NBA球星：林书豪的个人资料

中文名： 林书豪

外文名： Jeremy Shu-How Lin

别名： 杰瑞米·林

国籍： 美国

民族： 汉

出生地： 美国加州旧金山湾区帕罗奥多

出生日期： 1988年8月23日

毕业院校： 哈佛大学经济系

身高： 191m/6英尺3英寸

体重： 907kg/200磅

运动项目： 篮球

所属运动队： 纽约尼克斯队

主要奖项： NCAA常春藤联盟分组冠军

球衣号码： 17号

场上位置： 控球后卫

毕业高中： 帕罗奥多高中

信仰： 基督教

职业生涯： 2010年-至今

林书豪（Jeremy Shu-How Lin），美国华裔，1988年8月23日生于美国加州。美国职业篮球运动员，主打控球后卫，身高191cm，体重91kg。祖籍浙江省嘉兴市平湖，父母70年代从台湾移民到美国。毕业于哈佛大学，主修经济学，副修社会学。带领哈佛大学篮球队，取得常春藤联盟分组冠军，进入NCAA最后64强。虽然在NBA选秀大会上落选，但在2010年7月21日与金州勇士队签约，加入NBA，成为哈佛大学自1953年后首位进入NBA的球员；首位进入NBA的美籍华人。2011年12月，先后被勇士队、休斯敦火箭队裁掉。12月28日，签约纽约尼克斯队。

“如果我每天都训练，什么时候才能有你这样的身材？”这类的问题我们经常可以在健身房听到。那么每天都训练，我们多久可以拥有一个好的身材？是很多人疑问。小编今天在这给大家分析一下这类的问题。

关于身材的追求，由于每个人的审美观念有着一定程度上的差异，也就导致达成的目标的时间不同。想要练成施瓦辛格那样基本上这辈子是不可能的了，如果想要练就一股普通人眼中的好身材，有着较为清晰的腹肌，不小的胸肌和略微有点宽的背部的话需要的时间就比较的短了。

一般意义上的好身材，首先要求的是有着较低的体脂率，其次肌肉量不是特别的大。满足了这两点也就达成了塑形的目的。普通人刚接触健身想要达成这个目标的时间不是很确定，但是有一点是可以确定的是需要训练。

训练才是想要达成目的的第一要素，剩下的不是说不重要，而是相对于训练来说不是那么的困难的。训练不是人每天必须要做的，但是人每天都必须吃饭和休息。所以相对的来说训练是第一要素。

人和人之间是有差别的，可以说是基因在影响这我们的身材，但是这些都可以通过训练和饮食上的补充来弥补这个差异。区别就是达成速度的快慢而已。中胚型的人想要塑型的速度相对于内外胚层的人来说无疑要快很多。

低体脂是普通人看来最重要的一个因素，但在想要塑型的这个条件下我们首先需要做的就是需要一定的肌肉含量，也就是说增肌是第一要素。只有肌肉的含量增加。肌肉有了一个大致的形状那么减脂下来就差不多达到了塑形的目的。

欧美有一种健身理论就是肌肉量的增加相对来说脂肪的含量会降低，从某种意义上来说也就达成了增肌的通过减脂的目的。而新手健身有一段不短的时间是新手的福利期，在这期间健身肌肉增长的速度较快。过了新手的红利期肌肉增长需要时间的积累了。

塑形需要的就是肌肉的增长，这个才是关键的点，没有一定肌肉量的支撑，低皮脂是没有任何意义的。而健身的方式也会对肌肉增长的速度有着影响。健美的训练方式和力量举的方式虽然有些类似，但造成的差异却是很大的。

一般想要短时间内获得更大的肌肉量和一定的肌肉线条。健美的分化训练比较适合，在这期间就不适用于先进行力量训练和基础动作的练习，当几年后有着充足的力量基础和一定的技术支撑再进行肌肉肥大的训练，这是才说不会浪费过多的时间。

好的身材是相对的，每个阶段的审美都不相同，训练初期我们可能觉得杜江的身材已经很好了了，当训练了一段时间喜欢上了彭于晏的身材，再过一段时间认为拉扎尔的身材才算完美，接着才发现杰瑞米的身材才无敌等到了最后欣赏凯格林的身材。

这些都会随着训练的时长而变化，如果说想要练成理想的身材需要多久，小编在这说的是永远！人的追求是没有上限的，塑形只是开始的第一步，先练个三个月，再来看看这个问题，相信心中早已有了答案。

杰瑞米·维德出生在英国萨福德郡的乡村。他的爸爸是一位牧师。他拥有布里斯托尔大学动物学学士学位。除去担任节目主持人外，还在肯特的一名中学任生物学老师。他自学写作，曾在一些报刊杂志上发表文章。现在最著名的身份是热门电视节目《河中巨怪》的主持人。为了发展钓鱼事业，杰瑞米·维德于1982年前往印度巡游。之后，还曾多次前往刚果河和南非，大多都是单人旅行。

杰瑞米·维德在各种钓鱼新闻中被誉为“最牛的钓客”，在制作《河中巨怪》亚马逊专题前，曾经坚持3个月每天3小时的葡萄牙语学习。

杰瑞米·维德是一位作家兼电视主持人，他对河流和淡水鱼有着特别的兴趣，他周游世界二十五年有余（大部分时独自一人），足迹遍及地球上最偏远的河流。他持英国布里斯托大学动物学学士学位和肯特大学生物科学硕士导师证书，他还曾当过中学的生物老师。

