太极拳练习中对手臂的要求

太极拳练习中对手臂的要求是沉肩垂肘，使肩、肘两个相关联的关节放松。

运动时，注意肩关节松沉，并有意识地向外引伸，使手臂有回旋的余地。太极拳的手臂一伸一屈都不可平出平入，直来直往，应把腕部和前臂的旋转动作确切地表现出来。

对手的动作要求是：凡是收掌动作，手掌应微微含蓄，但不可软化、飘浮。出掌要自然，手指要舒展。拳要松握，不要太用力。　　

手和肩的动作是完整一致的。如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求，而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。

　　总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分又能连绵不断，轻而不浮，沉面不僵，灵活自然。

在杨式太极拳中，称腰为“中盘”；胯为“下盘”；肩为“上盘”。“三盘”，以“中盘”为主宰，融为一体。 下盘（胯），也叫“底盘”。底盘要稳住，放平，放正。只有底盘稳住平正了，躯干才能中正直竖。就像石碑的底座一样，底座稳住平正了，石碑才能竖得正直稳当，不至歪斜倾倒。 太极拳在盘拳架时，底盘始终要稳、平、正。怎样才能做到稳、平、正呢？总体上讲，就是要遵循太极拳的要则理法，只有依照太极拳的规矩，才能成就太极拳的方圆。说得具体些，直接些，就是在“沉劲”时，要“开胸”“开背”（含胸拔背），肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开背”，以气下，这时气就下沉丹田。“顶劲”时，也要开胸开背，肩要放松，肘要屈坠，并侧重“开胸”，以神提，顺项贯顶，虚灵之气形成，或者说，“虚灵顶劲”形成。这里说的顶劲，不单指头部，而是从胯（底盘）以上皆要神提，经腰而上，顺着脖颈，贯至头顶。顶劲时，沉劲不去；沉劲时，顶劲不失。上下有股对拔对拉劲势，使得躯干直竖中，出现一种空灵憩适伸筋拔骨般的舒展感觉。至于什么是在沉劲时侧重开背，顶劲时侧重开胸呢？这是由于人们在后天演变出一种拙力，就是这种拙力导致躯干形成病态——不同程度的凹胸凸背，随着年龄的增长，凹凸形状越来越大。开背，是在纠正凸背；开胸，是在纠正凹胸。背开胸开了，胸、背就都平正了，内气就能通顺了，这样，就能有效地增进躯干的直竖。躯干直竖了，也相应验证了底盘是稳、平、正的。底盘和躯干都稳、平、正了，“平送腰胯尾闾垂”才能成为可能。底盘稳、平、正了，两腿就会被带动得顺势灵便，气感充盈，“迈步如猫行”就自然而然地形成了，脚底似“植地生根”的感觉也就出来了。 上盘（肩），要松沉。在盘拳架时，上盘始终要松沉、虚腋、与肘相随，与顶劲配合，与开胸、开背协作。 肩（上盘）要松沉，就须虚腋，不虚腋，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随；肘的屈坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与顶劲配合，与顶劲配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这里，要特别留神，顶劲时，肩不能相随俱上（相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力）；相反，肩要松沉，肘要屈坠劲向底下，这样，有顶有沉、有上有下、对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与开胸开背协作好，因为，两臂与胸背相连，与开胸开臂协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感。在与开胸开背协作、并侧重开背的同时，结合顶劲，“拔背”（一种劲道）的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩的作用就发挥得越充分。 中盘（腰），系力源所在，四肢拳脚皆由这里带动。上行——腰（中盘）带肩（上盘），肩带肘，肘带腕，腕带手掌达于指尖；下行——腰带胯（下盘或底盘），胯带膝，膝带踝，踝带脚掌达于脚趾。可见，上、下盘皆由中盘带动，中盘在三盘中，居主宰地位。拳论喻腰为“ ”、为“车轴”，是很恰当的。士兵的作战行动，必须服从司令部的号令；车轮的转动，必须先有车轴转动的带动。可是，人的四肢拳脚动作，在后天背离了“力源”，养成自动、直动的不良习惯，已成积习，因此，短时间不易进入太极“力道”里去，这是要有思想准备的。在学习中，不可道听途说、不可自作聪明，要严格按照太极拳的要则理法锻炼，尤其要严格纳入被腰脊带动的状态。即四肢拳脚不可直接出动，不可自行其是，不可局部比划，不可乱动。并且，腰脊的带动必须本着太极拳腰脊的规范，而不是人们习惯上理解的那种腰的带动，如此，才能逐渐体现出太极轻、柔、绵、缠的劲道与腰的奥妙功能和独特感觉。“底盘无腰换，进退如拌蒜”，“顺项贯顶”起自腰，这是前辈们用经验来说明腰的作用。可以说，处处是腰，腰无处不在，所以，太极先师们指出：“命意源头在腰际（脊）”，“刻刻留心在腰间（脊）”。 谈到中盘，就自然联系到肘，因为，太极拳的所有动作，都是肘离中盘最近。二者密切相关，互相协作，是内里与外面、手臂与周身相合的关键之处，因此，要求肘要屈坠，意向中盘。中盘合乎要则理法了，行拳走式的纲就抓住了。 三盘在运作过程中，同时伴随着内气的运行。要说明这点，还须接着前面提到过的一句话往下谈，这句话是：“这时气就下沉丹田。”当丹田之气达到一定程度，就向外弥散——向下，经裆沿两腿内侧至涌泉，再由涌泉顺两腿外侧而上至胯；向后，即向丹田背后弥散，再及两旁，与由下而上之气会合，共同形成“胯气圈”。胯气圈之气上行至腰，形成“腰气圈”。腰气圈之气上行至肩，形成“肩气圈”。肩气圈之气再继续运行，弥散至两臂及双手。这样，“三盘气圈”都形成后，就“气遍全身不稍滞”了。 三盘及其相关部位的要则理法体现得越充分，运作就越得体，气感就越酣畅。这时，可以说就达到了练意、气、神的阶段了，盘起拳架来内里的意味就浓厚了，即便是外行人看了，也会有舒服的感觉，这与单纯地比划个拳架的所谓的太极拳完全是两码事儿。

