1深蹲和硬拉是健身里最容易受伤的，我们单拿深蹲来说，深蹲既不是一天就能提升重量，深蹲的技巧也有很多
2有高杠深蹲也有低杠深蹲，还有颈前深蹲，单拿普遍高杠深蹲来说，双腿之间的距离都有讲究，因为身高的不同你要选择适合你的双脚间距
3重量过大会导致你得动作变形，只要动作变形你就肯定容易受伤，如果重量很大时间长你的髌骨也就是膝盖两侧的韧带肯定会拉伤，只要拉伤炎症就会来，养养就是可以好，但是动作以及重量都得改，健身不是一天两天的事
4所谓的双膝不过脚尖这件事别太那么认真，就连打奥赛的陈康都认为双膝不过脚尖并不适合所有人，姿势的正确性是建立在人的基础上的，但是膝盖对准脚尖的方向是对的
5放松一下你胫骨前侧肌肉以及大腿的后侧肌肉，可能会好点
总结:健身爱好者其实都喜欢自己的有个好身材但是也要科学的健身，找到适合自己的模式以及重量
练的过了！半月筋膜周围受伤了！深蹲之前！活动膝盖一下！热感血气行！润滑液到了！两手擦热！按摩内膝及血海！一星期左右吧！
膝盖疼不正常，肯定动作有问题，不是内扣就是蹲的过程中有前移，深蹲特别是低杠深蹲对膝关节压力没多大。
不是受伤就是有炎症：正常人一蹲一起不可能疼的，没有久练的人一开始练多了会累会酸都是是正常的。适可而止：循序渐进。
根据你的描述
骑自行车这种无反向冲击的动作膝盖都会产生不适和疼痛 那就应该不是膝盖本身的损伤 你可能需要注意的是 链接膝盖周边肌群的板结点的产生以及髂胫束综合征
可以去试试用指腹按一按自己疼痛的那侧大腿前侧的阔筋膜张肌 是否有比较大的疼痛感
重点找一找膝盖上方的股四头肌和后侧的腘绳肌群是否有肌肉黏连的情况
肌群上疼痛的地方该按的按按开 按完再轻度拉伸三十秒以上
再练一练自己的臀部肌肉做髋外展的能力
连续做一周左右 会有不错的效果
祝你身体 健康
已经伤到了
您好，选用站姿或者坐姿书写，主要和所写字的大小相关，通常写比较大的篆书、隶书或楷书时选用站姿，而写中等或较小的字如中楷、小楷、行书，或小字隶书，铁线篆，小草等选用坐姿。
分享坐姿和站姿的要点和注意事项，供您参考。
坐姿
1 身体摆正、放松，胸椎和颈椎都不要有过大的倾斜角度。
2 双肩平齐，不耸肩。
3 身体自然地微微前倾。不要靠在椅背上。
4 一手执笔，枕腕、提腕和悬腕三种方式都可以使用。根据个人习惯和字的大小而定。另一只手放松置于桌面或压着纸。
5 身体离桌案一拳左右距离，不抵贴。
6 双脚自然落地，如果座椅较高，可在地上放一个脚踏，帮助身体保持舒适、放松。
7 坐着书写的时候，身体要摆正，胸椎和颈椎都不要有过大角度的倾斜。右手书写时，左手应放松或是压着纸，保持端正。这时候身体应该是放松的，不会紧绷或僵硬。注意手的两侧不要有遮挡物，以便顺畅书写。
站姿
1 身体摆正、放松，可自然地微微前倾。脊柱不要过度弯曲，不要弯腰书写。
2 双肩齐平，不耸肩，身体与桌沿保持适当的距离，不抵贴，也不过远。
3 一手执笔，悬肘悬腕，令笔亳垂直向下。不执管的手自然地放在桌面上，或压着纸。
4 两脚平放在地上，令重心平均分布。
5 站立的时候需要全身放松，两脚平放在地上，重心平均分布，书写的时候，重心在两脚间移动，时间长了会找到一种平衡，受力越平均，感觉越舒服。
6 脊柱不要过度弯曲，注意别弯腰书写，这样对腰椎很不好。所以桌子的高度要合适，写字的桌子通常要比平常的桌子高10厘米左右，最初站立书写的时候，可以把桌子垫高一些。
