牡丹传说故事

关于牡丹传说故事

关于牡丹传说故事1

　北宋末年，金兵入侵中原，有位姓卞的率部途经洛阳，时令正值隆冬季节，满眼百草枯黄，千树凋零的凄凉景象。

　急欲催马征程，马鞭折断，便顺手在路旁撇了一段枯枝，打马向东而去。

　几经转战，一天他率部来到江苏省盐城的便仓镇，己是人困马乏，亟待休整。下马，环顾四周，将权作马鞭的枯枝插入地下，以令所部在此安营扎寨

　翌年的春天，那段插入地下的枯枝竟抽出了嫩芽，展出了新叶，随着谷雨过后，又神奇地开出了鲜艳美丽的花朵。当地百姓闻得此事，从方圆百里纷纷赶来观花烧香。经药农辨认，方知是一株牡丹。人们奔走相告：大宋有望，大宋有望。并将此牡丹称为枯枝牡丹。后来，当地人捐款筑台，兴建了枯枝牡丹园，将此牡丹供奉其中。

关于牡丹传说故事2

　很久很久以前，有一个书生很爱好养花，人们便送他一个外号，叫他花相公这花相公的花园正靠着大马路，南来北往的人，都夸他的花养得好。花相公听了，心里也喜滋滋地直点头。

　一天早上，花相公正在花园里浇花，忽然，从园口走来一个白胡老头。花相公笑着走上前，问道：老爷爷，您看我这花园怎么样老头摸了摸胡子说：好归好，就是少棵绿牡丹。花相公听后，又问道：老爷爷，您说上哪儿能弄到绿牡丹呢老头说：有是有，就怕你受不了苦，找不着。花相公说：老爷爷，您说吧，只要能找到绿牡丹，就是上刀山，下火海，我也不怕！白胡子老头听后，说：好吧，既然你一定要去找，我就告诉你。于是白胡子老头便如此这般地把找绿牡丹的方法和他说了一遍。

　花相公听后，回家带上了银子，骑着马上了路。他按照白胡子老头指的路，顺着大道一直往前走。走啊走，走啊走，不知走了多少天，走了多少路，银子花光了，粮食吃完了，后来，连马也卖了，但，仍然没找到绿牡丹。正在他左右为难的时候，一抬头，发现前面果园里，有个老头摘杏子。他急忙走过去，双手抱拳，作了一揖，对老头说：老爷爷，您行行好，告诉俺上哪儿去才能找到绿牡丹老人听后，叹了口气说：唉，就是告诉你，你也去不了！花相公一听，双膝脆在地上，再三央求老人，让老人告诉他那绿牡丹长在哪里。老人见花相公找绿牡丹心切，便说：想找到绿牡丹要过三关：一是，路上要过黑水湖。那湖里的水啊，黑得象锅底一样，凉得刺骨。这湖上一没有桥，二没有船，只有一根独木头横在湖面上，走不好，人就掉进湖里淹死了。二是，要过蒺藜山。那山上的蒺藜刺，个个都有一尺多长。山上没路，只能从蒺藜空中过。人要过蒺藜山，弄不好，恐怕连脚也会扎个稀糊子焦烂。三是，要过落魂涧。那涧又深又陡，人站在涧底下往上望，只能看见一线天。要想越过涧去，只能抓住一根又细又长的树根荡过去。弄不好掉下来，不光没有了命，连尸首也会跌成碎渣渣！

