李小龙怎样练肌肉

你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：

表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 仰卧起坐

仰卧举腿

升旗

滑轮下拉

杠铃划船 杠铃弯举

哑铃弯举

三头肌下压

握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲

腿举

深蹲跳

腿屈伸

腿弯举 站式提踵

坐式提踵

负重纵跳

踢铁棒

功力练习 表二：1968年1月1日，星期一

09:20/09:30

热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49

慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:45

1拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:55

1腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2腿部专项练习

3吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。

（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。

19:30/19:50

1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。

2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。

2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。

总计：2小时59分。

1968年1月2日，星期二

09:20/09:25

热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。

2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

15:00/15:45

生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。

1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。

3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

1．起蹲练习：5组。

2．腰部练习：5组。

3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

20:20/20:24

静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。

总计：2小时23分

1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00

功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。

09:00/09:15

热身运动：15分钟。

09:25/09:50

1．拳法练习：500次，15分钟。

2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。

10:00/10:30

指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。

11:05/11:15

跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。

15:06/16:00

1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。

2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。

3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。

4．右前勾踢练习

（1）

踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

（2）

踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。

5．左右勾踢练习：（同上）

16:15/16:45

1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。

2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。

李小龙一周健身日程表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃

心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车

手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习

背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳

脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提

拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习

简介

街舞（英文名字Hip Hop）最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效，还具有协调人体各部位肌肉群，塑造优美体态，提高人体协调能力，陶冶美感的功能。

街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。

跳街舞使人注意力集中，兴趣浓厚，动作优美、随意。同时，跳街舞还有瘦身功效，因为街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外，街舞是一种小肌肉运动，经常练习能增加你全身的协调性，让你的身材比例更趋标准。

分类

以动作为标准，街舞分两大类：Hip-Hop和Breaking。街舞一般可以分为两种，一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，因为它能体现年轻人精力旺盛的一面，他们的很多地面动作，譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。

Breaking：

技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。

20世纪80年代，被称为“Hip-Hop之父”的DJ Kool Herc创造了B-Boy的概念，也就是Breaking Boy。每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有名的是每年一度的BOTY（Battle of The Year）和在英国举办的B-BoyChampion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。

Hip-Hop：

Hip-Hop这个词中文译作嘻哈，诞生于1974年美国纽约，发明者是著名的DJ和MC爱虫斯塔尔斯基（Love Bug Starski）。在20世纪60年代末70年代初，以纽约为首的美国东海岸城市，兴起了一系列黑人文化艺术形式，它们包括：涂鸦（Graffiti或Writing）、比波舞或霹雳舞（B-Boying）、打碟（DJing或Deejay，DJ是指Disk Jockey，意为唱片骑师，即驾驭唱片的人）、说唱（MCing或Emcee，MC是指Master of Ceremony，意为司仪）。

Hip-Hop这个词最初是爱虫斯塔尔斯基在说唱中用来押韵的， Hip的意思是屁股，Hop的意思是跳动，连起来可以解释为跳动的屁股。20世纪80年代初，“嘻哈教父”阿弗里卡·班巴塔（Afrika Bambaataa）借用嘻哈这个词来统称以上述四种文化形式为代表的黑人城市文化运动，很快被广泛接纳，而上面四种文化就成为我们通常所说的嘻哈四大元素了。

Hip－Hop翻译过来是嘻哈，RAP翻译过来是饶舌，这两个概念不同。Hip－Hop实际上不是音乐名词而是文化名词，包括说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分；RAP起源于60年代，而作为音乐理解的Hip－Hop则起源于70年代初，它的前身是RAP(有时候会加一点R(B)。

Hip－Hop从字面上来看，Hip是臀部，Hop是单脚跳，加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞(也就是我们以前说的霹雳舞)，后来才逐渐发展成一种巨大的概念——我们现在说的Hip－Hop文化还包括了那些宽大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYo�what’s up？”的口语习惯——总之就是那种美国贫民街区里黑人的生活方式以及他们的“范儿”。

舞蹈型街舞，有Poping、Locking、Electric、Turbo、House等多种风格。它们都不如Breaking那样需要较高的技巧，但更要求舞者的动作协调性和舞感，以及肢体灵活性和控制力。好的Hip-Hop舞者同样需要艰苦的练习。由于Hip-Hop Dance不如Breaking那样技巧性强，也缺乏竞赛性，以前没有受到街舞爱好者足够的重视，现在随着舞蹈观念的增强，这种情况得到了改变，甚至B-Boy也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。

Hip-Hop是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱

POPING：

机械舞，运用身体各部位的肌肉和关节，随着音乐的节拍，加上自己丰富的想像力，创造出令人惊讶的舞步。属于难度较高的街舞类型

FREESTYLE：

这是一种出神入化的舞步，它将各种类型的舞蹈混合在一起，随心所欲地表现，没有舞蹈风格的限定，脱离一般舞蹈的规范，可以说是一种个性化的街舞

HOUSE：

随着house音乐，运用复杂而神奇的步伐表现的一种舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武术的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的转圈，跳起来既可以十分优雅，也可以相当狂野。

NEW JAZZ(女生专属):

这是一种由JAZZ爵士发展而来的舞,专由女生跳的,很讲究柔美和瞬间爆发以手臂的动作为主,腰的扭动和臀部的动作为辅对身材要求很高,在欧美和韩国非常流行。配乐是节奏化过后的爵士乐。

RAGREA（雷鬼，女生专属):

这个舞据说起源于法国,也有人说起源于美国。是非常性感的一种舞蹈，演绎的舞者穿着也很暴露，以下半身的动作为主，主要用到臀部，腰部，腿部，还会有一些简单的倒立，同时在空中摇晃大腿的诱惑动作。在色情业发达的日本发展非常好。而正常的演绎亦非常性感。

街舞在中国

中国青少年最早接触街舞始自20世纪80年代的美国**《霹雳舞》，当时的霹雳舞（Break Dance）就是现在Breaking的前身。随着中国青少年对街舞理解的深入，他们逐步回归街舞的本源，以中国青少年自己的眼光和特点来实践街舞。

除了早期的霹雳舞，自上世纪90年代中开始，全国各地青少年就已经开始习练街舞。北京、上海、广州因为资讯发达，街舞开展比较早；河南郑州由于中原武术文化与街舞关系密切，Breaking舞蹈也起步较早。现在，全国各地都有练习街舞的青少年，在各个城市的街头广场都可以他们扎堆训练的身影。他们还经常组织小型的比赛（Battle，碴舞/拼舞），功夫最好的舞者能够赢得众多青少年的推崇。

青少年对街舞的热情引发了从文化艺术到商业广告对街舞的大量应用。我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、陈小春、萧亚轩、温岚的音乐录影带中，街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、第五季、汇源、金蒂、Nokia等品牌的商业广告业使用了街舞造型，频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民大会堂上演的舞剧《巴黎圣母院》中，应用了大量街舞动作，形成独特的文化风景。

随着全民健身活动的兴起，街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心。许多舞蹈、戏曲、杂技的专业从业者也开始练习街舞，街舞在各个艺术院校中广为传播。在大学校园中，许多舞蹈社团也组织起来练习街舞；中学生利用课余时间从事街舞活动则更为普遍，他们在各大城市的居民社区中形成了青少年所特有的社区文化。中央电视台5套体育频道在几年前就开设了街舞教学节目（虽然教授的并不是纯正的街舞），3套舞蹈世界在2003年春节前也播出了特邀北舞堂拍摄的街舞专题节目。作为一种为青少年所喜爱的文化体育活动，街舞在全国各地已经广泛传播开来。