人们总是用美好的语言形容青春，说他充满了理想与信念;充满了激情与渴望。可是我在想，青春到底是什么下面是我整理的青春使命主题班会教案范文，希望能够帮助到大家。
青春主题班会策划 篇4
一、活动名称：青春飞扬，与时俱进—主题班会
二、班会目的：通过本次主题班会，加强同学们之间的理解与沟通，让学生充分展现自己飞扬的青春，展现健康积极的青春形象。增强同学之间的团结意识;让同学认识到团结就是力量，一个班集体就必须团结;而配合是建立在团结之上，借此增强班级凝聚力。
三、班会时间：4月28日晚上7点
四、班会地点：第二实验楼234教室
五、策划主办单位：09电子303班团支部、班委会
六、形式：提问交流、歌曲联唱、分组竞赛、诗歌朗诵
七、特邀嘉宾：王义学、贺恩格、辅导员老师、组织部干部邀请嘉宾和各班班长
八、场地布置： 中间留空地，让学生活动游戏。桌椅一律排在两边。其中教室中间的后排排桌椅为观摩老师的座位，左右手边的桌椅为学生的座位。并运用多媒体设备、音响等，制作课件演示。教室的灯管用彩色的皱纹纸包住，形成一定的灯光效果。
九、活动要求：
1、 为全班同学提供一个展示自我青春的舞台，全班同学以个人或团体的形式参与到活动中来，表演的形式要多姿多彩富有创意。
2、活动环节要牵扯到最近的政治时事，养成“家事国事天下事，事事关心”的习惯。
3、 调动同学认真准备，班委做好带头动员工作。
4、认真准备ppt，搜索好相关视频音频，以达到班团活动完整有秩序，且生动活泼。
5、主持要求现场气氛活跃但不失秩序。
6、游戏环节要求尽多的同学参与进来，奖惩方法新颖独特。7、选集体歌要看唱的效果，要求派几名同学试唱。
十、班会准备：
1、召开班干部讨论会议，分工负责相应主题。
2、确定主持人，主持人：喻晓春、陈康。
3、做好策划工作，搜集相关材料，准备节目稿件，制作ppt
4、班级分组，以寝室为单位，每个寝室至少准备一个主题节目
5、集体排练歌曲“我的未来不是梦”和朗诵诗歌《理想》
6、通过上网搜索有关竞赛试题，并规划好整场竞赛流程、活动流程
7、布置教室，营造艺术气氛，烘托主题，由生活委员和宣传委员负责布置会场和后期的清理工作。
8、由纪保委员、文娱委员负责维持同学的进出场秩序，副班长负责照片拍摄录像工作，其他班干部协助维持纪律。
9、文娱委员负责歌曲、游戏部分工作
10、参赛分组：自由报名，抽签分组，组成四人一组的四组参赛团队。
十一、主要内容：
第一环节： 活动前奏：全体起立唱歌，主持人对活动进行介绍。
第二环节： 活动高潮：同学们的才艺展示及知识竞赛
第三环节： 活动最后：请班主任做出最后的总结。
十二、具体活动流程
1、由文艺委员指挥请全体同学齐唱《我的未来不是梦》(响师配乐，全体起立)，拉开班会序幕。
2、由主持人对主题班会进行相关介绍，交代活动目的、流程，调动现场气氛以及现场的具体情况。
3、由团支书总结上周本班的工作情况。
4、展示《青春纪念册》——军训、春游、晚会等其他活动的照片。让大家回味当时的趣事，主持人加以解说。
5、大家一起畅谈关于青春的名言。
6、新闻轮播——五六位同学针对最近的时事进行回播。
7、歌曲串烧。
8、知识竞赛。
9、游戏及才艺表演。
10、集体朗诵诗歌《理想》。
11、请班主任对本次班会进行总结。
12、班会结束。
青春主题班会策划 篇5
一、主题班会名称：
青春飞扬、我的未来不是梦。
二、策划主办单位：
10级物理与电子工程学院5班班委会
三、活动对象：
