目录导读:
(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)
本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~
今天是(中)篇,第五~八段
拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动
地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别
不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离
不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降
不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳
建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好
如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择
防滑粉对于硬拉来说很有帮助
在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力
硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体
这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤
腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好
大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置
腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右
老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷
其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的
如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”
如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带
当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉
这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉
在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米
225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径
也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习
本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效
如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉
①传统杠铃
对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)
②举重橡胶片
如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片
举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)
③深蹲架钢管高度
大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离
④垫高设置
所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件
今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距
硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距
只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似
保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点
脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰
同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了
红圈图
左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半
从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半
为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线
一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹
很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)
不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近
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从健身的角度来讲,杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。
杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。
硬拉作为一种负重训练,主要是锻炼腿部,下背部和小臂,同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上,你俯身弯腰双手抓住他,站直了把它拉起来,这就叫硬拉了。
练习这个动作可以增强你的背部力量,让你告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤,也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。
尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
在学习新的训练动作的时候,听着其他人的讲解,看似很多动作都很简单,但是真正做到位的人却很少。
比如,硬拉这个动作,最容易出现的问题,也是最影响我们举起更大重量的障碍,就是很多人即使听到别人的示范,也不清楚,到底肩膀应该怎么放,动作才算到位,训练才算有效果。
硬拉时,我们经常听到,挺胸,肩膀向后沉,把后背的肩胛骨想象成2个口袋,把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确,而且还挺专业的,但是其中还是存在误解的。
很多人在把肩膀向后沉的时候,因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里,所以会收缩肩胛骨,将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。
这样看,好像没什么问题,并且还充分训练到了背部,背部肌肉的收缩很明显。
但其实,你仔细观察这个动作就会发现,你的手臂在这个过程中变短了,双手离杠铃的距离也会变远,如果你想拉更重的重量,根据杠杆原理,显然会比正常臂距,举起相同重量,要费劲很多。
另外,看下面的动作中,如果你的肩胛骨是夹紧的状态,你要把杠铃提到相应的位置,杠铃移动的距离会变长(弥补了手臂变短的部分),相应的,你提着杠铃的时间就会延长。
最重要是,虽然夹紧肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收缩,但是,其实背阔肌,我们最需要锻炼的,这块强壮的肌肉,并没有被锻炼到。
所以,想要锻炼背阔肌,帮助我们挺胸,使杠铃更加靠近我们的身体,与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋,不如把腋窝放进去。
当你挺胸,把腋窝向肩胛骨内侧收,你的手臂是向下伸长的,这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过,肩膀后收,可以明显的挤压肩胛骨,我们很容易就能做到这个动作。
但是,把腋窝放进后口袋,是一个形容,描述的是一种感觉,一般人很难能找对这个感觉。
下面我们就讲讲,怎么后收腋窝。类比一下,在尝试用小腿,折断木棍的时候,我们会握住木棍的两端,抬起膝盖,将木棍压在小腿上,向后折断。
硬拉的时候,也是这样的,弯下腰,拿起杠铃杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比较大,即杠铃片直径较大,一开始大概就在这个位置了),模拟“折断木棍”的动作,想象自己打算折断杠铃杆,然后保持这个姿势,将杠铃举起。
总结起来就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准备姿势,但是在拉杠铃的时候,肩胛骨不要刻意夹紧,注意别耸肩。
在杠杆位于小腿中间部位的时候,停顿一下,找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉,找准了感觉再起来,起身的速度可以快一些,还能锻炼爆发力。
虽然,肉眼看起来,这个腋窝后收的动作,和肩膀后收的动作,杠铃的位移距离差距不大,但是当换成更大重量的时候,这种差异还是很明显的。
我们知道,硬拉就是要用手把杠铃从地上拉起来。在一般的情况下,我们都是用手正握杠铃进行硬拉,但有些人也用正反握的方法抓举杠铃。人们不免有些奇怪:硬拉为什么要正反握呢?有什么好处吗?
什么是硬拉的正反握硬拉中握杠铃的方式有三种,分别是正握、反握和正反握。
正握:双手两拇指朝内并相对,握住杠铃。
反握:双手两拇指朝外,握住杠铃。
正反握即一手正握,一手反握,双手抓住杠铃进行硬拉运动。
一般情况下硬拉都是进行正握和正反握,反握的比较少。
硬拉为什么要正反握正反握可以抓得更紧。
做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力,让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动,正反握则可以阻止转动,防止杠铃脱手。手腕握力是硬拉中非常关键的一点,即使你能拉得起,握力不够,抓不牢,那么也没有用。
正反握有什么缺点 肌肉发展不均衡正反握会使左右手受力不均,导致肌肉不能左右均衡发展。
反握侧控制力不够反握那侧的手臂对杠铃的控制能力会不足,从而影响杠铃贴近体表运动。
脊椎有轻微旋转因为左右受力不均,会导致做硬拉时身体会往一边倾斜,导致脊椎有轻微旋转,腰骨容易侧弯,对身体不利。
肱二头肌压力过大正反握时反手侧的肱二头肌会被施加很大压力,容易造成拉伤,如果一边手的肱二头肌有过伤病,那么千万不要用那只手做反握。
正反握要注意什么正反握很容易左右受力不均,造成肌肉发展不均,脊椎旋转,腰骨侧弯等,所以一开始握力充足时不必使用正反握方式做硬拉,如果硬拉重量加大,必须要使用正反握时,也要左右正反握轮换,每次锻炼换一次左右手的抓握方向。
我们知道,硬拉就是要用手把杠铃从地上拉起来。在一般的情况下,我们都是用手正握杠铃进行硬拉,但有些人也用正反握的方法抓举杠铃。人们不免有些奇怪:硬拉为什么要正反握呢?有什么好处吗?