　花相公听完老汉的话，说：老爷爷，谢谢您的指教。为了找到绿牡丹，我什么都豁出去了！说完，就照老汉的指点，又上了路。

　他走啊走，走啊走，不知走了多少时候，果然看见前面有个黑水湖。放眼望去，那湖水确实黑得惊人，黑色的波浪翻滚着，一眼望不到边。湖面上，只有一根又细又圆的木头搭在上面。双脚踩在木头上，只打颤，花相公顾不了这些，把眼一闭，趴在木头上，拚命地往前扒水游去。身子不时浸在湖水里，那湖水凉得象锥子刺在骨头里。他咬着牙，忍耐着，又游了好长功夫，好容易才过了黑水湖。上了湖岸，他又继续往前走。走啊走，走啊走，不知过了多少时候，前面果然来到了蒺藜山。抬头看，山上的蒺藜刺，真的都有一尺长。一走不好，身子摔倒在蒺藜山，就会被扎得皮开肉绽。可是，为了找到绿牡丹，他睁大双眼，两脚专拣蒺藜空走。走这蒺藜空，要走得稳，站得牢，踩得准才行。因此，走起来很慢很慢。他一直走了两天两宿，好不容易才走过了蒺藜山，找到了前行的路。花相公脚不停地顺路走了一程又一程，这天来到了一条深山涧里。抬头一看，这大山涧又长又深又陡，只有一根又细又长的树根从山上挂下来。为了找到绿牡丹，花相公忍着满身的伤痛，双手攥着树根，两脚蹬着山崖，使劲往上爬起来。他爬啊爬，爬啊爬，手勒破了皮，他不叫苦；脚割开了口子，他也不抱怨。不知爬了多久，突然看见眼前一闪，一条铮亮的大路横在眼前。花相公心里话：这下可找着路了。他急忙跳下树根，顺着大道往前走去。走了不多远，进了一个小村子，看见村头上有个老头坐在小板凳上晒日头。那老头一见花相公走来，就站起身来说：你这位相公，大概来找绿牡丹的吧花相公惊奇地说：正是。老爷爷，您知道那绿牡丹在哪儿吗老头说：你别急，先跟我进家歇歇脚，吃点饭。吃饱了，我就领你去找。花相公一听，恣得蹦了起来，跟着老头就去了。他在老头家，急忙窜火地吃了点饭，就跟老人家找绿牡丹去了。

　老头领着花相公，来到他家的花园里。只见那花园里，开着一色绒绒的牡丹花。花色迷人，香味扑鼻。花相公叫这满园的绿牡丹给迷住了。他左求右求地告老人给他棵。老头说：这样吧，我叫我七闺女把你送回家去。到家三年后，你家中的花园里也就有绿牡丹了。花相公听后半信半疑。这时，只见老头把手一招，叫出了他的七个闺女来。花相公一看，这七个的个量、面貌都一个样儿。老头把排在末后的七闺女叫过来，对花相公说：你让她背着，要紧闭着眼，不叫你睁，不要睁开。起先，花相公还不好意思让大闺女背。但是，想到为了得到绿牡丹，自己千难万险都不怕，便一硬头皮，趴在七闺女的背上，把眼一闭，让她背着就走了。只听，耳边风声直响，飞沙走石，不一会儿，风停了，声住了，双脚也试着落地。那七闺女叫他睁开眼。他睁眼一看，哟，已进了自己的家门。花相公的爹娘一见走了多日的儿子回来了，还领来个俊闺女，欢喜得不知怎么好。他们问明了原由，当天就给他俩办了喜事。

　第三年头上，那俊闺女生了个女孩子，又白又胖，俊得活象一朵牡丹花。孩子长得出奇的快，不到三个月工夫，就会走，会说、会笑、会叫人了。

　这天，女孩子跟他爷爷上街耍，不小心叫石头一绊，一下子摔倒在地，摔死了。爷爷见了，便放声嚎啕大哭起来。他抱起死了的孙女回了家，不知跟儿媳妇说些什么好。媳妇说：人已经死了，哭也不会活了。花相公一看孩子死了，也跟着放声大哭起来。媳妇又对正在大哭的花相公说：孩子死，哭也哭不活。你把她埋在咱花园里的百花中间。想她时，就在清早上、日出以前，围着她的坟子左转三圈，右转三圈。孩子就会出来和你见面。说完，那媳妇一打影也不见了。

　花相公一见眨眼工无，死了孩子，又失去了媳妇，更放声大哭起来。一边哭，一边照媳妇的嘱咐，抱起孩子走到花园里，在那百花中间挖了个深深的土坑，把她埋在里头。然后，又哭着回了家。

　第二天，一大早，他就起床子，他照媳妇临走时留下的话，日出前，就来到花园中间，围着自己孩子的坟，左转了三圈，右转了三圈。刚转完，就见那坟呼啦一下裂开了，从坟子底下长出一棵绿杆绿叶的牡丹花来。一眨眼，那花的叶间又冒出一个个花骨朵，接着便开出了朵朵绿绒绒、香喷喷的绿牡丹花。