初练街舞注意什么

初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。

由于每个人的年龄、体能和健康状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示，您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：

假如您今年25岁，不常参加体育锻炼，体能一般，选择街舞为瘦身运动项目，那么您的最大心率为220－25＝195，适宜您的运动强度（锻炼心率）应该是（60～75%）×195＝117－146（次／分钟）。

寻找跳街舞的感觉

通常我们在跳HIP-HOP时最难的就是感觉。那么我们怎么才可以练这种感觉呢？

第一步：首先您必须对HIP-HOP有比别人要多好几倍的热爱程度。

第二步：到附近的音乐工作室或音像店买一盘HIP-HOP舞曲的CD或卡带。

第三步：选身边你认为是最好的低音音响（为的是更好的练习您的乐感）。

第四步：选出买回的CD中最让您心跳的音乐。

第五步：尽量让音乐放大声，跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部（让您的肩部只上下前后抖动）；一开始您会觉得很枯燥，不过在跳HIP-HOP这种舞时，肩部是最重要的感觉部分。

第六步：继续上一步骤，练习您的腿膝部的上下弹性。

第七步：跟着音乐练习左，右腿一步一步先后向后退,同时也可练习向前。

第八步：练习手关节的柔软性（像波浪一样从手指尖到您的肩膀，左右手都要练）。

第九步：练习脚尖。跟随音乐练习只用脚尖来走步，用您的脚尖前后左右弹跳。这样一来您的感觉也会更上一层楼。在练习此步骤时您一定要注意，不要让全部脚平面都搭地。

第十步：结合以上的所有步骤随意的摇摆您的全身，这样一来您的HIP-HOP起步就有基础了。

通常您在刚刚开始时最好准备一个大一点的镜子，对着镜子练习比较好。您在起步时会感觉练习很枯燥乏味，而且很累。因为HIP-HOP这种舞虽然不是劲舞，但它的累人程度也不比劲舞差，所以您一定要有毅力坚持不懈的练习。有一些人在练习中可能会没有感觉，但您不要觉得自己没有天份，很多有名的舞者都是在平常走路时或在不经意中感觉突然而生。所以您也可以通过练习成为HIP-HOP的代言人。

具体的练习方法

POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话也不错了。

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然。

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然。

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚！ 其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果。

我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

胸部不用练习。(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮！)

补充

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点：

1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2。胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

3。腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

HIP-HOP的穿着方式

在繁华的都市街头，有时可以看见不少年轻人喜爱这样的一种穿着方式：宽大的卫衣或是超大的运动外套直盖过臀部，上身内外重叠，裤子腰头又低又大挂在胯部，裤脚直托地面，裤腿在鞋跟部位层层叠叠，整个人被安全地藏于严严实实的衣服套子里。

这种既舒适又有一丝幽默感的着装方式其实来源于美国黑人家庭。原先是为了节省，让弟弟、妹妹穿哥哥、姐姐们穿下来的大衣服，久而久之，形成这么一种松松垮垮的街头穿着感觉。

随着黑人说唱乐Hip——Hop、滑板等源自街头的极限运动在全世界的流行，这种被黑人乐手和街头运动高手所喜爱的装扮风格也在全世界的年轻人中流行起来。

HIP-HOP的典型穿着方式主要有：宽大的印有夸张Logo的T恤，同样宽大拖沓的板裤、牛仔裤或者是侧开拉链的运动裤、篮球鞋或工人靴、钓鱼帽或者是棒球帽、民族花样的包头巾、头发染烫成麦穗头或编成小辫子。而相应的配饰则有：纹身Tatoo、银质耳环或者是鼻环、臂环，Matrix墨镜、MD随身听、滑板车、双肩背包Back－pack等。这些零星的服装凑在一起，就组成了在美国风靡了整整20年Hip－hop时尚。

当你在街头看见了一个这样打扮的男孩，他编了一整头的黑人辫子发，长袖棉质衬衫外罩一件短袖棒球T恤，超宽大的运动裤，左耳耳骨穿过一根钉子粗的钢条，脖子上挂了一副雾银色耳机，脚上一双加强足踝保护的滑板球鞋，背着一个四四方方的大背袋。怎么看，都像刚刚抵达探亲的的华裔美国小孩。别吃惊，这准是一个HIP-HOP迷!

然而，只要你仔细观察，就不难发现上述这些典型的Hip－hop服装其实并不能称得上是“新鲜”，大T恤其实随处可见，宽大的板裤其实也并不新鲜，大裤管的牛仔裤前些年就已经被小女孩用来配上紧身小T恤，篮球鞋和工人靴更是屡见不鲜，更别说棒球帽、包头巾、耳环、双肩背包或者是墨镜了。在所有的Hip－hop装备中，唯一比较新鲜的也就是滑板车了，但大凡在70年代出生的孩子应该都记得在幼儿园里曾经玩过的“刨冰车”吧，同样也是高高的车把手，前后两个轮子，单脚踏板在中间，与今天风靡的滑板车简直如出一辙。所以，如此看来，看似新鲜的Hip－hop时尚其实也并不很新鲜。

要把那些司空见惯的服饰重新组合，穿出那种前所未有的Hip－hop感觉出来却也决非易事。到底怎样才是Hip－hopStyle，回答简单而干脆：“你需要有那种感觉。”简而言之是“感觉”二字，而要说得透彻一些，这感觉二字则包括了天生的艺术天赋、音乐舞蹈感觉、对时尚敏锐的触觉和品味、非常外向的性格、绝佳的英语能力和幽默感。而也就是说，想淋漓尽致地穿出Hip－hop感觉的人本身就要是非常酷的新新人类，找一个英语单词来形容，最贴切的就是“Smart”了。

所以，如果你自视自身的修为还没有到达上述的境界，就千万不要贸贸然尝试你还没有感觉到位的Hip－hop，否则只会让人觉得别扭造作、极不自然。如果被那些已经在Hip－hop方面已经颇有修为的人看到的话，无疑是会贻笑大方的。

〔街舞起源〕

舞是一种民间舞蹈，兴起于20世纪80年代的美国黑人青少年，是美国黑人“嘻哈文化”（Hip-Hop）的组成部分。由于这种舞蹈出现在街头、不拘于场地器械，所以称为街舞，并且具有极强的参与性、表演性和竞赛性。在逐渐的发展中，街舞青少年形成了一种共同的思想理念和行为方式，他们以街舞来张扬自我个性，展示青春的活力和激情，表达勇于进取的生活态度，他们强调的是“做自己，享受生命，勇于挑战”的理念。

~街舞在日韩的发展

随着嘻哈文化在世界的普及，街舞也迅速传遍世界。街舞成型之际就已传入日本，并转而传入韩国。日本人创造并发展了许多新的街舞形式，比较注重其中的舞蹈性。而韩国人将街舞融入自己的理解，创造了极具民族特点的嘻哈变体文化：青春靓丽的歌舞组合，旋律优美节奏明快的音乐，简单整齐的舞蹈，绚丽夸张的造型……这种文化自1997年开始风靡中国，被称为“韩流”。日韩这种嘻哈变体文化形成对亚洲其他国家强大的文化影响力。

~街舞的种类

以动作为标准，街舞分两大类：Hip-Hop和Breaking。

Breaking：技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。

20世纪80年代，被称为“Hip-Hop之父”的DJ Kool Herc创造了B-Boy的概念，也就是Breaking Boy。每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英国举办的B-BoyChampion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。

