假期翘臀训练壶铃练出蜜桃臀

居家臀部塑形壶铃负重训练

壶铃负重臀部训练

负重半蹲

双脚打开与肩同宽，双手持壶铃脚尖正直朝前，收紧核心吸气，屈屈膝向下蹲到45度呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

直腿硬拉

双脚打开与髓同宽，双手持哑铃脚尖正直朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

相扑深蹲

双脚打开比肩宽三分之一，双手持哑铃脚尖微超外侧，核心保持收紧吸气，屈髓屈膝向下蹲至平行地面呼气，收臀发力向上

注意:膝关节不内扣 动作节奏不要太快，意念放臀部

单腿硬拉

前后站立，重心放于前腿，单手持哑铃脚尖朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

负重臀桥

屈膝平躺垫上，双脚与肩同宽核心保持收紧，将壶铃放于部呼气，臀部发力，顶向上吸气，缓慢下落注意:膝关节不内扣动作节奏不要太快，意念放臀部(可垫一块毛巾)

小二·海森伯格

论跑步的天分，小二哥颇有过人之处。小二哥自幼体弱，天生腿短，步态笨拙，动作迟缓，如果比谁跑得慢，一定会胜过大多数人。大专毕业的时候，男生的体测项目就是跑步，三试未能达标，改掷铅球，勉强过关，幸免挂科。依稀记得投掷铅球是女生体测项目，可见那个年代的老师倒是蛮体贴包容的，体育老师尤其和蔼可亲。恭祝老师们洪福齐天寿与天齐！

前些年小二哥状态低迷，整日愁眉不展、无精打采的。一位跑龄5年、跑量过万的发小看不下去了，煽动小二哥：跟我一起跑步吧！小二哥说好啊好啊……迟迟没有行动。发小持续约跑1个月，附赠跑鞋1双，以精神和物质的双重诱惑，成功搞定了小二哥。

2019年5月，50岁差18个月，小二哥开始跑步。

屁颠屁颠跑了500米，喘成狗。走一走，缓口气，接着跑，还是喘成狗。胡乱跑了半个月，完成了第一个3公里;又胡乱跑了半个月，从5公里进阶到7公里；然后，伤了，停了。发小问：拉伸了没有？

拉伸是什么？伤停之后，一头雾水的小二哥不得不开动脑筋思考问题：拉伸是什么？跑步是什么？如何跑得更好？怎么避免受伤？

2019年6月，小二哥开始学习跑步。

那么，跑步是什么？

汗水是跑步的一部分。

有人说，跑步不就是出出汗吗？没错，连汗水都没有，还能叫跑步吗？一定要跑出汗水。汗水来自我们的身体，排汗加快体液循环，促进新陈代谢，随着汗水一起排出的，大部分是身体多余的垃圾。

排汗分两种，一种是被动排汗，比如吃辣椒；一种是主动排汗，比如跑步。据说，主动排汗比被动排汗更加有益健康。谁说不是呢？大多数情况下，主动的都是好的。

当然，排汗也是给身体降温。事实上，人体是一套如假包换的“自适应生态系统”，能够不假外设、不动声色地处理几乎所有事情，好给力的哦！请相信我们的身体。

呼吸是跑步的一部分。

小二哥喘成狗的时候，压根儿不懂什么是跑步，压根儿不懂如何在奔跑中呼吸，也压根儿不懂什么跑步节奏和腹式呼吸。跑着跑着，小二哥听到了自己不紧不慢的呼吸，踩准了自己不徐不疾的步伐。