　从此，花相公家的花园里，便有那名贵的绿牡丹花。

关于牡丹传说故事3

　记不清是哪朝哪代了，洛阳有个名叫常大用的小青年。此人貌似书生，实乃花痴他自幼喜好牡丹，平生最大梦想，乃是赏遍天下牡丹。

　一次，常大用无意中听人提及曹州牡丹甲齐鲁，于是他跋山涉水来到曹州（今山东荷泽），想看看这里的牡丹是怎么个甲法。有感于他的热诚，好心人给了他一个情报：曹州城有个姓徐的达官贵人，家中后花园里种着许多稀罕牡丹。常大用很高兴，马上找到这位达官贵人，要求借住在他家的后花园里。

　当时正值早春，天气乍暖还寒，牡丹花时未到，枝叶刚刚吐绿。常大用天天在花园里徘徊，迟迟不愿离开。过了段日子，牡丹长出了饱满的花苞，可常大用的荷包却瘪下来了。为了糊口，他不得不把衣服典当出去，换钱度日。即便如此，常大用仍然乐呵呵地在花园里转悠，静待牡丹吐芳。

　只爱牡丹不爱钱，常花痴实在精神可嘉。精诚所至，金石为开。

　一天清晨，常大用又到花园中探视牡丹，忽见花丛边站着一位美貌姑娘和一位白发苍苍的老太婆。

　呀！徐府的**来赏花了，我得赶紧躲回书斋！常大用是个知书达理的好青年，谨记圣人教诲非礼勿视，因此不敢多做滞留，迅速跑回了住处。

　傍晚，估摸着**该走了，常大用又来到了花园，却见这一老一少仍在。难道这**也是个爱花之人常大用忍不住躲在树后，偷偷地看那个姑娘，只见她雪肤花貌，嫣然含笑，如同仙女一般。

　这下，常大用的魂儿都被勾没了！见那美女彩裙飘飘，不见了踪影，急切的他快步追上去，想再看上一眼。转过一个假山，刚与那位美女对上眼，话还没说上半句，半路里杀出个程咬金，那个老太婆凶神恶煞地拦住了他：狂生大胆！竟敢戏弄名门闺秀，待我回去禀告大人，拿你官府问罪！

　常大用惊慌失措，连连赔礼。哪知那姑娘却嫣然一笑，帮他解围，对老太婆说：让他走吧！

　回到书斋后，常大用越想越怕，生怕那老太婆真的找官府的人来捉他。可越是怕，还越是想，想那**的绝世风姿，想再见她一面。想来想去，可怜的书生竟然害起了相思病，一病三天，不见好转，脸色苍白憔悴。

　这天深夜，常大用正躺在床上呻吟，突然房门一响，那个老太婆手端一个碗走了进来。走到床前，将碗递给他，说道：常公子，这是我家葛巾娘子亲手给你调制的毒药，你快喝了吧！

　常大用吓得坐了起来，结结巴巴地说：我、我、我与**无冤无仇，她何故加害于我

　老太婆说：少废话，叫你喝你就喝！

　常大用念及那姑娘的音容笑貌，把心一横：难得**能想起我，与其相思成病，不如服药而死！于是接过碗一饮而尽。老太婆含笑而去，常大用也和衣睡下。

　说来奇怪，一碗毒药下肚，常大用不但没死，反而更加精神了！一觉醒来，他感到神清气爽、浑身轻松，这才知道自己喝的不是毒药，而是灵药。于是他高兴地穿衣起床，兴冲冲地跑到花园中，希望能再遇见那位葛巾姑娘，好向她表达自己的感激之情。

　赶巧，葛巾姑娘也正在园中赏花，见常大用前来，她笑着问道：公子的病痊愈了吧常大用感激地说：多亏**亲手调制的那碗毒药啊！

　两人正在说笑，却见那老太婆朝这边走来，葛巾忙说：此处非你我谈话之地。翻过这花园的高墙，四面红窗者，即是我的闺房。君若有意，今晚不妨前来。说罢匆忙走开。

　当晚，常大用便趁着夜色，溜到葛巾的闺房与其相会。两人正待缠绵，忽听见窗外有女子的笑声，葛巾慌忙将常大用推到床下：玉板妹子来了，你赶快躲起来！常大用隔着床缝偷偷一看，只见进来的那名女子花容月貌，与葛巾不相上下。

　那玉板硬拉着葛巾去她房中对奕，通宵不曾回来，常大用失望不已，怅惘而归。好在葛巾明白他的心思，主动变换幽会地点，来到常大用的住处与他相会。常大用走了桃花运，又惊又喜，竟直把他乡作家乡，连洛阳也不想回了。

