怎么用哑铃或者徒手锻炼让三头肌漂亮

如果你要锻炼三头肌的话，我这里有一款锻炼方法：

动作一

1、绳索下压

敏通常以绳索下压开始自己的三头肌训练。这个动作的优点是动作幅度大，肌肉在练习中做功更多，也就是能刺激肌肉增长。而且增减重量十分简单，适合热身和金字塔增重训练。

动作要领：

开立，与肩同宽，膝关节微曲，双手握住绳索下压杆，肘部轻夹紧，以避免运动时肘部的摆动。

下压至手臂伸直，但不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。

2、平行板臂屈伸

多关节的复合动作，腿部可以悬挂很大重量，从而高效刺激三头肌增长。

要领：两臂撑在长凳上，两脚搭在与之平行的另一个长凳上，如果需要，可以在腿部悬挂杠铃片，增加负重。

三头肌发力撑起，手臂不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。

3、仰卧臂屈伸

仰卧于长凳上，双脚自然着地。采用仰卧姿曲杆杠铃。大臂与地面的角度并非垂直，而是小于90度。

三头肌用力使手臂伸直，进行顶峰收缩。

动作二

1、杠杆片头上臂屈伸

该动作可以在肩关节处充分伸直肱三头肌长头，是一个不错的动作。但缺点是，如果你力量很大，你却很难在健身房里找到25公斤以上的杠铃片。用两个杠铃片代替那对握力也是一个考验。

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。双手握在铃片的握槽内，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，并尽量朝向前方。

三头肌用力将铃片举起，收紧手臂，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。

2、头上臂屈伸

这是三头肌经典动作之一。它也能很好的锻炼到三头肌的长头。因而李恒敏也非常喜欢它。

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。撑向心上托住哑铃，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，尽量朝向前方。

用力举起哑铃至手臂伸直，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。

3、哑铃单臂头上臂屈伸

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后，大臂贴近耳朵。

三头肌用力举起哑铃使手臂伸直，但不锁死，缓慢还原至起始位置。

动作三

1、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态，参与用力较少，所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。

动作要领：

同侧手臂和膝盖支撑身体，躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃，肘关节贴近躯干，拳眼向后。

三头肌收缩举起哑铃，挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。

2、器械下压

与俯身臂屈伸相类似，可以较孤立的训练三头肌外侧头和内测头。与俯身臂屈伸简单安全但动作轨迹固定，长期使用该动作肌肉容易产生适应导致生长停滞。

动作要领：

坐在器械上，背部贴近靠背，双臂握紧把手。

三头肌用力下压器械，进行顶峰收缩。

3、绳索单臂下压

动作要领：

双脚开立，与肩同宽，微曲，采用单臂握姿握紧绳索把手，手腕肌肉保持紧张。另一手扶握器械，保持身体稳定。

三头肌用力下压，进行顶峰收缩，缓慢还原至起始位置。

希望你能采纳！

想要把肱三头肌练大，不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里，拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌，甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持，就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是，那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到，这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头，因此，你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话，肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练，你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面，我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划，它可以归纳为5个简单的训练技巧，帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作，那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把，这就会导致你会用手指去推，不仅会给你的手和手腕带来很大压力（因为你的手腕经常会处于后伸的状态），而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后，你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上，这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷，帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时，把你的抓握动作反过来，然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷，反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话，就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此，你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练，这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3：倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作，或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作，我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练，改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方，就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时，大臂保持与身体垂直，因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时，手臂就会在过头的位置上移动得更多，这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时，手臂会在身体的两侧下降更多，类似于肱三头肌下压训练动作，这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷，并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4：弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力，是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式，因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式，你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话，对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作，所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大，只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中，将杠铃杆推离胸部的时候，肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高，由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷，把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷，同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5：递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练，这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧，帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练，你可以在一组训练做到力竭后，将训练负重降低，然后再训练到力竭，以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%，为了防止你过度训练，你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度，来推动肌肉的增长，这样训练还有助于增加生长激素的释放，从而进一步促进肌肉的生长。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