氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。
有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。
如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内，每次总运动时间不能超过90分钟，每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整，太快、太慢都不太合适，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220-年龄）×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。
跳法：
1双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；
2双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子；
3单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作；
4高抬腿跳：两只脚抬高轮流跳，对于大腿肌肉有明显改善。
腹部减脂：在有氧运动之后做仰卧起坐、仰卧起腿、仰卧抬腿卷缩上体、坐式缩腿等动作。每组做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。腹斜肌的锻炼可以通过负重扭腰，负重左右弯腰，练习呼啦圈等动作。按个人体质、训练习惯选择训练动作。
胸部减脂：在有氧运动之后做俯卧撑、阔胸、斜身推墙、斜身俯卧撑等动作。每组做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。为保证训练的次数与灵活性，斜身动作供力量较小的人来练习。用器械宜可，平卧举、仰卧飞鸟、卧式两臂上拉等动作。
减脂要求每组最大重量一次性可以做25个以上的数量，所以要适当减轻重量。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气，反之吸气。
7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
济南市2007年生物中考试卷
1．用显微镜观察玻片标本时，首先用10×物镜找到图像，再换用40×物镜找刭图像。后者
与前者不同的是
A．视野变暗 B视野范围扩大 C细胞图像变小 D细胞数目增加
2．下列各项中属于抗原的是
①输入到A 型血患者体内的A型血．②接种到健康人体内的乙肝病毒疫苗 ③自身免疫
器官产生的免疫细胞 ④移植到烧伤患者面部的自己腿部皮肤
A．①②④ B．①③④ C．①② D．③④
3．两人在空腹状态下，同时一次性口服葡萄糖100
克，然后每隔l小时测定一次血糖舍量，将结果
绘成图1曲线。据图分析下列叙述正确的是
A．曲线a代表糖尿病患者
B．曲线a在l～2小时下降主要是血糖含成糖元
所致
C．曲线b代表正常人
D．曲线b在2小时后下降主要是血糖加速分解所致
4．图2是一个农田生态系统的食物网简图，关于该
食物网的叙述正确的是
A．此食物网中初级消费者有食虫鸟和食草昆虫
B．此生态系统能量的源头是植物制造的有机物
C．鹰在此食物网中占有3、4、5二个营养级
D．此食物网包合3条食物链
5．下列关于动物生殖发育的叙述正确的是
①蝗虫的发育包括受精卵、幼虫和成虫三个时期
②果蝇的发育过程属于完全变态
③青蛙的生殖和发育都离不开水
④雏鸡属于晚成雏需由亲鸟育雏
⑤哺乳动物生殖发育的特点是胎生哺乳
A．①②⑤④ B．②③④⑤ C．④⑤①② D．⑤①②③
6．某生物兴趣小组的同学做了“探究玉米种子萌发的环境条件”的实验。在甲、乙、丙、丁四个广口瓶底部分别放上纱布，再将相同数量的玉米种子放在上面，在不同条件下进行培养，数周后记录发芽情况如下：
下列关于实验的叙述正确的是
A．丙装置可作为甲装置的对照
B．丁装置证明适宜的温度是种子萌发的环境条件
C．甲乙对照可知适量的水分是种子萌发的环境条件
