如何做小腿三头肌的牵拉？

一、主动牵拉

1、面朝墙两腿前后站立，前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时，脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节伸直但要防止膝关节的过伸。两手扶在墙面上保持身体平衡。

2、面朝墙两腿前后站立，前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时，脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节始终保持屈曲。两手扶在墙面上保持身体平衡。

3、仰卧位，牵拉腿屈髋、屈膝，一手固定在膝关节后方，一手握住脚掌前侧，逐渐伸直膝关节并向内下方牵拉腓骨长短肌。

4、上身直立跪在垫子上，臀部坐在脚跟处，重心向后使膝关节离开地面，双手放在身后支撑身体，保持平衡。

二、被动牵拉

1、被牵拉者仰卧，收缩小腿使踝关节跖屈，把胫骨前肌拉伸到最长。搭档一手握住足背部，一手拖住足跟部。配合呼吸，呼气时被牵拉者收缩小腿三头肌增强跖屈，加强对胫骨前肌的牵拉。

2、被牵拉者仰卧于床面，踝关节尽量内翻，屈伸位置保持中立，牵拉腓骨长短肌到最长。搭档一手固定在被牵拉者足跟处，一手固定在足外侧。配合呼吸，呼气时，被牵拉者收缩内翻肌群，增加内翻幅度，加强腓骨长肌和短肌的牵拉。

3、被牵拉者俯卧于床面，一侧膝关节屈曲90°。这种姿势不会牵拉到腓肠肌。被牵拉者的足部尽量背屈。搭档一手固定在脚踝处，一手的手掌固定住足跟，前臂抵住足部。

或者搭档坐在床上，身体抵住足跟，两手交叉固定足底部。配合呼吸，呼气时被牵拉者收缩胫骨前肌，足部背屈并加强比目鱼肌的牵拉。

4、被牵拉者俯卧在床上，足部垂在床边，使足部能够全角度背屈不受床的阻碍。被牵拉者尽量背屈，搭档站在床的边缘用一只手固定牵拉者小腿，另一只手手掌心抵住牵拉者的足部，并用大腿支撑手，确保姿势的正确。配合呼吸，在呼气的同时，收缩胫骨前肌，加强对腓肠肌的牵拉。

1、绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

（1）动作姿势：身体略向前倾，双膝微曲，双脚并拢站立在地面上，双手抓紧手柄，背部肌肉保持绷紧，上半身笔直挺胸，使脊椎处于中立位，收紧腹部肌肉同时上臂夹紧身体的两肋，保持静止不动。

（2）动作过程：手腕放松同时肩胛骨向下用力，将手臂拉到伸直时，然后前臂向内旋转让肱三头肌再次收缩同时把绳索向身体两侧拉伸，直到绳索拉直，到达顶峰收缩，保持动作2秒。然后动作缓慢，身体放松使手柄回到起点。

注意整个过程肱三头肌处于收缩状态，借用它的收缩力使绳索向下运动，不要借力身体重量，身体保持稳定不要摇晃，双臂夹紧肋部不能离开。

2、自重凳双臂交替屈伸：它是一个备受人们喜爱的训练肱三头肌的经典动作。

（1）动作姿势：身体呈仰卧状，双臂支撑在背后的凳子上，双脚向下伸直，双脚保持并拢，身体保持平衡，背部肌肉收紧。支撑双臂打直。

（2）动作过程：运动时，保持身体的稳定，肱三头肌收缩使双臂屈肘向下运动，牵带身体向下运动，双肩放松，当身体降到最低点时，保持动作2秒，使肱三头肌最大限度的收缩，然后慢慢向上回到起点。整个运动过程要控制好运动速度，以中速为最佳，双肘向下运动时向内夹肘，在熟练的情况下可以加一些负重量进行练习。

3、哑铃俯身单臂屈伸：这个动作主要强化肱三头肌的线条练习。

（1）动作姿势：身体向前屈体，保持上半身和地面平行，双腿分开直立在地面上，右手屈臂扶在右膝处，左上臂和上半身保持平行，左肘弯曲同时左手持铃下垂体侧。

（2）动作过程：上半身和左上臂保持稳定不动，同时收缩肱三头肌，在收缩力的作用下使左前臂向身体的后正方运动，当左臂完全伸直，顶峰收缩1秒，然后再次屈肘使左前臂回到原来位置。换右臂练习。整个过程都是肱三头肌在用力，左上臂和身体保持稳定平衡。建议在做这个动作时，为了更好地保持身体的稳定，建议美女们在做之前准备一张平板凳，把右臂支撑在凳子上，这样比较保险。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

徒手的话就做俯卧撑。俯卧撑的难度越大对三头肌的刺激效果越强。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

　　锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

　　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　　采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

2、运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下来休息。其实,这种做法也不正确。如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单的做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息。

3、运动后不要马上洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因为人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。

如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散发不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

参考资料：

人民网--做好腿部放松动作

人民网--运动过后不能马上做的事

　　三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。那么要如何锻炼三头肌呢下面我就和大家分享三头肌锻炼方法，希望对大家有帮助!

　　三头肌锻炼方法1、动作要领

　面朝下趴在地板上双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹

　手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

　整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。

　双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展

　然后开始做俯卧撑双臂伸展的同时呼气。

　保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，

　双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下然后再下俯。

　向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

三头肌锻炼方法2、训练要素

　时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

　训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

　运动量:三组每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

三头肌锻炼方法3、要点提示

　练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度使三头肌更大程度的燃烧。

　保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。

　整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

　作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。

　试着将胸部一直下压到与地面接触这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，

　为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，

　如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿将膝部，而不是双脚放在地面上来完成动作。

看了“三头肌锻炼方法”的人还看：

1 在健身房如何练三头肌

2 手臂肌肉的锻炼方法

3 力量锻炼方法

4 手部肌肉锻炼方法