Hip-Hop：舞蹈型街舞，有Poping、Locking、Electric、Turbo、House等多种风格。它们都不如Breaking那样需要较高的技巧，但更要求舞者的动作协调性和舞感，以及肢体灵活性和控制力。好的Hip-Hop舞者同样需要艰苦的练习。由于Hip-Hop Dance不如Breaking那样技巧性强，也缺乏竞赛性，以前没有受到街舞爱好者足够的重视，现在随着舞蹈观念的增强，这种情况得到了改变，甚至B-Boy也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。

~街舞的沿革

以时代特色为标准，街舞可以分为Old School和New School两类，前者为20世纪80年代的街舞风格，后者产生于90年代，在音乐和动作上都有相当大的改观。

Old School

Old School的音乐有非常快的节拍来配合Breaking的动作,而后随着Hip-Hop音乐的演进，Hip-Hop的节奏变慢，Breaking动作便不适合了。因为如果在这种慢板的Hip-Hop音乐中作风车或排腿(Footwork)之类的动作,会觉得一点爆发力都没有,甚至失去其舞感。此时Old School与New School的舞蹈就开始分家了,那是在1986年左右。

早期New School的舞步非常简单,如耳熟能详的 “滑步”(Running Man) 这在以前MC Hammer及Babby Brown的音乐录影带的中均可见到，这种劲爆的Hip-Hop舞蹈也称为Funky Dance。然而以现在的眼光来看这些MC Hammer及Babby Brown时期所流行的街舞,也渐渐变成了Old School。

New School的出现

1992年初,一个叫做Mop Top(Elite Force)的黑人舞蹈团体(由Henry Link、 Loose Joint、Buddha Stretch组成),发展出一种新风格的Hip-Hop，一种“原地性的Hip-Hop”。它不像MC Hammer及Babby Brown时期的大动作、大范围式的移动,更没有霹雳舞中那些在类似体操的动作。它的独特风格在于注重身体的协调性(我们所谓的律动)，重视身体上半身的律动及增加了许多手部的动作，不再像那些旧风格的Hip-Hop重视大范围的移动以及脚步的动作。随后，迈克尔杰克逊的Remember The Time MTV中运用了Henry的这种新风格的舞蹈,马上就掀起了一股风潮。后来马丽亚凯利的Dreamlover歌曲MTV使用了更为丰富的New School舞蹈，这些舞蹈中夹杂着Locking(锁舞)、Poping(机器舞)、Wave(电流)这些东西。当时人们很难去断定这是什么样的舞蹈，但是这却是New School Hip-Hop发展史上很重要的一节,它是全世界开始流行New School的起源。

New School的成熟阶段

New School Hip-Hop混合了各种不一样类型的舞蹈,以一首轻快慢板的Hip-Hop或R&B歌曲表现出来。这是New School初期的一种型态。Henry等人简化了许多Locking的动作，并且以标准的Hip-Hop式律动去表现Poping和Locking,也不时的在舞蹈中加上Wave。简单地说,就是用新的感觉去诠释这些旧的舞步。后来,Henry在马丽亚凯利的歌曲Fantasy以及以后的Honey中担任了编舞的工作,在红及一时的女子Hip-Hop团体TLC的歌曲Creep及**《MIB》的MTV中，Hip-Hop已经开始成熟。

现在的New School Hip-Hop Dance

当这种New School Hip-Hop在日本开始流行时,日本人发展出他们自己的另一套舞风,即是使用Old School的音乐跳New School的Hip-Hop。New School最初是以新的音乐风格表现旧的舞蹈，现在却变成以旧的音乐风格来诠释新的舞蹈了。在动作上,近期的New School Hip-Hop变化更多,身体的扭曲和变形更加厉害，越来越没有在舞蹈中所谓的规律性。

~街舞在中国

中国青少年最早接触街舞，始自20世纪80年代的美国**《霹雳舞》，当时的霹雳舞（Break Dance）就是现在Breaking的前身。随着中国青少年对街舞理解的深入，他们逐步回归街舞的本源，以中国青少年自己的眼光和特点来实践街舞。

除了早期的霹雳舞，自上世纪90年代中开始，全国各地青少年就已经开始习练街舞。北京、上海、广州因为资讯发达，街舞开展比较早；河南郑州由于中原武术文化与街舞关系密切，Breaking舞蹈也起步较早。现在，全国各地都有练习街舞的青少年，在各个城市的街头广场都可以他们扎堆训练的身影。他们还经常组织小型的比赛（Battle，碴舞/拼舞），功夫最好的舞者能够赢得众多青少年的推崇。

青少年对街舞的热情引发了从文化艺术到商业广告对街舞的大量应用。我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、陈小春、萧亚轩、温岚的音乐录影带中，街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、第五季、汇源、金蒂、Nokia等品牌的商业广告业使用了街舞造型，频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民大会堂上演的舞剧《巴黎圣母院》中，应用了大量街舞动作，形成独特的文化风景。

随着全民健身活动的兴起，街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心。许多舞蹈、戏曲、杂技的专业从业者也开始练习街舞，街舞在各个艺术院校中广为传播。在大学校园中，许多舞蹈社团也组织起来练习街舞；中学生利用课余时间从事街舞活动则更为普遍，他们在各大城市的居民社区中形成了青少年所特有的社区文化。中央电视台5套体育频道在几年前就开设了街舞教学节目（虽然教授的并不是纯正的街舞），3套舞蹈世界在2003年春节前也播出了特邀北舞堂拍摄的街舞专题节目。作为一种为青少年所喜爱的文化体育活动，街舞在全国各地已经广泛传播开来。

这个是以前WWE肯尼迪先生 之后就转到TNA了。在TNA为安德森先生 下边是我在网站给你找的资料。

Mr Anderson

性别：男

身高：188 cm

体重：109 kg

中文名：安德森先生

绰号：-

本名：Kenneth Anderson

出生日期：1976-3-7

首次登台：1999年9月

现状：与Sting发生剧情

冠军次数：ACW重量级冠军 (3次)

ACW双打冠军(3次)– 与Mike Mercury组队

ACW电视冠军(1次)

MAW重量级冠军(1次)

NWA中西部重量级冠军(1次)

NWE重量级冠军(1次)

2011年PWI单打摔角手500强第七名

TNA世界重量级冠军(2次)

WWE美国冠军(1次)

2007年oney in the Bank 胜者

XICW双打冠军(1次)– 与Joey Padgett组队

UPCW 双打冠军(1次)– 与 Big Daddy Loker组队

摔角历程：

Anderson当时被前All-Star Championship Wrestling选手Eric Hammers以及Mike "Mercury" Krause看中，2001年到2004年间曾多次以独立界选手身份出现在WWF Jakked, WWE Velocity,WWE Sunday Night Heat等赛事当中。当时Anderson曾在TNA Xplosion试镜，Total Nonstop Action Wrestling向其提供了一份合约，但由于双方最终未能达成一致。职业生涯第六年，WWE以一份发展联盟合约签下Anderson。

签约WWE后，Anderson被送至 Ohio Valley Wrestling (OVW)联盟，六个月后，Anderson开始在Velocity赛事中出现。完成SmackDown首演前，Anderson摘下麦克风并用自己独有的表演方式宣称自己为"Mr Anderson"，事后为了避免与著名的Anderson家族重名，他改称自己为“Ken Kennedy”，抑或"Mr Kennedy”。这一想法由Paul Heyman提出，Kennedy取自于WWE主席Vince Kenedy McMahon。

