瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎
瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎,瑜伽一直以来都是我们比较受欢迎的一项运动,那么对于我们来说瑜伽对于我们的身体来说是有很多健康的,那么对于我们来说下面介绍瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎。
瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎1练瑜伽帮你放松肩膀颈部
消除腰部赘肉
1、
将脸面对地板趴在地上,然后将右手伸直贴在地上。
2、
右肩微抬起,左手放胸口旁,脸朝左,若头颈感觉不舒服,可垫枕头在脸下舒缓。
3、
左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部去右侧腰后,可视个人柔软程度碰地,右手自然向右边延伸,停留3~5分钟之后换边操作。
左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部去右侧腰后
Tip
如果身体的柔软度比较好的人,可以将两条膝盖弯曲,这样可以增加身体的扭转度。如果身体不那么柔软的人,可以将两条腿伸直,然后将腹部朝上。
改进强壮卜派手
经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人,三角肌与后肩容易看来粗壮,此动作可修饰上臂与肩膀线条,也可放松颈部。
1、
平趴在地面上,双手手肘弯曲,下臂贴地,手掌五指贴地撑起上半身。
2、
将左手向前方延伸,右手手心朝上,从左手手肘下方穿过去左边。
3、
将上半身身体趴下,然后将下巴靠在右手臂上面,做这个动作的时候尽量伸直手臂。如果身体无法达到这种程度,可以将右手手肘稍微地弯曲。
练瑜伽帮你放松肩膀颈部
4、
将脸转向右边加强扭转度,停留约3~5分钟之后,换边操作。
抚平凸凸小腹
此动作可改进小腹凸出,肩膀紧绷的问题,并且也可帮助打开胸膛,矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。
1、
平趴在地面上,额头贴地,双手在背后交握放于臀部上。
2、
用肩膀的力量将上半身拉起,保持双手手肘微弯不可伸直,脖子放松使脸朝地面看,双脚仍贴地,停留5~10个呼吸之后放下,若腰酸可以提前放松,重复动作3次。
放松肩膀颈部
此动作可拉去胸口前侧与肚子的筋,放松容易紧张僵硬的肌肉,肩颈紧绷的状况也可改进。
1、
双膝弯曲,双脚脚掌踩在地面上,将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。
2、
上半身向后靠在大浴巾上,使浴巾位置尽可能在胸口的正下方。
天天养生提供“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”阅读,如果你很喜欢这些分享的“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”内容,希望你通过“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”,找到通往健康之路的'金钥匙。
瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎2动作1、呈动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩,维持动作呼吸3-5次。
动作2、平躺在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。
动作3、双手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次,放松。
动作4、成动物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。
动作5、弯曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3-5次。
动作6、右手从肩膀上向后绕,左手从下面经过向后绕,双手互扣。维持动作呼吸3-5次,放松,换手重复。
一、双手臂向前 ,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗,它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经,手少阳手小肠经,手少阳三焦经。另一侧同样反向做。
二、抬手臂与胸平 ,右手肘下左手肘上,双手缠绕双掌相合,大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉,不要耸肩,保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗,感觉后侧肩胛骨向外打开。
三、双手十指相交向上推 。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠,心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统,帮助排毒和提高免疫系统。
四、保持几个呼吸后,慢慢弯手肘向外打开,双手抵住后脑枕骨的位置,用头以对抗双手的方式,感觉颈部向上或向后伸展,同时将手肘向外向后拉,将心胸打开。
总结:肩周炎疾病不可小视它,如果肩膀长期这样的工作,就会引起疾病,从日常预防做起,做些养生运动。
肩部放松操的做法是:挺胸站立,两脚平行同肩宽,肩部尽可能向上方耸起,一耸一落,共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿,再放松,20次为一组,可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。
肩部肌肉拉伸动作图解,拉伸肩部肌肉的注意事项,要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松,可以缓解肌肉疲劳,因此在锻炼肩部肌肉的训练中,要学会肩部肌肉的拉伸动作!