简化太极拳的起势动作要点是两肩不能下沉，动作需要连贯自然。

太极拳的特点，归纳起来有下列几点：

1、轻松柔和：太极拳的架势比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。

2、连贯均匀：整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出明显停顿的地方。

3、圆活自然：太极拳的动作要求上肢动作处带上弧形，避免直来直往，通过弧形活动锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点。

4、协调完整：太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外一体，身体各部分之间要密切配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

演练注意事项：

在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲沓，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

太极拳起源于中国，是综合历代各家拳法，结合古代的导引术和吐纳术，吸取古典哲学和传统中医理论而形成的一种圆活连贯、刚柔相济、内外兼练的拳术。原地简化太极拳是第一套由国家统一规定的太极拳套路，是太极拳教学的必修套路，太极拳爱好者的必学套路。

-24式简化太极拳

空肩之说本不是太极拳的规范性描述，对于肩的要求，杨氏太极讲沉肩、孙氏要松肩缩肩（两个不同的要求），其目的是为了统合上肢和躯干的运动，减少两者运动的整体不一致性，所谓空肩，运动视角上看是肩膀没有自主性的运动，其运动都是由躯干或者肢体远端带动，只起到传导两端力量的中介作用，由于肩部本身不作为整体驱动的力源和外部合力在身上的支点，又要无限减少传导过程中的阻抗，所以其锻炼意象为“空”，恰如虚空无所阻碍的效用。

反之，如果肩不空，主要是其发生了自主性的运动，则它不能匹配起躯干和肢端的动力传导和运动范围，导致手部从外部承重回身、身反馈应力回手时，肩部自主运动在中间产生截断、偏向的不良力学效应，最后导致动作失效。

24陈式太极拳基本功

　老年人常练习太极拳可以强身健体、延年益寿，特别是陈式太极拳24式，由于其精简易学、易练易记，颇受国内老年人练习，而且广传国外，是影响力最大的太极拳套路。下面是我整理的24陈式太极拳基本功，欢迎来参考！

　练太极拳腰部姿势要正确。拳师要求做到“刻刻留心在腰间”“练拳不练腰，终生艺难高”，“腰似螺丝，腿如钻”做到松、垂、直，尽量减少腰椎向前弯的屈度，达到直腰的要求，腰部姿势大体就正确了。

