宿舍党女生健身一周五练训练计划

宿舍党女生

一周训练计划

周一：全身塑型训练

自重深蹲416次

箭步蹲416次

弹力带俯身划船420次

跪姿俯卧撑415次

坐姿推肩用水瓶420次

平板臂屈伸16次

周二：臀部塑型训练

自重相扑深蹲416次

自重臀桥420次

单腿臀桥420次

水瓶直腿硬拉416次

跪姿伸髋425次

蚌式开合420次

周三：背部核心训练

弹力带步划船416次

俯身弹力带下拉416次

弹力带窄握划船416次

卷腹420次

俄罗斯转体420次

仰卧抬腿420次

周四：上肢紧致训练

跪姿俯卧撑416次

坐姿推肩推水瓶430次

站姿侧平举430次

俯身YW伸展420次

平板臂屈伸416次

二臂弯曲430次

周五：全身燃脂训练

开合跳420次

深蹲跳416次

自重深蹲420次

高抬腿420次

波比跳15次

平板支撑30秒

大学女生练臀训练流程，高效还不粗腿

练臀完整流程练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落·注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压·注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板·最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