步了。快走又有着别样的感觉，户外全身性的有氧运动，走起来能感受到肉在颠簸。

如果体重基数比较大，或者体重基数不大但是天气好、心情好，由内而外的畅快感，是快走带来的最大收益。

腹肌撕裂者对于我的一阶段减肥功不可没。

不论是跳操或是快走，都不会真正彻底地锻炼到腹部。减肚子是真的要依靠腹部训练的。

最初为了减肚子，我是做仰卧起坐的。有件很神奇的事情，每年开学体能测试，我的手都够不到脚尖，但是仰卧起坐又能达到1分钟40个以上。

足以见得，我的胳膊虽然短，但是我的肚子，不对，腹部还是很有力量的。

也因此，开始做腹肌撕裂者后，三次就能跟上，除了后面有两个侧卷腹的动作一直不太娴熟，其他动作也是有模有样。

腹肌是个很调皮的东西，在体重基数不是很小的时候，出来的比较容易，形成的块也略大些。一阶段减肥约莫一个月，我的肚子就隐隐预约变成了块状。2块+接近4块。

说它调皮，后期体重小了之后，再进行锻炼，线条会有所保留，但是块也会变小。

对于腹肌撕裂者，其实是对腹肌锻炼入门很有帮助。十几个动作，每个动作25次，频率不算太高，但是减脂效果很明显。

这三种运动，贯穿了我的一阶段减肥之路。

三年前减肥成功后，直到现在，饮食上也是做一些控制的。当时觉得自己的肉软绵绵有触感，现在明白是有些水肿。再具体一点说，水肿型的人，喝水都胖。

所以有的人在进行一次超大规模浩浩荡荡的减肥之后，却并没有反弹。其实有两种情况，把胃饿坏了，或者是减肥方法比较好，身体整体代谢提升的幅度比较大。

除了当时那三个月，现在我是会老老实实吃好早饭和午饭的。也因此，九十斤的体重一去不复返。但是气色上，要比先前好了很多。唯一不变的是，米饭吃的还是很少，地瓜和玉米是我的最爱。

有句话说的很对“保持腰围的最好方法就是不吃晚饭，没有之一。”不比其他人，对我还算实用。

我有着老年人的生物钟，早睡早起，所以不吃晚饭，基本不会到太饿的时候，我就睡觉了。早上起来，迎来第一顿早餐，会觉得格外美味。

不论多忙，不多减肥进行到什么状态，我早上都会吃的饱饱的，开启元气满满的一天。

在锻炼这件事情上，身体永远比想象中抗虐。你对身体进行高强度的拷打，它就会回报你高强度的韧性。

不论是节食还是锻炼，达到一定程度后，都会进入一个平台期。

当然，在这个平台期，如果继续控制饮食，必定得到一个让人十分沮丧的结果。那么此时。尽情锤炼身体吧！

2014年减肥成功后，到2016年初来京，我的体重都维持在持续细微增长的状态中。此间，运动也是以PIU04为主，腹肌撕裂者保证每日。

尽管PIU04，确实行之有效，但是时间久了，身体总是会适应节奏。一成不变，是对付不了身体这个老顽固的，更何况还有一个“机智”的大脑。

来京后，我进行了调整，PIU系列04之后的版本，我也全部都试过，但是效果甚微。

其实在正式持续练习前，比较久远的时候，我曾不自量力地进行了尝试，INSANITY01，跳了9分钟，我冲到马桶边，抱着马桶狂呕。贴吧是个好东西，这个时候，我又知道了一个叫做INSANITY63的好东西。这套教程，对我的整体心肺功能起到了巨大的提升作用。

所以当我再次挑战的时候，心里是有些隐形的。然而情况比我想象中好很多，01竟然能全部跟下来，27分钟。此时我已经重复锻炼PIU04很久，我很少完成77分钟，通常加上腹肌撕裂者一共一个小时左右。

