经络操中老年健身操怎么做

经络操中老年健身操怎么做

　经络操中老年健身操怎么做，现在有不少中老年人喜欢做一些经络操，适当的做经络操不仅是可以很好的排解下中老年人的孤独，而且长时间的坚持对于身体健康也是有很大的帮助的。本文内容教大家经络操中老年健身操怎么做。

经络操中老年健身操怎么做

　 第一节伸展运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。3、4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。5、6两臂经侧下摆至腹前直臂交叉，手心向内，低头。7、8两臂经侧摆至斜上举，手心相对。第二个八拍：1、2左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，台头。3、4左臂前平举。5、6右臂经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈，右臂侧平举，握拳，向右转头，半蹲。7、8左腿并右腿还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第二节：四肢运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、左臂屈肘侧举，右臂上举，拳心向前，同时左脚侧出一步，登山步，顶右髋，左腿屈膝。2、右脚并左脚，顶左骸，右腿屈膝，左臂上举、直立。3同14两臂届肘侧举、直立。5—8拍同1—4拍，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、两臂向侧伸出，五指分开，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳，右脚在左脚旁点地。3同1方向相反。4同2，方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍还原成直立。第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个 八拍。

　 第三节：肩部运动4×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步。2、左肩还原。3、右肩向上提肩。4、右肩还原。5、双肩向上提肩。6、双肩还原。7同5、8同60第二个八拍：1、2重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕一圈。3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第四节：扩胸运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2两手经胸前向两侧直臂后振，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。3、4两臂屈肘收胸前，手心向内，右脚并左脚，低头、含胸。5—8同1—4方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、2两手经腰间向前冲拳, 左脚在原地踏一步。3、4两臂胸前平屈向后扩胸，掌心向下，右脚向左侧前方勾脚尖，脚跟着地。5—8同1—4，方向相反。第四个八拍同第三个八拍。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。第八个八拍的最后一拍，还原成直立。

　 第五节：体侧运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂侧下举，右臂体侧屈，向左侧腰、手心向后，同时左脚侧出一步。3、4上体还原成正立，两臂体前直臂交叉。5。8同1—4，方向相 反。8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、2两手握掌在体侧敲击2 次，左脚在右脚旁跺地2次。3、4左臂侧平举，右臂上举，手心向前，右脚在左脚后外侧点地。5。8同1—4。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第六节：体转运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、两臂经侧摆到侧平举，同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳。3、上体左转90。，左臂侧平举，右臂上举。4、上体右转90。同2。5、6同1。7、8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2右手叉腰左手斜上举，左脚侧出一步成开立、半蹲，同时向左后体转。3、4还原成开立，两手叉腰。5—6同1。4。7、8还原成直立：第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至 第八个八拍同第一至第四个八拍。

　第七节：骸部运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2两臂屈肘于体侧，左前臂经下向上摆，右前臂经上向下摆，左脚侧出一步成开立，顶左髋。3、4同1、2方向相反。5—8同1—4，一拍一 动。第二个八拍同第一个八拍。第8拍还原成直立。第三个八拍：1、2两臂在胸前屈肘，从左移向右，同时做左登山步。3、4同1、2。5—8同1—4，方向相反。第四个八拍同第三 个八拍。第8拍还原成直立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第八节：腹背运动8×8

　预备姿势：直立。第二个八拍：1、2、3、4两臂侧平举经头上交叉向下绕至侧平举， 两脚向左垫一小步。5、6抱拳两手经前伸直抱拳于腰间，半蹲，上体后仰，抬头挺胸。7、 8上体还原、两腿伸直。第二个八拍同第一个八拍。方向相反。第三个八拍：1、2、3、4两臂上举，上体向后振二次。5、6上体前屈，两手手指触地。7、8还原成直立。第四个 、JL拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第九节：踢腿运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经胸前屈肘向侧斜下打开，手心向上，同时提膝后放下成开立。3、4同1、2方向相反。5、6两臂经体侧的至侧平举，手心向下，同时左脚屈膝抬平。7、8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左脚侧踢45度。3、4左脚并右腿稍蹲，右手放于体侧。5、6同1、2。7、8还原成直立。第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第十节：全身运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2重心左移，左臂侧平举，右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8两臂经右下、左下于头上绕一周摆至左侧方。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　 第十一节：跳跃运动8×8

