一周健身计划怎么安排？

可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。

如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。

当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。

如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。

作息计划：纯属个人总结。

要求：无论多少个理由，都要尽量按照作息计划好自己的科学睡眠时间。

首先，不能以节食来减肥，任何减肥药都要停，要养气血，其次通过运动改善心肺功能及肌肉松紧，调节气血。再者，手机尽量少看，pad尽量少玩，或者看15分钟就看看远处，久视伤肝血！同时，酒不要喝，服用中药期间，禁止，辛辣，海鲜，油腻，烟酒，咖啡，茶叶，重点罗卜要禁。多吃五谷杂粮及各类蔬菜水果。

前传：早上6:00起来站桩修炼内功1小时。晚上8:00左右可站桩1小时。

1：早7:00-8:00间必须起来大便，没有便意，就在床上做20个仰卧起坐，抬腿，不抬上身。下地舒展筋骨，以拉伸为主，不要过于剧烈，可搓耳，搓脸，搓后腰，屈膝摇，拍打双腿内外侧，要用力敲击。如果有条件，可在花园等空气环境好的地方适当运动。远离污染源。8:00左右服药最好，饭前饭后均可。

2：8:30前必须吃早点，最好一个鸡蛋，再补充点其他易于消化和吸收的食物，以粥为主，最佳选择，薏米红豆粥或者豆浆，牛奶，或其他，包子，煎饼，肉饼均可。

3：一天的工作和学习及忙碌同时，随时随地练习叩齿，吞津，眼珠活动，活动手指，提肛（缩阴动作，100-200次），中午11:30开始吃午饭，不管饿或者不饿，都这个点吃饭。尽量多吃，无论好坏都多吃点，哪怕到撑了都可以。以蔬菜为主，但是，一定要吃肉，少油腻和辛辣。主食也必须吃，无论多少！

4：午饭后，揉肚子，顺逆时针各揉100下最少，做到肚皮微微发热，以肚脐眼为中心大圈揉。同时，站一会儿，或者走一会儿，15分钟左右。午饭不要狼吞虎咽，应该细嚼慢咽。在12:30分左右，争取小睡15-30分钟。有条件就睡，没条件，坐着眯一会儿。

5：下午3:00-5:00，有必须运动，是必须！！！可下蹲100下，分次做，每次20个，做5次，俯卧撑20个可防止胸下垂，每次5个，做4次，逐日递增。跳绳200个以上，分次做。平举矿泉水20个以上，或者瑜伽运动。要求，必须出汗。同时3:00-4:00狂喝水！3瓶矿泉水以上的温水。

6:运动过后，休息。4:00后，不要喝水。下午5:00-7:00，拒绝一切运动，此时能躺着，不坐着，能坐着，不站着。以静为主，并且，多吞咽津液。最好也能闭目养神片刻。

7：下午7:00-9:00可服药，或者晚餐，晚餐以薏米粥红豆粥为主。饭后，少量运动，以散步为主，不建议夜跑。有条件可健身房适当快走或瑜伽。或者三五好友齐聚侃大山，可适当饮茶，尽量少，以菊花茶泻火为主。

8：晚上8:30后，尽量早回家，此时休息整理，开始泡脚。20分钟以上，温水泡脚，可有效补肾阳。睡前洗澡尽量快洗，不要慢洗，同时，头发一定要吹干，不能自然干。洗澡隔日洗，不可天天洗，否则，皮肤失去油脂保护，容易衰老。每周尽量去一次澡堂洗澡，去澡堂洗澡，尽量搓全身，一来更干净，二来重点为疏通所有经络。

9:晚上10:30必须上床，可少看书记，尽量少用手机。11:00前尽量睡着。睡不着，说明你今天运动量不够，努力于下午和晚上7:00-9:00加大一些运动量，运动要出汗哦。并且每日随着体质和气力增加要递增，如果一周下来，发现饭量增加，不用担心，先增加饭量，哪怕胖了一些也没关系。因为，改善体质是需要身体有足够的养料消耗。待养料储备够了，只需要适当运动，便自然会瘦下来，并且会瘦得很健康。

10：重点：睡觉前，有便意，不要忍着或者憋着，一定要排！每天运动量不足时，靠快走来加量，切记环境影响。以上时刻尽量遵从，在外做事，难免无法恪守，但是，健康意识一定要态度坚硬的把自己板过来，打破曾经的亚健康不良习惯。

