速度滑冰之起跑技术的要求？

一、 起跑的技术分析起跑时滑跑的开始，起跑的任务是使运动员在尽可能短的时间内，达到个人项目最高滑跑速度。起跑对于短距离500-1500米项目尤为重要，因此，要求运动员快速地反应、有效地起动和尽快地获得最高速度。起跑技术是由起跑姿势、起动、疾跑和衔接四个部分构成的。（一） 起跑姿势起跑姿势按运动员站立姿势可分为正面起跑和侧面起跑，按运动项目距离可分为短距离起跑和长距离起跑。正面起跑包括；正面点冰式起跑、丁字式起跑和蛙式起跑。1、 正面点冰式起跑（1）动作规范要求“各就位”姿势。“各就位”口令下达后要做好下列动作。① 前脚冰刀与起跑线约成45°角，刀尖切入冰面，刀跟抬起保持稳定不动。② 后刀用平刃或内刃置于冰面，两刀间距略大于髋两刀开角约在90°--120°，后刀刃应牢牢咬住冰面，以便起动时后脚冰刀快速发力。③ 上体直立，两肩自然下垂，目视前方，体重大部分落在后腿上。“预备”姿势。“预备”口令下达后要做好下列动作：① 屈膝屈髋，降低身体重心，体重大部分移至前脚冰刀。② 重心前移，要做到肩超过前脚尖并位于前膝上方，前膝蹲曲角约为90°，后膝约为110°。③ 头部要与整个身体成直线，目视前方跑到。④ 后臂微曲肘（约90°--110°）并后举与肩齐平或略高于肩，前臂屈肘约成90°角，置于膝盖上方，两手半握。⑤ 上述动作做好以后，保持静止两秒以上（鸣枪之前不允许改变动作）。（2）、动作要点①“各就位”姿势（第一静止动作）保持直立姿势，体重大部分置于后脚冰刀，目视前方。②“预备”姿势（第二静止动作）身体重心前移，屈髋屈膝，体重大部分移至前脚冰刀，两臂按要求摆至规定位置，保持蹲曲起跑预备姿势，目视前方。（2） 常见错误①“各就位”动作，两刀开角和间距过大。②重心处理不当，置于两刀之间，而不是将体重大部分置于前脚冰刀。③上体不能保持直立姿势，低头或屈体。④两刀咬不住冰面，右移动现象。⑤“预备”口令下达后，重心前移不够，不能将大不分体重置于前脚冰刀。⑥两肩紧张，置放位置不到位。⑦两冰刀咬不住冰面冰刀随屈膝下蹲移动或滑脱。⑧抬头过高，上体紧张。⑨“预备”姿势保持时间不够，鸣枪前改变动作姿势。2、 蛙式起跑蛙式起跑又称蹲距时起跑，在国内比赛中有些人采用，但在国际比赛中很少见，可是，近几年新式冰刀采用以来，在18届冬奥会发现有运动员采用了蛙式起跑，这与新式冰刀不宜采用点冰式起跑有关。蛙式起跑的主要特点是；在预备姿势中，有利于身体重心前移，能形成牢固的重心前冲的“预备”姿势。因此，在今后国际大赛中，可能会有很多人选用的一种起跑姿势。（１）动作规范“各就位”姿势。“各就位”口令下达后要做好下列动作：① 运动员在起跑线与预备线之间，两脚冰刀距离起跑线50-70cm,与滑跑方向成55°---60°角，以外八字形直立站好，两刀跟相距约5-10cm② 目视前方，两臂自然下垂。“预备”姿势。“预备”口令下达后要做好下列动作。① 屈体、屈膝下蹲，两臂伸直，拇指与其他四指分开，虎口向下撑于起跑线后。② 大腿内收肌用力内夹，以两冰刀内刃牢牢咬住吧冰面。③ 重心前移，臂部抬起稍高与肩，头微抬目视前方3~5米处，体重大部分移至两臂。