1身前交叉肩拉伸
1将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。
2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。
注意:
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。
2肩胛伸展
1保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。
2将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
3换边再重复相同动作。
注意:
这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。
3双臂外展拉伸
1站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。
2如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。
注意:
做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。
4靠墙拉伸
1双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。
2头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。
3肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。
注意:
拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
5肩部肌肉拉伸多长时间为好
3-5分钟,每个动作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉时,要注意在感受到拉伸感时,保持动作15-30秒,这样能增加拉伸感,每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜,可以视个人情况来调整。
6拉伸肩部肌肉的注意事项
1拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性,动作幅度不要过大,速度不宜过快,以轻微拉伸感为宜。
2拉伸时不应出现疼痛的现象,如果出现不适疼痛要停止拉伸。
01
妈妈的肩倒立式
这位妈妈生完孩子后,跟很多人的问题一样。
脂肪率高,身体变形,身体出现各种问题。作为同样是产后妈妈的我,可以明白她的焦虑,很多产后忧郁症,便是由此而来。
于是,她来到了禅心。上了四位老师的私教(不能上大课堂),终于找到了合适她的老师-李岚老师。
李岚老师为她定制的课程里,有一个非常适合她的体式:肩倒立式,可用于产后修复盆底肌。
这个体式也叫皇后体式。
在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述:“肩倒立式是所有瑜伽体式之母,如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。”
“肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的,是大多数普通疾病的万能药。”
这位会员在练习体式之初,因动作难度较高,没办法做到正确动作。
在李岚老师的指导下,用辅助工具伸展带、肩垫帮助她做出正确的体式。经过几节课后,动作已然很标准,如上图。
对于肩倒立式,我也有练习后感。
我产前产后,都出现漏尿的迹象,令我一度惊慌。所以我产后满100天,即刻行动练习。
在练习时,当双脚上提到与身体成一条线的时候,感觉靠近会阴处,有气体迸出来的声音,随着地心引力,五脏六腑在归位。
肩倒立式真是最好的产后修复体式。
平时在生活中,我们很容易紧张,不知不觉地耸肩,为肩膀带来压力,造成可能引起颈椎变形。肩倒立式可以很好的放松肩膀。
这个体式,也可用于练习完一节瑜伽课后,体力消耗很大,起到对身体修复的功能。
02
肩倒立式的功效
下面,我为大家总结了肩倒立式的主要功效:
1、做肩倒立式的过程中,胸部与下巴相抵,可刺激甲状腺,平衡循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统。
2、肩倒立式时,大量的血液流向大脑,有平静心绪、缓解精神和情感压力的功效,还能减少恐惧和头痛,有益于祛除心神不安。
3、肩倒立式引导人体进行腹式呼吸,能够加强身体内的气体交换,缓解压力,并按摩腹部器官。
4、它释放了肛门肌肉的正常重力压力,从而能够减轻痔疾。
5、双腿、腹部和生殖器官能够得到调节,滞留的血液得以排出,这些区域的血液循环将得到加强。
6、还能够增强颈椎的柔韧性,调节颈部至脑部的神经。总的来说,这一区域的血液循环得到了促进,活化耳部、眼部和扁桃体。
7、对小便失调、子宫异位、月经失调有恢复作用。