2005年8月25日，Kennedy在其SmackDown首演中战胜Funaki，同时与SmackDown报幕员Tony Chimel发生剧情，Kennedy对Chimel的选手介绍十分不满，并亲自展示一番。其独有的自我介绍也成为了Anderson日后的标志之一。Anderson在No Mercy上完成其PPV首演，战胜Hardcore Holly并在比赛中使得对手受伤。

当年11月11日SmackDown上，为了竞争Survivor Series团队赛参赛席位，Kennedy与Eddie Guerrero进行了一场比赛。比赛中Guerrero将一把铁椅扔给Kenedy同时倒地作痛苦状，这一著名的举动骗过了当时神志不清的裁判，裁判看到Anderson手握铁椅后立刻取消其比赛资格。这也是Kenedy的首场失利。赛后，愤怒的Kennedy用铁椅袭击了Eddie Guerrero谁也没有想到。这场比赛竟是Guerrero在电视节目中最后的演出，11月13日，Guerrero的尸体在其位于明尼苏达的旅馆中被发现。事后在采访中谈到此事时，Kennedy称其为“不幸的荣耀”。

2005年12月，Kennedy参加了WWE海外巡演，不幸在意大利站赛事中拉伤背阔肌，被迫接受手术，缺席擂台长达六个月之久。尽管如此，Kenedy仍然在养伤期间数次在SmackDown、Velocity等节目中露面。

2006年5月10日，Kennedy在OVW的节目录制中回归擂台，并在一场冠军赛中负于当时的OVW重量级冠军CM Punk。Kenedy于6月9日在SmackDown中正式回归，并以终结技Kenton Bomb战胜Scotty 2 Hotty，7月14日，Matt Hardy通过技术压制战胜Kenedy，这也是Kenedy在WWE首次以被压制的形式输掉比赛。7月21日SmackDown上，Batista在其对手Mark Henry受伤后放出话来，愿意接受任何选手的挑战，Kennedy欣然应战，并通过DQ的方式赢得了比赛。然而Kenedy在比赛中由于头部撞向铁阶而再次受伤，赛后缝了二十针。之后Kennedy在McMahons与DX的不和剧情中出手相助，在Summerslam以及8月28日RAW上连续偷袭DX得手。

9月1日SmackDown上，Kenedy在一场三人大战中战胜Finlay以及Bobby Lashley，摘下WWE美国冠军，这也是他在其WWE职业生涯中的唯一一项冠军头衔。9月8日，Kenedy在SmackDown上表示SD花名册中所有选手都已成为其手下败将，并公然宣布自己希望转会至RAW，SmackDown经理Theodore Long为其与Undertaker安排了一场比赛。Kennedy通过DQ的方式获得胜利，然而Theodore Long再次为其找到 一位从未交手过的选手——Chris Benoit，Kenedy也将冠军头衔押在了这场比赛当中。由于比赛中遭到Undertaker的干扰，Kenedy最终在Crippler Crossface锁入后拍地投降，这也是Kenedy在WWE期间首次以投降形式输掉比赛。

2006年11月，Kenedy与MVP组队共同对抗毁灭兄弟(Undertaker、Kane)，二人在某期SmackDown上连续三次负于毁灭兄弟，当年Survivor Series上Kennedy与Undertaker进行了一场“第一滴血”赛。Kennedy在MVP的干涉下误打误撞获得胜利，12月Armageddon PPV上，Kenedy与Undertaker以一场Last Ride比赛结束了这段剧情，Undertaker胜出。

短暂离开后，Kenedy于1月5日回归SmackDown并在一场“Beat the clock”比赛中战胜Chris Benoit，从而得到在Royal Rumble挑战世界冠军Batista的权利。然而，Kenedy在Royal Rumble上的世界冠军之争以及事后的重赛中相继告负。随后，Kenedy与ECW世界冠军Bobby Lashley发生不和，No Way Out上Kenedy通过DQ的方式赢得比赛，终究未能得到冠军头衔。

2007年2月，Kenedy在Money in the Bank梯子赛中战胜Sabu，并在同年举行的摔角狂热23上进行的Money in the Bank梯子赛中胜出，得到象征着可在任意时刻挑战任意冠军头衔的公文包。Kennedy随后在4月30日RAW上宣布自己将在摔角狂热24上兑现。事与愿违，5月7日，Kenedy在遭到偷袭后将公文包输给了Edge，同时右臂三头肌撕裂，幸运的是肌肉并未完全脱离骨骼。

同年6月11日，Kenedy在转会日上转会至RAW品牌旗下，8月20日RAW上，Carlito向时任洲际冠军Umaga发起挑战，Kenedy提出了同样的要求，时任RAW经理William Regal决定冠军挑战者将在二人之间决出，由于比赛最终以平局收场，Regal不得不定在Summerslam中定下一场洲际冠军三人赛。Umaga最终成功卫冕。9月10日，Mr McMahon表示Kenedy由于恶意模仿McMahon家族中某人而遭到禁赛处罚，实际上是由于Kenedy类固醇超标，违反了WWE健康政策。

禁赛期满后，Kenedy于10月1日回归并在当晚主赛中对阵John Cena，举行于10月的No Mercy PPV上，Kenedy作为一场六人团体赛中的参赛队员出场，与时任双打冠军Lance Cade and Trevor Murdoch组队战胜了Jeff Hardy ，Paul London ，Brian Kendrick 。Kenedy之后与Jeff Hardy发生不和，Hardy在二人多次交手中胜多负少。

2007年Survivor Series PPV后，Kennedy下一位剧情对手换成了Shawn Michaels。Kenedy在剧情中表示Michaels是时候退居二线，将机会留给年轻选手了。Armageddon PPV上，Michaels以一记Sweet Chin Music战胜Kenedy。12月31日RAW上，Kennedy在二人的重赛中使出其新终结技“Mic Check”并压制成功。2008年Royal Rumble上，Kenedy在30人大战中淘汰Michaels，为二人的不和划上了句号。

摔角狂热24后，Kenedy短暂消失了一段时间，期间完成了在**Behind Enemy Lines: Colombia中的拍摄工作。Kenedy与4月28日回归RAW并与新任擂台之王William Regal发生不和，5月18日，Kennedy在一场负者将被解雇的比赛中战胜Regal，将这位品牌经理送出了RAW舞台。

2008年6月23日，Kenedy在转会日上回到SmackDown品牌，并于8月4日在与Shelton Benjamin的现场秀比赛中肩部脱臼，直到2009年5月11日才在Florida Championship Wrestling比赛中回归擂台，5月25日RAW上，Kenedy在一场十人团队赛中回归并帮助本方获得了比赛胜利。

回归仅仅4天后，Kenedy被WWE解除了工作合约。

2010年1月，Anderson与Total Nonstop Action Wrestling签下一年合约。他也在举行于1月17日的Genesis PPV上正式登场亮相，擂台名为Mr Anderson，Anderson在用指节铜套攻击Abyss赢得了首演胜利。1月21日，Anderson在TNA周赛上为自己来到TNA一事作出了解释。

Against All Odds PPV上，Anderson在一场8人循环淘汰赛中先后战胜Abyss与Kurt Angle，却在决赛中负于D'Angelo Dinero，失去了挑战TNA世界重量级冠军的机会。接下来的周赛上，Anderson由于表现出对美国士兵的不尊重而与Kurt Angle发生不和。Angle在Destination X PPV上通过屈服技迫使Anderson投降，并在Lockdown上的铁笼赛中再次胜出。Sacrifice上Anderson被Jeff Hardy击败，赛后Hardy拒绝了Anderson的握手示好。随后Anderson在之后的周赛中帮助Hardy战胜Sting，二人在赛后均遭到Sting攻击。

