肩部肌肉有哪些拉伸方法？

方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉——方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉——方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

办公室舒缓操6式 恢复精力还能瘦臂美胸

手边文件似乎永远处理不完，桌前电脑几乎永远不离不弃！从清晨到日落，离开战场时带走的只剩一身疲惫。想告别办公室久坐造成的精神紧张，舒缓颈部、肩部的疼痛？一定记得忙里偷闲地跟随GH尝试以下动作，只要每天几个6式，你就会很快恢复体力，精神充沛！

1、胸部伸展

动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分（腹、背、臀）收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～12次，还原。建议练习6～10次。

作用：可以有效地缓解疼痛和胸闷。

2、颈部伸展

step1

动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。

作用：可以有效地缓解颈部疼痛。

step2

动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次。

作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。

step3

动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展。保持呼吸，6～10次。

作用：能够有效放松颈部后侧。

备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤。

3、舞蹈式伸展

动作内容：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。

作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

4、再见蝴蝶袖

动作内容：双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10～15次。

5、擦玻璃练习

动作内容：保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。练习过程中腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。

作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力。

6、美胸练习

动作内容：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次。

作用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

办公室一族的健身法宝

一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。

网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

健身工作两不误 做全能美女

在现今高速发展的社会中，电脑已是便捷之源，同时也是懒惰之源。想想你一天当中有多少时间是陪着电脑度过的？一天下来几乎就是一种状态一四平八稳地做着，百无聊赖地敲着这使我们身体的局部肌肉越变越紧，有时还会引起疼痛，以及身体的变形。现在我们要传授的，是一些简单易行的瑜伽运动，改善你的身体，当然也改变你的状态。来吧，在百忙的工作当中，试着做一下运动，与我们一起让身体做一次深呼吸！

挺秀胸部

方案：基础呼吸式

方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

灵活脖颈

方案：椅上压头式

方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1～3秒。放松臀部，吸气。练5～10次。

注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以坐为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们下盘扎实之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

放松背部

方案：双角式

方法：双脚分开与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

腰腹减肥

方案：站姿转背式

方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15～30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项：回转时腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，下面，我为大家介绍一下有氧健身操，欢迎大家阅读。

　紧致腰腹和腿部的有氧健身操教学

　1、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　2、后交叉左右跳跃

　动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　动作强度：左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　3、侧边单手平衡式

　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

　动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

　4、平衡异侧手脚伸展

　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　5、俄罗斯旋转

　动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面;身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

　动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　6、相扑蹲式

　动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

　动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　7、支撑提膝

　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　8、反向臂屈伸

　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　9、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　10、超人跳

　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

　动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　11、支撑蜘蛛爬行

　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

　12、屈蹲转体

　动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

　动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

　健身操是很多女性比较喜欢的一种减肥有氧运动，经常跳健身操的减肥秘诀有很多，经常练习可以有效的给身体减肥。那么，郑多燕健身操怎么跳呢下面就和我一起看看吧!

　1、腰部+背部运动

　仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。

　2、前臂+腿部运动

　一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。

　3、腿部运动

　笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。

　腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。

　4、腰部+腿部运动

　可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。

　重点

　进行Health时，正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。

　此外，为了消除体内脂肪，最好在低重量的条件下反复进行若干次。

　适当的'休息时间为30秒至1分钟左右。

　塑身操一

　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

　双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

　慢慢将身体放平，继续动作做20次。

　效果：

　这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

　塑身操二

　仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

　在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

　一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

　效果：

　可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

　韩国减肥明星郑多燕发明的减肥操的威力名不虚传，想要快速减肥并且成功，那就赶紧来练习这套减肥操吧。

　5个动作瘦全身

　动作一：跪地叉腰后仰

　瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

　跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

　动作二：开腿举臂

　瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

　两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

　动作三：侧卧抬腿

　瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

　侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

　动作四：俯身抬腿

　瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

　趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

　动作五：屈膝弓背

　瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

　屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

　号外：如何才能坚持跳完郑多燕减肥操

　每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。

相较于跑步、游泳、跳绳等运动方式，舞蹈、健身操、瑜伽等运动更受不少女性所欢迎。实际上即便是健身操等运动方式，在瘦身塑形效果上也非常明显，当然前提是需要坚持长期锻炼。那么瘦腰的减肥操该怎么练习？每次练习瘦腰减肥操多久有效？

1、瘦腰的减肥操

纤腰减肥操——腿部上抬腹部收紧运动

腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。

1、身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。

2、收紧腹部成圆状，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打脚部，膝盖可以弯曲，腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

纤腰减肥操——肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉拍打练习

针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

1、身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

2、然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。

2、腹部堆积脂肪的原因

事实上，有两种类型的脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪是指你可以看到，抓到的——啤酒肚，轮胎肚、松弛组织、腰间赘肉。这种脂肪会让一个人看起来肥胖。样子虽然看起来不好，但并没有什么风险。

下面我们来说内脏脂肪，这是一种隐藏在内部的脂肪。内脏脂肪是指包裹在腹腔器官上的脂肪，它的危害性更大，因为它很难察觉，除了受到不健康饮食和缺乏运动的影响，还具有遗传因素。

