视频：瑜伽初学者如何开肩 最基础的瑜伽体式打开肩膀

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。 

牛肩肉是肉商把一块肉修割下来不规律的肉粒，植物油脂很少，带筋、肉少，价格对比一整块肉划算很多，烧煮后软Q，营养成分也不降!那麼牛肩骨肉怎么做好吃呢？下边就对这一问题来详尽的了解一下



盐麴冬瓜牛肩肉的作法详解：

1、热锅超低温融解鲜奶油，炒软圆葱丝。

2、牛肩肉热小水泡除鲜血后，入锅一起炒，盐麴、生抽着色。

3、添加少量糖、水浸食物，烧煮至肉八分软，下冬瓜块，煮至冬瓜绵软就可以。



牛肩肉的购买方法：

牛肩肉是坐落于牛的前肩骨部，前腿的上端，由冈上、冈下肌、上臂肌肉筋膜张肌，臂三头肌两侧头肌组成，牛肩肉的空隙脂肪率较多，肉质地细嫩。

购买牛肩肉颜色浅红或深红色，横切面有光泽度，人体脂肪雪白，材质牢靠，颇具延展性，人体脂肪雪白或淡**，有鲜牛肉独有的一切正常味道。新鲜的牛肩肉可以用颜色、粘度、味道及强度等感观识别方法来辨别。



1新鲜牛肩肉肌肉有光泽度，鲜红色匀称;表面微干或微湿，触碰时不黏手;具备鲜牛肉独有的味道;肉的横切面细腻密不可分，颇具延展性。

2不新鲜的牛肩肉颜色偏暗，欠缺光泽度;表面干躁或稍黏手;新横切面潮湿，且有味酸或老旧的味道，但在较深层次内没有腐败问题味道;肉较绵软。

3霉变牛肩肉肌肉暗淡无光，表面干躁;新横切面传出呛鼻的腐败问题异味，而且在较深里层也是有此类味道;肌肉无力。

1、用料：鸭掌750克，姜7片，盐适量，蚝油1勺，生抽2勺，老抽1勺，大蒜半个，干辣椒3-5个，泡椒6个，青椒适量，小米辣适量，料酒两勺，大葱半根，香菜2根，豆瓣酱1大勺。

2、鸭掌冷水下锅，加大葱片姜片料酒，焯一下之后沥干水分。

3、倒入宽油加鸭掌，干辣椒大蒜葱片炒香，再加入泡椒一起翻炒，再加一大勺豆瓣酱炒出红油。

4、锅中淋入料酒老抽生抽，最后加上蚝油一起翻炒。

5、加入开水没过鸭掌，大火烧开转小火煮一个半小时。

6、大火收汁，加入小米辣青椒炒香，撒上香菜出锅。

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练去增肌的话，也就是想要去把自己练得更加壮实的话，那么我们就势必需要去进行一些肌肉的力量训练，其中，在我们的肌肉力量训练中，肩部肌肉的强化训练对于我们来说，是很重要的一部分训练。

因为我们得要知道的是，如果自己想要练出宽大并且壮实的肩膀的话，进行适当的肩部肌肉训练是十分有必要的。而在我们的肩部肌肉训练中，有这样一个训练动作，可以给我们带来很好的练肩效果，这训练动作就是我们的杠铃肩推。

对于杠铃肩推这个训练动作，小编我想说的是，如果我们能够在进行杠铃肩推的时候，去把这样2个点做好，就能够在一定程度上，帮助我们去有一个更好的练肩效果。

一，双手的握距不要太大

我们得要知道的是，如果自己在做杠铃肩推这个动作的时候，采取的握距比较大的话，那么就在一定程度上，让我们的大臂与躯干在一个平面了。

并且，当我们在做杠铃肩推时，如果让自己的大臂和躯干一直处于在一个平面的话，那么我们的肩部就会受到比较大的压迫力，从而增大我们肩关节处受伤的几率。

一般来说，如果我们想要在做杠铃肩推的时候，去尽量避免肩关节受伤的话，那么我们的握距就最好略大于肩宽即可，大概在一点五个肩宽是比较合适的，不要到两个肩宽的握距了。

另外，小编我所说的握距，是我们在准备推举起杠铃前的握距，而不是把杠铃推至最高点时的握距。

二，不要过分追求大重量

我们有很多在做一些动作的时候，比如在做杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲的时候，可能会去追求自己的最大重量，也就是竭尽自己全力能够做一次动作的训练重量。