代替正反握的方法最好的方法是使用助力带或者助力钩。
助力带或者助力钩可以通过绑住杠铃,将力量传导到小臂上,承担一部分的重量,从而减轻握力要求。
使用方法是一边套在小臂上,一边缠绕着在杠铃上即可。注意缠绕方向要和手指抓握方向相反,以更好抵消握力。
硬拉时什么情况该用助力带 手有伤如果手部曾有伤痛,握力不好,无论是扭伤,拉伤还是肌腱炎,都建议用助力带。
肩部或肱二头肌有伤正反握会给肩膀和肱二头肌造成压力不均,如果这些部位有伤,也不适宜用正反握,而用助力带。
硬拉重量大如果硬拉重量比较大,或者拉起较高,都应当使用助力带,以更好的抓握杠铃。
先用左手反握一组再用右手反握一组,这样两边的力量就均衡了。
当一个健美运动员真正开始用力拉,他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼,给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂,它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时,你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。
一丶正确的呼吸
用手握住杠铃,略宽于肩,保持手臂自然伸直,收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方,肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开,与臀部同宽,脚趾向外,在杠铃下方,脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖,你的身体找到正确的位置,保持你的臀部高,胸部向外,下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气,屏住呼吸,伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开),推你的臀部和大腿,从脚跟开始,伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干,保持你的手臂与地板垂直,并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时,手臂自然地挂在钩子上。
二丶注意膝盖保持平衡
不要试图用手举起杠铃。在运动过程中,膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直,呼气,拿着杠铃,站直。肩膀向后拉,挤压背部,同时臀部稍微向前推,保持一秒钟。当从直立姿势下降时,臀部和膝盖都被打开,但是臀部先弯曲,臀部向后移动,躯干前倾,杠铃在接近膝盖时轻微弯曲,杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸,然后屏住呼吸,直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来,关于“硬拉”的最大争论之一是,是后背还是腿好吧,它可以是两个,它可以是两个。
最后,对于纯粹的力量锻炼来说,用力拉扯既是背部锻炼,也是腿部锻炼,因为它会消耗太多的重量。如果你想一下,当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时,你必须用尽你所有的力量来举起它。因此,了解用力拉的整个肌肉力量过程,就更容易掌握用力拉技术。
杠铃硬拉这个训练动作,在我们的的健身训练中,可以被称为我们的王牌训练动作了,因为这个动作的训练效果在一定程度上,是极其好的。
之所以这么说,是因为杠铃硬拉不仅仅只是一个复合型的训练动作,而且我们在做杠铃硬拉的时候,可以去采用一个较大的负荷,从而对我们整个身体肌肉都会有一定强化作用。
但是,我们在做杠铃硬拉这个训练动作的时候,还是会遇到很多的问题,就比如接下来要说的一个问题,做硬拉时,杠铃落地的过程应该是慢放,还是快放?
对于这个问题,小编我想说的是,在不同的情况下,我们所应该做的,或者说最好去做的,都不是样,接下来,小编我就给大家分析一下。
一,大多情况下应该慢放
因为我们要知道的是,我们在进行肌肉的强化训练过程中,在做训练动作时,一般会有两种肌肉的收缩形式,一种是我们肌肉的向心收缩,一种则是我们肌肉的离心收缩。
我们在做硬拉的时候,就是伴随着这两种肌肉收缩的,我们在发力的时候,也就是将杠铃拉离地面时,自己肌肉所做的就是向心收缩。
而我们在把杠铃放在地上的过程,就是我们肌肉的离心收缩,我们应该听说过这么一个说法,那就是自己的离心收缩过程要慢。
的确,如果我们将肌肉的离心收缩过程做得慢一些,自己的肌肉就会持续的发力,受到更加好的刺激,从而就会有一个更加好的训练效果。
但是,小编之所以说,我们在做硬拉时,大多数情况下应该慢放,是因为我们在做硬拉的时候,很少会去用自己的极限重量去进行硬拉训练的。
对于一般的硬拉训练来说,也就是12RM左右的训练重量来说,我们就应该去采用落地时,慢慢的去放杠铃的方法。
二,少数情况下快放
当我们在进行大重量训练的时候,也就是差不多2RM左右的训练重量时,如果我们在这种训练重量下,还去采用落地慢放的方法的话,那是十分不现实的。
因为我们的训练重量如果接近了自己的极限重量,我们是不能很有效的去控制住杠铃的,这种情况下去用慢放的方法,我们的身体很可能会受伤。
所以说,在我们用重量比较大的杠铃进行硬拉时,自己就应该学会去较为快速的放下杠铃,然后迅速的进行下一次的动作。
在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。
并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。
就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。
一,搭配一些其他训练动作
我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。
而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。
如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。
就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。
所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。
另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。
二,做硬拉的重量逐渐增加
关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。
所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。
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