想训练自己的肱三头肌，有没有高效一点训练方法？

手臂力量对于一个健身者的重要性绝对是不言而喻的，如果一个健身者手臂缺乏力量，不但练不出完美有型的强壮身材，同时还会增加健身者训练安全隐患，因为在健身训练当中有百分之八十的训练动作都需要，强大的手臂力量作为训练基础，在上半身训练中几乎所有动作都要手臂的参与。

如果在训练时如果手臂力量不足，就会很容易出现训练意外，所以健身者在开始健身时，首先要做的就去先强化自的手臂力量，只有将手臂力量提升上来，才会有助于全身整体的训练。

如手臂力量提升不上来，就去进行其他部位的训练，稍有不慎就会出现训练意外，所以健身者在健身初期以及每一个训练阶段，都要对手臂力量进行单独的强化训练。

今天小编为大家推荐3个手臂肱三头肌训练，必须掌握的动作，可以帮助大家更好的训练手臂力量，在肱三头肌训练当中不需要太多的动作3-4个动作足够，肱三头肌训练注重的不是动作的多少，而是训练质量，训练时一定要控制好每一个动作所使用的重量，缓慢并且有节奏的完成每一组的每一次，一般情况下都选择缓慢的递增重量的方式来训练手臂。

下面3个肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

动作1，利用杠铃完成平板窄握距卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作2，站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作3，坐姿利用哑铃做颈后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

　　肱三头肌长头怎么练？

　肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

　虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

　所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

　所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

　　 目标部位：肱三头肌长头

　过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领 ：

　　1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　2 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

　头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

肱三头肌内侧如何练

杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。　

练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。　

反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。

锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压，相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时，当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后，此时手在身体两侧，肘部基本伸直或完全伸直。

直杆下压与绳索下压类似，但由于直杆的原因，不能翻转手腕，在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点，或者感觉抬起一点点，让外侧头感受发力。

可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作，前文提到的动作中，选择自己发力感最强的动作即可。

在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作，最后做侧重锻炼外侧头的动作。

锻炼肱三头肌长头的动作，杠铃和哑铃劲后臂屈伸，站姿、坐姿均可。

仰卧臂屈伸，用杠铃或哑铃均可，长凳可以用普通长凳，也可以将长凳抬起一定角度，大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直，也可以略向后仰一定角度。

用龙门架锻炼肱三头肌长头，可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸，用绳索或直杆均可。

单手锻炼时，用龙门架或哑铃做臂屈伸，站姿和俯身均可，也比较侧重锻炼长头。

用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。

建议提问者多锻炼肱三头肌长头，对增加臂围很重要。

谢谢你的邀请：1直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。

锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前(指身体前面位)和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠，就是手背向前，这主要是练肱三头肌的外侧头。

(1)“颈后臂屈伸”：这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸，上臂必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。

(2)“仰卧臂屈伸”：这个动作可以用杠铃来练，也可用哑铃单手或双手来练。

仰卧在长凳上，直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中，上臂保持与地面垂直，不要向前移动、持铃落下屈肘时，应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长，举起伸直时，应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习，使手臂伸直的同时，应使手腕向外翻转，肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。

(3)“俯立臂屈伸”：两脚开立或单腿跪在凳上，俯身向前，使背部与地面保持平行，一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃，上臂提起紧贴体侧，前臂下垂持铃。随即吸气，持铃向后上方举起至全臂伸直，使肱三头肌完全收紧，稍停，再呼气，持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时，上臂不准上下移动。

(4)“站立直臂后拉”：两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后)，两臂下垂于体侧，手掌或手背向后持杠铃。吸气，以肱三头肌的力量，直臂持铃向后举起至不能再高时为止，稍停，呼气，慢慢放下还原。持铃举起或放下时，躯干不准前后摆动。

(5)“重力下压管屈伸”：这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。

对于健身者来突破力量瓶颈是一个非常痛苦的过程，如果健身者想要进阶更高层的训练，强化力量是非常有必要的，如果力量上不来，那么像提升自己的训练质量是非常难的，尤其是在进行大重量训练时，都需要健身者必须要有强化的力量支撑，如果力量跟不上去想要进行大重量训练无疑是天方夜谭。

没有力量支撑就想上大重量训练，那绝对是对自己的安全不负责，因为对于健身来说，力量不够强大就是使用大重量，是非常有安全风险的，因为力量不足在训练时很容易造成器械无法控制，造成关节压力和磨损，甚至还会造成训练失误造成器械无法控制脱手，给训练带来极大的安全隐患，

所以对于健身者来讲，强化力量是非常重要的，强化力量的好处就是可以帮助训练者更好的控制器械，让动作做的更加标准，提升大重量训练的质量，如果健身者的力量不足，想要将动作做的非常标准是非常困难的，只有充足的力量你才能真正的将动作做标准，而如果动作做不标准，对于关节的磨损绝对是你无法想象的。

一般的健身者在训练中感受的到关节疼痛，都是因为动作没做标准，造成关节磨损而导致的，如果你在训练时感觉关节内部有疼痛感，那你就要检查一下自己的动作是否有标准，在健身训练中标准的动作是很少会加重关节磨损的，关节磨损多数都是因为动作不标准造成的。

如果在训练时中想要避免关节磨损，那么你首先要做的就是在进行大重量训练时将动作做标准，今天就为大家整理一组关于胸肌和三头肌的塑形力量强化训练动作，这组动作可以帮助大家更好的提升手臂力量和胸肌力量，增强大重量训练的力量基础。