他在英国东南部的萨福克斯图尔河畔长大，他对水下世界的强烈兴趣也由此而来。他总是充满了好奇，想知道下一个弯道能发现什么。他的首次海外之旅是在1982年前往印度的山区河谷，自从那时起，他花了越来越多的时间踏遍全球各地，寻找当地河流中鲜为人知的大型鱼类 － 尤其是刚果和亚马逊雨林地带。

我不觉得自己是一个特别专业的垂钓者，他说道，我所能做的是深入人们不常去的地方，以充足的精力向水中投入鱼线。和当地渔民合作是成功的关键，这样的合作能使你透过不同民族文化的表面，发掘到更深层次的东西。&rdquo

在捕鱼过程中（包括一些不是以捕鱼为目的的旅行中），他染上过疟疾，曾因被怀疑为间谍而遭到拘留，也曾险些溺水丧命和被人持枪威胁，他还幸运地逃过了一次飞机失事。

1992年，他与保罗 布特合著了一本书，名为《疯狂的河流之下》，这本书被公认为钓鱼文学的经典之作。此外，他还为《泰晤士报》、《卫报》、《星期日电讯报》、《野外》杂志和《BBC野生动物》杂志等刊物撰写旅游和自然历史文章。

在其职业生涯中，他完成了许多著名的第一。这些第一包括：在亚马逊河流域拍到了一种巨型神秘生物（被命名为亚马逊尼斯水怪），和摄影师瑞克 罗森塔尔合作完成了第一个印度大鲶鱼的水下镜头。

如果不在偏远的河区野营，杰瑞米·维德就住在英国萨默塞特郡靠近巴斯的乡村里。

国内的健身网络都被这个男人刷屏了，假如你还不知道他是谁，那你就out了！他就是第一位站在IFBB健体职业赛场的国人吴龙，那个身材燃爆的男人

他是第一个拿到IFBB健体职业卡的中国健美运动员，在他之前还没有任何人获得过这个殊荣，对吴龙而言，不仅是一种至高无上的荣誉，同时一种为国人争光的无形压力也在考验着他

结束在圣地亚哥举行的IFBB健体赛，IFBB是在各地举行分站赛 ，属奥赛积分赛，在舞台之上的都是身材完美的男人，对于吴龙来说挑战与机遇并存

健体运动员在舞台上的形体展示，经历长期的备赛，他们的肌肉美感都达到了前所未有的水平

经历一轮精彩的角逐，中国选手吴龙荣获第三名。吴龙曾在今年7月IFBB 圣何塞职业赛男子健体比赛上，首次登陆职业赛场的他便拿到了第五名的殊荣。

作为第一位拿到IFBB PRO 职业卡的男人，吴龙在这一群肌肉型男中可以说脱颖而出，在这一群人中，你看到哪个是他了吗？你最熟悉的黑头发黄皮肤

在结束完比赛之后，奥林匹亚健体第三名的小杰瑞米主动找到吴龙，并对他说明年9月份奥林匹亚舞台见！看到他们两位的合影，你认为明年的奥赛他们两个谁将获得更高分？

中国这么多健美运动员，吴龙第一个拿到奥赛职业卡是有很多原因的，除了他刻苦训练，把身材、肌肉练到完美之外，天赋也是分不开

平时他的时间基本都在健身房默默度过，除了痛苦的训练，还要严格的进行健身饮食，在备赛期不知道吃尽了多少苦头，打过比赛的人一定都知道吴龙的辛酸

吴龙的脱颖而出，将会激励更多的国人走进国际健美舞台，这个身材燃到爆的男人，这样的身材你打几分？吴龙不仅身材完美，肌肉独具美感，他还是颜值担当的小鲜肉

不知道用“小鲜肉”一词形容合不合适，不过他的确是个大帅哥！在健身圈的人无人不知，无人不晓！这样的身材与脸蛋，该让多少男人羡慕

第一位站在IFBB健体赛场的国人，他的身材燃爆了！预祝他在明年的奥林匹亚健体赛上，获得更好的成绩，以此为国人争光，带领中国健美走向世界，让中国在奥赛的舞台上不再是零

漫威**宇宙又迎来了新的**系列。近日，据外媒报道称：杰瑞米·艾恩斯确认将加盟 DC新剧《养蜂人》，该剧集将于2021年播出。除了已经确定出演该系列的斯坦森外，另一位主演史蒂夫·罗杰斯也将加盟该剧。杰瑞米·艾恩斯饰演剧中女主角“玛莎”。目前该剧集尚未公布剧集简介，根据官方信息，该剧最早可能在2021年播出，但究竟何时播出尚无定论。

杰瑞米·艾恩斯，美国演员、制片人，代表作有《美国队长》、《异形》、《哈利·波特与魔法石》等。2012年，艾恩斯凭借对漫画角色的理解出演了迪士尼动画**《冰雪奇缘》。2012年，艾恩斯凭借《冰雪奇缘2》获得第75届奥斯卡金像奖最佳男主角提名，同年艾恩斯与漫威签下**主演合约，成为了漫威**宇宙中首位黑人**演员，也是漫威首位黑人演员出演**。2019年4月，艾恩斯因出演漫画同名小说而获得了金球奖最佳男主角提名。

目前，由斯坦森主演的《养蜂人》系列**已经确定将于2021年在 DC宇宙上映。由于这是漫威第一次与华裔演员合作拍摄剧集，所以斯坦森之间的化学反应也备受关注。不过由于斯坦森本人还在国内，并没有出现在电视剧当中，所以很多观众对这位华人演员期待不已。目前，斯坦森还未确认将在《养蜂人》当中出演男主角“乔·哈里斯”(Joe Harris),但他在去年年底曾表示：自己正在考虑是否能在明年回归 DC**宇宙，当然，他是否会出现在《养蜂人》中，目前还没有明确的消息。

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。