　太极拳要求神情镇静，内外放松，用意不用力。练一套简化太极拳以四至七分钟为宜。太极拳的动作要求协调自然，练拳时好似春蚕吐丝，绵绵不断;象行云流水,相连无间，右左前后虚实变换。

　下面是陈式太极拳24式的动作手法介绍：

　 一 起式：

　1、 身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平视。

　要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。

　2、 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下。

　3、 上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。

　要点：心静体松，凝神静气 1、两脚开立，与肩同宽 2、两臂前举，手高与肩平，手心向下。

　4、 屈蹲微按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。

　两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，重心落于两腿中间，屈膝松腰，臀部可凸出，两臂下落

　 二 左右野马分鬃

　1、 右转，右抱球收脚。2、左转体迈步，左弓步分掌。3、身体后坐左脚尖翘起向外撇，左抱球收脚 4、右转体迈步，右弓步分掌。5、身体后坐右脚尖翘起向外撇，右抱球收脚，左转体迈步，左弓步分掌

　详细：1、身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向下划弧放在右手上，手心向上，两手相对成抱球状。左腿随之收到右腿内侧，脚尖点地。眼看右手。

　2、 上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时，左右手慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　3、 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至右腿上，同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。

　4、 右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步;同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。

　5、 与3同，但左右相反。

　6、 与4同，但左右相反。

　要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两手分开时要保持弧形，身体转动时要以腰为轴，做弓步与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖;后腿稍后蹬，使该腿与地面保持约四十五度角。前后脚的脚跟不要在一条线上，它们之间的横向距离(即以身体的正前方纵轴，其两侧为横向，下同)应该为十至三十厘米。

　 三 白鹤亮翅

　1、右跟步抱球 2、后坐转体 3、左虚步分掌

　详细介绍：1、上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。

　2、右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上;左腿稍向前移，脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右下、左下分开，右手上提停于头部右侧(偏前)，手心向左后方，左手落于左胯旁，手心向下。眼向前平视。

　要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝微屈，体重后移和右手上提要协调一致。

　 四 左右搂膝拗步

　1、右转收脚，右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。

　2、左迈步屈肘，左弓步搂推：上体左转，左脚向前(偏左30)迈出成弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。

　3、后坐翘脚，左转收脚，右迈步屈肘，右弓步搂推：上体慢慢后坐，中心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。

　4、与2同但左右相反。

　5、与3同但左右相反。

　6、与2同。

　要点：手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌并须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。

　 五 手弹琵琶

　右脚跟进半步;上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈。同时左手由下向上举，高与鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。

　要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。

　 六 左右倒卷肱

　1、 右手翻掌(手心向下)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右手转体看左手。

　2、 右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上;右手随之再翻掌向上。同时左脚轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成后虚步。眼随转体左看，再转体看右手。

　3、 与2同，但左右相反。

　4、 与2同。

　5、 与2同，但左右相反。

　要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时要转腰松胯，与两手的速度要一致，避免僵硬。退步时脚尖先着地，再慢慢踏实，同时前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在同一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看(约转九十度)，然后再转看前手。

　 七 左揽雀尾

　1、身体慢慢向右转。左手自然下落，经腹前划弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右腿，左脚尖点地。

　2、 左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时，左臂向左绷出(即左臂平屈成弓形，用臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后;右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

　要点：推出时，两臂前后均保持弧形，分手与松腰、弓腰三者必须协调一致。

　3、 身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上向前伸至左腕下方;然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向前向后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼看右手。

　要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。

　4、 上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里侧(相距约5厘米)，双手同时向前慢慢挤出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。

　要点：向前挤出，上体要正直，动作要与松腰、弓步相一致。

　5、 右手经左腕上方，向前向右伸出与左手齐，手心向下;左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平视。

　6、 上式不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方。

　 八 右揽雀尾

　1、 上体后坐并向右转，重心移至右腿上，左脚尖里扣。右手向右上平行划弧至右侧，然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上;左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上，右脚向左靠拢，右脚尖点地。

　2、 与左揽雀尾2同，把左变右即可。

　3、 与左揽雀尾3同，把左变右即可。

　4、 与左揽雀尾4同，把左变右即可。

　5、 与左揽雀尾5同，把左变右即可。

　要点：均与左揽雀尾相同，但左右相反。

　 九 单鞭

　1、 上体后坐，重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣。同时上体左转，两手(左高右低)向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前(左手心向左，右手心向后上方)。眼看左手。