来来来，给各位看官出道送分题：脂肪是通过排汗还是呼吸来消耗的？单选题……排汗？送分题都会答错！出去跑10公里再回来。

当然是呼吸啦！人体吸入氧气，经过氧化反应把脂肪分解成二氧化碳和水，排出体外。排汗是体液的循环，呼吸是氧气的循环。

那么，只要多呼吸就能促进脂肪分解吗？躺着就想减脂，不要太天真哦！自主呼吸消耗的脂肪量是很少的。想要更快地燃烧脂肪，那就跑起来吧！

当然，呼吸节律是可以变化的，就像跑步节奏一样。

拉伸是跑步的一部分。

无拉伸，不跑步。拉伸是重要且必需的跑步流程，是对跑步最起码的尊重，是跑步的礼仪。好比，过门是唱歌的仪式感，啦啦队是篮球赛的仪式感，祷告是基督徒的仪式感，拉伸呢，是跑步的仪式感。

不拉伸就开跑，身体没有预热，一不小心受了伤，掉转头怪罪跑步，讲不讲理啊您？老司机发个车都讲究个预热呢！内什么不是还得来个前戏吗？跑前不拉伸，说明您对自己很粗暴；跑后不拉伸，说明您对自己很随便。

至于说拉伸的功能效果和方式方法，小二哥毋庸赘述，信息爆炸的时代，网络资讯俯首皆是，各位看官自行收集吧！

当然，不跑步，也可以拉伸，也应当拉伸。拉拉更轻松！拉拉更柔软！拉拉更愉快！拉拉更健康！

伤痛是跑步的一部分。

跑步蜜月期，有了第1次伤痛。正在尝试第3个7公里，跑到半程，右小腿后侧剧痛，完全无法继续，只能步行回家。尖锐的疼痛让小二哥明白了一件事情：跑步并非看上去那么简单。

还想继续跑吗？想啊，刚上瘾来着。赶紧查阅资料，恶补各种跑步知识。很快又明白了一件事情：以小二哥这个小身板和年龄段，还有长年不锻炼的“好习惯”，一个月从500米喘成狗突飞猛进到7公里，不受伤是绝对不可能的。小二哥也是太太太“小白”啦！

3次复跑失败，跑不起来，只好公园里散步，看那些自在奔跑的矫健身姿，羡慕嫉妒恨，恨不能来个黯然销魂掌。两个半月之后伤愈复跑，5公里起，配速7分+，跑前热身跑后冷身做全套。学乖了吧？

还是会受伤。尽管坚持全套拉伸，伤痛依然不可避免。最近一伤是2020年5月底，连跑4天之后，左脚跟腱拉伤。话说不经历伤痛，怎么得健康。愈是软弱，愈是刚强（For when I am weak，then I am strong）。俺还能跑，俺还在养。

据说大多数跑者会受伤。也不能全怪跑步君。跑步可以制造伤痛，也可以揭示伤痛，还可以疗愈伤痛。跑步君严正指控了小二哥的腰椎间盘膨出问题，还忙里偷闲治愈了小二哥的闭孔内肌。

当然，努力奔跑需要执着，停下脚步需要智慧。最棒的跑步就是，知道什么时候去跑，什么时候该停。充分的休息，可以换来更好的跑步表现。休息，也是跑步的一部分。

力量是跑步的一部分。

跟很多运动一样，力量是跑步的基础。

力量不够，通常会受伤，即便跑得不快。可是，谁不想跑得快一点呢？跑得更快一点，更远一点，是人类的本能冲动，基因使然。有那么一段时期，小二哥得每一次奔跑都会拼尽全力，恨不得每天刷个PB。那样好蠢，可就是忍不住，偏要那样。

跟很多运动一样，跑步是力量和技巧的结合。

一边加紧练习力量。跳绳、深蹲、平板、臀桥、俯卧撑、弓箭步、单腿硬拉……尝试各种练习动作，也不管效果好不好啦，得空就练。练着练着，一路认识了腓肠肌、比目鱼肌、腘绳肌、股四头肌、阔筋膜张肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌……各种肌肉，还有各种关节、筋腱、骨骼。生生把小二哥一介文科生逼成了康复科的赤脚医生。