Slammiversary VIII上，Anderson与Hardy组队并战胜Beer Money，但二人均未能在Victory Road上如愿摘得TNA世界冠军头衔，2010年9月21日，TNA主席Dixie Carter宣布Anderson与公司签下长约。

Bound for Glory上，Jeff Hardy在Hulk Hogan与Eric Bischoff相助下战胜Anderson、Kurt Angle，成为新任TNA世界重量级冠军。10月21日周赛上，Anderson得到挑战世界冠军的机会，前提是在当晚的一场Ultimate X比赛中战胜Fortune成员Kazarian，Anderson在多人围攻下仍然战胜了对手，赛后遭到Jeff Hardy的偷袭。由于脑震荡，Anderson缺席了数周比赛，冠军挑战权落到转为正派的Matt Morgan头上，Anderson月12月2日回归，并宣布自己将以Hardy与Morgan之战的特邀裁判出席Final Resolution。然而Anderson在该场比赛中遭到攻击并被Eric Bischoff拖出场外，另一名裁判完成了读秒。2011年1月9日，Anderson战胜Matt Morgan成为世界冠军第一挑战者，赛后Eric Bischoff走出并宣布，冠军赛将立刻开始。在Morgan, Mick Foley, Matt Hardy, Rob Van Dam ，Bischoff相继介入比赛后，Anderson战胜Hardy，首次获得TNA世界重量级冠军，并在之后的重赛中凭借Fortune的集体帮助卫冕成功。2月13日Against All Odds PPV上，Anderson在一场梯子赛中负于Hardy，交出冠军头衔，随后又在2月24日的Impact周赛上从一场三人大战中胜出，得到重赛机会，然而Sting的回归改变Anderson的夺冠计划，3月10日的周赛中，Anderson在后台袭击Sting，作为夺走其冠军挑战权的报复。5月12日，Anderson在一场25人大战中胜出，再次得到TNA世界重量级冠军的挑战权。

6月12日Slammiversary IX，Anderson在Eric Bischoff的帮助下战胜Sting，第二次获得重量级冠军头衔。并在6月18日代表TNA出战由AAA联盟举办的TripleMania PPV，与Abyss组队，在一场铁笼赛中战胜Extreme Tiger以及Jack Evans。7月7日Impact Wrestling周赛中，Immortal逼迫Anderson就是否加入其行列作出选择，Anderson在当晚主赛中袭击Kurt Angle并正式加入Immortal。接下来的周赛中，Anderson将冠军输还给Sting，并在与Kurt Angle的铁笼赛中由于同伴Bully Ray的干扰输掉比赛，Hardcore Justice后，Anderson遭到Immortal成员的围攻并被踢出该团体。9月8日，Anderson向时任TNA世界冠军Kurt Angle发起挑战，却因为Immortal的介入而不了了之。9月11日No Surrender PPV上，Anderson在一场“任意地点可压制”比赛中战胜Bully Ray。Turning Point 2011 PPV上，Anderson与Abyss组队并战胜Ray、Scott Steiner。

