健身解剖指南——二三头，前臂

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

弯曲的时候：肱二头肌（收缩状态）

肱三头肌（舒张状态）

伸直的时候：肱二头肌（舒张状态）

肱三头肌（收缩状态）

从弯曲到伸直

肱二头肌的变化是：由收缩到舒张

肱三头肌的变化是：由舒张到收缩

收缩。骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，伸直手臂垫球时肱二头肌和肱三头肌的状态收缩。与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的。例如，屈肘动作和伸肘动作的产生。屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张。

自然下垂时肱二头肌和肱三头肌的状态同时舒张。屈肘动作和伸肘动作的产生，屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张，双手竖直向上提起重物或双手抓住单杠身体自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都收缩，双手自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都舒张。

一、肱二头肌位于臂前，其长头起自肩胛骨关节盂的上方、短头起自肩胛骨喙突，两头于臂前中部合成一个肌腹、向下延续为肌腱，经肘关节前方止于桡骨粗隆，所以肱二头肌收缩时肘关节屈，此时其对抗肌肱三头肌伸。

二、肱三头肌位于臂后，其长头起自肩胛骨关节盂的下方、外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方、内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹、向下以扁腱止于尺骨鹰嘴，所以肱三头肌收缩时肘关节伸，此时其对抗肌肱二头肌退行舒张。

你所问的问题不怎么完整,如果是手提重物（如提水上楼梯）时,肱二头肌与肱三头肌都收缩,两手自然下垂时,肱二头肌与肱三头肌都舒张,曲肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,伸肘时,肱二头肌舒张,肱三头肌收缩希望对你有用处

很多人训练的方式我想都是按照部位分化训练来做的，也就是说胸背腿肩每个部位各一天，其实这确实是一种普及了的训练方式，但是这篇文章想告诉大家的就是，其实作为健身爱好者来说，另一种训练安排似乎更有效，那就是上下肢分化。

顾名思义，上下肢分化的意义就是不按照部位来训练，每次训练都只训练一个大区域，比如上肢训练日就会把上肢肩部，胸部，手臂和背部都训练一遍。

原因是因为我想在健身房中训练的更多的是我们这样的健身爱好者们，而并不是职业选手，对于一个正常人来说，既没有达到要去刻画某个部位的某个细节的地步，也没有足够的时间去用这么久锻炼一个部位，比起部位分化训练，上下肢更加具有效率，下面我们就来看看。

肩部训练：

我们把肩部训练放在第一位，目的就是为了接下来的卧推做准备，侧平举就是一个非常好的动作，我们用侧平举当做第一个动作既能够起到热身的作用（侧平举一般选择的重量都不宜太大），又能够训练到三角肌的前中束。

胸部训练：

胸部训练主要就是卧推，杠铃哑铃都可以，卧推其实更能够体现我们上肢训练的目的性，它能够用一个动作来训练到包括胸肌在内的几个肌群，例如肩部，背部，手臂。

而卧推需要大家注意的就是一定要尽可能的将哑铃或者杠铃更加靠近我们的胸肌，以达到一个最好的胸肌拉伸，制造一个最强烈的泵感。

手臂训练（肱三头肌）：

紧接着我们可以训练肱三头肌，如果练过分化训练的朋友也都知道，三头肌一般放在胸肌训练日之后，这样能够在卧推之后利用臂屈伸榨干你手臂仅有的那一点力量，起到最后的收尾力竭效果。

背部训练：

背部训练可以选择各类划船动作来做，背部是上肢最大的肌群，想要增强整个上肢的肌肉量和力量，这是一定不能省略的部分，你甚至可以在上肢训练日抽出40%甚至更多的时间花在你的背部动作上，在中后期你就能够明白为什么大家都说“新手练胸，老手练背”这句话了。

手臂训练（肱二头肌）：

背部之后肯定就是二头肌了，二头训练其实就是弯举，在这里我们推荐大家多做图上这个动作，名叫牧师凳斜板弯举，这个动作的好处就是能够让你的手臂固定，避免你的身体去借力，很多人弯举到最后都是依靠惯性甩起，其实想要漂亮的二头肌，就应该找到最好的肌肉顶峰收缩感。

以上这样一套就是上肢训练的全部内容了，下肢训练我们下回再说，这样的一套上肢训练做完以后，你一定会感受到全身都燃烧起来的感觉，虽然单部位的泵感可能和部位分化训练还是有差距，但是这样整个上半身都有充血感，也是不错的感觉哦！

肱一头肌即肱肌肱，位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌，起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔，止于尺骨粗隆的粗糙面，有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支，该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中，无血管伴行与纤维组织横跨。

肱三头肌生理学位置

位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。

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