（２）动作要点① 起跑姿势要以两冰刀内刃牢牢地咬住冰面，两冰刀成外八字分开直立站好。②“预备”姿势要重心前移，以两臂与两腿四个点撑于冰面，形成稳定的静止姿势。（３）常见的错误动作① 成外八字形站立时，两冰刀开角过小，站立不稳② 上体、两臂、两肩在“预备”姿势中过于紧张。③ 重心前移时，臀部抬得过高，两冰刀的内刃不能牢固咬住冰面。④ 重心前移过大，肩部超过起跑线而使两臂承担体重过大，失去平衡。⑤ 两臂支撑过宽或过窄。（二） 起动技术起跑的第一步为起动，是指浮腿向前摆动迅速跨出着冰、后腿快速用力蹬离冰面而言。起动动作完成标志着起跑动作的结束和疾跑动作的开始。起动技术完成得好坏，直接决定起跑动作的效果。１ 动作规范要求（１） 迅速向前上摆动浮腿，并使前腿冰刀尽量外转。（２） 身体重心偏前，成前冲姿势，快速用力蹬直后腿，身体向前“弹出”，在后腿蹬直瞬间，两刀抬离冰面，身体右个腾空阶段。（３） 两臂配合腿的蹬踏动作，屈肘做小幅度快速摆臂。（４） 髋要随重心移动而前送，外转的前脚冰刀以内刃踏切动作迅速着冰，并使刀跟落于前进方向的中线上。（５） 采用蛙式起跑，直接向前摆动浮腿，浮脚冰刀无须做外转动作。（６） 采用蛙式起跑，两手迅速撑离冰面，两腿同时用力蹬冰，并快速前摆浮腿。2动作要点（１）起动前身体重心需前移，体重主要由前脚刀支撑，这种姿势有利与起动发力。（２）后腿快速用最大力量蹬冰，要集中全力做出鸣枪后快速反应和起动动作。（３）重心尽量前送，使躯干呈明显“倾射”状，以便发挥最大蹬冰力量。3、 常见错误（１）启动时，冰刀滑脱，蹬踏无力。（２）重心不能充分前送，上体过早直起。（３）浮腿冰刀摆转不够，不能做迅速踏切动作，着冰点距起跑向进或过远。（４）上体与两臂紧张，不能即可做与浮腿协调配合的摆臂动作。（５）起动动作不能完整、连贯和同步进行。（三） 疾跑技术运动员起跑后，获得最大的前冲力而转入疾跑。疾跑的任务，是在尽可能短的距离内获得项目的最佳速度。疾跑的段落长短、用力程度及所获得的最佳的速度应视项目而定。短距离疾跑蹬冰用力大而疾跑段落长，长距离蹬冰用力相对较小而疾跑段落短。疾跑通常分为三种方法，及切跑法、滑跑法和扭滑法。切跑法：切跑法适合与腿部力量较强、灵敏性较好的运动员，其优点是起速快、形成的加速度大。缺点是消耗体力大，疾跑过渡到途中滑跑的衔接技术不易掌握。滑跑法：滑跑法通常在长距离比赛中采用，对于灵敏性较差、腿部肌力较差的新手较为适宜。起优点是起滑稳定，消耗体力较小，疾跑与途中滑跑之间的衔接较容易掌握。缺点是起速较慢。扭滑法：扭滑法是切跑法和滑跑法的结合体，具有前两种的优点，克服了前两种疾跑法的缺点，是效果较好的一种疾跑方法。现代优秀速滑运动员起跑，通常不用单一的起跑法，而是将三种方法融为一体，即前1~3个复步用动作灵活性较高的踏切方式疾跑，而后转入扭滑式，当达到一定的滑速后转入滑跑法。这种综合起跑法既有利于起跑，也有利于衔接过渡，起跑效果很好。1动作规范要求（１）疾跑最初几步要将浮腿向前抬送，大腿摆至胸下，膝盖朝前小腿外转，将冰刀控制在身体下方或稍前方着冰。（２）疾跑最初几步的冰迹短而深，没有自由滑行，冰刀外转并与起跑线约成45°角着冰。