一． 选择题。（每个空格1分，共40分）

1． 下列动物中运动方式是游泳的是（ ）。

A 蜗牛 B 海豚 C 鹿 D 鹰

2． 下列动物中，既能在水中游泳又能在空中飞行的是（ ）。

A野鸭 B大雁 C企鹅 D老鹰

3． 善于奔跑的猎豹、狮子等动物适宜于生活在（ ）。

A开阔的大草原上 B茂密的森林中 C沼泽地中 D崇山峻岭中

4． 骨在运动中起（ ）。

A 杠杆作用 B 支点作用 C 动力作用 D 连接作用

5． 人体下列关节中，活动范围最大的是（ ）。

A 肩关节 B 膝关节 C 髋关节 D 踝关节

6． 骨骼肌的肌腱和肌腹的构成分别是（ ）。

A结缔组织 肌细胞 B肌细胞 结缔组织

C结缔组织 结缔组织 D肌细胞 肌细胞

7． 骨的哪一结构中含有血管、神经和成骨细胞（ ）。

A骨膜 B骨密质 C骨松质 D骨髓

8． 下列能增加关节牢固性的是（ ）。

A关节头和关节窝 B关节软骨 C关节腔内的滑液 D关节外的关节囊

9． 关于体育锻炼作用的叙述，下面哪一项最全面（ ）。

A能使关节囊和韧带增厚 B能加强骨的营养

C能使肌纤维变粗，肌肉粗壮 D以上三项都是

10．手提重物时，肱二头肌与肱三头肌的状态分别是（ ）。

A收缩、舒张 B收缩、收缩 C舒张、收缩 D舒张、舒张

11．下列属于先天性行为的是（ ）。

A小狗吃奶 B大象吹口琴 C狗钻火圈 D猴子钓鱼

12．下列现象属于学习行为的是（ ）。

A母鸡孵卵 B蜘蛛结网 C蜜蜂采蜜 D小狗做算术题

13．下列不属于防御行为的是（ ）

A乌贼释放墨汁 B金龟子的假死

C雄鸡报晓 D一只母鸡照看一群小鸡

14．青蛙在繁殖季节的抱对（雌雄蛙抱在一起）行为是（ ）。

A攻击行为 B繁殖行为 C防御行为 D取食行为

15．运动员出国参加比赛，由于时差的原因，白天没劲、想睡，晚上兴奋难以入睡，这是因为（ ）。

A舟车劳顿 B体内的生物钟还未挑拨过来

C饮食不习惯 D出国前超符合训练

16．下列昆虫中，有社群行为的是（ ）。

A蜻蜓、蝴蝶 B蝗虫、蟋蟀 C蜜蜂、白蚁 D苍蝇、蚊子

17．下列研究动物行为的方法中，属于实验法的是（ ）。

A 用摄像机拍摄猎豹的运动，研究猎豹追击猎物的方法

B 用望远镜观察鸟类繁殖期的活动

C 动物园用闭路电视研究东北虎生育幼虎的过程

D 用声波干扰水中活动的海豚，观察海豚对声波反应的敏感性

18．研究动物行为的方法主要是采取（ ）。

A观察法和实验法 B观察法和调查法 C调查法和实验法 D观察法和推理法

19．动物在自然界中扮演什么角色（ ）。

A 生产者 B 消费者 C 分解者 D 破坏者

20下列能够形成生产者与消费者之间食物关系的是（ ）。

A莲与青蛙 B棉花与蚜虫 C蝗虫与麻雀 D蚜虫与瓢虫

21下列食物链正确的是（ ）。

A 草→蚱蜢→食虫鸟→蛇→鹰 B 蚱蜢→草→食草耔的鸟→鹰→狐

C 狐→鹰→食虫鸟→蚱蜢→草 D 草←蚱蜢←食虫鸟←蛇←鹰

22生物与环境的关系是（ ）。

A生物受环境的限制，环境不受生物的影响 B生物与环境相互影响

C生物决定环境如何改变 D环境对生物的生存总是有利的

23我国特产的珍贵哺乳动物是（ ）。

A 鸭嘴兽 B 长颈鹿 C 牦牛 D 大熊猫

24有一种非常古老而稀少的鱼类，生活在长江水域，被我国列为一级保护动物，它是（ ）。

A鲸鱼 B桃花鱼 C中华鲟 D扬子鳄

25造成野生动植物濒危和灭绝的主要原因是（ ）。

A人类对野生动植物的过度狩猎或采伐，对栖息地环境的污染和改变

B物种退化

C食物链中弱肉强食

D人类对野生动植物资源的合理开发和利用

26生物多样性包括（ ）。

A动物多样性、植物多样性、微生物多样性

B生态系统多样性、物种多样性、遗传多样性

C森林多样性、草原多样性、湿地多样性

D地球圈、大气圈、生物圈

27生物多样性就地保护的主要场所是（ ）。

A建立自然保护区 B建立动植物园

C通过宣传教育活动 D建立基因库

28“鹿因茸死，獐因麝亡”，我国特有的藏羚羊因为其比金子还贵重的羊绒，已濒临灭绝，这是因为（ ）。

A藏羚羊失去了栖息地 B生存环境受到污染

C偷猎者的疯狂捕杀 D外来物种的入侵

29某牧区为留种子，预防鸟类啄食，用网把留种地罩上，后来发现，草的叶子几乎被虫子吃光了，产生这种现象的原因是（ ）。

A环境污染 B植被破坏 C食物链破坏 D缺水干旱

30为了保护朱鹗及其生存环境，在陕西洋县建立了朱鹗自然保护区，为了防止数量极少的野马绝灭，进行集中圈养。它们分别属于（ ）。

A就地保护、易地保护 B易地保护、易地保护

C易地保护、就地保护 D就地保护、就地保护

31把一只死小鱼深埋在一棵大树的根旁，过了好长一段时间以后，小鱼不见了，其原因是（ ）。

A被树根吸收了 B被水冲走了 C被猫挖吃了 D被腐生细菌分解了

32下列生物中不具有细胞结构的是（ ）。

A细菌 B水螅 C烟草花叶病毒 D蚯蚓

33酸奶的营养价值比牛奶高，是因为酸奶在发酵过程中，（ ）使牛奶中的营养成分转变成更易于被人消化和吸收的营养物质，并产生多种维生素。

A酵母菌 B乳酸菌 C醋酸菌 D曲霉

34抗生素是（ ）。

A细菌、真菌 B细菌产生的杀死细菌的物质

C某些真菌或放线菌产生的杀死细菌的物质

D某些真菌或放线菌产生的杀死某些致病细菌的物质

35HIV（爱滋病病毒）感染人体后，主要导致下列哪个系统损坏（ ）。

A消化系统 B免疫系统 C循环系统 D骨骼系统

36蘑菇的营养方式是（ ）。

A光合自养 B腐生 C异养 D寄生

37蘑菇属于（ ）。

A藻类植物 B细菌 C蕨类植物 D真菌

38在夏天，宾馆的厨师常常把许多做好的菜肴用保鲜膜盖好，放在冰箱中冷藏，这样做的目的主要是（ ）。

A抑制细菌繁殖 B不让营养流失

C防止水分蒸发 D保持菜肴的形状和颜色

39传染性非典型肺炎的英文名称缩写为（ ）。

A AIDS B SARS C ARDS D HFRS

40细菌和真菌在生态系统中的重要作用是（ ）。

A为生态系统提供物质和能量 B把动植物的遗体分解为无机物

C固定空气中的氮气 D将无机物合成为有机物

二．填空题。（每空格1分，特别注明的除外）

1． 绝大多数动物能够迅速改变自身的空间位置，一方面＿＿＿＿＿＿，迁移到适宜自身生活的＿＿＿＿＿＿，另一方面有效地＿＿＿＿＿＿。

2． 长骨的三个主要结构是＿＿＿＿＿、＿＿＿＿＿和＿＿＿＿＿。

3． 关节是能够活动的骨连结，关节的基本结构包括＿＿＿、＿＿＿、＿＿＿三部分。

4． 人体每块骨骼肌包括＿＿＿和＿＿＿两部分。

5． 在一定的自然区域内，各种生物之间有复杂的捕食与被食的关系，这种营养联系形成了＿＿＿＿。（本空格4分）

6． 典故“螳螂捕蝉，黄雀在后”，请依据这一生态情景，分别将黄雀、柳树、螳螂和蝉用箭头表示出它们之间的食物关系：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。（本空格4分）

7． 人体运动是以＿＿＿杠杆，＿＿＿为支点，＿＿＿为动力形成的。

8． 连线题

（1）乳酸菌 醋

醋酸菌 酸奶、泡菜

酵母菌 面包、馒头

（2）药用动物 蝴蝶鱼、凤尾蝶

珍稀动物 蝎、蜈蚣

观赏动物 猪、牛

食用动物 扬子鳄、白鳍豚、麋鹿、大熊猫

9． 请用动物行为的知识解释下列现象：

（1）有一种天蛾，当被敌害或受惊吓时，便会猛然张开双翅，从而露出翅上的眼斑，以恐吓对方。这是动物的＿＿＿行为。

（2）蜜蜂白天采蜜晚上回巢休息。这属于动物的＿＿＿行为。

（3）蜻蜓点水。这属于动物的＿＿＿行为。

（4）两只雄性盘羊为争夺一只雌性盘羊而发生争斗。这属于动物的＿＿＿行为。

10（1）如右图所示，A是＿＿＿，其作用是能产生＿＿＿，

使骨＿＿＿。骨中由于A的存在，说明此人处于＿＿＿时期。

（2）图中D是＿＿＿＿；D内有E，说明此人应该是＿＿＿，

因此，E具有＿＿＿＿功能。

（3）骨的表面是F，是由于＿＿＿＿＿组织构成的，

F内有细胞，对骨的生长和＿＿＿＿＿具有重要作用。

11．右图是关节结构模式图，请据图回答：

（1）关节能灵活运动是因为〔 〕＿＿＿内有少量滑液

和〔 〕＿＿＿表面光滑，从而减少骨与骨间的摩擦。

（2）关节能牢固是因为〔 〕＿＿＿把相邻两骨联系起来，

其里面和外面还有很多〔 〕＿＿＿起加固作用。

（3）脱臼是指〔 〕＿＿＿从〔 〕＿＿＿里滑脱出来。

12．一个同学用两根动物肋骨做实验，实验记录如下表：

称 重（克）

实 验 现 象

实验前

实验后

甲骨

6

4

有异味放出，处理后，骨轻轻一敲就脆

乙骨

6

2

有气泡放出，处理后，骨可以弯曲

（1）．请问：

甲骨放在＿＿＿＿＿，去掉了骨中的＿＿＿＿＿；

乙骨放在＿＿＿＿＿，去掉了骨中的＿＿＿＿＿。

（2）．处理过程中：

甲骨有异味放出是因为＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。（本空格2分）

乙骨有气泡放出是因为＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。（本空格2分）

（3）处理后：

甲骨变脆易断，重4克，证明了骨中含约占总重量＿＿＿＿的是＿＿＿＿物。

乙骨变柔韧，重2克，证明了骨中含约占总重量＿＿＿＿的是＿＿＿＿物。

莲山课件 原文地址：http://www5ykjcom/shti/cuwu/37733htm

简介

街舞（英文名字Hip Hop）最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效，还具有协调人体各部位肌肉群，塑造优美体态，提高人体协调能力，陶冶美感的功能。

街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。

跳街舞使人注意力集中，兴趣浓厚，动作优美、随意。同时，跳街舞还有瘦身功效，因为街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外，街舞是一种小肌肉运动，经常练习能增加你全身的协调性，让你的身材比例更趋标准。