我们如何知晓腹部是否有内脏脂肪呢

研究员使用核磁共振成像，在周围的磁场和能量脉冲的作用下，构建出腹部内部的影响。当然，你并不需要如此高级的仪器来测定你的腹部脂肪是否会成为影响健康的因素。

A、首先，自己可以测量出腰臀围比。苹果型人群——那些重量围绕在腰部的人——更可能储存内脏脂肪。

B、另一种方法是用手触摸腹部：松弛还是坚硬呢如果坚硬，你可能有内脏脂肪。但内脏脂肪并不会只出现在肥胖人群和啤酒肚患者身上。

情况是矛盾的：一个身体单薄的人与体重是自己两倍的人相比，拥有的内脏脂肪可能更多，健康风险可能更大。

下面是一些该做的事情，4种超棒方法对抗腹部脂肪：

1、掌握自身体重指数的同时，还要掌握腰臀围比。

每隔一个月左右，在日历上记录下你测量的腰围和臀围。如果测量结果的腰围大于臀围，把这看作一个紧急信号，努力减掉腰部的一些赘肉。

女性：如果腰围超过89厘米，就要小心了。如果你的腰围处于危险区域，同时你的体重指数又在25以上，那么你有患心脏病的风险。

2、如果你一天中有20%至35%的热量要来源于脂肪，那么选取那些健康的脂肪--单一不饱和或者多重不饱和脂肪。可口又健康的食物包括鲑鱼、鳄梨、橄榄和核桃。

使用植物油烹饪，像芥花籽油、橄榄油或者葵花籽油。避免进食那些饱和脂肪和碳水化合物含量高的食物。

3、固定的、适中的运动帮助我们避开脂肪的袭击，更大强度的活动可以燃烧掉现有的脂肪。

对于内脏脂肪也有一个好消息告诉你，它是在你瘦身时首先可以去除的部分。做可以燃烧脂肪的心血管锻炼，同时搭配强健腹肌的运动。别忘记，在开始任何剧烈运动之前，首先咨询你的医生。

4、定期做检查。如果你担心着自身的风险，你的医生可能使用卷尺或者核磁共振，或者进行血液测试测量视黄醇结合蛋白的含量--它们是潜在健康问题，像心脏病和糖尿病的指示灯。

我们大家都知道，白领朋友们在生活中是特别繁忙的，压力是非常大的，加班工作的情况也是非常常见的，所以对于白领女性朋友们来说，在生活中很容易出现的情况就是腿部比较粗的情况，这时候就想要让自己瘦下来，一起看看腿部减肥操的做法吧。

侧卧抬腿

侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

俯身抬腿

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

跪地叉腰后仰

跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

动作四：开腿举臂

两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

屈膝弓背

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

上面我们就给大家介绍了腿部减肥操的情况了，可以发现这样的腿部减肥操实际上做法并不困难了，我们大家在家里就可以自己轻松的完成了，对于腿部来说是可以轻松有效的起到减肥作用的，而且还可以帮助我们很好的锻炼身体哦。

不过对于腿部减肥操来说，我们大家在做的时候需要去注意的一个地方就是坚持了，很多人刚开始的时候做的很认真，但是后面就坚持不下去了，实际上腿部减肥操一定要坚持下去才可以起到减肥瘦腿的作用了，白领朋友们一定要注意哦。

1左右摆胯运动，注意双腿距离比肩部要宽，胯部发力依次左右摆动，同时配合手部的动作，20次一组，每次2组，早晚各一次。

每天坚持原地左右摆胯80次,瘦肚子又瘦腿,效果好极了 01:23

来源：好看视频-每天坚持原地左右摆胯80次,瘦肚子又瘦腿,效果好极了

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2腰部下压运动，注意双脚比肩部略宽，一手叉腰，一手向脚的方向触碰，20次一组，每次2组，早晚各一次。

腰部酸痛不舒服,1个动作每天坚持80次,腰不好的赶紧试试 01:27

来源：好看视频-腰部酸痛不舒服,1个动作每天坚持80次,腰不好的赶紧试试

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3腰部练习运动，注意双脚与肩部同宽，腰部发力使身体前后的运动同时手部配合动作，5分钟一组，每次2组，早晚各一次。

在家就可以做的腰部锻炼法,每天坚持20分钟,瘦出小蛮腰在家就可以做的腰部锻炼法,每天坚持20分钟,瘦出小蛮腰

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4腰部拉伸运动，注意双脚与肩部同宽，一手叉腰，一手握拳向上举起，5分钟一组，每次2组，早中晚各一次。

5下蹲运动，注意双脚比肩部略宽，双手交叉相握置于身前，屈膝下蹲不能超过脚尖，3分钟一组，每次2组，早晚各一次。

下蹲瘦腿棒棒的,每天坚持12分钟,效果看得见 01:23

来源：好看视频-下蹲瘦腿棒棒的,每天坚持12分钟,效果看得见

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6提臀收腹运动，注意原地踏步动作，提腿的动作要到位手臂配合自动摆臂，注意腹部要发力，5分钟一组，每次2组，早中晚各一次。