哪些肩部增肌训练更全面有效呢？

肩部是男人体型上最重要的一个部位，一个男人是否有魅力，有气场，穿衣服是否有型全靠肩部的衬托，如果一个男人的肩膀不够宽阔强壮那他给人的第一感觉一定是非常小气不够大气的感觉。

宽阔的肩膀可以给人一值得信任的安全感，所以每个男人都应该加强对肩部的训练，让自己的肩部更加宽阔坚强，增强自己气场和魅力，同时训练肩部还能让身体更加有型，俗话说“人靠衣装，马靠鞍”，要想把衣服穿的有范儿，首先就要有宽阔的强壮的肩膀。

今天小编为大家推荐一套肩部训练最全面的训练动作，可以从不同角度全面训练刺激肩部各个肌群，一共14个动作，大家可以根绝自己需要选者不同的动作组成超级训练组加入到自己的训练计划当中，肩部由于位置特殊，是训练当中是最难训练的一个部位之一，而且在训练中是最容易受伤的一个部位，所以健身者在训练肩部时一定要注意训练动作的标准性，重量和次数这些一定要把握好，每周训练一次即可。

下面14个动作，每个动作做2-3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，由于动作较多你可以根据需要选择一部分做自己的肩部主要训练动作。

热身动作，训练之前的热身,非常重要千万别忽略，热身是避免受伤的关键,做2-3组,利用空杆来完成,每组做15-20次

动作1 坐姿杠铃推举,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次

动作2 哑铃侧平举,使用的重量逐渐递增,每组做15-12次

动作3+动作4组成超级组(恒定重量完成) --- 完成动作3哑铃侧平举(注意手臂的夹角和动作2不同)12次后不休息直接去完成 --- 动作4杠铃杆前平举12次为1组

动作5+动作6组成超级组(恒定重量完成) --- 完成动作5哑铃单臂划船(注意握法和手腕向外)12次后不休息直接去完成 --- 动作6依靠倾斜的健身椅用小哑铃做推举20次为1组

动作7 用哑铃做反飞鸟,使用恒定的重量完成,每组做15-12次

动作8+动作9组成超级组 --- 完成动作8坐姿哑铃推举(交替)12次(每边)后不休息直接去完成 --- 动作9坐姿哑铃前平举12次(每边)为1组

动作10 侧躺在健身椅完成哑铃旋转(使用较大的重量完成),每组做10次

动作11+动作12 组成超级组 --- 完成，动作11利用小杠铃完成提拉12次后不休息直接去完成 --- 动作12利用哑铃(手臂夹角90°)外旋12次为1组

动作13利用哑铃做前平举(尽量抬高),使用恒定的重量完成,每组做15次

动作14利用绳索+V绳做后拉伸,使用恒定的重量完成,每组做15次

一想到肩部的练习，相信许多人脑海中，就会出现各式各样的平举动作。下面介绍四个不一样的肩部训练，让你的训练变的更加的丰富。

肩部要分三部分来练你知道吗？因为我们的肩部主要的肌肉是三角肌，而三角肌有前中后三个束，不同的练习动作会刺激到不同的部分，所以你要在训练当中注意分配好。

通常我们的前束是比较强大的，而中后束则相对较弱一些。那是因为大量的练习中，都会做出抬起手臂的动作，这是三角肌的前束作用完成的，所以出现了上面的情况。

所以我们在练肩的时候，应当尽量多进行中后束的练习，而要少做锻炼三角肌前束的练习。在下面的四个练习中，只有一个是练前束部分的。

在你完成下面的练习，或者其它肩部训练时，通常并没有完全刺激到这些肌肉，我们可以用顶峰收缩来弥补这一点。例如在哑铃前平举时，不要将手臂举平了就着急下放，坚持一会儿接着向上抬动你的手臂，也就是稍稍加大你的动作幅度。

在进行肩部锻炼之前，也要完成准备的练习，也就是做好热身组。可以以小重量的平举动作，让你的三角肌充血后，再开始正常组的练习，这样训练的效果也会更好。

动作一：哑铃坐姿变式前推举

这个练习能够加强你的前束部分，打开双臂还可以刺激到中束的部分。

选好合适的一对哑铃之后，坐在椅子上并让背部紧贴椅背，背部中间镂空出来，然后把哑铃放在胸部的位置，手臂弯曲掌心对自己，接着向上举哑铃，同时手腕向外旋，举过头顶后伸直手臂，几乎伸直时掌心变为对前，暂停一秒后下放回到开始状态，重复做到计划的次数。