　预备资势：直立。第一个八拍：1—4左脚开始向前跑三步。第4拍，右脚落地成开立。 5右手贴右骸，左手届时经胸前向侧打开，同时向左项骸。6左手屈臂摆至胸前，同时向右顶髋。7同5。8还原成直立。第二个八拍：1—4后退跑3步，手臂动作同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2两手握拳，两臂体前交叉，屈膝并脚。3、4两臂经外侧摆至斜上举;跳起立踵。5左臂屈肘于肩上，右臂侧平举，同时后踢腿跳一次。6左臂侧平举，右臂屈肘于肩上，交换后踢腿跳一次。7同5、8还原成直立，第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第十二节：整理运动4×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：人—3左脚开始走秧歌十字步，两手前后摆。4单脚交换跳。5—8同1—4。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍，两脚先左后右，依次踏步走。 1、左手叉腰，右手放体侧。2右手叉腰。3左臂肩侧屈。4右臂握拳肩侧屈。5左臂直臂上举。6右臂直臂上举。7、8两手在头上击掌2次。第四个八拍：两手先左后右，依次经肩上，腰部体前放下。第7拍两手在体前击掌1次。第八拍还原成直立。

　关于经络操中老年健身操怎么做，大家应该也是了解的很清楚了。其实在我们的生活中老年人一辈子都在为孩子操劳，随着时间的推进，老年人的身体也是越来越不好了。所以大家有时间的话一定要多多的陪陪家里的老人，也能让老年人们开心下。

神奇的经络操

　第一节：拉任脉。姿势要点：两脚与肩同宽，手臂由前向后体侧转动360度，人体后倾，头往后仰，渐渐地取回。

　第二节：拉督脉。姿势要点：两脚与肩同宽，手臂由后往前体侧转动360度，弯腰，渐渐地取回。

　第三节：拉带脉。姿势要点：左弓箭步，两手十指交叉，手心往上，人体左边弯，用劲拉申，渐渐地取回;右弓箭步，两手十指交叉，手心往上，人体右边弯，用劲拉申，渐渐地取回。

　第四节：敲肝胆经。姿势要点：两脚与肩同宽，扎马步，两手握空拳，从膝盖骨内上边刚开始，四拍，敲至腹股，随后转至肝胆经，从环跳穴刚开始，四拍，敲至膝盖骨外上边，渐渐地取回。

　第五节：均衡健身运动。姿势要点：两脚与肩同宽，两手平举，蹲，蹲不可以蹲下去，起，起不可以站直，渐渐地取回。

　第六节：捶胸。姿势要点：人体站立，看着正前方，两脚与肩同宽，两手握空拳放于胸口，胸要挺，肘要撑，左拳捶左胸，右拳捶右胸，更替敲打，渐渐地取回。

　第七节：顿足。姿势要点：将人体重心点放于右腿，左腿顿足四拍，再将人体重心点放于左腿，右腿顿足四拍，上下更替。

　　摘 要：生命在于运动，运动健美人体。健美操是一种融“健”与“美”为一体，结合了舞蹈、体育等运动形式，是一种在和谐音乐伴奏下，运用专门健美器械或徒手进行的一种身体练习。同时健美操还是一项符合人体结构特点的有氧运动形式，其运动量和运动强度非常适合在社会上推广和普及。它能够帮助人们充分活动身体的各个部位，同时还可以起到良好的塑造形体作用，满足人们对美的追求，提升人的艺术魅力。