（３）随疾跑速度提高，着冰角逐渐由45°变为90°，蹬冰方向由向后侧蹬冰逐渐变为侧向蹬冰。蹬冰力量也由垂直方向转为水平方向。（４）上体微抬，与垂直轴成45°疾跑速度的前倾姿势，这有利用浮腿抬高前送。随着疾跑速度提高和段落加长，上体逐渐降低，这有利于延长蹬冰距离和有效地完成侧蹬冰动作。（５） 两臂配合上体与腿部动作做屈肘小幅度的快速摆动，随速度增加，摆臂幅度逐渐增大，肘关节打开做前后摆动。（６） 在起速阶段，摆臂可配合上体稍有左右的摆动动作，但两肩要与冰面平行，保持肩部和上体放松，使疾跑动作流畅 。2动作要点（１） 冰迹由短逐渐变长，冰刀着冰角度由45°逐渐接近为90°，即与滑行方向一至。（２） 上体由高逐渐变低，接近正常滑行姿势，蹬冰方向由侧后逐渐变为向侧蹬冰。（３） 摆臂幅度逐渐变大，直至接近正常滑跑的摆臂幅度与方向。4、 常见错误（１） 两冰刀开角过小，蹬冰幅度小。（２） 用刀尖蹬冰。（３） 髋关节前送不够，成后坐疾跑。（４） 肩、上体紧张，动作拘谨。（５） 上体过高，肩和上体扭动过大。（６） 起动与疾跑第一步衔接不好，冰刀内刃咬不住冰，有滑脱和失去平衡现象。（７） 重心上下起伏过大。（８） 臂、腿配合不协调。（四） 衔接技术衔接技术是指疾跑之后，以3-4个滑步为过渡性滑跑段落，利用滑跑惯性将疾跑中已经获得的速度转移到正常途中滑跑，同时也是运动员在疾跑转入途中滑跑后保持已获得的惯性滑速中的调整性休息。1、 动作规范（１） 在过渡性段落滑跑中，有一个明显的平刃滑行阶段，然后过渡到内刃支撑并形成稳固的支点，标志着转入了途中滑跑。（２） 明显的增加了滑行距离动作的幅度，完成向侧蹬冰并提高水平方向的蹬冰力量。（３） 以自然协调流畅的动作完成由疾跑向途中滑跑的过渡阶段。2、动作要点（1）增加滑行距离和动作幅度。（2）在过渡滑行阶段，应以自然协调流畅的动作转入途中滑跑。二、终点冲刺终点冲刺是全过程滑跑的一部分。在全过程滑跑的最后阶段，运动员在越来越疲劳的情况下，努力保持合理滑跑技术，竭尽全力画完全程结束段落，并以合理有效的冲刺技术触及终点线，完成冲刺动作。1、 动作规范（１） 保持正确的滑跑动作和已取得的滑跑速度，注重向侧蹬冰质量。（２） 采用双摆臂加快蹬冰节奏。（３） 终点冲刺个段落的长短取决于滑跑项目和运动员的竞技水平（项目距离长、竞技水平高，则冲刺段落相对较长）。（４） 终点冲刺以“箭步送刀”的方法结束用冰刀触及终点线的最后冲刺动作。高水平的比赛中，往往用001秒都难以判别优胜者，“箭步送刀”的冲刺动作就显得尤为重要，在训练时，应高度重视这一最后冲刺动作。为此应做到：① 以最低的滑跑姿势结束最后一步滑行动作。② 膝盖加大前弓，小腿和冰刀尽力前送触及终点线。③ 臂的摆动与上体和腿部动作要高度协调配合，表现出集中全力顺势冲向终点线的特点。2、 动作要点（１） 加快蹬冰节奏，注重蹬冰质量。（２） 降低滑跑姿势，以小腿和冰刀快速前送触及终点线。以上是速度滑冰的动作全过程以及动作的规范要求、练习方法，提供给广大的滑冰爱好者以便共同提高，在学习过程中，共同研究，不断提高滑冰技术。