8、有助于缓解癫痫和贫血。
9、连续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。
10、由于它对神经的舒缓作用,那些患有高血压/神经衰弱,以及性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。
03
肩倒立式要点
接着,我们来看看如何进入体式。
1、平躺于瑜伽垫或者折叠的毯子上。
2、确保头部和脊柱成一条直线,双腿伸直,双脚并拢。
3、双手放在身体两侧,掌心向下。
4、深呼吸几次,放松身心。
5、呼气,收紧腹部肌肉,以双臂为支撑,慢慢抬起双腿,在动作的过程中,屏住呼吸。吸气,保持双腿稳固不动。
6、呼气,臀部和脊柱缓慢平稳地卷动抬离地面,直到躯干抬至与地面垂直。
7、吸气,翻转掌心向上,弯曲双肘,将双手置于脊柱两侧,托住肋骨,以支撑背部。双手肘应大致与肩同宽。
8、呼气,轻轻向前推动胸部,使之紧紧抵住下巴。注意:不要用下巴去靠近胸部,而是用胸部靠近下巴。
9、吸气,最终姿势时,双腿并拢,与躯干成一条直线,且与地面垂直,呼气,然后屏住呼吸。
身体由肩部、颈部后侧和头部后侧支撑。双臂维持身体稳定,下巴抵住胸部,双脚放松。
10、闭上双眼,在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势,缓慢而深长地进行腹式呼吸
11、回到起始姿势,将双腿向前移动,直到双脚位于头部的后上方。
12、吸气,保持双腿伸直。
13、呼气,慢慢移开双手,将双臂放回身体两侧的地面,掌心向下。
14、屏息,脊椎一节一节慢慢着地,臀部先着地,双腿回到最初与地面垂直的姿势。
15、慢慢将双腿放回地面,保持膝盖伸直。
16、做这个动作时,不要用双臂作支撑。
整个动作过程中,要控制并平衡好身体,使身体缓慢而轻柔地接触地面。
17、以摊尸式放松全身,直到呼吸和心跳恢复正常。
04
获得信心和喜悦
练习时长:初学者应保持最终姿势几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到3~5分钟,即可达到功效。
在一次瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法练习。
觉知:身体层面——调整身体进入倒立时的各种感受、对动作的控制、颈部或者甲状腺、呼吸。
心灵层面——喉轮。
顺序:练习肩倒立式后,最好马上练习犁式。犁式之后,应练习鱼式、骆驼式或卧雷电式作为反体式。其练习时间应为肩倒立式和犁式持续时间总和的二分之一。
禁忌:这种体位法不适宜于甲状腺肿大、肝脾不适、颈椎炎、腰间盘突出、高血压、心脏疾病、眼部血管衰弱、血栓症和 血液不洁等患者练习。月经期或怀孕末期妇女禁止练习。
自检项目:
保持颈部垂直于地面,收紧臀部肌肉,拉长颈部,上臂压向地面。
提起肋骨腔的下端以及与胶窝连接的胸部区域。
通过背部的上提,你的斜方肌(上背部的肌肉)应该离开地面。
毫不夸张地说,如果有规律地练习肩倒立式,练习者将充满了新的活力和力量,并满怀信心和喜悦。
生命之气在练习者的体内流动,大脑也获得了平和宁静,将会感受到生命的快乐。瑜伽就是如此奇妙,练习过的人,都能感受得到。
今天的瑜伽微课分享到这里就结束了,感谢您的阅读。
摘要:肩膀酸疼是比较常见的一种状况,随着生活压力的增大,对于忙碌的人群来说,由于肩膀长期伏案工作,肩部的过多劳损等等,导致肩膀疼痛。这是很多老年人和上班族关心的话题,因为他们是肩膀酸痛的主要受害者。治疗肩膀酸痛可以使用穴位刺激按压法、简易运动舒缓法等,下面一起详细了解一下肩膀酸痛的原因以及缓解办法吧。一、肩膀酸痛的原因是什么
1、左肩痛
肩周炎是以肩关节为中心的肩部疼痛,可使肩部活动受到限制。肩关节和肩部周围肌肉老化和过度疲劳,通常是其发病原因。由于肩部疼痛和心脏疼痛的感觉神经很接近,都在脊髓后角的地方,所以心脏出现问题时,也会反射性地引起左肩部疼痛,比如心绞痛、心肌梗死等。
二者的区别是,心脏疾病引起的左肩疼痛多与活动有关,在活动时出现,呈阵发性,有规律,休息或含化硝酸甘油可缓解。肩周炎引起的疼痛多在劳累后出现,休息含化硝酸甘油不能缓解。
2、右肩痛
急性胆囊炎症可刺激右膈神经末梢,出现右肩部皮肤反射性疼痛。膈神经由第3~5颈神经组成,主要是第4颈神经,其分支分布于肩部皮肤上。当右膈神经末梢受到刺激,经过膈神经传到第4颈神经节时,就会使大脑皮层产生错觉,误认为是右肩部传入的疼痛。
因此,右肩疼痛难缓解时,可先做彩超检查排除胆囊炎,如确诊为胆囊炎,经抗感染、解痉止痛治疗可缓解肩痛。
3、越按越痛
颈肩疼了,家人给按一按,立刻觉得轻松舒服,但没过多久病情再次发作,这时就要考虑一下其他疾病了。比如,由神经根水肿引起的神经根型颈椎病是最常见的颈椎病,该病急性发作时千万不可进行按摩、推拿、牵引,否则会加重神经根水肿,使病情恶化。
正确的做法是先通过系统治疗,消除神经根水肿,再由专业医生进行推拿、按摩、牵引等治疗。
4、莫名疼痛