对于这种做法，小编我想说的是，有些训练动作是适合我们去做最大训练重量的，而有些训练动作是不适合我们去做最大训练重量的。

就比如杠铃肩推这个动作，是不适合我们去做最大训练重量的，因为如果在做杠铃肩推时，去尝试最大重量的话，稍有不注意的话，就很可能会让自己的肩关节受伤。

并且，我们的得要知道的是，自己的肩部肌肉并不是一块很大的肌肉，相对其他部分肌肉来说，它还是比较小的一部分肌肉，它并不是很需要大重量训练的刺激，一般中等训练重量，就能够很好的刺激到自己的肩部肌肉了。

健身练肩怎么拉伸

　健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

　 手肘伸直拥抱式

　伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

　 伸展肩膀的鹰式

　前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

　转动较高一侧的手臂。

　 安全帽式

　肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

　弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

　手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

　 转动上手臂，分离双手。

　 企鹅式

　一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

　你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

　 手臂身后伸展

　两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

　转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

　 背部伸展

　手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

　 手臂上下来回伸展

　 背后双手交叉伸展

　双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

　 肩部肌肉怎么拉伸

　肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下：

　1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

　2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

　3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

　4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 健身后的拉伸运动是怎样的

　我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　胸大肌伸展，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

　 健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

　第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

　第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

　第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

肩部和颈部疼痛有两个主要原因。首先是颈椎的问题。通常，长时间坐在电脑前或在桌子前工作会导致颈椎问题，如颈椎间盘突出、神经受压会导致颈部疼痛、上肢疼痛甚至麻木。例如，坐上四十或五十分钟。确保你站起来并进行适当的锻炼。

当TEM患者颈部不适时，疼痛会辐射到肩部，肩部疼痛不敢移动，随着时间的推移会诱发肩周炎。我们还有一个常见的肩部骨折，医学上需要关节制动。我们应该减少肩部运动，在开始阶段进行冷挤压，在后期进行热挤压。但是，根据我们上次的研究，早期功能锻炼对预防肩周炎非常有益，因此保守治疗的患者往往会诱发肩周炎，而通过手术和积极运动治疗肩周炎的可能性应该大大降低。

颈部疼痛有两个主要因素。其中一个原因是肌肉组织紧张而敏感，不足以支撑颈部。以导致疼痛的姿势持续很长时间。用手触摸颈部的背部和侧部肌肉，以确定它们是否疼痛。如果有的话，可以用手按摩消除，疼痛可以感觉舒服。疼痛点每天大约三分钟，等待疼痛消失，症状消失！肩部和颈部疼痛的主要原因是长期工作。因此，最好的方法是将工作和休息结合起来，按我的小时或一小时工作，然后看看天花板。如果你有时间，最好进行米级锻炼。

EM伸展是对肌肉的锻炼和保护。当然，它也有很多好处：从肌肉中去除引起疼痛的物质。一些研究表明，肌肉的化学成分会随着疼痛而改变。伸长有助于增加肌肉中的血液流动。随着血液循环的加强，血液会清除肌肉中引起疼痛的物质，缓解疼痛。建议不要花太长时间在一小时内起床和运动。例如，同时拧脖子、拉伸等，长时间坐着要注意姿势，不能保持不正确的姿势。不时改变你的姿势。