一边练习合理运用力量。也就是跑步技巧啦！也就是跑步姿势啦！目视前方，放松肩膀，自然摆臂，收紧核心，膝盖微曲，加快步频，减小步幅，前掌着地，诸如此类。某一天，某一段，小二哥选择性忽略了腿脚的存在，意念集中到躯体的核心部位，瞬间感觉身体轻盈了许多，步履轻松了许多。不信您试试？

当然，倘若能够物我两忘，天人合一，以至于忘记时间的流逝，您就可以不知疲倦、步履轻盈地一直跑下去。说不定，无我就是力量的源泉呢！

装备是跑步的一部分。

生命在本质上是痛苦的。就算不是，生命总会遭遇一些艰难时刻。跑步原本就是一件自讨苦吃的差事，无限接近于生命的本质。于是，有人试图用跑步的痛苦去对抗生命的痛苦。虽然是苦中作乐，那些乐此不疲的跑者，固然需要一些装备，或可避免一些伤痛，减轻一些痛苦。

跑步是小二哥的盔甲，装备是跑步君的盔甲。

装备是重要的，也未必有那么重要。说重要，合脚的跑鞋是必不可少的，最好多买一双，换着穿。说不重要，难道没有装备就不能跑了吗？有的人没跑几天，购物车里装满了各式装备，从品牌跑鞋到吸汗发带，武装到牙齿。至于吗？但愿您都能用得上哈。小二哥的装备是相当简单的，跑鞋之外，只有速干衣、运动手表和蓝牙耳机。

当然，没有专业装备，照样可以跑，装备最多算是跑步的另一种仪式感。不过，小二哥再次重申，合脚的跑鞋，必不可少。而热爱，或许才是最好的装备。

愉悦是跑步的一部分。

愉悦是跑步的福利。跑上路了，真的会有愉悦感。跑步蜜月期的前夜，小二哥第一次沦陷，从此走上不归路。

5月的夜晚，气候温润，霓虹闪烁，街灯明亮，路面光洁。世界如此美好，小二哥在湖边的步道上深一脚浅一脚、昏头呆脑地往前跑，一副生无可恋的样子，有点小煞风景，有点不合时宜却又不由自主。跑到两公里多，一种有些陌生却又期待已久的感觉不请自来，腿脚变得轻盈而有力，头脑变得清新且通透，心意澄明，豁然开朗，面朝大海，春暖花开……真的是妙不可言！喜不自胜！

为什么会这样？据说是跟内啡肽、多巴胺有关。那些物种起源、基因进化、神经递质和奖赏机制之类的专业话题，小二哥区区一介文科生，就不要丢人现眼地叨叨叨啦！再说了，这是一个“明白是什么就少问为什么”的时代。咱聊点别的。

——跑步是一件可以收获成就感的事情。生活中有太多的无功而返，或是无疾而终，“运动之美，恰恰在于可以看见自己努力的结果。”这一句是抄韩寒的。

——跑步是一个苦中作乐的过程。所有的苦累伤痛全都是自找的，自觉自愿，自作自受，没有任何勉强，无需任何抱怨。跑步带来的快乐，属于非常私人的体验，仁者见仁智者见智，且跑且珍惜吧！

——跑步是一个不断放下的过程。放下外衣，放下汗水，放下赘肉，放下不安，放下愤怒，放下欲望，放下尘世的纷争和苦恼，一身轻松，一往无前。

——跑步是一个点亮自己的过程。跑步可以改变外在。小二哥跑了半年，他们说：瘦了，壮了，精神了！小二哥偷偷照了会儿镜子：肤质Q弹，眼神有光。嗯，不错！讲真，自恋是病，得治。

——跑步是一个动中取静的过程。跑步可以养护心灵。只要您愿意，您就可以在奔跑中感受晚风拂面，或是朝霞披肩，倾听自己的呼吸，感悟宁静的力量。至动归于至静，至静便是至福。话说这一句是抄谁的？

