手臂练习应该怎么做？有哪些动作可以练习二头三头肌的？

手臂不要盲目的去练，如果动作完成的不规范，还不如不去做，下面就介绍四个手臂锻炼动作，告诉你手臂的练习该怎么做！

手臂上的重点部分就是二三头肌群，将这两个部分练强大，你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分，我们势必会用到我们的手腕，许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了，而选用的过于沉重的重量，那么手腕就要承受很大的负荷，没有较好的基础的话，甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时，要考虑到手腕的部分，是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是，在开始之前选用合适的器械，来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中，如果做到一半感到无力了，一般都会从这里就结束了，或者直接进行下一个动作，其实我们可以减小重量，继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度，以及手臂肌肉的感受度，让每一下都作用到目标肌群，不要想着用别的方式，来刻意的做出这个动作，那不是你该有的态度。

同样的在开始以前，你要对手臂进行热身组的练习，完成该有的准备活动，来让你接下来的训练，能够很高效且流畅的进行下去。

动作一：哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧，得到更多的刺激，从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃，双手分别抓握好之后，面对倾斜的长凳站立，接着身体趴在上面，将你的双臂置于体前，先让双臂悬垂在下方，转动手腕让掌心对向两侧，然后发力手臂弯举，让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感，可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二：绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予，肱三头很好的锻炼，前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿，站立在龙门架前，双手抓住横杆的两端，不要用V形绳做这个练习，那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后，让上身向前略微倾斜，接着向下拉动绳索，让手臂达到几乎伸直的状态，然后三头缓缓收力，回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态，对于这个练习来说很重要，感受三头的收缩。

动作三：绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索，刺激二头的练习动作，完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置，可以采用正对或是背对龙门架的站姿，然后一只手紧握绳索的把手，先让手臂向下伸直，接着收缩你的二头，小臂向上抬完成弯举的动作，将绳索拉至胸部的高度后，暂停几秒钟后再慢慢下放，反复完成这个练习。

开始用小重量来做，身体确保始终是稳定的。

动作四：哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头，并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上，背部反弓打开双臂，然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

　导语："欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

　 引体向上训练

　采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

　组数建议：每10个一组，做三组。

　 窄距俯卧撑训练

　锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

　做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。

　组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

　 肘部平板支撑训练

　平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢

　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

　组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

　 绳索下拉训练

　如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

　首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

　组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天

　 哑铃侧平举训练

　此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

　以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　组数建议：每组5到10个，做3组

　 哑铃托臂弯举

　锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。

　当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

　组数建议：每组5到12个，做3组

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

　　手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

　　在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可

　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　　2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　　1两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　　2以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　　2尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　　1调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　　2以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　　2上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　　2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

　　2上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

　　2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　　2以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　　2慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群）

　　1跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　　2用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机

　　1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　　2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

每个人都想自己手臂有型且有力量，在健身圈里，无论男女，都希望自己手臂线条好看。男性追求麒麟臂，女生追求好看修长手臂，同时也不排斥自己手臂越来越粗壮。

而非健身的路人，总是觉得自己似乎以锻炼，就会有粗壮小腿和强壮手臂，每次见到这样的看法，我们总是笑笑不说话了。如果真那么简单的话，那么或许这届世界杯国足就可以出现了。

不过不要被以上吓到，锻炼手臂其实也很简单，简单到只要锻炼两块肌肉：肱二头肌和肱三头肌。难得是坚持，只要你能日复一日的让手臂锻炼休息，和平时注重不足营养物质，就能让你手臂变得粗壮性感有型。

二头的作用是让我们手臂弯举，也就是我们常见的像别人展示自己肌肉时候做的弯举动作，那隆起的小山丘，就象征着我们的力量。而三头肌则是让我们手臂伸直。想要手臂粗壮，只要将上臂的这两部分练好，虽然成为不了绿巨人浩克，但是至少可以让你所爱之人感到安全。

下面，我们就来看看如何锻炼我们双臂吧。

第一个动作：坐姿屈臂弯举

此动作主要锻炼我们肱二头肌。

坐在器械椅子上，一手抓握哑铃，锻炼时候保持身体稳定，双脚固定组下盘，只让二头肌发力，将哑铃举到眼前即可。锻炼时候注意不要卷腕。

第二个动作：站姿EZ杠铃弯举

此动作主要锻炼我们肱二头肌。

双脚自然开立，锻炼时候保持脊柱中立位目视前方，双手抓握EZ杠铃或者普通杠铃，做弯举动作。EZ杠因为有个弧度，可以更方便让我们手臂抓握，会比杠铃更加集中注意力锻炼我们的肱二头肌。

第三个动作：站姿颈后臂屈伸

此动作主要锻炼我们肱三头肌。

双手抓握哑铃或者其他重物，肩关节下沉锁死，双脚开立，保持身体下盘和躯干稳定，然后将哑铃自然屈臂，等到前臂和地面平行时，曲臂伸直即可。

第四个动作：拉力器俯身臂屈伸

此动作主要锻炼我们肱三头肌。

和哑铃相比，拉力器可以给我们手臂恒定的阻力，锻炼时候仅用三头肌发力，将手臂伸直即可。