制定一个锻炼腿部和肩部的训练计划，只有早上5到6点，晚上9到10点有时间锻炼，室内运动锻炼，哪位帮帮忙！

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

如果只练肩部和腿部，会造成身体不协调。建议全身练习，在肩部和腿部可以加大重量，或者加组说即可。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

传统说法认为肩宽是衣服架子，穿衣好；但现实生活中，肩宽穿衣服，一不小心会给人魁梧，太过硬朗，不够女人味的。

那么怎样穿搭可以让自己肩膀看上去没那么宽更有女人味呢，这里给到大家分享几个不错的穿搭技巧：

1，这些衣领不能碰：

小圆领：只会强化你肩宽的问题。

一字领：再好看也要放弃，因为它会彻底暴露你的缺点。

紧身高领毛衫：慎穿，脖子肩膀线条连成一片很显肩宽。

2，这些可以放心穿：

大圆领：有效破坏肩款比例。

V领：同上一样的效果。

斜肩：也很适合宽肩，当然春夏这么穿可以们现在穿，会冻坏吧。

想穿高领可以选择宽松垂坠，领子大一点的，视觉上可以削弱肩宽的问题。

衬衫扣子不要全扣上，打开两粒，立马显得人瘦，肩膀也没那么宽，还显人得很轻松活泼。

外套选择不要有落肩的设计，会显得肩膀更宽

面料柔顺肩缝不要越过肩点为宜。

面料垂坠感好显瘦窄，面料硬和蓬松感的慎重选择

另外，垫肩，泡泡袖，这些东西想都不要想，彻底放弃。

我们再总结一下：这些不能穿--紧身高领，小圆领，一字领，垫肩，泡泡袖，落肩设计，空气棉，太硬的面料统统不要碰；V领，大圆领，U字领，斜肩，竖条纹，领子宽松的高领毛衫，材质悬垂柔顺的面料，都是很好的选择。像皮裙这种材质，有膨胀感，胯宽妹子尽量避免，或者选择A字裙款式更加保险。硬挺的面料效果更好，过于软趴，并且太过修身（包身）的款型，会暴露胯部曲线。阔腿裤一定不要选紧绷绷，会很卡肉。但也一定不能裤腿加粗，各位！略宽松一点就刚刚好。

1出拳

第三定律解析，力的作用是相互的，同时出现同时消失。

出拳用相互作用力来分析，不能用平衡力。

第二定律解析，加速度跟力大小成正比，跟质量成反比，方向矢量。

所以只出拳只考虑力的大小，因为胳膊质量一定，所以力越大越好。

出拳是个质点加速度矢量运动。矢量方向指向前方，勾拳等等也可以这样考虑。所以必然有反作用力指向后背方向，反作用力越大则出拳越凶猛。所以人出拳时一只脚在前一只脚在后，后脚猛力蹬地。蹬地越凶猛，则出拳越大。

力的传递。大家都知道力在物体中传递是要需要时间的，这是应力波，应力波的速度跟声波在物体中传递速度基本一致。但是人体是软的啊，能活动啊，有的人走一步路腰能晃三晃，这样的人猛力蹬地力只会传递到全身啊，全身都动。我们要的是光胳膊动，所以腰得能传递力到胳膊上。

腰。腰可以绷紧，拳击中腰是锁住的，这里的锁住是前后方向锁住，也就是腹肌绷紧。身体向前弓腰，这是为了传递腿的力量。但是腰还可以前后拧转，提供第二个合力。所以拳击手的腰粗，而不是健美追求的腰细，因为锻炼腹部横肌内外斜肌。

胳膊。肱三头肌可以提供出拳的力量，给予身体一个向后的反作用力。这是第三个合力。

好了，可以总结出拳怎么用力了。1腿蹬地，2锁腰，3拧腰，4肱三头肌出力。蹬地锁腰拧腰是同时进行的。只有胳膊是否出力就随意了。因为如果练习时间长了就能够掌握胳膊不出力光靠腿腰就能打出力量的拳了，胳膊就像鞭子的末梢一样，不用胳膊出力也是为了节省体力。

2出腿。大家讨论的主要是鞭腿发力。

鞭腿从下往侧上踢，踢出一个圆弧。

同样可以简单分析，一条腿站立，另一条腿若踢出一个圆弧，人还能保持平衡，必然用第三定律平衡力分析。

相互平衡的两个力可以单独存在，但是必须同时存在同时消失。平衡力作用在同一个物体上。

人踢腿成圆弧，必然身体某部分提供反作用力，腿的大致作用点在胯部，并且是从下往侧上方踢出，并且另一条腿保持平衡，必然腰部以上给予拮抗力，并且腰部以上的运动方向必然是相对于站立腿从上往侧下运动。

根据平衡力，正力等于反作用力，反作用力越大，则正力越大，想踢腿力越大，则腰部以上拧动并弓腰的力量越大。如果出拳可以简单直接用力来分析的话。那么出腿就得用动量冲量了，因为腿慢，拳可以看做瞬间到达，出腿就可以看成蓄力了，腿质量不变，动量跟速度成正比。动量等于冲量，一个人的腰腿力量一定，则幅度越大，作用时间越长，则冲量越大。

所以，提高出腿力度，1是提高腰腿力量，这是实打实的。2是增大幅度，不过增大幅度作用时间长，对方容易闪躲，这是个技巧。这是个条件抛物线函数的关系。

腰腿力量一般就那个样。所以在在技巧上可以提高。

所以出鞭腿的正确姿势如下，以出右鞭腿为例，右腿在后

1后腿蹬地同时腰部以上往左下侧方转身，右腿曲膝向右侧提起，速度越快越好，但是注意幅度，不要太大，幅度太大人家一看就知道你要起腿。

2腰部以上从左下侧方快速用力向右上侧方拧动，提供一个破坏身体平衡的力。同时右腿曲膝用力划圆弧向前挥出，在腰部快要拧动到正身位的时候，股四头肌用力把小腿甩出，脚尖绷直，用脚背抽对方的脸，最好是光着脚，啪一声，很爽的。

所以踢鞭腿，力量训练是基本的。技巧就在于腰部以上快速转身，然后腰部以上快速回正，为了保持身体平衡，腿必然要做出一个动作。腰部以上回正的越快，腿甩的越快，如果不快就必然摔倒，大脑必然尽全力来甩腿。另外同样的，腰要锁紧。腰锁紧大部分说的是腹直肌保持紧张状态，后背竖脊肌一般比较放松。

肩部按摩方法：1．体位 受术者侧卧位，施术者站于受术者一侧。

2．手法 推、滚、揉、拿、按、搓、拍法。

3．选穴 肩井、肩隅、天宗、“肩三俞”。

4．操作

用单手掌沿第—～第七胸椎两侧下行推，以双手掌从脊柱向两侧分推，然后以小鱼际测部滚以上部位。用掌根和拇指分别揉肩上及肩胛内侧缘，掌根拨揉肩井和脊柱两侧夹脊穴，再以掌根、拇指按压上述部位。搓肩井及肩胛内侧缘，以热力度。受术者取坐位，术者以拇指和其余四指拿揉肩部，拇指点按肩井、天宗、肩三俞、肩隅等穴。最后以拍法拍肩部结束。

（四）注意事项

患肺气肿或心脏病者，应采取坐位，按压不可过重。由颈椎病或肩周炎等所致的肩部酸沉，应采用其他有针对性的手法。

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？