——音乐或许可以成为跑步的一部分。跑步听歌，能够降低疲劳感，增强耐受感，提升愉悦感。安全起见，耳机声音可以小一点。

——晨跑的欣快感可能会更浓郁更持久。单纯个人感受。

——不是每一次奔跑都会有愉悦感。如果暂时没有，不要着急。小二哥免费派送一个小偏方：请对迎面而来的跑者竖起您的大拇指。不管别人作何反应，坚持做下去，终有一天，您也会收获别人的大拇指。世上本没有赞，点的人多了，也就有了赞。肉眼可见的点赞，一定会比朋友圈里的热血得多。

当然，在跑步君身上赋予太多的意义，是一件相当没有意义的事情。太多的意义就是没有意义嘛！说什么对话灵魂，说什么重构生命，说什么跑步哲学，小二哥也是想太多（见配图）。何不让跑步纯粹一点呢？跑步就是跑步，喜欢了就去跑；不喜欢，再多跑几次试试，说不定就喜欢上了呢？

当然，最棒的跑步，不是一步一个脚印地不断进化，就是一步一个脚印地不断放下。

汗水、呼吸、拉伸、伤痛、力量、装备、愉悦……是跑步的一部分。

跑步，是生命的一部分。

谨以此篇，献给全民健身日

2020-08-08，于湖北阳新

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

硬拉20kg是普通人的正常水平。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉20kg什么水平

这个问题回答主要包含以下几方面。

第一，硬拉20公斤的重量，这样的健身个体只能说算是初级水平。

第二，一般来说，进行硬拉动作练习的杠铃杆是20公斤，空杆做硬拉动作，对于经常锻炼个体，只能说是热身重量而已。

第三，想要提高硬拉重量，需要在掌握正确动作方法后持续坚持锻炼才行。

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鹿晨辉硬拉最大多重

该鹿晨辉卧推最高纪录是300公斤。硬拉最大的300公斤鹿晨辉是中国健美王者，身高188cm体重110kg，大臂围54 cm。部分力量成绩硬拉300 kg，卧推210kg 深蹲：310kg。有着彪悍

相扑硬拉和传统硬拉哪个好

传统硬拉好。两种硬拉方式都是非常全面的训练方式，但主要参与的肌群还是有点去别的，建议两种都练，选一项更适合自己的硬拉为主练。相扑硬拉更适合身高比较高腿比较长

为什么相扑硬拉光脚更轻松

光脚相扑硬拉由于抓地力更扎实，只要重量不要太大还是效果不错的，正是因为光脚硬拉使得重量传递更直接，但是也要做好脚踝的保护。

健身房硬拉杆多少公斤

健身房里的硬拉杆如果是标准的话是20公斤。但一般的商业健身房杆子都是缺斤少两，大概是在18公斤多到19公斤。硬拉杆也分为硬杆和软杆，但都是20公斤，在商业健身房里面

六角杠硬拉重量标准

20公斤左右。　六角杠铃杆主要用于健身锻炼，一般重量在20公斤左右。它和普通杠杆一样，可以在两头添加不同重量的杠铃片。六角杠铃杆中间是一个六角形，两边有握把。在

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随着大家对健康的关注度提高，健身领域也随之不断发展，在训练中也不只局限于传统的深蹲，卧推这样的训练，更多的训练体系相继进入大家的视野，而各个体系中也出现不少优秀的训练动作。

