肩部前束拉伸的注意事项？

三角肌的拉伸：使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

手臂前置后拉

锚点位后拉：将肩部与双脚对齐，仿佛尝试再次面朝前方，手不离开固定点。感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

前侧手臂后拉：试着通过肩部后摆来向后抬起双手，直至感到牵拉感无法再进一步抬升，保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次35秒。

前侧手臂后拉

胸部拉伸：旋转上身，仿佛想转过背去对着墙，手不离开墙面和挪动双脚，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复5次每次30秒；高级重复6次每次40秒。

后臂伸展：抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次35秒；高级重复5次每次45秒。

冈下肌小圆肌的拉伸：同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

肩胛下肌大圆肌的拉伸：拉动棍子下部，那样上方的手就必须后移，抬起的手臂就像轴心点那样支撑这个动作，这将产生肩部外侧回旋以及内部回旋的肌群拉伸。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

先用热水泡过的湿毛巾热敷一下，然后擦干。

双手轻轻放在双肩上侧，用中度的力量顺时针环绕着按摩5分钟，然后再进行逆时针环绕按摩。或者做肩绕环的运动，然后抖动双肩充分放松。

还有一种就是用手捏，用力，因为酸痛是由于过度疲劳导致肌肉无氧运动产生乳酸，用毛巾热敷也成，但是加上手动的放松应该消除的更快。

这里还给楼追提供另一个简单实用的建议其实最简单有效的是买一个小型的按摩器，很便宜大概一百块左右就能搞定，它是通过红外线还有震动来达到舒筋活血的作用体积小方便携带还有哪里不舒服都可以用而且还有红外线的理疗作用，效果也会更好

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉

　卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉，很多人都不知道的是减肥不一定要去健身房，在家借用一条毛巾就能开始减肥，那么你知道卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉是怎么减吗，一起来看看吧。

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉1

　 深蹲塑腿

　1、双脚张开与盆骨同宽，双手抓着毛巾举起至与肩同高，收腹挺胸呈准备姿势。

　2、双手保持不动，双脚慢慢弯曲，使大腿与地面平行，保持约5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　 拉大腿收腹

　1、瘦腹平躺，眼望上方，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾成准备姿势。

　2、下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，是肩膀与头部慢慢离开地面，腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　 借助毛巾仰卧起坐 收腹瘦背

　1、收腹正坐，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾，眼望前方呈准备姿势

　2、下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，上身慢慢向下躺，直至背部贴紧地面后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　 侧身转动瘦腰部

　1、身体盘腿正坐，毛巾圈住背部，与胸部同一高度，双手抓紧毛巾两端，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势

　2、下身和双手保持不动，上身最大限度地向左侧转后保持5秒，然后慢慢向右侧转。此动作左右为一组，重复15-20组

　 身体轻轻后仰 瘦腿收腹又提臀

　1、笔直跪立在地面上，双脚张开与盆骨同宽，毛巾圈住臀部，双手向前拉紧毛巾两端，收腹挺胸呈准备姿势

　2、缓慢均匀地呼吸，双手向前用力拉紧毛巾，身体最大程度向后仰，此时将重心放在臀部与腹部。此动作重复15-20次

　 Tip：注意动作过程中上身与大腿始终保持一条直线

　 向后拉伸 美背瘦手

　1、笔直站立，双脚张开与肩同宽，双手张开为肩的两倍宽，双手抓住毛巾向上举至与头部同高，眼望前方呈准备姿势

　2、双手慢慢向后举过头部的同时头向后仰，左手保持不动，右手慢慢向下，双手拉紧毛巾，使其成一条直线，挺胸收腹保持5秒后

　3、左右手转换姿势，右手在上左手在上保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组。

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉2

　 一、毛巾纤臂运动

　功效：强化三角肌群、阔痛肌群，适用于驼背、颈肩酸痛或肌肉无力者，可帮助减少手臂赘肉。

　 动作：

　1、双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。

　2、双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。

　3、双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。

　注意：毛巾减肥运动每做完一个回合需休息一分钟。

　毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。

　 二、毛巾纤腰运动

　功效：利用毛巾的辅助强化上腹肌，塑造小腹线条。

　 动作：

　1、手握毛巾两端，从后腰部将身体环住，双手打开。

　2、利用毛巾的张力，双手用力将两头向小腹勒紧;