关键词：健美操；运动；艺术魅力；研究

一、健美操的起源与发展

健美操萌芽于20世纪60年代初期，至今只有40余年的历史。因其具有简单易学、娱乐性强、老少皆宜等特点，而且美体、保健、医疗等实用价值高，所以广受欢迎，在短短的时间里成为全世界最为推崇的健身项目之一。

健美操是在欧洲各种流派体操的基础上发展起来的，其中又借鉴了东方体操的基本动作，以及非洲舞蹈中的节奏和动感。它的出现改变了人们对传统体育锻炼方式的认识，它不再是一种单一、枯燥的肢体运动，更多的人们开始从这项运动中体会到美和快乐。早在20世纪80年代中期，法国就有数百万人进行健美操活动，仅巴黎市不同档次的健身场所就有近千家。在英国，每天清晨也有数百万人跟随着电视教练的指导，进行健美操锻炼。美国是现代健美操的故乡，也是健美操发展的热土，在美国从事健美操运动的人数约有2000万，创办了数千个健美俱乐部、健身房。美国还在1985年举行了阿洛别克健美操比赛，正是通过这次比赛，健美操得到了迅速推广，成为世界范围内的运动。

二、健美操运动对人外在形体美的提升

早在原始社会，人类对自身“美”有着执著的追求。为了向自然界索取生存的条件，人们必须有强健的身体，因此，体魄强健被视为美感和力量的象征。古希腊人从唯物主义的观点出发，认为在世界的万事万物中，只有健美的人体才是最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。他们把人体的美看作美的最高标准，认为人体的健美是最理想的美。

马克思说过：“社会的进步，是人类对美的追求的结晶。”爱美之心，人皆有之。爱美是人类的天性，谁都想拥有一个健康的身体，优美的形体。那么，怎样才称得上健美呢？所谓健美，顾名思义，就是既健康又美观。健与美是相辅相成的，健是美的基础，美是健的客观反映。健美操就是融舞蹈、音乐、体操为一体，经过创造，按照全面协调发展身体的要求，从而使人的形体均匀，肌肉结实、关节灵活、皮肤光洁、体态轻盈、身姿矫健，使人充满朝气。

因为健美操的基本姿态是保持重心向上，身体放松，躯干正直，收腹挺胸，两肩下沉。其次，在注意基本姿态的前提下，力求动作自然、流畅，有弹性，积极向上，力度感强。在姿态造型上要注意动作的多面性和曲线性，利用髋、肩的参与给动作增添美感和情趣。在跳跃多变的动作中，要力图使动作轻巧、敏捷、有弹性。健美操不同于其他项目的一个显著特点是“以自然人体为对象，运用自己的力量把自身作为对象，实现自我塑造”。健美操的自我塑造遵循人体的可塑性，如肌肉的强弱、发达的程度、脂肪的沉积程度以及脊椎和胸廓的形状、关节的灵活程度等，这些决定身体姿态、体型改变的自我塑造的可变因素。

二、健美操运动对人的内在情感美的提升

健美操是表现美的人体运动，美是健美操给人特有的感受。它既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养，较为明显地反映了健身、健美、健心的自然性整体效应。健美操是一种将舞蹈与体育有机结合的锻炼方式，具有强烈的艺术感染力。由于在练习健美操的整个过程中，要充满自信，情绪饱满，积极乐观，所以锻炼者能表现出一种开朗和豁达，勇敢直前、朝气蓬勃的精神，并在音乐伴奏的感召下，努力使动作与音乐相互融合、渗透，达到视觉、听觉和本体美感的和谐统一。舞蹈中的艺术魅力在健美操中得到充分体现，它既有舞蹈中协调、流畅的韵律之美，又有其自身的健康活力。健美操是建立在美学理论指导下的人体运动方式，讲究动作的准确、优美以及造型的生动流畅。所以在健美操表演中，其形式之美表现无遗。同时，人体意识是受主观意识支配的，人们在进行健美操锻炼时，人的思想、意志、道德、情操、风度、气质等也受到美的熏陶。所以在这种情况下，人体动态所表现出的力与美能够达到内外统一，从而使健美操的艺术感染力充分展现出来。