这些动作之所以被定义为「优秀」，是因为它们不仅仅只有助于对体型的影响，更多的是帮助我们在日后的生活中，免受很多不必要的损伤，健身的真正意义就是为了更好的生活。

其中就有这样一个下肢训练动作，可以把下肢的评估、稳定性、运动控制和力量训练统统包含在内，它就是功能性训练中的经典动作——单腿硬拉。

单腿硬拉为何如此「优秀」

单边发力，更符合生活中的动作模式

从功能性角度来看，单腿硬拉是典型的单边发力动作，这样的发力模式与日常生活中的发力模式统一，比如最基本的走和跑，都是依靠双腿单独发力，不断转换支撑脚来实现的。

可以用相近的硬拉动作进行对比，虽然硬拉可以拉起更重的重量，但除了特定的职业，生活中很少会出现这种“站桩发力”的形式。

站桩发力

而单腿硬拉这样的不对称动作模式，会很大程度上弥补站桩发力的某些局限性，还可以有效的改善两侧肌肉发展不对称问题。

更偏向对髋关节稳定性的训练

正是因为需要单腿支撑和发力的原因，身体与地面的接触面积变得更小，对髋关节的稳定性要求更高，尤其对髋腹部周围的核心肌群的刺激最大。

髋关节是身体的重要关节，有些承上启下的重要作用，也是身体优先受力的关节，不仅支撑着身体直立时的稳定，还时刻协调着运动时身体的重心，如果髋关节和骨盆不稳定，全身都会受到影响。

而经常练习单腿硬拉对髋关节稳定性的收益可以直接体现在生活中，比如走路更轻盈有力，平衡性明显提高，膝盖和脚踝也不容易出现损伤或疼痛……

塑造体型，对臀部刺激更全面

从肌肉力量训练方面来看，单腿硬拉是单腿的髋伸运动，不仅可以有的刺激大腿后侧肌肉，对臀部的刺激更加全面，与其他臀部训练不同，在强化臀大肌的同时，对臀中肌和臀小肌也会有一定的训练，这两块肌肉不仅是女生们打造饱满翘臀的重要肌肉，还是固定和稳定骨盆重要肌肉。

尤其是膝盖内扣问题，会导致运动时髌骨移位力线不正确，从而引起膝盖的疼痛和损伤，很多研究已经表明，臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响意义重大。

对于腿部的训练，大多数朋友可能知道深蹲是一个十分有效的动作，当然也有许多朋友可能不会怎么去练腿。

要么觉得练腿不重要，要么觉得练腿没有什么效果，其实腿部的肌肉，对于我们身体的整体形态塑造，是有着非常重要的作用的。

练腿可能是大家比较怕的，因为具有一定的挑战性，而且要特别注意身体的保护，但是腿部，是健身人必须要锻炼的一个部位。

练腿是可以促进我们肌肉的增长的，而且腿部练得壮实了，会给人有力量的感觉。

今天，给大家讲的是单侧练腿的动作，首先呢，为什么要练单侧呢？第一个原因，是很多朋友在做深蹲，或者其他的腿部训练动作时，特别是自重的深蹲。

为了更有挑战，双腿的深蹲可能就没有很强的刺激，这样如果换成单侧腿的自重深蹲，让重量压在一条腿上，对肌肉的刺激就会加大，这样不需要器械，只利用自重就可以有很好的训练效果。

第二个原因，可能也是更加重要的一个，很多时候我们在做双侧的腿部锻炼动作时，可能由于身体的平衡，在蹲下去的时候，可能会不自主的右边或者左边发力多一点，造成两侧的肌肉训练不平衡，单侧练习就消除了这个不平衡，能够帮助减少运动的损伤。

下面，就介绍三个单侧练腿的动作。

一，单腿硬拉

怎么做呢？首先让一条腿站立，另外一条腿后撤，脚尖点地，然后从髋关节开始，屈髋下去，尽量让手指触碰地面。

做两次掌握基本的原理后，让我们的手指下去触地的时候，同时向后抬起我们的后撤的那条腿，这对平衡的能力有一定的要求，这个动作主要是练到站立腿的大腿后侧还有臀部。

二，单腿深蹲

同样让一条腿站立，另一条腿离开地面，弯曲置于身体的后侧，然后做单腿的深蹲，对平衡性有着较大挑战，这个时候，身体的重量都压在深蹲的那一条腿上，如果平衡性不够或者担心摔倒，可以一只手扶着墙壁或者其他物体来进行训练。