摩登舞形体移动的要点有哪些

　摩登舞是移动性很强的舞蹈，整个形体在惯性中移动。形体移动惯性流量的大小，是习舞者综合技术的集中反映。下面是我为大家搜索整理的关于摩登舞形体移动的要点，欢迎阅读欣赏，希望对你有所帮助。想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网。

　一、上身重心移动的引导：

　行话说的要感悟用身体来跳舞，其实就是用上身重心的移动来引导头颈眼视、左足右足、左肩右肩的移动，即以上身为中心，带动上下左右。换句话说，头颈眼视、手势舞架、支撑足和移动足，都是跟随上身重心的移动而移动的，不能先动足后动身体。

　其要点是：

　1、前进步，上身重心首先前移超过支撑足的足尖;

　2、后退步，上身重心首先后移超过支撑足的足跟;

　3、从降的低位到升的高位要先用上身重心去移动摆荡;

　4、凡有转度的步伐都要先转动身体;

　5、花步造型同样要先由身体的倾斜下腰去带动头部和肩部的倾斜，以便展现出形体在不平衡中求平衡的舒展美。

　总之，上身重心移动的引导，是惯性流量产生的先决条件，大前提。

　二、上身自然重量的运用：

　摩登舞中的华尔兹最显著的特点是形体起伏不定，摆荡倾斜，深波浪式的流动。因此，做好降升动作格外重要。摩登舞中除探戈外都是有降升的。充分运用上身的自然重量是做好降升动作形成惯性流量的重要因素。

　其要点是：

　1、下降时，上身自然重量随重心前移或后移快速弧线移动下坠，但不能松胯松腰;

　2、上升时，上身自然重量随上身重心的摆荡而迅速斜向移动上扬，致使肩部自然倾斜但不能耸肩;

　3、从平位到低位，从高位到低位，上身自然重量快速下坠产生的惯性要大;

　4、在既有摆荡又有转度的步伐中，上身自然重量迅速上扬所产生的惯性要控制其大小，以适应转度的大小;

　5、无论上身自然重量的下坠或上扬，都要控制好胯以上整个形体和舞姿的垂直稳定和定型定位，不能变形。

　三、膝关节和踝关节的柔韧：

　在有降升的步伐中，上身自然重量的下坠或上扬，离不开膝关节和踝关节的柔韧、曲伸、弹性所产生的惯性，两者是相互依存的。膝踝的柔是松弛，韧是有力。膝踝的弯曲为降，伸直为升。膝踝的曲伸必然产生弹性，其惯性致使形体移动流量增大。

　它的要点是：

　1、有降的前进步，由于上身重心前移引导，重量快速下坠，踝关节放松向前弯曲，特别是支撑足的膝盖下降大大超过足尖，其惯性促使形体滑翔式的快速前移;

　2、有降的后退步，由于上身重心后移引导，重量快速下坠，膝关节自然向后弯曲，特别是支撑足的大腿根部下降大大超过足跟，其惯性致使形体滑坡式的快速后移;

　3、有升的前进步或后退步，由于膝踝先曲后伸的弹性，其惯性促使上身重心、重量由低位向高位迅速移动上扬，形成摆荡之势，从而顺势完成自然倾斜和规定的转度;

　4、膝踝放松弯曲而降一定要降透，膝踝有力伸直而升一定要升够，降透升够才能形成深波浪式的流动感。

　四、支撑足蹬地板的推力：

　形体移动的惯性流量，最关键的是支撑足蹬地板的推力。为什么说支撑足与移动足的关系要以支撑足为主，其原因就在于支撑足的推力是形体移动惯性流量的动力所在，它推动形体和移动足的移动。移动足只是随上身重心的移动而移动，随支撑足的推力而开胯延伸，而不能用移动足的移动去消减支撑足的推力。没有支撑足的推动力，哪来的惯性流量形体重心移动的引导、上身重量的下坠上扬、膝踝的柔韧曲伸，都是为支撑足蹬地板推力作铺垫的，而支撑足的推力反过来又是为整个形体移动的惯性流量服务的。因此，支撑足要做到随形体重心移动引导快而降升快、推力快、收足快，实现发力无痕迹，去势无断口，形体自然流动。

　支撑足推力的要点是：

　1、前进步，无论是从平位到低位、从低位到高位、从高位到高位、从高位到低位，也无论是闭式位、外侧位、开式位，只要是前进步，支撑足必须：①、足跟离地，②、足掌支撑身体重量，③、足掌用力蹬地板向前滚动产生推力，④、腿部斜直。从而推动形体重心快速前移。