10级物理与电子工程学院5班全体同学。
四、活动形式：
班会。
五、活动目的：
1作为21世纪的大学生，我们必须认清自己，在这个竞争相当激烈的社会，具有一定的语言表达能力是相当重要的。通过此次班会就是想要提高同学们的语言表达能力。
2认清现实社会，认清自己的处境。弄清顺境与逆境对人生的重大意义。
3提高同学们对学习的热情，使用知识武装自己的观念深入人心。
4增进同学之间的认识与了解;让同学认识到团结就是力量，一个班集体就必须团结;而配合是建立在团结之上。
六、主要内容：
第一环节：
活动前奏：全体起立唱班歌，主持人对活动进行介绍。
第二环节：
活动高潮：同学们的才艺展示。
第三环节：
活动最后：请班主任做出最后的总结。
七、具体安排：
第一环节：
1、由主持人对主题班会进行相关介绍，以及现场的具体情况。
2、由班主任宣布主题班会正式开始。
由文艺委员指挥
现在请全体同学齐唱班歌《我的未来不是梦》(响师配乐，全体起立)
3、主持人甲：要燃烧瞬时的烟花不难，难得是要将那灿烂永恒定格在夜空，要鼓起一时的勇气并不难，难得是将那不灭的斗志维持一生一世;要获得片刻的欢愉并不难，难的是笑到最后。我们正值青春年少，我们胆大心细，我们要成功，我们也一定会成功。
主持人乙：风从水中越过粼粼波纹，阳光从云中穿过，留下丝丝温暖;岁月从树林中走过，留下圈圈年轮···那么同学们，我们从时代的大舞台走，又该留下什么我们应该留下青春的骄傲、寻梦的足迹，我们应该留下自我的风采与个性的张扬。今天我们迈好青春的第一步对年轻一代的影响这一话题开一个全体班会，相信同学们都比较关心班内建设的问题，那么我们现在就对班上的建设各抒己见吧!请班长和团支书给我们开个头吧!
主持人甲：既然同学们都发表了自己的意见，下面有情曾老师谈一下他的想法吧(掌声)
相信有全班同学的支持及曾老师的关心我们10物电5班一定会花——“芝麻开花——节节高”
第二环节：
主持人乙：下面开始活动第二项：文艺表演
①、主持人甲：我曾现在一本书上看过这样一句话：坚强是艺术生命之花，我很喜欢。就是环境再怎么恶劣，生活再怎么艰难，人生再怎么不幸，我们都不应该抱怨，都不应该哭泣，都不应该放弃，而是坚强地面对。这世界不喜欢抱怨，哭泣，唯有坚强才能让生命更动人。下面请欣赏由__带来的朗诵《风景这边如画》
②、主持人乙：古往今来，人们对顺境与逆境对于人的成功有着很大的分歧，有人说：“人才是指出类拔萃德才兼备的人，而顺境就是为这样的人才的发展提供好的条件。”而又有人说：“古人云‘生于忧患，死于安乐’，只有在人才能把压力变成动力，推动事业的成功。”下面请欣赏小小辩论赛《逆境顺境于我们同行》。
③、主持人甲、乙：
(甲)辩论赛真的是很激烈啊!
(乙)是啊，任何事都有利弊两面，我们不可能永远处在顺境，也不可能一直是逆境，我相信，只要我们能坚强面对，我们一定会成功。
(合)我们青春飞扬，我们坚信我们的未来不是梦，我们迈着青春的步伐大步向前，让我们的生命怒放开来，下面请欣赏由__全体室友带来的《怒放的生命》
第三环节：
班主任做出最后的总结。
青春主题班会策划 篇6
班会主题：闪亮青春，幸福传人
班级：七年级(1)班
活动地点：七年级(1)班教室
参加人员：本班全体学生
活动过程：
班会————《幸福的我们》
1、学习一刻：什么是幸福
走好你的人生路，幸福就会开在心中，
每个人的幸福都有不同的定义，
幸福是由自己创造的!