胸部+肱3头肌组成一个训练计划是很常见的搭配，而且胸部她每周也会练习一次，分为3种搭配方式 - 第1种是选择一个单独的训练日来练胸，第2种方式是把胸+肱3头肌安排在一个训练日，第3种方式是把胸+肩部安排在一个训练日。无论怎么搭配，都是优先于胸部的练习动作。安排强化肱3头肌动作的原因是 - 可以去塑型手臂，让它更紧致和性感，而且对于胸部的练习很有帮助，更多的是提升练胸时的力量。

例如:你做哑铃卧推，开始阶段推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，这是一个很好的方法，以至于可以提高推胸的力量以及其他相关联的动作。

下面一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，全部动作利用可以控制的重量完成，慢速并且全程的移动，详细的动作形式可以参考每一个动态图。以下是练习胸部的动作(最后一个动作也是，中间会穿插强化肱3头肌的动作)

动作1，哑铃平板卧推，你不一定要用使用参考图的重量完成(参考图用的是60磅的哑铃做组)，你要选择属于你的重量，你可以控制的重量，去更好的感受。使用的重量恒定，每组做12 - 10次，健身训练最重要的不是器械重量，而是每个的动作的质量，标准的动作即便是重量小一点但是也比大重量动作不标准的效果好很多。

动作2，平板哑铃做飞鸟，注意动作手臂哑铃的程度，以及大臂和小臂之间的夹角，每一组的每一次都保持一样的夹角和下降程度，更多感受胸。使用的重量恒定，每组做12 - 10次，在训练时动作不要太快，要控制好速度，在健身训练中所有的动作都不太快，快动作不仅无法有效的刺激肌肉，而且还会加重关节磨损，而慢动作不仅可以肌肉刺激更有彻底，更有深度，而且还不会磨损关节。

动作3，倾斜哑铃窄距上推，注意哑铃是手心相对并且合并在一起上推，选择合适的重量完成，对于上胸部以及中缝强化很好，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作是一个非常完美的胸肌塑形动作，可以对胸肌中部进行完美的塑形，让胸部更有线条美感。

动作4，站立杠铃片前推，动作双手握紧杠铃片，选择合适的重量，在推的过程中注意更多感受胸以及胸中缝，这个动作更多的强化胸的中缝。先前推，感受是胸部的状态。使用的重量恒定，每组做10次。

以下是强化肱3头肌的动作

动作5，一只手依靠在平板健身椅用一个哑铃做后屈伸肱3头肌，这个动作从单侧的一边开始做，一定要选合适的重量，并且全程的移动，让肱3头肌得到更好的收缩感，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做颈后屈伸肱3头肌，也是要全程的移动，下降道一定的程度后返回，完全的收缩肱3头肌，使用的重量恒定，每组做12次

动作7，站立绳索屈伸肱3头肌，绳索位置位于最高位，你可以在绳索+上把柄做这个动作，也可以直接用绳索来做这个动作，全程移动，并且慢速。使用的重量恒定，每组做12次。这个动作对于训练手臂非常安全有效，而且对肌肉的刺激深度一点也不弱于哑铃弯举等动作，建议大家多用这个动作。

动作8(胸肌动作)，站立绳索夹胸，动作对于胸部的中缝以及胸部外侧的强化非常好，绳索固定于最高位置，控制并且向内夹胸，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作对于胸肌的边缘部位塑形效果非常赞，如果你觉得自己的胸肌边缘部位比较弱，没有边缘线条感，你可以利用各种绳索夹胸训练。

胸肌+三头肌合练：全方位强化胸肌及三头肌突破力量瓶颈

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

三头肌是塑形里重要的训练部分，女生很讨厌的拜拜肉也是在三头肌上，三头肌很容易在训练过程中被忽略掉，有的在训练过程中有意识到要训练三头肌，但却训练的方式又是不正确的，对于三头肌如何训练才会更有效果，我们一起来学习下面的这些训练动作能让你更快掌握，更有效的达到塑形的目的。

第一个动作是三头下拉

这个动作是最常见的三头肌训练方式，在这个动作中训练者常常会犯一些问题，比如说在进行训练时动作只做一半，减轻动作的幅度，还有的训练者在训练中会利用耸肩来配合完成这个动作，这样不规范的动作。

做完以后是完全达不到三头肌的训练效果的，还有的训练者在训练过程中会出现这样的情况，动作节奏掌控的很好，但是在下拉到最低位置时，会出现自然的在空中出现停顿，看起来没什么问题，但在训练的时候效果也不是太好。

因为三头肌在训练时要和训练二头肌一样，手臂达到伸直状态，这个时候在进行收缩，所以我们在进行下拉时要尽力手臂保持伸直，在这里推荐的器械就是单臂绳索，这样可以完美的训练到三头肌。

第二个动作是俯身哑铃手臂屈伸

这个动作训练起来不是那么的费劲，无论你使用单臂还是双臂都可以进行训练，在这个动作中可以有两种姿势进行训练。

可以是直立的，也可以是俯下身去做，这个动作非常适合女孩子，三头肌不会感到有酸痛的感觉，训练起来也不会非常累，这个动作对身体伤害也是非常低的。

除了这个动作以外，还有一个改良版的三头下拉，我们可以运用龙门架，进行三头肌的训练，我们可以站着进行训练，也可以坐着训练，但姿势要保持垂直状态，进行三头肌手臂屈伸，仰卧或是下斜平板手臂屈伸，无论是使用绳索还是直杆，这些动作动作都可以加入到平时的训练中，正反手都是可以的。

以上动作都是训练三头肌的，自己根据自身情况来进行训练，哪个动作适合自己就使用哪个动作，建议女孩子就运用第一种比较省力的方法进行训练，男生就使用下面的三种方法进行训练，这样坚持下去，会看到效果的。

今天我们推出的内容就到这里，如果大家还有什么不清楚的，欢迎随时向我们咨询，我们都会给您作答。