四、健美操运动对人的运动系统功能的提升

健美操运动中由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、转、举、摆、振等基本动作，无一离开舞蹈动作中带来的灵感，使健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作、波浪动作都是其典型动作，这些使得健美操动作更加多姿多彩。 经常进行健美操锻炼可以提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强、体积增大、弹性提高，使韧带、肌腱等结缔组织富有弹性。对青少年来说，做健美操对肌肉、骨骼、关节、韧带均有良好的刺激，持之以恒可促进骨骼的生长，有助于青少年身体增高，使其骨质更为致密、结实。健美操能增强心血管系统机能的提高。长期参加健美操锻炼，可以使心肌纤维增粗、心肌收缩力增强，心血输出量增加，提高供血能力。同时，通过循环系统向全身细胞提供更多的氧和养料，可以改善新陈代谢，减少脂肪沉积，延缓血管硬化，有益于健康。健美操能提高呼吸系统机能水平，经常参加健美操锻炼会使呼吸肌变得有力。健美操还能有助于改善消化系统的机能能力。由于健美操的髋部活动较多，不但腰腹肌和骨盆肌得到了锻炼，而且加强了肠胃蠕动，增强了消化机能，有助于营养的吸收和利用。

五、结语

健美操是具有艺术性的项目，长期从事该项运动可以增强韵律感、节奏感，提高音乐素养，从而提高认识美、鉴赏美、表现美直至创造美的能力。长期进行健美操锻炼能增进健康，增强体质，改善体形体态，调节心理活动，陶冶美好情操，它对提高我国的人口素质，提升艺术魅力，改善中华民族的精神面貌，有着积极的作用。

参考文献：

[1]范晓清大众健美操与舞蹈健身[M]北京：人民军医出版社，2005：4， 6-9

[2]曾小玲，彭朝晖 健美操[M]长沙：湖南大学出版社，2004：8，170-186

[3]黄宽柔舞蹈与健美操[M]北京：高等教育出版社，1983：63

作者简介：李静，女，河北传媒学院教师，主要从事舞蹈形体与健身艺术教学；仝蕾：女，河北传媒学院教师，主要从事舞蹈教学；仝刚：男，石家庄艺术学校教师，主要从事舞蹈教学。

　对于老年人来说，中老年健身操是老年人不错的选择。中老年健身操对于场地设备的要求不高，老年人只要在空旷的地方就可以跟着音乐一起运动起来。那么，中老年健身操怎么练呢下面就和我一起看看吧!

　中老年健身操的具体内容

1、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　2、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　3、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　4、弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

　中老年健身操的好处

　 1、锻炼全身

　中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　2、预防骨质疏松

　中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

　3、愉悦身心

　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

　4、调节大脑

　通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

　5、塑造形体

　中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。

　参加中老年健身操的注意事项

　1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。

　2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。

　3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。

　4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。

　5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

　体操、艺术体操等表现难美性项目的运动员需要对身体姿态有较强的控制能力，下面是我推荐给大家的第9套广播体操视频完整版，供大家参考。

第9套广播体操视频完整版教程运动体操之有氧运动操一：

　1、打开双腿站立，上身挺直，双臂伸直，从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。

　2、然后双膝向外弯曲，脚掌向外，大腿与地面平行，双手保持从后握伞的姿势，靠于臀部与腰部之间。

　运动体操之有氧运动操二：

　双腿张开站立，左右脚掌向前方，并连成一条直线，双手分别抱住左右腿的大腿下侧。双膝开始弯曲，双手向上提拉大腿根部的肌肉。

　运动体操之有氧运动操三：

　1、双腿张开，脚掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，双臂弯曲叉腰。