每个人心中都有幸福2字，大家都来说说，在自己眼中幸福是什么
(学生回答)
2、品味一刻：确实每个同学都有不同的想法，每一种说法都是幸福的定义，一起来评评下面几句话，认为有没有道理。
幸福就是一杯白开水;
幸福就是大手牵小手;
幸福就是常回家看看;
幸福就是在别人需要帮助时，伸出自己的手;
每一句话同学有不同的认识，在点评中让大家体会幸福的定义
3、分享一刻：让大家一起分享发生在你周围的你觉得幸福的事情
延伸幸福的含义，了解帮助别人既可以使别人感到幸福，也可以使自己体会到幸福。
4、英语一刻：幸福——happy
hhardharted坚韧
aable-minded聪慧
pperseverance坚持
pphilosophical达观
yyoung年轻
幸福其实很简单，对于一个面对生死存亡的时候，得到生命是幸福的;当一个街边的乞丐，得到一碗香喷喷的饭就是幸福。幸福而言太广了。所以人们总是在不知足中，寻求幸福，但往往幸福就在身边，只是你不懂得去珍惜!
所以我们要珍惜眼前的幸福!
5、闪亮一刻：回家自己准备一篇以“闪亮青春，幸福传承”为主题演讲稿
最后：老师总结
青春主题班会设计方案 篇3
活动目的：
1、帮助初二学生感受青春之美，知道青春时期是人生中最宝贵阶段：了解中学生是人生的春天，是孕育理想，确立志向，学习本领的最佳时间，要珍惜青春年华。
2、“14——18”岁的中学生正处于长身体、心理成熟的关键时期。无疑，他们也是社会中最脆弱的群体,中学生心理发展表现出动荡性等特点。焦虑、孤僻、自卑、抑郁、冲动……少年亦识愁滋味。针对我班目前存在的一些问题，很多孩子受到不良情绪的影响后，经常借不正确的行为发泄，特通过此次班会活动让学生明白不良情绪对自己的危害，从而学会调适自己心理，正确对待学习生活中的不良情绪，养成乐观、自信、坚毅等良好的个性品质，形成健康积极的生活态度。
活动准备
1、制作多媒体课件
2、学生准备朗诵诗，抒写自身感受，主持人熟悉台词。
3、邀请学生家长
活动过程
一、走进青春
1、导入
主持人念《倡议书》(播放轻柔音乐，三位主持人有感情地配合)
花儿谢了，还会再开;燕子去了，还会再来;春天走了，还会再回。我们，正处花季雨季的我们，当青春消逝后，还能再一次年轻吗不，绝对不会。一日难再晨，盛年不重来，青春的花只开一次。子在川上曰，逝者如斯夫;罗曼罗兰也说过，人生是一趟不出售回程票的列车，是呀，我们从十五岁的站台出发，是永远也回不到十四岁的进站口的了。所以，我们要格外珍惜正在从身边从指间从发间悄悄溜走的每一个日子，让青春的每一个晨昏都焕发出这个季节应有的光芒和风采!但是，青春年少的我们有着太多的迷茫和躁动不安，所以，我们常常不经意的，就蹉跎了岁月，不经意的，就在驰骋的青春列车上，错过一片极美的风景;自信常常就是自负，无畏往往是因了无知;我们有多少年岁经得起这样的蹉跎呢人生有多少风景还要被我们这样错过呢所以，从现在起，我们要把心唤醒、正视现实、关注细节、规范自我、提升自我。孔子说，“吾七十而从心所欲不渝矩”，圣人尚且到七十才不犯错误，何况我们，所以，诚恳地说，我们不怕犯错误，怕的是“过而不改”;也正是在这个意义上，我们倡议，就在我们刚步入春天的时候，我们全体同学开展一个“迈正青春脚步，谱写青春之歌”的自我教育系列主题活动。请家长们监督，请老师作诤友，同学们手携手，规范自我、提升自我、超越自我，前进的路上我们一起走!昨天，年少不更事，也许我们曾经有过失误;今天，已渐渐读懂日落的含意，明天，做一个懂得珍惜拥有的人，面朝大海，春暖花开……
——初二(10)班班委
今天我们的主题是《用阳光的心境迎接“花开”的季节》请先看第一幕：朗诵诗歌《青春之歌》，朗诵者：王定云
2、朗诵诗歌