　2、后退步，支撑足则是：①、足尖离地，②、足跟承受身体重量，③、足跟用力蹬地板向后滚动产生推力，④、腿部斜直。从而推动形体重心快速后移。

　3、凡是连续后退步的触足点要求足掌触地的步伐，哪前一个后退步完成后的支撑足就不能起尖用足跟蹬地板推力，而要快速落跟起跟用足掌蹬地板推力。

　4、凡轴转，不论转度多少，都是用支撑足的足掌压地板转动。

　5、凡跟转，不论转度多少，都是用支撑足的足跟压地板转动。

　总之，习舞者要非常重视支撑足的“三个快”和推力的“四个细节”。

　五、移动足触足点的滚动：

　摩登舞要求每一步都要坚实，坚实的含义是既稳定又要推力。每移动一步，都要借前一步的惯性而移动，同时又为下一步做好准备。这就要求移动足移动到位时的瞬间足部与地面的触足点必须滚动，否则交换重心时支撑足既不稳定又无法推力。因为支撑足与移动足是相互交换的。前一步右足是支撑足，左足是移动足，而下一步必然要交换重心，左足完成移动到位后成为支撑足，右足完成推力收足后就成为移动足了。因此，支撑足的推力是与移动足移动到位交换重心那一瞬间触足点的滚动是紧密相连的。有降的步伐，移动足开胯延伸，前进通常是足跟触地，滚动到掌尖，后退通常是尖掌触地，滚动到足跟。有升的步伐，往往是足的全掌触地，滚动到足的前掌。左足和右足重心的交换，支撑足和移动足的'交换，其足部触足点跟掌尖或尖掌跟的滚动配合，是习舞者掌握地板技术的重要环节。因为它是产生惯性流量相当重要的因素。

　其要点是：

　1、有降的低位前进，移动足到位，跟掌分明，先跟后掌，压掌起跟，其惯性可使形体迅速到达垂直位，也就是通常说的足到身到垂直，可使后一支足随形体前移而借惯性自然收足到垂直位，可使移动足交换重心成为支撑足向前滚动到掌尖蹬地板推力;

　2、有降的低位后退，移动足到位，掌跟分明，先尖掌后足跟，压跟起尖，其惯性可使形体和前一支足迅速到达垂直位，同时向后滚动到足跟蹬地板推力;

　3、有摆荡的身体上升的前进或后退，移动足到位，全掌与前掌分明，先全掌后前掌，其惯性可使形体和后一支足迅速到达垂直位，促使肩部自然倾斜和完成规定的转度;

　4、从高位到高位，移动足到位，由前掌压地板承受身体重量，其惯性可使形体保持高度迅速到达垂直位，重心十分稳定。

　六、肩部引导转动的顺畅：

　摩登舞形体移动的惯性流量突出地表现为始终在转动中前进或后退，可以说旋转是摩登舞的生命。肩部引导转动，能促使身体线条具有流动感和美感，也能使旋转更为顺畅而保持身体重心的稳定和平衡。我们说的肩部引导，包括肩部、大臂和肘部。上身的整体转动，包括胯、腰、肩、头，而肩部引导转动则是上身整体转动的表现形式。

　它的要点是：

　1、在有反身动作的步伐中，进右足左肩向前引导，略右转;进左足右肩向前引导，略左转;退右足左肩向后引导，略左转;退左足右肩向后引导，略右转。

　2、在有反身动作位置的步伐中，无论是外侧位或开式位，第一步是进右足的步伐左肩向前引导，后退的一方右肩向后引导。第一步是进左足的步伐右肩向前引导，后退的一方左肩向后引导。连续进退的步伐，如没有转度，要保持反身动作位置。