三，手枪

这个动作相对于前面两个要难度大一点，在蹲下去的时候，腿部的形状就像一个手枪，可以很好的发现身体两侧的不平衡。

让一条腿支撑，支撑的腿蹲下去，另一条腿在支撑腿蹲下去的同时向前方伸直，脚不要接触地面。

这三个动作，每个动作单侧腿做十到十二次，做三到四组，对于力量较差的那条腿，可以多做两组练习，大家可以尝试一下。

形体训练的重要性

　　形体训练是指通过各种身体练习以改善形体的状态，提高人体良好形态的控制能力和表现能力，是以增进健康、增强体质、塑造形体、培养气质为目的的身体基础练习。它通过多种多样的练习方法和手段，塑造体型,培养正确优美的姿态和动作,增强体质,促进人体形态更加完美。形体训练是集健身、健美、健心为一体, 其本质是“内化”道德情操,“外化”行为气质。

　　在健身操的选项教学中，形体训练内容有：姿态练习、把杆练习、舞蹈步练习、舞蹈组合、身体动作组合练习。通过形体训练逐步提高学生的柔韧性和灵活性，增强机体的形体美;改善学生的体态美和动感美;培养学生高雅的气质和运用形体技巧塑造自我，表现自我优美体态的能力。总之，形体训练是一种综合性的人体美的训练，它是健身操教学中必不可少的基本教学内容。

　一、形体训练的特点与作用

　　形体训练是作为艺术体操的基础训练内容和提高学生专项身体素质的手段，是增强健身操美感的有效途径。它不仅培养学生正确的身体姿态、优美的体形，高雅气质和鉴赏能力;还可以培养学生学习健身操的兴趣，提高学生学习健身操所需的专项身体素质。所以在健身操选项课开课的初期，首先抓学生全身各关节的柔韧、灵活和身体各部位基本姿态的规范训练，并通过各种走、跑、舞步、摆动、绕环、屈伸、弹性、波浪、旋转、跳跃及组合动作等的练习。掌握身体各部位协调运动的方法，培养学生优美的姿态，使肌肉得到均衡的发展，有效地改善关节的灵活性，增强动作的协调性、节奏感和控制身体的平衡能力。只有具备了以上内容的训练基础，才有可能使动作达到优美、舒展、协调。

　　二、 形体训练在课堂中的安排

　　在健身操教学中融入形体训练教学，不仅能够活跃课堂气氛，更能提高学生的学习兴趣。形体训练的基本动作简单，在优美音乐的伴奏下进行练习，比较容易掌握且不容易感到疲劳，并产生一种愉快的感觉，学生可达到学习的最佳状态从而提高上课的积极性。根据健身操课内容安排及学生自身的素质情况，形体训练时间的安排有长有短，但它必须贯穿于健身操教学的始终。在教学初期，可进行以形体训练为主要教学内容，随着学生对身体姿态控制及平衡能力的逐步提高，可根据实际教学情况安排形体训练在整个课堂中的比例，但形体训练在健身操的每节课堂教学中必须安排。

　　健身操形体训练贯穿于健身操教学的始终，课的准备部分、课的结束部分都安排有形体训练，它在健身操教学中占的比例较大，45分钟的课时安排15分钟的形体训练，占整节课的333﹪;在课的准备部分安排形体训练内容不仅可以让学生活动身体各关节，更是可以让学生尽快进入学习状态，为课的主要内容做准备;在课的结束部分安排形体训练内容则主要是起到放松肌肉和巩固课堂内容的目的。

　　可见，形体训练在健身操教学中有着重要的作用，是每节课都要进行的内容之一，它贯穿于教学的始终。

　三、 形体训练在健身操教学中的要求

　　在健身操教学中充分重视形体训练，针对健身操的特点制定合理的、有效的形体训练的教学内容，使形体训练真正地融入到健身操的教学中去。

　　例如教学设施齐备，器材及音乐配置到位，场地宽敞明亮，清洁整齐，通风好;在练习场地四周安上镜子、扶杆以使学生随时可以观察自己所做动作准确与否并及时予以纠正，随时调整身体姿势，尽可能的克服不良习惯。