走进青春，你就走进了人生最美好的季节：/走进青春，你就走进了世间最迷人的驿站。/青春是诗是酒是音乐，/青春，是花是火是激情。/走进青春，冰雪便在我们的肌肤上融化，不再结冰;/走进青春，情感便在我们的企盼中驻扎，不再漂泊。/一样的梦，走进同样的青春/像天上的彩虹，有人已经经过，有人正在前行。/你看到了，潮起又潮落，花谢又花开，冰冻又冰融，……/而你却以微笑去迎接这新奇的世界——你已走进了青春。……
主持人小结：走进青春，年轻的心充满激荡，每一个人的生活道路都不可能是一条笔直、宽阔、平坦的大道，总是布满坎坷与荆棘。伴随着环境，外来因素的影响，我们人的情绪也跟天气一样，有时高兴，有时愤怒，有时难过，等等┅情绪是多彩而变化的。让我们学会调适自己心理，在碰到挫折与困难时，稳定自己的情绪，让青春在我们深邃而悠长的目光中得到永恒。请进入第二幕：用阳光的心境迎接“花开”的季节。
二、感受青春
1、讨论交流
大家在平时碰到许多事，有些事使你很开心，有些事使你很难过，请同学诉说发生在自己身上的事吧，你是用怎样的心态对待的
学生自由发言
主持人小结：五彩的情绪给我们不同的感受，花季中的我们正处于长身体、心理成熟的关健时期，我们不要做林黛玉式，花落也葬花，郁郁寡欢泪满中;也不学天皇巨星张国荣式，他完美地演绎了各种不同角色，却不能演绎好自己的人生。我们应学习海迪姐姐，以三分之一肢体与病抗争、自强不息，锐意进取，成为青年的楷模。我们应学习桑兰，面对现实，微笑人生。
2、通过刚刚同学们的发言，让我们自己总结我们到底应如何正确调整自己的情绪
(1)对自己和他人的期望不宜过高，要有一个合理的期望值，学会换位思考。
(2)乐意帮助别人，帮助别人可以确定自己存在的价值，获得珍贵的友谊，能使自己心境很愉快，甚至使自己忘却烦恼。
(3)学会情绪的自我调节。青少年应该用理智调节情绪，经常保持清醒的头脑，用理智来主动自如地控制、支配自己的情绪，不做情绪的奴隶，而做情绪的主人。遇到情绪波动时，应该考虑自己的情绪反应是否合理和适度，借以培养对情绪刺激的容忍度，这有助于控制调节情绪。
(4)微笑人生，经常保持愉快的情绪。一个胸怀开阔的人，不愉快的情绪总是比较少，这是因为他们正视现实，不太计较个人得失，并把名利地位看得淡薄。他们与人相处，有理也让人，只要不影响大局，小事不斤斤计较，因而容易避开种种不愉快的干扰。
(5)改变不良性格，乐观自信，坚毅、勇于面对困难。有些性格易导致不良情绪，如忧郁性格的人易情绪低落;焦虑性格的人易产生焦虑情绪;爆发型性格的人易产生激情，分裂型性格的人易产生情感淡漠等等。因而要努力改变不良性格，培养自己开朗、活泼、灵活、在一定自制力的良好性格。(另外还有交几位良师益友;增添几种高雅爱好;参加几次公益活动;多几份道德储蓄。)
3、青春感言
段旭同学用自己的青春主题班会设计方案表达心声
主持人小结：青春期是人生最美好的时期，是人世界观，人生观初步形成的时期。所以，在此阶段，每个人必须建立自己积极向上的人生态度，塑造自己良好的品质。青春期是学习的最佳年龄，是人的记忆力，想象力，创造力等方面发展的最佳时期，所以每个人必须养成热爱读书，勤于思考，勇于创造的习惯。青春期是人的身体发育最快的时期，望你们注意锻炼身体，拥有强健的体魄。青春期是最危险的时期，因为你们还没有形成明辨是非的能力，缺乏理智的思维，易受社会上不良习气的干扰和引诱。因而凡事一定要冷静，不可意气用事。
三、同唱青春之歌《青春纪念册》
四、青春寄语
1、家长寄语
(1)邀请参加班会的家长发言
(2)部分家长班会课前通过其他方式送来的青春寄语(主持人读)
青春不仅是一段时间，是连上帝都羡慕的一笔财富。它不是你可以任意挥霍的人生岁月，而是一种力量，一种激情，一种智慧，你的人生将因为青春之美而更加精彩!