D．本实验证明种子的胚完整而且有活力是种子萌发的内部条件
44．（4分）下表是某家庭成员某些特征的调查结果，请据表回答问题：
（1）表中涉及到的相对性状有哪些？
（2）父母是双眼皮，而女儿是单眼皮，此现象称为 。
（3）若双眼皮基因和单眼皮基因分别用A、a表示，请分别写出母亲和女儿的基因组成：
。
45．（4分）图81为一测定叶片光合作用装置的示意图，其中叶室为
透明玻璃材料制成。请据图分析回答问题：
（l）夏季上午将此装置放到阳光下，气体分析仪能测到含量逐渐减少的气体是 ，该气体含量逐渐减少的原因是
。
（2）气体是如何进出植物叶片的？某同学制作了叶片横切面的临时装片放到显微镜下观察，结果发现 是植物体与外界进行气体交换的“窗口”。他用此装片进一步观察细胞分裂能成功吗？ 。
46．（5分）图19是生物圈中碳循环的示意图，请据图分析回答问题：
（1）图中③表示的生理过程是 。
（2）图中甲代表的生物是 ，
它在碳循环中的作用是
。
（3）写出图中的食物链：
，此食物链中含某些重金属浓度最高的生物是 。
47．（5分）图20是人体部分生理活动示意图，请据图回答下列问题：
（1）图中的a生理过程叫 。
（2）图中的b、c生理过程是通过 实现的；
组织细胞产生的二氧化碳通过 作用进入血液。
（3）消化道中参与消化蛋白质的消化液有 。
（4）西红柿、辣椒等果蔬中富含维生素C，经常食用可以有效防治 病。
参考答案：
1A 2C 3B 4C 5D 6C
44．双眼皮和单眼皮、有耳垂和无耳垂 变异 Aa aa
45．二氧化碳 光合作用逐渐增强 气孔 不能
46．呼吸 腐生细菌和真菌 把动植物等残体含有的有机物分解成无机物 乙→丙→丁 丁
47．吸收 呼吸 扩散作用 胃液、肠液、胰液 坏血
2007年恩施自治州课改试验区
生物学结业考试试题
亲爱的同学们：在这个花繁柳绿的宜人夏日，你的初中生物学、地理课程就要结业了。下面将用这份试题检验你两年学习的成绩，相信你一定能够交上一份令人满意的答卷！
希望这份试题能够伴你度过紧张、充实、愉快的100分钟，祝你成功！
请同学们注意：1、答题前，务必将自己的姓名、准考证号填写在试卷的相应位置上！
2、请看清题意，在考场上把握好自己，别在考后又后悔自己的粗心。
科 目 生 物 部 分 地 理 部 分 总 分
题 号 一 二 三 四
得 分
生 物 学 部 分（共50分）
得分 评卷人
一、单项选择题：（每小题2分，共30分）
下列每小题的四个选项中，只有一个选项符合题目要求，请你将符合题目要求选项的代号填入下面的答案栏中。
题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
答案
1．同学们已会使用普通光学显微镜了，你知道起放大作用的结构是：
A．目镜和物镜 B．反光镜和目镜
C．反光镜和物镜 D．遮光器和反光镜
2未成熟的葡萄吃起来是酸的，这种酸性的物质主要存在于
A细胞核内 B细胞膜上 C 液泡内 D细胞壁
3．中国科学院院士袁隆平在培育超级杂交水稻时，专门挑选叶片直、窄、厚的水稻植株，
其目的是：
A．促进植物的呼吸 B．减少二氧化碳的吸收量
C．加快蒸腾作用 D．叶片互不遮挡，两面受光，增加光合作用功效
4．下列说法中错误的是：
A．DNA上的一些具有特定遗传信息的片段叫基因
B．每种生物的细胞内，染色体的数量是一定的
C．细胞核是遗传信息库
D．染色体由DNA和核酸组成
5．下列生活常识中，没有科学依据的是
A．勤晒被褥可杀灭细菌 B．生吃鸡蛋营养好
C．家庭食具煮沸消毒时， 煮沸的时间应在5分钟以上
D．母乳喂养能增强婴儿的抗病能力
6．下列哪种培育新品种的方法所用的时间最短
A．人工选择培育新品种 B．杂交培育新品种
C．转基因技术培育新品种 D．自然选择产生新品种
7．试管内有一些植物油，加入配制的消化液，充分振荡后，置入37℃的温水中，一段时间后植物油不见了，配制的消化液最合理的一组是：
A．胰液、肠液、胆汁 B．胃液、胆汁 C．唾液、胃液、肠液 D．肠液、胃液
8．如果你给贫血患者提供饮食建议，你认为应该选择的食物组合是
A．大骨汤、红著、白菜 B．鸡蛋、鲜鱼、猪肝