分类

以动作为标准，街舞分两大类：Hip-Hop和Breaking。街舞一般可以分为两种，一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，因为它能体现年轻人精力旺盛的一面，他们的很多地面动作，譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。

Breaking：

技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。

20世纪80年代，被称为“Hip-Hop之父”的DJ Kool Herc创造了B-Boy的概念，也就是Breaking Boy。每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英国举办的B-BoyChampion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。

Hip-Hop：

Hip－Hop翻译过来是嘻哈，RAP翻译过来是饶舌，这两个概念不同。Hip－Hop实际上不是音乐名词而是文化名词，包括说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分；RAP起源于60年代，而作为音乐理解的Hip－Hop则起源于70年代初，它的前身是RAP(有时候会加一点R(B)。

Hip－Hop从字面上来看，Hip是臀部，Hop是单脚跳，加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞(也就是我们以前说的霹雳舞)，后来才逐渐发展成一种巨大的概念——我们现在说的Hip－Hop文化还包括了那些宽大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYo�what’s up？”的口语习惯——总之就是那种美国贫民街区里黑人的生活方式以及他们的“范儿”。

舞蹈型街舞，有Poping、Locking、Electric、Turbo、House等多种风格。它们都不如Breaking那样需要较高的技巧，但更要求舞者的动作协调性和舞感，以及肢体灵活性和控制力。好的Hip-Hop舞者同样需要艰苦的练习。由于Hip-Hop Dance不如Breaking那样技巧性强，也缺乏竞赛性，以前没有受到街舞爱好者足够的重视，现在随着舞蹈观念的增强，这种情况得到了改变，甚至B-Boy也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。

Hip-Hop是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱

poping：

机械舞，运用身体各部位的肌肉和关节，随着音乐的节拍，加上自己丰富的想像力，创造出令人惊讶的舞步。属于难度较高的街舞类型

breaking：

霹雳舞，也是一种难度较高的舞步，大体上可以分为两种类型：用手、头、身体在地上旋转，称为大地板；用肢体在地上踩出复杂变化的脚步动作，加上刁钻的倒立，称为小地板。当然，跳舞的同时也可以随意去搭配你所想表现的动作

freestyle：

这是一种出神入化的舞步，它将各种类型的舞蹈混合在一起，随心所欲地表现，没有舞蹈风格的限定，脱离一般舞蹈的规范，可以说是一种个性化的街舞

house：

随着house音乐，运用复杂而神奇的步伐表现的一种舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武术的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的转圈，跳起来既可以十分优雅，也可以相当狂野。

街舞在中国

中国青少年最早接触街舞始自20世纪80年代的美国**《霹雳舞》，当时的霹雳舞（Break Dance）就是现在Breaking的前身。随着中国青少年对街舞理解的深入，他们逐步回归街舞的本源，以中国青少年自己的眼光和特点来实践街舞。

除了早期的霹雳舞，自上世纪90年代中开始，全国各地青少年就已经开始习练街舞。北京、上海、广州因为资讯发达，街舞开展比较早；河南郑州由于中原武术文化与街舞关系密切，Breaking舞蹈也起步较早。现在，全国各地都有练习街舞的青少年，在各个城市的街头广场都可以他们扎堆训练的身影。他们还经常组织小型的比赛（Battle，碴舞/拼舞），功夫最好的舞者能够赢得众多青少年的推崇。

青少年对街舞的热情引发了从文化艺术到商业广告对街舞的大量应用。我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、陈小春、萧亚轩、温岚的音乐录影带中，街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、第五季、汇源、金蒂、Nokia等品牌的商业广告业使用了街舞造型，频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民大会堂上演的舞剧《巴黎圣母院》中，应用了大量街舞动作，形成独特的文化风景。

随着全民健身活动的兴起，街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心。许多舞蹈、戏曲、杂技的专业从业者也开始练习街舞，街舞在各个艺术院校中广为传播。在大学校园中，许多舞蹈社团也组织起来练习街舞；中学生利用课余时间从事街舞活动则更为普遍，他们在各大城市的居民社区中形成了青少年所特有的社区文化。中央电视台5套体育频道在几年前就开设了街舞教学节目（虽然教授的并不是纯正的街舞），3套舞蹈世界在2003年春节前也播出了特邀北舞堂拍摄的街舞专题节目。作为一种为青少年所喜爱的文化体育活动，街舞在全国各地已经广泛传播开来。

初练街舞注意什么

初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。

由于每个人的年龄、体能和健康状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示，您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：

假如您今年25岁，不常参加体育锻炼，体能一般，选择街舞为瘦身运动项目，那么您的最大心率为220－25＝195，适宜您的运动强度（锻炼心率）应该是（60～75%）×195＝117－146（次／分钟）。

寻找跳街舞的感觉

通常我们在跳HIP-HOP时最难的就是感觉。那么我们怎么才可以练这种感觉呢？

第一步：首先您必须对HIP-HOP有比别人要多好几倍的热爱程度。

第二步：到附近的音乐工作室或音像店买一盘HIP-HOP舞曲的CD或卡带。

第三步：选身边你认为是最好的低音音响（为的是更好的练习您的乐感）。

第四步：选出买回的CD中最让您心跳的音乐。

第五步：尽量让音乐放大声，跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部（让您的肩部只上下前后抖动）；一开始您会觉得很枯燥，不过在跳HIP-HOP这种舞时，肩部是最重要的感觉部分。

第六步：继续上一步骤，练习您的腿膝部的上下弹性。

第七步：跟着音乐练习左，右腿一步一步先后向后退,同时也可练习向前。

第八步：练习手关节的柔软性（像波浪一样从手指尖到您的肩膀，左右手都要练）。

第九步：练习脚尖。跟随音乐练习只用脚尖来走步，用您的脚尖前后左右弹跳。这样一来您的感觉也会更上一层楼。在练习此步骤时您一定要注意，不要让全部脚平面都搭地。

第十步：结合以上的所有步骤随意的摇摆您的全身，这样一来您的HIP-HOP起步就有基础了。

通常您在刚刚开始时最好准备一个大一点的镜子，对着镜子练习比较好。您在起步时会感觉练习很枯燥乏味，而且很累。因为HIP-HOP这种舞虽然不是劲舞，但它的累人程度也不比劲舞差，所以您一定要有毅力坚持不懈的练习。有一些人在练习中可能会没有感觉，但您不要觉得自己没有天份，很多有名的舞者都是在平常走路时或在不经意中感觉突然而生。所以您也可以通过练习成为HIP-HOP的代言人。

具体的练习方法

POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话也不错了。

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然。

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然。

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚！ 其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果。

我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

胸部不用练习。(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮！)

补充

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点：

1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2。胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

3。腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

HIP-HOP的穿着方式

在繁华的都市街头，有时可以看见不少年轻人喜爱这样的一种穿着方式：宽大的卫衣或是超大的运动外套直盖过臀部，上身内外重叠，裤子腰头又低又大挂在胯部，裤脚直托地面，裤腿在鞋跟部位层层叠叠，整个人被安全地藏于严严实实的衣服套子里。

这种既舒适又有一丝幽默感的着装方式其实来源于美国黑人家庭。原先是为了节省，让弟弟、妹妹穿哥哥、姐姐们穿下来的大衣服，久而久之，形成这么一种松松垮垮的街头穿着感觉。

随着黑人说唱乐Hip——Hop、滑板等源自街头的极限运动在全世界的流行，这种被黑人乐手和街头运动高手所喜爱的装扮风格也在全世界的年轻人中流行起来。

HIP-HOP的典型穿着方式主要有：宽大的印有夸张Logo的T恤，同样宽大拖沓的板裤、牛仔裤或者是侧开拉链的运动裤、篮球鞋或工人靴、钓鱼帽或者是棒球帽、民族花样的包头巾、头发染烫成麦穗头或编成小辫子。而相应的配饰则有：纹身Tatoo、银质耳环或者是鼻环、臂环，Matrix墨镜、MD随身听、滑板车、双肩背包Back－pack等。这些零星的服装凑在一起，就组成了在美国风靡了整整20年Hip－hop时尚。

当你在街头看见了一个这样打扮的男孩，他编了一整头的黑人辫子发，长袖棉质衬衫外罩一件短袖棒球T恤，超宽大的运动裤，左耳耳骨穿过一根钉子粗的钢条，脖子上挂了一副雾银色耳机，脚上一双加强足踝保护的滑板球鞋，背着一个四四方方的大背袋。怎么看，都像刚刚抵达探亲的的华裔美国小孩。别吃惊，这准是一个HIP-HOP迷!