　如是几日，葛巾对常大用说：总这样偷偷摸摸不是办法，不如咱俩私奔算了，省得别人说闲话。常大用求之不得，便再顾不得赏牡丹，日夜兼程赶回洛阳，打扫门户，迎娶葛巾。家人见他娶回个这么漂亮的媳妇，高兴万分，邻居们也纷纷前来道贺。

　却说这常大用有个弟弟，名叫常大器，年方十七，尚未成婚。葛巾见他相貌堂堂，颇有才华，便与夫君商量：还记得我那个玉板妹子吗许给你弟弟如何常大用当然没有意见；常大器听说玉板是个美人，更没有意见。于是，葛巾派老太婆驱车去曹州接来了玉板，安排她和常大器结了婚。

　常家兄弟抱得美人归，喜不自胜。葛巾和玉板心灵手巧，持家有方，很快带领常家奔了小康。两年以后，葛巾和玉板各生一子，小日子过得更幸福了。

　按说，生活这么美满，常大用可以没事儿偷着乐了，可他不！他的心中总有一个疑惑，那就是：妻子是何来历

　葛巾曾告诉他：自己姓魏，母亲乃是曹国夫人。常大用不信，他心想：曹州并无魏姓世家；再说了，倘若妻子真是大户人家的闺女，为何她的父母对女儿私奔不加追究

　一日，不知哪里来了一群强盗。他们围住了常大用家的小楼，为首的一个气势汹汹地喊道：我们有二事相求：第一，我们这儿有五十八个兄弟，请给我们每人五百两银子；第二，听说贵府两位娘子世间少有，请出来让我们看看。

　常家兄弟见歹徒不但劫财，还要劫色，气愤异常，断然相拒。强盗们恼羞成怒，聚柴围楼，恐吓常家兄弟，若不答应他们的条件，便要一把火烧了常家。

　说话间，葛巾和玉板不顾常大用阻拦，盛装出楼。她们站在台阶上，高声叱道：我们姐妹都是仙女下凡，岂怕你们不成就算给你们黄金万两，你们敢要吗

　强盗们当然不信，不退反进。葛巾和玉板一挥衣袖，只见这群强盗东倒西歪，立站不稳。于是，这五十八名好汉钱也不讨了，色也不劫了，屁滚尿流，赶紧窜逃。

　邻居们见这两个美貌女子轻轻松松，打倒一群壮汉，深感诧异，皆传二人乃是花妖。

　常大用屡闻谣传，疑窦丛生，又不便追问葛巾，便托故独自前去曹州寻访。到了曹州，他去拜访了原先借住的徐家，偶见墙壁上挂着一幅《赠曹国夫人》诗，便急问主人曹国夫人是谁。主人笑着将他领到后花园，指着一株高大的紫花牡丹说：这便是曹国夫人，只因此花艳丽无双，为曹州第一，人们便给它取其名。

　常大用惊骇莫名，失魂落魄地回到了洛阳。到了家，他也不说话，只装作无意地把《赠曹国夫人》诗诵了一遍。葛巾闻听惨然变色，她叫出玉板，抱起孩子，哭着对常大用说：三年前，我被你的深情打动，这才以身相报，和你结为夫妻。而今你既然点破真情，再聚在一起还有什么意思！

　玉板也泪如雨下，说：姐姐，我们花仙岂容得他人猜忌，我们信守天令，走吧！说罢，葛巾和玉板将孩子向远处一掷转身飘然而去。奇怪的是，那孩子一落地就不见了。

　数日后，两个孩子落地的地方长出了两株牡丹，一紫一白，花大如盘。常家兄弟为了纪念葛巾和玉板，便将它们取名葛巾紫、玉板白。

超负荷运动会使心脏循环不堪重负可能会引发猝死

你每天可以做——

1俯卧撑： 锻炼到的肌肉包括胸肌 、三角肌、 斜方肌、 三头肌， 你也可以负重做俯卧撑， 就是身上压个重物 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

2、垂直举腿

垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

3、悬垂抬腿

双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。

4、双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

5、仰卧直腿两头起

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

6、仰卧提臀抬腿 

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。

7、懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　　1宽、窄站距下蹲

　　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　　2斜蹲

　　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3罗马尼亚硬拉

　　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　　4农夫行走

　　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

给你推荐一套能帮助你的方法，如下：

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20"30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。