肩部和手部的运动有哪些

　肩部和手部的运动有哪些，现在越来越多上班族患上职业病了，因为很多人在电脑前工作一坐就是一整天，很少有时间锻炼肩部和手部，下面我分享肩部和手部的运动有哪些。

肩部和手部的运动有哪些1

　白领们每天忙于工作，在电脑面前整天整天的工作，甚至晚上还要加班，第二天早晨也就懒得起床晨练了，时间久了，身体的各个器官就出现了不是的症状，所以每天养成一个好的晨练习惯对身体是非常好的。

　脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

　肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　 已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：

　1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

　2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

　3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

　4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的`肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

　适合白领们的肩部和手部的运动有哪些？看了上面的介绍朋友们知道了吗？造成白领们职业病的原因就是因为长时间的处于同一个姿势，得不到相应的缓解。只要养成每天健身的好习惯，这种职业病就会得到很好的缓善的。

肩部和手部的运动有哪些2

　 动动手指，全身受益。

　手是人体最灵活的器官，不仅如此，手与大脑和很多内脏都有关联，我们在养生运动的过程中却经常忽略了自己的双手。实际上，每天只要花十几分钟动动手指，就可以起到很好的养生效果。

　 常用手养生保健方法：

　搓手法：将两手掌对合，上下搓动摩擦，一直到发烫为止，再做洗手动作，左手搓右手，右手搓左手，各20次。

　运球法：用玉石球、铁球或核桃均可，在手中握2枚，然后用手指推动，使其在手掌中旋转，技术熟练者可握3～4枚。不拘时间和次数，空闲时间即可运球，其中以核桃最佳。

　扭指法：用左手握住右手拇指，扭转10次，再握右手食指，扭转10次，以此类推将右手指扭转完毕后，用右手握左手指扭转。以上方法可以促进手部的血液循环，刺激手部的经穴，达到调和气血，疏通经络的目的，有保持手指灵活，延缓大脑衰老的作用。

　手部养生具有简单易行、不拘泥于时间和地点的特点，不仅适合老年人，对上班的中青年人群也很有实际意义。

　 怎样通过运动来防治肩周炎？

　间隙甩臂，避免长时间同一个姿势。

　肩周炎产生的三大原因：过度疲劳、缺乏运动和长时间处于一个姿势。

　我们可以根据这些特点来有效预防肩周炎。

　撸臂法：将两手合掌搓热，用右手掌紧握左腋下，用力沿臂内侧自上而下撸至掌心，经虎口翻至手背，用力沿手臂外侧自下向上撸至肩部，揉肩部2～3圈，然后翻至左腋下，共撸10次。然后用左手掌撸右手臂，做10次。

　举臂法：站立位，两脚分开与肩平，双手掌心向下，放于腹部，然后翻掌向上，慢慢上举，至下颌部时，翻转手掌，掌心向外，再向上举时，掌心逐渐向上，用力上推，头向后仰，脚后跟随之抬起，脚尖着地。然后两手分开，自身体两侧缓缓下落至腹部，再交叉，做16次。

　拍臂法：将左臂向前伸平，用右手掌拍打左臂的上、下、内、外侧，然后用左手掌拍打右臂，各做10次。

　运关节法：站立位，双手举至肩平，十指分开，四指向前方，肘关节部自然弯曲，做左右运动20次，做上下运动20次，运动时注意要将指、腕、肘、肩各关节均进行活动。

　颈肩部位出现连续反复疼痛或者疼痛超过三个星期则应该去医院检查是否得了肩周炎，肩周炎患者不适合做剧烈运动或者钓鱼等长时间不动的活动。

可以多做一些针对于肩部的运动，可以使肩部线条优美，改善溜肩膀。

1推举

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2耸肩

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

3做伏地挺身，女生的话每次10下,日后慢慢增加次数。

4尽量有意识的把肩膀向后靠,这样最起码能保证你的腰不驼。

上面的方法简单省钱，在家随时可做，我就是这样锻炼的效果很好。

记得每天坚持，几个月后会见效。