　3、在有规定转度的步伐中，只要是左旋转，无论进退左足或右足，一律左肩向后引导;只要是右旋转，也不论进退那支足，一律右肩向后引导。

　4、在转速较快的连续左、右撇转中，无论进退左足或右足，右足轴转右肩引导，左足轴转左肩引导。

　5、在转度较大的双左、双右旋转或一步转度为3/4的步型中，左旋转先右肩引导后左肩引导，右旋转先左肩引导后右肩引导。

　总之，一对优秀的选手，是非常注重肩部的引导的。

　七、收足的惯性促动肩引：

　要做好有旋转的动作，除了肩部引导转动，还要具备轴转或跟转重心的垂直和旋转的速度，这是旋转的三要素。重心的垂直和旋转的速度，离不开移动足收足出足一条线所产生的惯性。收足快则重心垂直，出足到位及时则有一定的旋转速度。收足出足产生的惯性对肩部的转动有直接的促动作用。

　其要点是：

　1、以华尔兹右转前三步为例，当完成第一步右足前进后，第二步收左足到达支撑足的垂直位时，其惯性便促动右肩向后转动，紧接着出左足到达准确的足位时，其惯性便促动左肩向前向右转动。

　2、以华尔兹右转后三步为例，当完成第一步左足后退后，第二步收右足到达支撑足的垂直位时，其惯性便促动右肩向后向右转动，紧接着退右足到达指向的方位时，其惯性便促动右肩继续向后向右转动，而第三步收左足并右足时，其惯性便促动左肩向前向右转动。

　3、由此类推，凡有旋转的步伐，必须先收足再转动。例如男士的左、右撇转，如果不先收足，没有收足产生的惯性促动肩部的引导，既转不动又转不稳，因为移动足掉在身前，重心就不垂直，不平衡，也没有相应的旋转速度，怎么能转动180度呢因此，我们一定不要忽视移动足收足出足一条线的惯性作用。

　八、腰部力感上提和转换：

　支撑足的推力是形体移动惯性流量的关键，为什么说腰力与足力要以腰力为主呢因为没有腰力的上提，重心就不稳，形体会变形;没有腰力的转换，上身重心就不能进行移动引导，支撑足也不能进行滚动推力。腰力的运用总是在足力的运用之前，腰力是足力之源。从某种意义上讲，舞蹈是腰胯的艺术，摩登舞也不例外。因此，腰力的上提和转换，是形体移动惯性流量的核心。很多习舞者越练越失去信心，其根本原因就在于只注重足步，不注重腰部力感的上提和转换。

　腰部力感的要点是：

　1、形体线条的美感，形体重心的垂直，自始至终全靠腰部上提的力感;

　2、上身重心前移的引导，依赖于支撑足后腰前顶的力感，上身重心后移的引导，依赖于支撑足前腰的上提和移动足后腰的力感;

　3、上身重心重量快速下降，腰部的力感保持上提，一点都不能松;

　4、当支撑足蹬地板推力时，腰力同时在推动;

　5、当上身重心摆荡和重量上扬时，腰力起着推动和稳定重心的作用;

　6、当重心交换时，腰部的力感随重心交换而转换;

　7、在有转度的步伐中，腰力总是上提保证轴转或跟转形体的垂直和旋转的速度;

　8、在花步造型中，腰力的上提和转换显得更为重要，使形体线条更加美化。总之，感悟运用腰力上提和转换是很难的，一旦领悟，便一通百通，舞艺大为提高，越跳越有劲，越跳越自信。

;

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

在做哑铃飞鸟之后，部分人不仅胸部酸痛，肩膀也有酸疼的感觉，那么哑铃飞鸟练肩吗？做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢？

哑铃飞鸟练肩吗

哑铃飞鸟对肩部要一定的 作用，但是锻炼效果不大。

在哑铃飞鸟锻炼中，主要的发力肌肉是胸大肌和肩部三角肌，其余参与的肌肉还有有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。但是主要还是胸大肌在发力，其他部位发力都较小。

哑铃飞鸟肩膀酸痛正常吗

一般来说，做哑铃飞鸟是不会肩膀酸痛的，因为哑铃飞鸟中肩部用力较小，不会引起什么酸痛感。如果做哑铃飞鸟出现肩膀酸痛，那么可能是训练出现错误，比如动作不正确或者重量过重等，此时应该停止训练检查纠正动作。