这样的锻炼在不知不觉中，将我的身体提升了一个档，顺利跳完了INSANITY01。

此后，INSANITY的整套教程，虽然没有非常严谨的每天固定练习规定的集数，但是坚持的时间却始终在增加，坚持完最长55分钟也没有问题。

甚至在那之后，我开始尝试跑步，竟然也轻松了许多。

现在正在进行的是INSANITY MAX 30 ，是前一代的提升，韵律更加快速，但是时间比较短，30分钟，早上起床跳完一节，整天的代谢节奏都会打开。

所以， 如果有了一定跑步或者跳操的基础，锻炼上又达到了瓶颈，可以尝试INSANITY系列，至少为身体素质非常加分。

腹肌方面，除了腹肌撕裂者之外，我又对八分钟腹肌系列进行了尝试。

不要听名字叫八分钟腹肌，就以为每天8分钟便能练出腹肌。

这种短时运动一定要作为有氧运动的加餐才有效。八分钟腹肌系列和INSANITY系列中的腹肌练习，想必腹肌撕裂者，有一个很明显的特点。

更疼，而且对小腹更有效果。动作虽然差不多，但是八分钟腹肌次数提升了，而INSANITY 系列则是速度比较快。

所以， 腹肌训练不要一成不变，要变换方式。更酸，更疼，就对了。

在我现阶段的锻炼中，还加入了骑行。如果你恐惧力量训练又缺乏有氧训练，受不了大强度的有氧又必须进行。

选择骑行，一定不会后悔。

共享单车繁茂后，我也踏上了骑行路。上班骑行半个多小时，夏天的时候出汗多一些。但是随风奔跑的感觉一出现，疲乏就会消失不见。

骑行，是认识一个城市最好的方式，我从三公里到六公里到二十三十公里。 见到了不同的风景，闻了不同的气味，打量着不同的人，轮胎丈量着城市，而我，在路上。

说的好文艺，其实骑行很有趣，省力又健康，何乐而不为呢？

我的肉很软，减肥很容易，但是保持很难。而不管多大强度的有氧锻炼，都和力量训练带来的根子上改变有很大差距。

有氧运动可以很好的强化心肺功能，力量训练强化肌肉，则会提高代谢。

提高代谢意味着吃同样的东西，但是消耗更多的热量，更容易保持身材，更容易瘦。

但也正因如此，在减肥过程中，起初代谢功能就比较强的人，获得更高的效果比寻常人更难，因为肌肉的塑造过程是很漫长的。

也因此，我报了健身房，有意识地进行力量训练。

一个小时的力量训练配合四十分钟左右的跑步机慢跑，将会起到事半功倍的效果。

前提是坚持，保证一定频率出入健身房。

一直以来，锻炼时间是早上好还是晚上好都颇有争议。其实，不论是早上还是晚上，适合自己的就好，更直接地来说， 只要动起来，开始锻炼，什么时候都好 。

就我个人而言，如果是有氧运动，早上或者晚上其实都可以。但是如果是健身房的力量训练，我更倾向于在早上进行。因为晚上大量运动之后，我的细胞常常会兴奋起来，导致我睡不好觉。

去年刚报健身房那段时间，去的频次尤其高。我经常深更半夜就醒来，跑到厨房喝点温水，再去睡觉，偶尔还会把室友吓到不行。

总体而言，我还是倾向于早上锻炼。忘记在哪里看过了，早上进行一定的锻炼，将会提升一整天的代谢。可以说，早上做运动，之后洗漱、吃饭、上班，让我觉得很有生活的节奏。也不会产生晚上睡不好觉的问题。

锻炼的时间段，依照个人喜好吧，毕竟有些人只有晚上甚至深夜有时间，适合自己的节奏就好。

说了好多，但其实也没少踩雷。有句话用在减肥上同样适用，你一定要开始，但千万别着急。

节食别着急

我是个虚胖子，不光胖，还虚。胖未必会将这点显现出来，而节食带来的低血糖和眩晕把我和家人吓坏了一次又一次。像我自己，大姨妈低血糖、拉肚子低血糖、蹲下起来太快低血糖、站的时间久了低血糖。

