对于手臂的要求,男士与女士是不同的,女士更希望自己的手臂线条曲线优美,而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达,代表着男性的力量,电视剧里我们也经常看到,当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量,一般都会举起手臂,炫耀自己的锻炼成果,当然,手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌,相对比来说,肱三头肌就收到了不少的冷落。
其实不然,肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了,它占据了整条手臂的三分之二,只是因为他在手臂的后部位置,所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白,如果想要拥有霸气的麒麟臂,必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的,所以对它进行锻炼时不能太过片面,要从整体开始。对三头肌进行训练,统一点的说,就是要进行臂屈伸的动作。
除了这样,还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢?我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位,对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况,而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头,可以选择下压力的动作,当然臂屈伸也是可以的,但是有需要注意的问题,在进行锻炼三头肌的动作时,要避免用其他肌群进行发力,还要让手臂的大臂部位保持稳定。
已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系,并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积,而且如果想要练出麒麟臂,一定不能忽视对于它的训练,可见肱三头肌对于手臂训练来说,一定不能被忽略。下面就要分享一组动作,是针对于肱三头肌进行刺激的动作,如果想让自己的手臂变得更加健壮,手臂围度得到增加,一定要采取行动,不能只是看看而已。
动作一:仰卧杠铃臂屈伸
采用平躺的姿势,躺在器械座椅上,双脚踩在地面上支撑身体,双手握住杠铃,让掌心向上。双臂保持伸直,让杠铃位于胸部上方的位置,大臂始终保持稳定,慢慢的向头部位置弯曲手臂,让杠铃下移,直至小臂平行于地面,然后再向上举起杠铃,让手臂伸直。
动作二:坐姿杠铃过顶臂屈伸
采用坐姿坐在座椅上,双腿弯曲,踩在地面上支撑身体,让身体保持稳定,腰背部保持直挺,腹部要收紧,双臂向上握住一只杠铃,掌心面向前方,大臂保持稳定,不要晃动,向后方弯曲手臂,直至小臂接近于平行地面,停顿,再控制着杠铃上移,让手臂伸直,重复进行。
动作三:杠铃窄距卧推
平躺,整个上肢身体都贴住座椅,腿部跨在坐椅的两边,踩在地面上,支撑身体。腰背要保持稳定,腹部收紧,双手采用小于肩宽的距离握住杠铃,将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃,让手臂伸直,到达顶端,稍作停顿,让力度缓慢的下降,控制着杠铃慢慢下移,重新恢复到胸前位置。
动作四:双杠臂屈伸
两只手臂分别握住两侧的握把,将身体撑起,手臂伸直,双腿弯曲,小腿交叉盘起,上半身向前倾斜,腰背部保持挺直。手臂弯曲,让身体下移,直至大臂与小臂垂直,在此位置做停顿,伸直手臂,让身体上移,恢复到原位。
以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂,对于女性朋友一样适用,能够勾勒手臂线条,消灭拜拜肉,只是对于女性来说,可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌,这4个动作坚持做,让你的臂膀健硕无比。
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要想获得手臂肌肉整体的进步,必须得着重强调庞大肱三头肌的重要性。由于肱三头肌的大小占据着你上臂巨大的比例,因此厚实的肱三头肌从某种意义上说也是区分男人和男孩的重要特征。阅人无数,则多半情况下,当我们惊讶于一个健美者巨大的手臂的时候,可以发现他非常注意训练肱三头肌,且庞大的肱三头肌甚至占据了上臂的75%的比例。
肱三头肌钢线下压
目标肌肉:肱三头肌
(侧重外侧头)
这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作,钢线下压让你你的手臂快速泵血,充分预热你的关节,同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作,在你做最后一组的时候,你应该选择一定大的重量,让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中,你可以翻转手掌握住拉杆,如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然,为了多样化训练,你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件,做着一成不变的训练。
起始状态:正对高位滑轮机械站立,然后抓握器械的直杆,握法为正手(即掌心向下,手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲,腰部以上的肢体适度前倾,让你的两肘贴近你身体的两侧,保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看,保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。
训练过程:收缩你的肱三头肌,努力将拉杆向地面下压,直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌,并且在此时保持姿势几秒,接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。
负重背后靠凳臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
这是一个很棒的训练动作,只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴,那么就首先坐到一个长凳上,把负重盘片放置到你的大腿上,然后把你的手放在合适的位置。紧接着,把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上,再接着挪动身体让你的臀部离开长凳,让你的双臂支撑你的上身。最后,在一组训练结束后,再坐回到原来的长登上,然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。
起始状态:将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处,面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧,弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上,并支撑起你的上身,这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。
训练过程:在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候,让你的臀部朝向地面缓慢下沉,直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下,然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。
负重背后靠凳臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
这是一个很棒的训练动作,只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴,那么就首先坐到一个长凳上,把负重盘片放置到你的大腿上,然后把你的手放在合适的位置。紧接着,把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上,再接着挪动身体让你的臀部离开长凳,让你的双臂支撑你的上身。最后,在一组训练结束后,再坐回到原来的长登上,然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。
起始状态:将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处,面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧,弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上,并支撑起你的上身,这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。
训练过程:在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候,让你的臀部朝向地面缓慢下沉,直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下,然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。
颈后哑铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
(侧重肱三头肌长头)
颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头肌的围度和厚度的很猛的方法。你把手臂举至头顶上方时,你已经充分拉伸了肱三头肌的长头,这就意味着你在训练的过程中能够更加强烈地收缩肱三头肌,这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效。当然这个动作你可以只用单臂锻炼,不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量。你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上(采用坐姿),然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上,最后再把哑铃(用双手)推举至头顶上方,开始训练组。在一组训练结束,把刚才的动作逆序进行即可,把哑铃放到你的肩上,再放到膝盖上。
起始状态:以背部竖直的姿势坐在低背靠凳上,双脚平放在地面上,或者放在护足的踏板上。贴近哑铃内侧的盘片用双手抓握住哑铃,并将哑铃举过头顶让双臂完全伸展,让你的两肘尽量靠近你的双耳。用你的大拇指环绕着哑铃中间的连杆。保持你的头部竖直,还有你的下背部仅靠背部的靠板。
训练过程:只需要弯曲你的手肘即可,在颈后放下哑铃,直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒,然后再把哑铃举回到手臂完全伸展的状态,并在达到顶端的时候,充分压榨收缩你的肱三头肌。
哑铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
现在,我们再对手臂的细节多一些刻画,给训练末尾添加一个充分泵感提升到最高点。不必纠结在这个训练中是否还应该采用大重量;不过,如果你尝试采用大重量,就可能造成过多的重量施加到你的肩部关节。相反,你可以选择一个你可以轻松掌控的力量,同时也能够保证这样的重量能够让你在每一次动作的最顶端得到充分肌肉收缩。为了动作的多样性,你也可以尝试钢线臂屈伸的训练动作。
起始状态:单手选取一个轻情重量的哑铃,然后把你的另一只手支撑在某个稳定可供支撑的物体表面。身体前倾靠着这个支撑物直到你的上身曲杆几乎与地面平行,并且错开双脚合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的躯干保持平行的状态,并且努力让你的上臂压紧你身体的侧面。保持你的背部平直。
训练过程:保持你的上臂位置基本固定,抬升你的前臂直至手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态的时候,需要用力控制过程,而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。
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