　3、毛巾操的场所不限，只要有一块毛巾，浴室、卧房、办公室等等均可完成，如在办公室，也可分两个时间段完成，每次每组完成5次即可。

　 三、毛巾美臀运动

　功效：臀部不够翘要靠练，利用毛巾的辅助强化臀部肌肉，塑造臀部曲线。

　 动作：

　1、保持身体直立，用毛巾勾住一条小腿，在身后向上提起毛巾。平躺，用毛巾勾住一条大腿后侧，向胸部拉伸。保持5秒再换腿重复动作。

　2、平躺，伸直双臂，腰部紧贴地板，屈膝，将毛巾夹在膝盖间，提臀至膝盖、胯部和胸部成一条直线，慢慢放下恢复原始姿势。

　3、双臂交叉垫头，趴卧，毛巾夹在膝盖间，贴紧脚踝，保持大腿紧贴在地板，慢慢向上抬起小腿。

　 四、毛巾纤腿运动

　功效：利用毛巾习几招简单的美腿动作，瘦腿又塑形，。

　 动作：

　1、双手抓住毛巾举至肩部，身体直立，双腿与肩同宽，向前迈一大步，同时弯曲双膝。

　2、坐在地上，向前伸直腿，保持挺直膝盖，毛巾勾在脚掌上部，拉伸。毛巾移到脚掌间，慢慢曲膝，拉动毛巾往身体方向。

　3、平躺，胳膊放在两侧，曲膝夹住毛巾，抬起。

　4、叠好两三条毛巾，前脚掌踩在上面，有节奏的上下移动后脚跟。

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉3

　 上半身瘦身操Ⅰ

　胳膊上的赘肉是很多女性的烦恼之一，这套动作能减掉赘肉，打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的`上半身纤细苗条。

　 拧毛巾

　一组拧毛巾的动作，不仅让胳膊更有弹性，也可以改善肩膀周围的肌肉。注意拧毛巾时，如果弯着胳膊的话，效果会减半，所以一定要伸直胳膊哦。

　1、站直，向前伸胳膊，手背朝外，手提毛巾，使毛巾与地板相垂直，然后用拧抹布的方法拧毛巾。

　2、伸直胳膊，呼气，向内转动手腕10次。最大限度的转动手腕效果更佳。

　 举毛巾

　 这组动作能够打造优美的胳膊曲线。做的时候若觉得很费力，可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。

　1、伸腰站直，两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起，身体尽量伸直。

　2、呼气，慢慢的将毛巾越过身后，放下胳膊。吸气，慢慢举起胳膊，再做回1，如此反复做10次。

　 洗背动作

　 就像洗背的动作，这组动作有利于减轻肩膀酸痛，矫正身形。做动作时，一定要放慢速度，保持舒适的状态。

　1、站直，挺直身板，一只手放于头后，另一只手放于腰后，竖直的抓住毛巾。

　2、抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次，再换左手在上做10次，如此反复做即可。

　 挺胸

　 胸部体操可以让胸部更有弹力，可以放松胸部与脖子及肩膀周围的肌肉，减少酸痛。

　1、站立状态，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。胳膊向后伸，手掌向上抓住毛巾。胳膊间距保持与肩同宽。

　2、慢慢呼气，膝盖伸直，向后仰，挺胸。再回到动作1，如此反复做10次。

　 下半身运动体操Ⅱ

　运动不足能造成肌肉松弛，身体素质下降，进而产生赘肉。一组腿部体操动作，改善腿部肌肉，塑造完美腿部曲线。

　 曲膝动作

　 强化腿部肌肉，轻松瘦腿。做这组动作时要保持上身挺直，不倾斜。

　1、站直，胳膊弯曲，双手从背后举起毛巾于肩部位置，双腿与肩同宽劈开，然后向前迈一大步。

　2、保持上身姿态，慢慢呼气，两膝同时弯曲，但要注意前膝不能超过脚趾，后膝要最大限度的弯曲，然后慢慢吸气，站起，换腿，如此各做10次。

　 拉伸脚尖儿

　 伸展膝盖以下的肌肉，塑造纤细小腿的一组动作。

　1、坐在地板上，腿向前伸直，膝盖挺直，毛巾放于脚掌偏上的部位，做拉伸动作。

　2、呼气，拉着毛巾，慢慢曲膝，然后将毛巾移到脚掌中间，接着拉毛巾，保持5秒，然后再换另一条腿做。

　 抬小腿

　小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时，膝盖一定要直，脚趾向上用力。

　1、平躺，曲膝竖起，夹起叠好的毛巾，胳膊自然放下。

　2、双膝紧贴，慢慢呼气，左右交换各抬小腿10次。

　 垫脚尖

　强化小腿后侧肌肉的动作，同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上，所以要选用厚一点的毛巾，或是用2~3张毛巾。

　1、踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。

　2、脚后跟有节奏的上下移动，反复做15次之后，休息5秒，再做10次。