　2、 身体重心再逐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。

　上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前。手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。

　要点：上体正直，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作，上下要协调一致。

　 十 左云手

　1、 重心移至右腿上，身渐向右转，左脚里扣，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向后。眼看左手。

　2、 身体慢慢左移。左手由面前向左侧运转，，手心渐渐转向左方;右手由右下腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离十至二十厘米)。眼看右手。

　3、 右手继续向右侧运转，左手经腹前向上划弧至右肩前，手心斜向后;同时右手翻转手心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。

　4、 与2同。

　5、 与3同。

　6、 与2同。

　要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，避免忽高忽低。两腿随腰运转，要自然、圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时重心要稳定。眼的视线岁左右手而移动。

　 十一 单鞭

　1、 右手继续向右运转，至右侧方时变成钩手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向后。眼看左手。

　2、 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。

　要点：与前单鞭式相同。

　第五组

　 十二 高探马

　1、 右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右钩手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地，成作虚步。眼看左手。

　上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼看右手。

　要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。

　 十三 右蹬脚

　1、 左手手心向上，前伸至右手手腕背面，两手相互交叉。随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。

　2、 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外(手心均向后);同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平视右方。

　3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

　要点：身体要平稳。两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。

　 十四 双峰贯耳

　1、右腿收回，膝盖提起，左手由后上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。

　2、 右腿向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后(两拳中间距离约十至二十厘米)。眼看右手。

　要点：头颈直立，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。

　 十五 转身左蹬脚

　1、 重心渐渐移至左腿上。右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前。眼看左手。

　2、 重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左方。

　3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

　第六组

　 十六 左下势独立

　1、 左腿收回平屈，右手变成钩手，然后左掌向上，向后划弧落下，立于右肩前，眼看右手。

　2、 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧(偏后)伸出，成左仆步，左手下落左下经左腿内侧穿出。眼看左手。

　要点：右腿全蹲时，右脚尖微向外撇，左腿伸直，左脚尖须向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条线上，上体不可过于前倾。

　3、 以左脚跟为轴，脚尖向外扭直(略外撇)，随着右脚后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出(立掌)。眼看左手。

　4、 右腿慢慢提起平屈(成独立式)，同时右钩手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。

　要点：上体要正直，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

　 十七 右下势独立

　1、 右腿下落于左腿前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼看左手。

　2、 与2同。将左变右。

　3、 与3同。将左变右。

　要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下式独立”相同，但左右相反。

　第七组

　 十八 左右穿梭

　1、 身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半盘坐式，同时两手在前成抱球状(左上右下)然后右腿向左腿内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。

　2、 右腿向右前方迈出成右弓步，同时右手由前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。

　3、 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即体重再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)。眼看右手。

　4、 与2同，但左右相反。

　要点：推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。前推时，上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离以不小于三十厘米为宜。

　 十九 海底针

　右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽，并由右耳旁斜向前方插出，指尖向下;与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。

　要点：身体要先向右转，再向左转，上体不可太前倾，避免低头翻臀部外凸，左腿要微屈。。

　 二十 闪通臂

　上体稍向右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下;左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。

　要点：上体自然正直，松腰、松垮，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。

　第八组

　 二十一 转身搬拦锤

　1、 上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下(变拳)经腹前划弧至左肘旁，掌心上举于头前方。掌心斜向上。眼看前方。

　2、 向右转体，右拳经胸前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼看右拳。

　3、 身体重心移至右腿上，左腿向前迈出一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。

　4、 左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。

　要点：右臂不要握得太紧，前臂要慢慢内旋后收，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。在向前打出时，右肩随拳向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。

　 二十二 如封似闭

　1、 左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心向上并慢慢回收;同时身体后坐，左脚尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。

　2、 两手在胸前翻掌，向前推出，腕部与肩平，手心向前;同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。

　要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不要突出，两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着回抽。两手宽度不要超过两肩。

　 二十三 十字手

　1、 身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼看右手。

　2、 身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽;同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。

　要点：两手分开和合抱时上体不要前俯，站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏(ke)稍向后收。两臂保持半圆环抱于胸前。沉肩垂肘，须圆满舒适。

　 二十四 收势

　两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。

　要点：两手左右分开下落时，全身要注意放松。同时气也徐徐向下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁再走动休息。

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