天气越来越好，越来越多的小伙伴参加了健身训练，但是最近很多朋友说他们没有少做训练，但减肥的效果却不是很明显。

经过调查，我发现这些小伙伴有一个共同的缺点！那就是不好的作息习惯，经常晚睡晚起。

所谓身体是革命的本钱，健康的作息是健身训练的基础，不良的生活习惯会对你的身心造成伤害。无论你是减脂还是增肌，都少不了良好的作息习惯，下面我们就为大家带来一份减肥作息表！

一 、早上

1、温水：起床后喝一杯温水可以快速补充身体水分，改善新陈代谢。

2、蛋白质：减肥的小伙伴必须注意早餐中蛋白质的含量，确保至少摄入20-35g蛋白质。鸡蛋、乳制品、瘦肉等等都是不错的选择，合理的蛋白质摄入可以防止肌肉分解，提高饱腹感。

3、脂肪：早餐吃一些高质量的脂肪，如杏仁、核桃、鳄梨等。

二 、中午

1、午餐前30分钟喝两杯水可以改善新陈代谢，提高饱腹感，减少食物的摄入。

2、午餐不要摄入太多主食，这会增加睡意，影响下午的工作和学习。要多摄入蛋白质，主要是牛肉、鸡肉、鱼和其他优质肉类。可以按水果和蔬菜、主食、肉蛋的顺序食用。

三 、晚上

1、不要因为减肥就不吃晚餐，如果热量没有超过标准，你还需要一顿营养丰富的晚餐。可以增加蔬菜的摄入量，从视觉上看蔬菜区应该达到主食的两倍。运动后增加蛋白质和主食的摄入量，碳水化合物有助你的睡眠。

2、晚饭后30-60分钟内可以开始锻炼，每天的16: 00到20: 00是你一天之中体温最高的时候，此时锻炼效果更好。

四 、睡前

1、睡觉前不要喝酒，酒精可以让你更快入睡，但是1-2小时后，酒精会导致睡眠障碍，扰乱最重要的睡眠阶段。

2、降低卧室的光强，防止蓝光进入，蓝光会影响褪黑激素的分泌，褪黑激素分泌的减少会让你更清醒。

3、提前20分钟上床睡觉，尽量不要使用电子产品。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

1 健康作息表

7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。起床后，经过一夜，口腔内含有大量有害物质，必须起床后立即刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定，”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

14:30―15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

22:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

22:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受9小时充足的睡眠。

小编发现现在很多人都很忙，能抽出时间来健身的朋友们可以说是少之又少，不过对于这些朋友来说，他们以后不仅仅在事业上能成功，而且在生活质量上肯定也会有一个很大的提高。那么小编今天就来给这些小伙伴们来讲讲，我们究竟应该怎么让健身变得更高效，让我们的时间花得更有用。

要想在最短的时间，获得最好的健身效果，这是很多人都想得到的，但是有一点我们必须明白，健身就好像背英语单词，只要我们付出了就一定会有回报，所以我们不能单单的要求我们用的时间短，我们要在短时间提高我们的健身效率，这样才是一个最好的办法。

那么根据小编我的了解，我们一般人健身都会是在40分钟到70分钟之间，那么怎么样在这个时间段里面，提高我们的训练效率，这是需要我们去做的，那么今天小编就来给大家一点小小的建议。

有的人在训练中途会玩手机，这个做法是很错误的，不管你是健身老手还是新手，我们在健身的时候最好都不要玩手机，我们在组间休息的时候也不建议玩手机，因为玩手机会分散我们的注意力，好不容易集中精力训练，往往很容易就会被手机的内容所影响。

想要获得好的健身效果？小编我给大家推荐关于健身的三点建议：

第一点建议：我们要提高自己的时间观念，我们可以去买一款运动手表，这样我们在每次训练之前，把自己的时间都规划好，比如今天练手臂，分为哪几个动作，每个动作用时多少，每个动作休息多久，我们都可以给自己一个明确的时间计划，这样我们在训练中也会感觉有压力，训练的动力就会越大，这样的训练效果当然是更好了。

第二点建议：训练中的补充不能少，我们在训练前要补充水这点很多人都知道，但是我们要想我们的训练效果更好，我们在训练中也需要饮水，或者是补充其他一些有营养的东西，当然补充什么是需要根据我们自身条件，和我们自身选择而定的。

第三点建议：拉伸千万不能忘记，拉伸就好像训练前热身一样重要，我们在做完一天的训练以后，最好进行一些拉伸，这样我们的肌肉更容易得到修复，虽然拉伸的时候会比较痛苦，但是在我们拉伸后，休息的时候，身体给我们带来的舒畅感是无法形容的。

虽然我们的时间不多，但是我们只要多动脑筋，我们合理安排时间也可以把我们的身材练好，加油吧。