——陈时煜家长
生命应是一场平凡而精彩的演出，青春是人生最绚丽的一幕，希望你们把握好青春的大好时光，努力为理想而奋斗!
——林琦家长
青春，不只是人生的一个时期，而是一种心态，青春不是人生的驿站，而是一次旅行。空灵的梦越过心镜，那是青春的理想。青春没有回程票只有向前永不停息的脚步。当奋斗的意念始终充盈着你年轻的心灵，那就说明你青春永驻了!
——周朕家长
青春是多彩的，青春是浪漫的，青春也是人生的十字路口，也是你选择人生道路的真正起点。为了使你的青春永恒，为了使你的人生更加美好，为了使你的人生更有价值，请你珍惜每一秒的青春时代!
——杜捷家长
2、班主任寄语
当你们迈入青春的门槛时，每个人一定都在勾勒自己美好的未来。老师衷心地祝愿青春岁月能成为你们人生最亮丽的一道风景。用你们青春的活力点燃智慧的火花，让青春在奋斗中度过，在充实中度过。希望每个人在回首青春时，留给自己的，是满心的收获。你的执着，你的勤奋，你的努力，都成为你终生骄傲的资本。没有了悔恨，没有了遗憾，因为你为自己付出过!
留给别人的，是美好的一点一滴。你的热情，你的善良，你的诚实，都成为朋友们永恒的记忆!没有了猜测，没有了自私，因为你为别人付出过……希望每个人用一颗友善，宽容，平和的心去对待我们的生活，无论辉煌也好，平淡也好，只要我们曾经共同拥有过!
愿你们在青春的岁月里，一路相伴，一路同歌!
五、青春誓言
全班同学站起来，举起右手宣誓：
走进青春，我们一定会珍惜大好年华，努力学习，完善自我。做一个勤奋乐观、健康诚信、积极向上，热爱生活，富有爱心，明辨是非的青年!
我们团结，我们进步，我们互爱。让班级因为我们的存在而精彩!让生活因为我们的存在而绚丽!
青春无悔!无悔青春!
主持人男：让时间记忆我们青春的誓言!
让我们在青春的岁月里同歌!
