用什么姿势做俯卧撑主要锻炼肱三头肌

用什么姿势做俯卧撑主要锻炼肱三头肌,第1张

1做俯卧撑练肱三头肌主要的姿势是窄距俯卧撑。双手位置越接近,间距越窄,那么肱三头肌所承受的重量越大。此动作所锻炼的主要是肱三头肌的外侧头,在徒手锻炼中,一般作为胸部锻炼后的动作,因为此时肱三头肌已经预热,而且此动作可以明显的锻炼胸肌的内缝处,有夹胸的效果。

2动作的要点是:头部要与身体保持同一直线,双手正常伸展,两手间距窄于肩宽,双臂贴于身体两侧,双肘内收不展开。采用下放吸气,推起呼气的一次呼吸法或上下时均呼吸的两次呼吸法。

3练习建议:最好采用俯卧撑支架练习,即可以减少双手锻炼时的错位误差,又同时锻炼小臂及腕部肌肉。脚部至少垫起15cm,有利于力量的使用,且防止肱三头肌下部过于锻炼影响形态。由于是小肌肉群,所以应降低原来俯卧撑时的重量,多采用膝式俯卧撑的姿势来锻炼。

4动作变化:由于臂和肘关节位置基本固定,所以主要是手形和位置以及使用俯卧撑架时器械位置的变化。徒手训练时,双手拇指伸开伸直,其他四指并拢,然后两手食指和拇指端相碰,形成一个三角形的空隙,这样的手位置变化可以同时锻炼到肱三头肌的长头。用支架锻炼时,可以采取竖着摆放支架,此时双手手心相对握住支架进行锻炼。这种放置方法类似于双杠臂屈伸的锻炼方式,可以同时锻炼整个肱三头肌。

5对此动作的补充:由于此动作主要练习外侧头,为了使肱三头肌协调发展,如果不做双杠臂屈伸,那么在家里徒手训练时,至少应加上双臂后撑这个动作。双臂正手后撑于床边或长凳变,双臂紧贴身体,双腿伸展着地,身体慢慢下放,当上臂与地面平行时撑起身体,当力量够时可以把双腿抬起放在另一个长凳上增加难度。如果有条件,那么再加上一个俯身单手后抬来练习三头肌,可以使肌肉形态更好看。

我们进行手臂训练时,许多人只注意到了肱二头的部分,而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头,一共三个动作,从此让手臂成为你骄傲的部位!

在进行肱三头训练前,我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方,通常是看不见的,可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。

他的作用主要有两个,那就是让手臂得以伸直,以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候,肱三头肌就得到收缩了,所以在我们做动作时,要注意感受肌肉的挤压。

在我们锻炼肱三头肌的时候,由于大臂后方不容易感受到,所以要尽量的伸直你的手臂,感受到后方肌群受到的挤压,压迫感不是很明显的时候,你就该停下来调整一下动作了。

再次的强调动作的标准度,将会直接影响到我们训练的效果,尤其是许多人的手臂练习动作,容易借助到身体其他的力量,来辅助我们完成动作,这点要在做的时候格外注意。

想要让手臂成为你骄傲的部位,那么你就要按照要求完成训练,但也不要过分的刺激这个部位,只有合理的休息和训练,才是变强的重点,掌握好一个度很重要。

在开始接下来的三个动作之前,让你的肱三头先被激活,先把三个动作用小重量完成几次,做的时候集中注意,感受目标部位的紧张,这样你才能有好的效果。

动作一:哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作,并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后,将其双手抓举并举起来,放到你的头部后方的位置,身体可以选择坐姿或是站姿,新手建议从坐姿开始,因为这样身体更容易稳定,接着将哑铃从头后举起,让手臂几乎伸直之后,暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候,让你的大臂保持稳定垂直地面的状态,抓握哑铃也要稳定。

动作二:器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器,来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量,然后坐在座椅上面,双手握住两边的把柄,将你的背部挺直之后,向下压动把柄,让手臂从弯曲到几乎伸直,臀部始终不要离开凳面,手臂在接近伸直的过程中,感受肱三头受到的挤压,压到最低处后暂停,再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话,将双脚固定之后再做,让臀部保持在凳面上。

动作三:龙门架高位下压

这是个经典的三头练习,并且锻炼的效果是很好的,侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端,双脚是打开的状态,微微弯曲膝盖让身体稳定,双手抓握绳索的把手,腰腹部收紧让核心稳定,调整好状态后下拉把手,到身体的前侧,让大臂夹紧并保持垂直水平面,接着肱三头发力将把手拉到腹部,让手臂几乎伸直后再还原并重复。

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让

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