健身拉力绳应该怎么用？怎样用才能锻炼到全身的肌肉？

许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这种器材用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，许多朋友对它是有误区的，他们以为绳子的力量又不会有多大，怎么可能能对全身有一个很好的锻炼，其实这种想法是极其错误的，如果我们把健身拉力绳用好了，对我们健身就很有益处。

健身拉力绳在健身房中很常见，许多健身朋友对它视而不见，因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法，今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。

1 锻炼我们肩部的肌肉。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

使用方法:我们的双脚应该并拢，大腿紧紧靠在一起，然后用脚部把健身拉力绳踩住，同时，双手抓住健身拉力绳的两端，然后把双手展开，注意一定要把双手竖直，不可弯曲，同时把双手缓缓地往上抬，用手臂的力量来克服绳的弹力，这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽，穿衣服更加好看。

2 手臂的肌肉

健身拉力绳，可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。

使用方法:我们的双脚应该平行站立，双脚之间的距离大概约125px，同时双手抓住弹力绳的两端，然后缓慢的把手臂向前伸，记住，在伸的过程中手臂一定要保持水平，在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。

3 胸肌的训练

健身拉力绳，可以很好的帮助我们锻炼大胸肌，使我们的胸部线条更加流畅，使我们的穿衣打扮更加帅气。

使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上，我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端，同时两只脚要错开距离差不多相距125px，身体微微前倾，使健身拉力绳紧绷，然后用双手同时向前推，用手臂的力量，来克服健身拉力绳的弹力，如果手臂感到很大的阻力，就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。

4 背阔肌的训练

背阔肌是人体一块很大的肌肉，如果能加强背阔肌，就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔，穿衣服更加好看。

使用方法:我们将弹力绳折叠，使弹力绳的弹度增加，然后双脚把弹力绳踩住，双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰，双手拉住弹力绳，然后慢慢的把弹力绳往上拉，明显的感到背部发力，注意我们在拉弹力绳时，身体下部保持竖直，同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。

希望我今天所讲的，能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美

1、训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

2、训练部位：臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

3、训练部位：臀部。左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。

4、训练部位：阔背肌。双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。

5、训练部位：胸部。双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。

6、训练部位：肩膀(三角肌)。呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。双手慢慢向上推举，动作进行20次。

7、训练部位：肱二头肌。呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。

8、训练部位：肱三头肌。左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作。

8字拉力绳的动作如下：

1、拉力绳站姿肩上推举。

这个动作主要训练的就是三角肌和肱三头肌。那么下面我们就来说一下这个动作的动作要领。这个动作分为同时推举和交替推举两部分。我们先说同时推举的动作要领。首先我们将拉力绳用双脚踩住，然后将双脚一前一后站立好，之后用双手分别握住手柄并且将它放在肩膀上。

2、拉力绳前平举。

这个健身的动作主要锻炼的是我们的三角肌前束，它的动作有点像哑铃前平举的动作。那么，下面我们就来介绍一下关于拉力绳前平举这个健身动作的具体步骤吧！首先我们要让我们的双脚平行站立，然后用双脚踩住拉力绳，两只手分别握住拉力绳的手柄并且放在身体两侧，抬头挺胸的同时要配合吸气的进行。

3、拉力绳站姿反向飞鸟。

接下来要介绍的就是拉力绳站姿反向飞鸟这个健身动作，这个动作主要是锻炼三角肌后束和斜方肌中部。首先我们先将拉力绳固定在头顶上方的高度，我们的双脚要平行站立，接下来就要挺胸抬头，然后身体稍微的往后仰，用我们的双手分别握住拉力绳的手柄并且放在身体的前面，同时还要保持手臂微微屈着，掌心要面向地面然后吸气。

相信很多读者在健身房工作，他们没有很多花哨的设备，只有基本的杠铃和哑铃。或者你在家训练，你只有一对可调节的哑铃和松紧带。所以我们能只用哑铃就练出强健的三头肌吗

一丶动作要领： 整杠铃杆至合适重量。将弹力绳固定在杠铃杆和较重的哑铃上 

躺在长凳上，双脚平放在地上，通过臀部传递力量。背部轻微拱起，肩胛骨内收。3充分抓地力，中等距离握住杠铃。把杠铃推出架子，手臂伸直并悬挂在锁骨上。这是行动开始的地方。4 肘部向前移动，降低杠铃，杠铃只能垂直移动，结合了卧推和屈臂。胸部稍作停顿，然后将杠铃放回原来的位置。

在运动中，三头肌肩部任务更重!三头肌对于俯卧撑、双臂屈曲、卧推、肩部推举、下拉和投掷等活动肌肉是必不可少的。加强三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提高运动成绩，有着重要的作用!

二丶动作要领：窄握哑铃卧推的动作要领

将哑铃放在长凳的一侧，然后将身体交叉放在长凳中间的肩膀上。双腿弯曲，双脚放在地板上支撑，臀部略低于凳子的高度。双手握住哑铃一侧的熨斗，将哑铃放在胸部，手臂自然伸直。这是行动开始的地方。2 双臂弯曲，慢慢地将哑铃放到胸前并吸气。3然后迅速伸直手臂，在呼气时将哑铃向上推到胸部。停在顶端，感受肱三头肌的收缩。4 以上是一个完整的动作，重复动作到推荐的次数。

最后，面临的手臂力量训练机,站在两只脚分开,身体形状的胸部,腹部和腰部,手臂弯曲,握住手柄两端的电阻棒(直棒,v字形,绳子,等,如下图所示:),双手之间的空间小于肩宽度,和肘关节靠近身体。吸气，小臂向下压拖杆，使手臂伸直，暂停2 ~ 3秒;然后呼气，慢慢返回，感觉三头肌在工作;重复。

战绳训练动作技巧

你知道战绳训练动作技巧有什么吗？说起战绳，很多人一个都不陌生。战绳是健身人常用的一种健身器材，其外观就类似于常见的拔河大麻绳。下面我为大家分享一下战绳训练动作技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

战绳训练动作技巧1

战绳训练动作技巧

一、动作A 交叉波浪(High Alternate)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3、记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

二、动作B 双手波浪(Double Rope Wave)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

三、动作C 开合跳(Jumping Jacks)

1、双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2、上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

四、动作D 左右强摔(Grappler Throws)

1、采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2、开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3、转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

战绳训练动作技巧2

战绳训练的好处

1、锻炼速度很快

并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

2、同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

3、方便携带及使用

战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

4、低运动伤害、高运动成效

虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

5、同时运用多种肌肉

若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

6、可以与伙伴共同进行

例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。