C．海带、紫菜、胡萝卜 D．肥肉、土豆、冬瓜
9．用达尔文的进化论观点分析，动物保护色的形成是
A．环境变化的结果 B．生存竞争的结果
C．自然选择的结果 D．人工选择的结果
10．受精卵的形成场所和胚胎发育的场所分别是
A子宫 子宫 B输卵管 子宫 C 卵巢 输卵管 D卵巢 子宫
11．某同学在两个同样的花盆中种下大豆种子，并设计了如下的实验。从该实验可知：他在研究影响大豆发芽的因素是
花 盆 光线情况 温 度 水
甲 向阳处 20℃ 充 足
乙 向阳处 20℃ 不充足
A．阳光 B．空气 C．温度 D．水分
12．下列不是与鸟类飞翔生活有直接关系的特征是
A．龙骨突上有发达的胸肌 B．具有坚硬的角质喙
C．身体成流线型，体表被覆羽毛 D．长骨中空，充满空气
13．下列各项中，你认为属于激素调节的是：
A．食物误入气管引起剧烈咳嗽 B．强光射来时，迅速闭眼
C．男同学在青春期喉结突出 D．望梅止渴
14．下列可以把它当作监测空气污染程度的指示植物的是
A．种子植物 B．蕨类植物 C．藻类植物 D．苔藓植物
15．当你的朋友或家人因病需要服药时，从安全用药的角度考虑，你应该提醒他们注意药品：①生产企业与日期、有效期、批准文号 ②是不是广告推荐的
③功能、用量 ④不良反应、禁忌症等
A ①③④ B①②③ C②③④ D ①②④
得分 评卷人
二、非选择题（20分）
16（4分）（1）右图为嫁接过程示意图，A是接穗，B是砧木，接穗插进砧木的楔形切口后，要用麻绳或塑料条捆紧扎好，目的是使接穗与砧木的 紧密结合。
（2）人类捕捉青蛙和麻雀的结果，会使农林害虫增加。这说明动物在维持 中起到了重要的作用。
（3）一只失去雏鸟的红雀，总是给鱼池里浮到水面张口求食的金鱼喂食，这是
行为。
（4）夏天，受潮的衣物、粮食上会出现许多长毛，这些长毛是 。
17（2分）某同学肠胃不适，检验血常规后，化验单上有一条记录是WBC——15×109/L（白细胞正常值为4×109/L至10×109/L）。医生推断该同学肠胃可能出现炎症，进一步检查后，医生给该同学开了抗生素药物。通过输液，该同学的病症出现明显好转。医生判断该同学肠胃可能出现炎症的依据是： 。若跟踪检查，你知道抗生素进入人体后最先到达心脏四个腔中的 。
18（4分）自1981年，首例艾滋病在美国发现以来，全球已有200多个国家和地区受到艾滋病的严重威胁。2002年我国艾滋病病毒感染者人数已达100万。艾滋病已成为21世纪对人类健康威胁最大的传染病之一。我国有关法规规定：艾滋病病毒感染者和艾滋病病人及其家属不受歧视，他们享有公民依法享有的权利和社会福利。因此，了解艾滋病的相关知识，以及如何与艾滋病人相处，是每一个公民应具备的基本生物科学素养。
⑴艾滋病是由人类免疫缺陷病毒（HIV）引起的，那么HIV是这种传染病的 。
⑵下列不属于艾滋病传播途径的是
A．握手 B．乳汁 C．精液 D．血液
⑶为了更好的预防艾滋病，很多科研工作者正在研制艾滋病疫苗，以期使人们获得对艾滋病的免疫力，这种免疫属于 免疫
⑷你认为，在日常生活中，应该怎样对待艾滋病患者？
19（5分）下表为某人的尿液、原尿和血浆经化验后得到的主要数据:
主要成分 A液（克/100毫升） B液（克/100毫升） C液（克/100毫升）
蛋白质 000 003 800
葡萄糖 000 010 010
无机盐 110 072 072
尿 素 180 003 003
水 9600 9800 9000
请据此表回答:
(1)表中 液为血浆； 液为尿液； 液为原尿。
(2 ) 此人的肾功能是否正常？ ，其理由是：
20（5分）1953年，日本的水俣市出现了病因不明的“狂猫症”和人的“水俣病”，成群的家猫狂奔乱跳，集体跳入水中，病人感到全身骨痛难忍。直到1965年才查明，此病是由该市60公里以外的一家公司排出含汞废水进入水体引起的。可见，人类的活动会影响环境，而环境的变化又影响着人类自身的生存和发展。请你结合恩施市的生态环境、生产或生活实际状况作答：
(1)列举一个人类活动破坏生态环境的实例。
(2)针对该例提出一个探究性问题。
(3)应用已有知识作出假设。
(4)说出探究该问题的方法。
(5)提出解决问题的建议方案。