主持人女：就让我们携起手来说一声：青春，万岁!”这期的主题班会到此结束，下一期是“迈正青春脚步，谱写青春之歌”系列之“志趣·抉择·奋斗”，谢谢。
青春主题班会设计方案 篇4
班级是由师生个体组成的群体。集体是教育的目的，又是教育的手段。组织丰富多彩的生动的教育活动，不仅可以给教育者以知识、经验、智能，而且能丰富我们的精神生活。
活动主题 ： 弘扬五四爱国运动精神
活动目的：通过此次主题班会，培养和激发学生的民族精神，培养学生的爱国主义情操，把强烈的爱国情感和坚定的爱国行为结合起来，学好本领，为祖国贡献自己的力量
活动前准备 ：收集关于爱国主义精神的资料，比如：五四爱国运动历史短片、知识竞赛相关内容、五四运动诗歌朗诵等。
活动时间 ： 20__年5月19日晚7：30
活动地点 ： 07纺织大专204教室
活动流程 ：
1、主持人致开幕词，并且介绍到场的评委、嘉宾。
2、观看五四学生爱国运动历史短片。
3、五四爱国运动知识竞赛抢答(英雄队vs巾帼队)
(1)巾帼英雄两队各选派一名队长，主持人只认准两队长举手速度，速度快的队伍则获得答题权。
(2)优胜队可获得现场采访嘉宾一权。
(3)落败队则须派1一2名代表现场谈谈对五四学生爱国运动精神的感想。
4、朗诵：《让五四灵魂铭记在我们心中》
朗诵者：邱双萍、曾艺辉、詹丽萍
刘文勇、李淑芳、姚森岛
5、奏唱团歌：全体成员
6、主持人宣布此次班会圆满结束
工作安排 ：
1、方丽惠：负责班会前准备，如：桌椅安排、迎宾等
2、吴佳琦：电脑控制，如：幻灯片、歌曲、短片、等
3、陈儒泽：灯光控制
4、余泉鑫：负责会场清理
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
对于训练动作来说，没有哪个动作更好，这一个说法。只是说每个动作的针对性不同，和每个人对每个人动作的呈现出来的形式不同，效果也不同而已。你可以针对不同的目的来选择并腿蹲或者是分开腿去做深蹲。
如果双腿并住的话，属于窄距深蹲，这种深蹲形式对于大腿外侧的肌肉刺激会比较多一点，对于整体的腿围增长会更有利于。大腿的外侧肌，她的占比维度不比较大一点，所以把它练大的话，你的腿围也会显得非常大。
向双腿分开的深蹲，就是属于宽站距的深蹲。这种深蹲形式对于大腿内侧的肌肉刺激会比较多一点。这种形式的深蹲，他不仅刺激了股四头肌的内侧头，还对大腿内收肌也有刺激。所以说想把两个腿中间的缝隙练小的话，显得腿很饱满。可以去多做宽距的深蹲。
但是对于腿部的形态来说的话，他还有一些股直肌，腘绳肌这类的肌肉，他们也是需要去锻炼的。要多样化的训练来塑造腿部的不同肌肉，不能只是单一的来做深蹲，去练腿。
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没有对比就没有伤害！题主所说的分别是窄距深蹲和宽距深蹲，它们因双脚的距离不同而发生变化。
在窄距深蹲中，双脚逐渐靠近并在一起时它对于大腿前侧股四头肌的刺激是最为针对的。
在宽距深蹲中，双脚逐渐变宽。它对于大腿后侧和臀部肌群的刺激是更为针对的。
从刺激肌群上来说，它们各有各的优点。如果你想把针对点放在大腿的前侧，那训练就以窄距深蹲为主。如果你的训练是想要提高翘臀，那就以宽距深蹲为主。
如果以强度来划分的话，窄距深蹲的强度要比宽距深蹲更大。所以对于常规训练者来说，在徒手深蹲熟练后可选择进阶的训练式之一。
所以，要看自己的目标来决定选择训练的动作。循序渐进全面提高，才是好的训练方案。
两条腿并在一起做深蹲和两条腿分开做深蹲是两种锻炼方式，各有各的优点。我们在分析运动效果的好坏的时候，应该结合我们的训练目的是什么，不能凭空想象哪个效果好或者不好。
如果是要单纯的锻炼大腿前侧肌肉部分的话，把两条腿并在一起做深蹲更有针对性，效果也更好。
如果想要锻炼大腿后侧和臀部肌肉的话，就要把两条腿分开做深蹲，这样可以使大腿后侧和臀部得到很好地锻炼。
其实，我觉得做深蹲最正确的姿势是把两条腿分开，这样可以更好的锻炼全身的肌肉。
分开和并拢腿的深蹲，效果是不一样的，所以不能讲谁效果好，谁效果不好。
并腿深蹲实际上是一种高级训练动作，不适合初学者的。因为它虽然能对股四头肌有很好的促进作用，但是这个动作要求比较高，对膝关节的力量要求也比较高，重量也不能太大。
分腿深蹲大众练的就比较多，分腿深蹲可以采用不同的间距，刺激臀腿的不同位置，对膝关节的压力也较小。
健身讲究的是对症下药，
因目标肌群的不同采取不同的动作进行训练。
窄距深蹲对股四头肌外侧有额外的刺激，陈康练腿常常采用负重100kg窄距深蹲50次的练法，而他发达的股四头肌也证明了窄距深蹲对大腿的刺激是非常强的。
这两种动作都要练，用大重量建议传统深蹲，而小重量高次数不妨试试窄距深蹲。
二个腿并容下蹲，练蛋。分开练菊花
分开做好，重心稳定。
你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！
事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！
我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！
通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！
《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。
这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。
这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。