想要刺激中束部分，则需要让大臂展开，从两侧向上推举起来。

动作二：杠铃侧平举

这是一个很棒的中束练习，需要用到的是重量较轻的小杠铃。

首先单手抓握杠铃的中间位置，然后用另一只手抓握在某个位置，身体稍稍向杠铃这侧倾斜，且这侧手臂自然下垂，接着从侧方向上抬起手臂，将杠铃提到头部的高度，坚持暂停一秒后，下放杠铃回到下垂的姿态，然后做到计划的数量。

身体不要做出向外侧挺起的动作，保持稳定的做出这个练习。

动作三：绳索平躺侧拉伸

绳索练肩的动作较少，学会这个练习，你就能成为别人眼中的大神了。

首先把滑轮调至和长凳平齐的位置，然后双手握住绳索的握把，平躺在长凳的凳面上，手臂先是夹紧放在身体两边，接着利用肩部的力量，让手臂从身体两侧抬起，大臂与躯干垂直后继续发力，让你的三角肌顶峰收缩。

这个练习也可以练到前束，让你的手臂从身体正面抬起即可。

动作四：推肩器

用这个器械可以让中束得到很好的锻炼，首先站在器械的中间，将大臂放在两侧的转轴上，从两侧向上抬起手臂，感受肩部肌肉的挤压。

新春佳节有一项大家都喜爱的习俗，那就是每个人都要穿上新衣服，寓意新年新气象，新的一年会有好运气，那么春节穿新衣服如何显得好看？下面的这三个肩部练习能帮到你！

过年之前大家都会精心挑选自己的新衣服，但是现在的尺寸都是固定化的，想要寻到一件犹如量身打造的衣服很困难，如果我们拥有模特一样的身材的话，挑选衣服就显得很简单了。

想要将自己的身材，打造成模特那样的话，我们就需要进行锻炼了，系统的训练是要科学的量身定制的，所以我们要抓住其中的精华部分，那就是我们的肩部肌群，能让穿衣更精神。

肩部的肌肉在我们机体中，就像一个衣架子一般，当你穿上衣服的时候，他们将衣服给撑起来，如果你的肩部肌群不够宽厚，那么衣服就很容易滑落了，所以模特大多拥有较为宽厚的肩部。

想要把肩部的肌肉练强大，首先你要了解肩部的肌肉，我们需要将其分为三个部分，来进行分化的训练，如果你较为笼统的训练的话，很容易造成力量发展的不均匀，甚至出现畸形。

还有至为重要的一点，就是开始前的预热阶段，如果你想要让训练完成的很好的话，这个部分就要做好，那么下面我们就带来我们的主角，三个肩部的训练动作，帮助你新年穿好新衣服！

动作一：坐姿哑铃侧平举

这是个很棒的中束训练，我们将采用坐姿来完成，这样可以更好的孤立肩部，因为不需要更多的去保持身体的平衡，并且这也是很不错的肩部暖身动作。

我们需要的器械是一对哑铃，以及一个可以坐立的长凳，将哑铃平稳的握在双手中，身体坐于长凳之后，并将你的背部始终挺直，让胸部有往外挺出的感觉，然后双手由自然下垂的状态，往上抬举至水平位置，在最高处停顿一下再下放并重复。

注意手肘的状态不是完全伸直的，我们要始终保持其略微弯曲的状态，才能对肩部肌肉造成有效的刺激。这个练习每组完成十五个左右，一共要做三组。

动作二：单手哑铃俯身侧平举

这个动作针对的是我们的后束部分，也是最难以练到的部分，大多数人的这部分肌肉较为薄弱。

需要借助的器械是哑铃，以及可以用手支撑在上面的地方，一只手握持哑铃，另一只手支撑在架子上，让你的背部平行于地面，将注意力集中在后束的部分，然后让自然下垂的手臂，向身体的左或右侧抬起，至水平高度再下放还原。

在做的时候手肘的状态，和上个动作做以相同的要求，这个练习完成三组，每组做十五个。

动作三：杠铃片前平举

这个练习针对的是我们的肩部前束部分，如果你家中或是身边没有杠铃片的话，我们也可以用其他容易握持的重物代替。

身体首先竖直站立，双脚成开立的状态，然后双手握持重物，先让其自然的下垂于体前，然后重复将其从前方抬起的动作。