特别是只节食不锻炼，更容易造成低血糖。所以当前两天在地铁上真的看见有姑娘因为低血糖晕倒后，我的第一反应是幸好我加强了锻炼，不然晕的很可能是我。

低血糖会造成脑细胞的快速消耗。所以减肥的时候，可以少吃，可以节食。但是一定要知道的是，你不能一口吃成个胖子，同样不能一下子饿成瘦子。

节食别着急，慢一点，让身体适应节奏，再加上锻炼，一定会收获更美的自己。

频次别太多

频次别太多，说的是力量训练。如果是八分钟腹肌那种短促的练习，天天练也没什么不好。但是健身房那种高强度的力量训练，千万要给自己身体一个缓冲的时间。

因为一次两次可能感觉不到，但是如果一周连续三天，会累的都不想起来，而如果真的不起来，把惰性持续几天，那么追求高频次反而得不偿失，把锻炼的积极性都磨不见了。

现在我每天早晨起来四十五分钟左右室内锻炼，但是一周也会休息一两天。身体可以磨练，但千万别搞得“穷胸极饿”。

动作要酸爽

什么样的训练叫正经八百的训练？酸爽！

怎么能酸爽一点？变换强度更大的练习，或者，收腹！这点在腹肌练习上尤其有用。

腹肌练习的时候，每天不变的训练身体适应很快。从腹肌撕裂者过渡到八分钟腹肌，带给我丝丝疼痛感。一方面动作变化了，另一方面频率加快了。

但是很快适应了八分钟腹肌后，酸爽感再次消失。直到我去了健身房，教练告诉我“收腹！收腹！”的时候，我才意识到收腹对于锻炼的重要性。

锻炼不收腹，是很多人常犯的问题。不说是错误，因为不收腹锻炼也有效，只是成果小一些。而 收腹的时候，紧绷感会加重酸痛，让肌肉得到更好的锻炼。 许多人锻炼比较好，是因为不仅腹肌练习，而是其他力量训练同样收腹，这样所有的动作做到位，产生了非常好的效果。

小时候家长常说，收腹、提臀，也正是这个依据。时刻保持一个绷紧的状态、必将拥有更好的体态。

拉抻要到位

紧绷练习很重要，但也一定要注意拉抻。 适度拉抻可以起到放松肌肉，避免第二天肌肉持续紧张。

在我每一阶段的运动中，拉抻总是少之又少。PIU04或者INSANITY结束，疲软不堪的我常常不乐意花费几分钟来进行拉抻。这会造成什么呢？如果是突如其来转变的运动，第二天一定会有比平时更加剧烈的酸痛，如果是力量训练，这种酸痛甚至会持续好多天。

当然，如果一开始锻炼的时候没有拉抻，可以像我一样，第二天忍住疼痛再进行一次相同的运动。硬碰硬式的磨合躲我十分有效。

我妈老说，“你少吃小心低血糖。”这话在我瘦了之后说的频次尤其高。

可是，请相信我，低血糖和瘦关系不大。低血糖和体质关系很大。

我最初晕倒是在高中的一节体育课，那时候还是个120斤的胖子。一节体育课，中午吃的少加上大姨妈，站队的时候，站着站着就两眼一黑，旁边同学“啊！老师，有人晕倒了！”

体育老师经验丰富，用指甲狠狠地掐我指甲月牙下面那块肉，使我从没有知觉到恢复知觉。这招再后来又发生低血糖的时候，我自己对着自己用过。不过通常来讲，一般人不会对自己下手太狠。

如果发生低血糖的情况，可以请旁边人帮忙。

言归正传，有些人觉得，你那么胖，怎么还能低血糖呢？可是，我那么胖，照样低血糖。真正造成低血糖的，是虚弱的体质，而非少的几斤肉。

知道自己低血糖，所以听说每天上班要坐一个多小时的地铁，便生怕自己低血糖晕倒。所以更是加紧锻炼。

整整快两年，我都没有再低血糖。锻炼不仅改善了我的心肺、更是对我内在身体产生了很大的影响。我没再低血糖，甚至很少感冒。这都是潜移默化又显而易见的好处。

说了很多，很高兴你能看到结尾。我最大的希望，是看了我的文章，你可以“噗嗤”一笑，觉得这丫头挺有趣，或者“叹气”，这减肥路也太坎坷了。

如果能和我一样，找到一个可以坚持，让自己舒坦的减肥方法，那么恭喜你，这是我要表达的。

这篇文章很长，减肥之路也很漫长。你要找到一个适合自己的方式，但千万别着急。

祝福你，祝福我，我们终将成为更好的自己。

BY 面瘫少年