1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。
这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。
《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。
细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。
俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。
正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。
如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！
我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。
《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。
俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！
这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。
然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。
专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。
现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。
这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。
他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。
总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。
这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。
作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。
这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。
我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！
你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作
这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？
所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。
形容冬季成语有：
一、十冬腊月
释义：指阴历十月、十一、十二月天气寒冷的季节。
出处：清·无名氏《刘公案》第59回：“十冬腊月喝凉水，临死埋在灶火坑。”意思是在十月、十一、十二月天气寒冷的季节喝凉水，在临死前要埋在灶火坑里。
示例：到十冬腊月，她要买两条丰台暖洞子生产的碧绿的、尖上还带着一点黄花的黄瓜，摆在关公面前。
二、寒冬腊月
释义：腊月：农历十二月。指冬季最寒冷的腊月天。
出处：汉 无名氏《别诗（骨肉缘枝叶）》：“寒冬十二月，晨起践严霜。”意思是在寒冷的冬天十二月时，早上起来践踏严寒霜雪。
示例：寒冬腊月大雪纷飞，漫山遍野一片白色。
三、残冬腊月
释义：腊月：阴历十二月。指一年将尽之时。
出处：明 冯梦龙《醒世恒言 钱秀才错占凤凰俦》：“错过了吉日良时，残冬腊月，未必有好日了。”
示例：残冬腊月里，人们冻得瑟瑟发抖。
四、无冬历夏
释义：谓一年到头。
出处：《中国民间故事选·天池水》：“这水呀，无冬历夏，总是一个劲儿地淌。”
示例：在这无冬历夏之时，我忙碌了起来。
五、天寒地冻
释义：天气非常寒冷；大地到处结冰。
出处：宋 王十朋《南州春色》词：“一任天寒地冻，南枝香动。”就让这天气寒冷大地冻结，南枝却有香味弥漫。
示例：在这天寒地冻的天气，我仍然坚持长跑。
因为陈赓的资历比其他授予元帅人的资历相对较低，所以陈赓没有封为元帅。
1952年，毛泽东主席点将陈赓筹建哈军工（中国人民解放军军事工程学院）。中央特科重要***之一。
1922年加入中国***。1924年入黄埔军校第一期学习。毕业后，留校任副队长、连长。参加了平定商团叛乱和讨伐陈炯明的东征。
后在抗日战争时期历任八路军129师386旅旅长。历经北伐、南昌起义、长征、抗日战争、解放战争，朝鲜战争，为人民的解放事业立下汗马功劳。1955年被授予大将军衔。曾获一级八一勋章，一级独立自由勋章，一级解放勋章。
扩展资料：
1926年，党召开第五次全国代表大会。会上陈赓遇见王根英。陈赓便决定利用这次会议向王根英求爱。陈赓瞅准机会，坐在王根英附近，掏出纸笔，端端正正地写了一行字："王根英同志，我爱你，我向你郑重求婚，希望你嫁给我！"然后他让身边同志传给王根英。
王根英对这种求爱方式没有好感，把纸条贴在墙上。陈赓更加喜欢这位泼辣爽气的姑娘。他马上写好第二张纸条。
王根英只看了一眼，便又把纸条贴到了墙上。陈赓便又写了第三张纸条。姑娘连看都没看，就把纸条贴上去了。会议休息，大家都注意到了墙上的纸条。会议过后，两人便开始谈起恋爱，直至结为伉俪。
—陈赓
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