　　师生服饰规范，习惯良好，教师优美的身体姿态，学生通过教师在另一个层面获得美感和学习的动力。从而让学生明白在学习健身操的过程中融入形体训练是必要的，从而更加注意和重视形体训练的练习。通过营造这些良好的环境，遵循体育课教学中基本要求和严格训练等，这些都会使学生感受到一种庄重“美”。 42 重视形体训练过程中的动作规范性和准确性

　　在学习动作过程中，学生既要掌握动作的技术，技巧，更要理解动作的要领和注意自我保护，在教学过程中可以分开几组，让学生们自由组合，互相纠正对方的动作，教师在示范过程中尽量抓住要领，重点突出对动作的关键要突出形象，加深学生在练习过程中的印象。只有这样才有实效性，实用性，在理解基础上练习，在练习中规范动作，多练则熟，熟而流畅，自然就产生美;使学生体验到一种规范，流畅，和谐，进而产生美的感觉。

　　1注重姿态教学

　　优美的姿态是人们追求的目标，优美的姿态也是在长期的形体练习中逐步形成的。姿态教学应有固定的教学时数，有合理的考试标准，这样对学生良好的身体姿态形成有着积极的作用。良好的身体姿态教学，有助于教学质量的提高，把基本姿态、基本要求、身体素质三者有机地结合起来，效果更佳。

　　2重视把杆训练

　　把杆练习是辅助身体形态训练的有效手段，使初学者能够更快地掌握身体重心、平衡、基本姿态、控制能力、转体动作的稳定性，建立准确的肌肉感觉。把杆练习不仅能够培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部和躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力;从而增强练习着的信心，改进和提高动作技术。

　　3强化教学组合动作训练

　　教学组合动作是进行形体训练的一种常用形式，也是对初学者进行形体训练时的主要内容。它是练习者在掌握了若干单个动作以后，进一步巩固动作技术、提高动作的协调性、节奏感及表现能力的重要手段;对培养学生具有青春的活力和轻快的动作，具有审美和表现美的'能力有极大的作用。多数学生在选修健身操课程之前，没有学习过健身操，所以必须对她们进行长期的系统形体训练，但在她们掌握了一定的单个动作以后就应该强化教学组合动作训练，让学生在成套动作练习中提升形体训练的效果。

　　4注重音乐和动作的配合练习

　　音乐是健身操的灵魂，也是健身操形体训练中必不可少的元素。为了提高学生的节奏感，进行健身操形体训练时都应有音乐伴奏。配合音乐进行形体训练，不仅可以调节学生学习时的情绪，激发学生学习的兴趣，还会使学生随着音乐把动作完成得更加优美和富有感情，从而达到理想的学习效果。所以，注重音乐和动作的配合练习是健身操形体训练的重要环节。

　　5形成爱好和专长，树立终身体育意识

　　在健身操教学过程中，形体训练与健美操的教学实际结合起来，经过形体训练改善了他们的体态美，增强美的意识，创造美的思维，提高发掘塑造自我适应的能力，养成高雅的气质。学生也因爱好转变为习惯，由“学会体育”转变为“会学体育”，提高学生的体育实践能力，体验成功的乐趣，从而树立终身体育的意识与习惯。

　　形体训练融入到健身操教学中，能够更好的提高健身操所需要的协调、柔韧、力量、身体姿态的控制以及对动作美的感受和表现力等专项素质, 培养学生自信、端庄、高雅等健美气质,增强他们的艺术修养,既有利于健身操的学习掌握, 也可提高健身操的欣赏价值。因此，在健身操教学过程中，要重视健美操选修课中的形体训练，把形体训练与健身操的教学实际结合起来，真正把形体训练贯穿于整个健身操教学的始终。