然而，只要你仔细观察，就不难发现上述这些典型的Hip－hop服装其实并不能称得上是“新鲜”，大T恤其实随处可见，宽大的板裤其实也并不新鲜，大裤管的牛仔裤前些年就已经被小女孩用来配上紧身小T恤，篮球鞋和工人靴更是屡见不鲜，更别说棒球帽、包头巾、耳环、双肩背包或者是墨镜了。在所有的Hip－hop装备中，唯一比较新鲜的也就是滑板车了，但大凡在70年代出生的孩子应该都记得在幼儿园里曾经玩过的“刨冰车”吧，同样也是高高的车把手，前后两个轮子，单脚踏板在中间，与今天风靡的滑板车简直如出一辙。所以，如此看来，看似新鲜的Hip－hop时尚其实也并不很新鲜。

要把那些司空见惯的服饰重新组合，穿出那种前所未有的Hip－hop感觉出来却也决非易事。到底怎样才是Hip－hopStyle，回答简单而干脆：“你需要有那种感觉。”简而言之是“感觉”二字，而要说得透彻一些，这感觉二字则包括了天生的艺术天赋、音乐舞蹈感觉、对时尚敏锐的触觉和品味、非常外向的性格、绝佳的英语能力和幽默感。而也就是说，想淋漓尽致地穿出Hip－hop感觉的人本身就要是非常酷的新新人类，找一个英语单词来形容，最贴切的就是“Smart”了。

所以，如果你自视自身的修为还没有到达上述的境界，就千万不要贸贸然尝试你还没有感觉到位的Hip－hop，否则只会让人觉得别扭造作、极不自然。如果被那些已经在Hip－hop方面已经颇有修为的人看到的话，无疑是会贻笑大方的。

以动作形态来看，街舞舞者分两大类：Dancer和Bboy（BGIRL）。

以表演形态来看，街舞舞者分两大类：一种是个人的技巧街舞，另外一种就是集体街舞。

常见种类

1Locking（锁舞）起源于60年代，由Don Cambell领衔的The Lockers团队发明，是最早成型的街舞舞种。手腕手臂的快速旋转与指向，动作的突然定格，伴以各种拍手、跳跃及劈叉等技术为其主要特征。

2Popping（震感舞）起源于70年代初成型于70年代中后期，以不同形式兴起于美国西岸加尼福尼亚州的旧金山、弗雷斯诺、奥克兰等地，是Funk和Street Dance中的一种风格，最初的基本形式是借由各部位肌肉迅速地收缩与放松的技巧，是舞者的身体产生震动的感觉。

3Breaking（霹雳舞）起源于70年代并成型于80年代的美国纽约市的布朗克斯区，是一种难度较高的街舞舞种，比较重视舞步和技巧的结合，分为TopRock、Footwork、Freeze、Powermove四大内容。

4Hip-Hop（嘻哈舞）起源于80年代末90年代初，是继Breaking之后的第二种Hiphop舞蹈，是现在广泛流行的街舞类型，嘻哈舞最开始的原本意指B-Boy，后来才有人用MC唱的歌来跳舞，所以说跳Hip-Hop其实是一种后来的说法，B-Boy才是Hip-Hop的起源。

5House成型于80到90年代，广泛吸收Breaking、Hiphop、Salsa、Tap、Ballet等等各种不同舞蹈元素，形成了以丰富轻快的脚步变化来表现House舞曲的舞蹈种类，分为Jacking，Footwork和Lofting三大类内容。

6Reggae、Dancehall（雷鬼）此舞种起源于牙买加，并随着雷鬼音乐在法国及美国的传播和发展开始走进流行文化和公众视野，动作热情而狂野，带有大量的性暗示动作内容。

7Clown、Krump（小丑舞）于90年代初由Tommy The Clown发明，以小丑装扮进行舞蹈，风格上与Hiphop相似但狂野和夸张得多。其弟子Lil C、Tight Eyez等人脱离团队后自立门户，将Clown舞蹈进行大量改变并称之为Krump，寓意Kingdom Radically Uplifted Mighty Praise，并解释为一种通过激烈动作将内在负面情绪进行发泄和升华的赞扬神的舞蹈。

8Waacking、Punking、Voguing（甩舞）成型于70年代，原本是美国西岸地下Gay吧异装的男同性恋的舞台舞蹈，以大量手臂的旋转挥舞和风骚的Pose、走位来表达Disco及Funk音乐。Punking原指Locking舞者表演的Waacking，而Voguing是Waacking在美国东岸以House音乐表现并特别突出模特的Pose感的形式。

9Turfing出现于美国西岸，以手臂在肩膀等关节处进行非人类的扭曲（Bonebreak）为主要特点，大量结合Popping和相关的Robot、Wave、Kingtut、Slide、Slowmotion等Style和技术，以及芭蕾、Breaking等舞蹈的身体旋转和翻转，形成的一种诡异夸张的新兴街舞舞种。

10JAZZ（爵士舞）爵士舞是一种急促又富动感的节奏型舞蹈，是属于一种外放性的舞蹈，不像古典芭蕾舞或现代舞所表现的一种内敛性的舞蹈。Contemporary Jazz作为街舞舞种之一， 随着时间迁移，亦在不同的Jazz编舞师口中被冠以Street Jazz、Jazz Funk、La Style、La Style Hiphop、Urban Dance等不同名称。

扩展资料：

街舞起源于20世纪60年代末的美国，70年代被归为嘻哈文化的一部分，与涂鸦、打碟和说唱并称为嘻哈四大元素。街舞具有较强的表演性，参与性和竞争性。跳街舞使人注意力集中，兴趣浓厚，动作优美随意，能培养一个人的意志力，也可以激发大脑想象力，并让创造力发挥到极致。

最早的街舞与纽约黑人区的嘻哈及说唱音乐有关，街舞在演唱时常利用肢体做出一些大幅度的动作，这些动作逐渐传播开并形成一些约定俗成的定势。然后这些动作逐渐发展成了最初的街舞——霹雳舞。一种观点认为breaking来源于歌手总是在歌曲暂停时进行表演。这之后，滑步、琐舞等也逐渐加入到原有的街舞风格中。这一时期的街舞风格被人称为旧学院，它们需要比较高的技巧。

90年代之后，又发展出了一种新的舞蹈类型：嘻哈舞与原有的街舞相比，其幅度较小，更加注重和音乐节奏的配合。不过这种舞蹈多少也参杂着一些琐舞、机器舞，随着其发展又逐渐分裂出电流等新风格。

参考资料：