脊柱恶性肿瘤骨转移较常见,患者多为40~70岁的中老年人,由于其症状没有特异性,常被误诊。脊柱恶性肿瘤侵犯部位以胸椎最多,其次是腰椎、颈椎和骶椎。疼痛和肢体的神经功能障碍是脊柱肿瘤的一种信号。疼痛因肿瘤部位不同可有颈肩痛、背痛和腰腿痛,并放射到上肢、肋间和腿部。
因此当颈肩部出现莫名的强烈痛感时,不要错以“肩周炎”对待,可到医院做CT排查。此外,当肺癌压迫到病人的臂丛神经时,也会导致肩痛现象。和肩周炎不同,肺癌除胸肩部隐痛之外,还有很多其他症状,如久治不的咳嗽、咯血等,及早拍胸片明确诊断,可避免误诊和病情延误。
二、怎么快速缓解肩膀酸痛
1、肩部按摩。定期做肩部按摩,不一定要去美容院保养,可以在家中由自己的亲人帮助按摩,手法主要是适度按捏,适度敲打,力度不要太大,每次按摩30分钟左右,此种方法即可有效缓解疼痛。
2、按压穴位。肩部的穴位主要在肩膀正上方,用手按压时会感觉有微微的疼痛感,该穴位可刺激肩部巡夜循环,缓解肩部酸软的症状,按压后不会明显好转,一般4个小时后会有舒服的感觉。
3、肩部活动。每天进行适量的肩部活动,比如可以扭转头部,带动肩部运动,顺时针方向和逆时针方向各进行几十次,然后还可以耸动肩部,来回进行数次,这样可以有效预防肩部出现不适的症状。
4、练习瑜伽。瑜伽可以帮助我们活动筋骨,每个部位都能锻炼到,我们可以选取几种最适合肩部的动作进行练习,每天下班后练习一次,充分放松一下我们的肩部,会让我们感到很舒服。
5、坚持锻炼。每天可适当进行一些有氧运动,比如慢跑或者快速走路以及游泳等,锻炼时有意识的抖动肩部,让肩部充分活动开,这也是我们保持身体健康的好方法。
6、不宜久坐。久坐无疑是造成肩膀疼痛的根源,所以无论工作学习再忙,我们每隔一个小时也要起身活动一下肩膀,活动5分钟即可,这样会预防肩部疼痛,还可以给自己一些休息的空间,会增加工作和学习效率。
三、如何治疗肩膀酸痛?
治疗肩膀酸痛,平常可以将头部转向不同的方向。将两肩向后打转,甚至伸个“大懒腰”。下班回家后也可以用热敷,或在淋浴时用暖水喷射酸痛的部位,也有一定的舒解作用。
1、穴位刺激按压法
①肩井穴
治疗肩膀酸痛时,以穴道疗法最为有效,而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下,手指并拢于另一边的肩上。此时,刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴,就会感到十分舒服的压痛(压时的痛楚),很容易就可找到。
肩井是治疗肩膀酸痛和肌肉纠结的代表性穴位,肩膀的肌肉越僵硬,酸痛的感觉就越强烈。按揉肩井穴,取坐位,以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟,换手。按揉曲池,取坐位,以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟,换手。按揉合谷,取坐位,以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。用手指压住肩井穴,肩上的血液循环会变佳,硬梆梆的肩膀也会逐渐轻松。
②天宗穴、风池穴、天柱穴
肩膀的酸痛扩及背部时,指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧,左右皆有叁角形的骨,即肩胛骨。
以指触摸肩胛骨的中央,应可感知骨变薄而形成的凹陷之处,压压看,若感到刺痛,即是天宗穴。为提高效果,也可以刺激其它的风池穴、天柱穴看看。
③中府穴
消除肩膀酸痛的重要穴位,主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法,用手微微握住肩膀,将拇指放在中府穴上轻轻按压。
2、简易运动舒缓法
①两手抱头法
两足站立与肩同宽,两手紧抱绕后脑。两肘拉开,与身体平行。两肘收拢,似挟头部,周而复始。
②单手压肩法
以右肩为例。两足似弓步,右脚在前,离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身体向下向后摆动。
③扩胸分肩法
两足站立,与肩同宽,两手放于胸前,两肘与肩平直,手背在上,掌心朝下。扩开胸怀,分开双肩、吸气。回复时呼气。
④头压手掌法
晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直双腿,手掌放在头下面,掌心向上,手背朝下,用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌),每次20分钟。开始几天,手臂不能弯度过大,手掌也很难伸到位,可先采用侧睡头压手掌的办法。
⑤捏拿手臂法
取坐位,以左手捏拿右手手臂,从肩到手腕,再由手腕到肩,反复捏拿5一10遍,换手。
⑥旋摩肩周法
取坐位,以左手手掌贴于右肩,旋摩肩周50~100次,使之产生温热感,换手。
⑦三指并抓法
随便哪只手,食指中指跟无名指三并拢,成弯勾状,然后对着你肩膀疼痛的地方从下往上用力挠,就跟挠痒痒差不多,区别是要三指并拢,并且用力。
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