当然，如果从没锻炼过肩部，肩部力量过于薄弱，那么也可能会出现肩膀酸痛的现象，此处应该增加肩部的训练。

为什么哑铃飞鸟肩膀酸痛

1做哑铃飞鸟时手臂伸直，没有保持微屈，并且下降事手臂低过水平线，从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。

2哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而迫使肩膀参与发力。

3三角肌力量过于薄弱，导致训练时胸肌还未充分锻炼到，肩部三角肌就已经疲劳酸痛。

哑铃飞鸟正确动作

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

在做哑铃飞鸟之后，部分人不仅胸部酸痛，肩膀也有酸疼的感觉，那么哑铃飞鸟练肩吗？做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢？

哑铃飞鸟动作要领

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。

5训练时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看似用力很多，但其实却没有多大作用，主要锻炼都移至了肩部三角肌前束，胸肌 大大减小。

什么运动锻炼肩部

想要锻炼肩部，可做哑铃前平举和哑铃侧平举。

哑铃前平举

哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。

动作：

两脚保持与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

注意要点：

1动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。

2在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要锻炼三角肌中束。

动作：

两脚保持与肩同宽站立，挺直背部，双手各持一个哑铃垂于身体两侧，将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意事项：

1不能耸肩，否则负重不能集中到肩部。

2不要晃动身体，以免惯性影响效率。

3锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

肩部组合运动的逐字稿

为什么我们要训练肩部呢？因为肩部和我们的健康有着密切不可分开的关系，现在有很多人都有肩周炎，颈椎病，富贵包，高低肩，耸肩，肩部酸痛等等

什么样的肩部是最美的呢？一字肩，没有扣肩驼背，香肩美背，蝴蝶背最美的

我们想要快速的提升气质，就要提升我们关键的三角区，就是我们的颈肩胸，肩开了，肩沉了，颈部提胸也挺了，一个人自然而然看起来有气质，所以接下来我们一起来训练我们的肩部组合运动

动作一，双脚并拢，双手直臂，立掌勾腕，手指勾回，指耳垂。四指并拢，直臂，压腕落下，落在身体旁侧，轻提重落，提肩落肩胛，左肩四次，右肩四次，双肩八次。

动作二，旋肩五步法，第一步手指尖放在裤缝的两侧，第一步叫做轻提，第二部叫做后展，第三步叫做夹紧，第四步在夹紧的基础上，叫做上下沉。第五步回正。提、后、夹、沉回重点在夹沉，三四留2/3的时间。轻提，后夹，夹紧，下沉，回正，重点在夹和沉。1到8拍给夹和沉2/3的时间，一提、二后、三四夹住、五六下沉、七八回正。

准备我们一起做五圈就好，

一、注意节奏的分割。

二、注意手指尖紧贴裤缝上。

三、注意不要挤压颈部颈纹，一条颈纹显老十岁  。

四、注意一个呼吸一个圈。

好，大家做得很好，但是一定要注意手肘不做刻意的弯曲。

动作三，双脚分开与肩宽，十指交叉在身前，爆发力向后展肩，前提，收紧中断，中断分别为腹部，背臀腿收紧稳住，爆发力向后展肩至耳后，567走，动作不要太快，不靠惯性，靠惯性离受伤不远了。靠爆发力和控制力，2拍起2拍落。

动作四：小手臂指向前，右臂向上，左臂向下。要点三崩直：肘腕指绷直，开于耳后，向上延展，穿越房顶，插至云霄，左手向下，三绷直，往下延展，仿佛穿进土壤。交替伸展，画立圆，再回正，再交替伸展，记住用爆发力同时画立圆。

现在我为大家梳理动作：

动作一、轻提重落，单四双八，

二、旋肩五步法，提后夹沉回，做20个

三、十指交叉往后展肩做八个八拍

四、交替展臂做八个八拍

接下来我们一起做一次（带练习）

好，我们再一起回顾一下，肩部动作主体动作有四个。

练习肩部有哪些收获呢？可以改善肩周炎，防止高低肩，缓解富贵包。可以帮助我们瘦肩，改善驼背，并且可以快速提升气质，纤薄美背，让一个人看上去有精气神。那么，持续练习就能够让我们成为拥有，香肩美背的女子！