2005年恩施自治州课改试验区八年级生物结业考试试题
参考答案及评分标准
一、选择题（每题2分，共30分）
题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
答案 A C D D B C A B C B D B C D A
二、非选择题（20分）
16、（4分，每空1分）
（1）形成层 （2）生态平衡 （3）先天性 （4）霉菌
17、（2分，每空1分）
白细胞超过了正常值 右心房
18、（4分，每空1分）
（1）病原体 （2）A （3）特异性
（4）①不歧视不孤立艾滋病患者；②与他们和谐相处；③给他们以精神和心理的支持以及力所能及的帮助（答对其中任意一条及以上给1分）
19、（5分，每空1分）
（1）C；A；B
（2）正常 ； 尿液中无葡萄糖和蛋白质
20、（5分，每问一分）
答案示例：
(1)某工矿企业生产过程中排放大量化学气体等。
(2)“这些化学气体对人体有害吗？”等。
(3)这些化学气体会引起人体呼吸系统疾病等。
(4)调查法等
(5)提醒环保部门敦促该企业安装废气净化设施等。
（本题属开放性试题，答案符合题意即可给分，但是（2）、（3）、（4）、（5）问必须和学生自己列举的实例具有相关性。每问1分，共5分。）
2007年临沂市中考生物试题（含答案）
一．选择题（每题1分，共15分）
1．显微镜视野内可以看清洋葱鳞片叶表皮细胞的细胞壁和细胞核，但看不清液泡。为了能显示细胞质与液泡的界面，可以换用
A．凹面反光镜和较大光圈 B．平面反光镜和较大光圈
C．凹面反光镜和较小光圈 D．平面反光镜和较小光圈
2．植物体在进行下列活动时，受到气孔开闭影响的是
①水分的吸收和运输 ②无机盐的运输 ③光合作用 ④呼吸作用 ⑤蒸腾作用
A．①②④⑤ B．⑤③④⑤ C．①②③④ D．①②③④⑤
3．夜间，菜农适当降低蔬菜大棚内的温度，主要目的是
A．降低温度可以减少细菌病害 B．温度低，呼吸作用减弱，有机物消耗少
C．温度低，蒸腾作用减弱，减少水分的散失 D．温度低，光合作用增强，有机物积累多
4．人的精子与卵细胞结合成受精卵和胚胎发育的部位分别是
A．输卵管、子宫 B．卵巢、子宫 C．子宫、子宫 D．输卵管、输卵管
5．人体血液只能按照一个方向流动，不能倒流。下述心脏内的血液流动方向正确的是
A．左心室→左心房→主动脉 B．右心室→右心房→肺动脉
C．右心房→右心室→肺动脉 D．右心房→左心室→主动脉
6．吸气时，能正确反应呼吸肌的活动情况与肺内气压变化的是
A．肋间肌收缩，膈肌收缩，肺内气压减小 B．肋间肌收缩，膈肌收缩，肺内气压增大
C．肋间肌舒张，膈肌舒张，肺内气压增大 D．肋间肌舒张，膈肌舒张，肺内气压减小
7．据CCTV-4新闻报道，在英国，一只刚失去幼崽的猫，用自己的乳汁喂养了三只刚出生失去妈妈的小狗崽，“母子”情深完如一家。对猫的这种行为解释正确的是
①是先天性行为 ②是学习行为 ③是由遗传物质决定的 ④是由环境因素决定的
A．①④ B．②④ C．①③ D．②③
8．决定家兔毛色的基因白色（H）对黑色（h）是显性的。一对白毛家兔生了一只黑毛家兔，这对白毛家兔的基因组成是
A．HH和HH B．Hh和Hh C．Hh和hh D．hh和hh
9．接种卡介苗可以有效预防结核病，其作用基理是
A．卡介苗能激活人体的吞噬细胞，将结核杆菌吞噬
B．卡介苗能使人在不发病的情况下，产生抵抗结核杆菌的抗体
C．卡介苗能促进人体的各项生理活动，增强抵抗力
D．卡介苗进入人体后能直接消灭侵入人体内的结核杆菌
10．将暗处理后甲叶片的主动脉切断，乙叶片C处两面均贴上不透明的锡箔纸（如图1所示）。置于阳光下，四个小时后，将甲乙两叶片同时取下，脱色漂洗滴加碘液，发现BD部分变蓝色，AC部分未变蓝色。该实验证明植物进行光合作用需要
（图1）
A．H2O和CO2 B．叶绿素和阳光 C．H2O和阳光 D．H2O和叶绿素
11．将一定量人的血液放入装有抗凝剂的试管中，静置一段时间后，可以观察到明显的血液分层现象，中间一层薄薄的白色物质是
A．血浆 B．白细胞 C．红细胞和血小板 D．白细胞和血小板
12．图2中既是肾单位的组成部分，又属于循环系统的结构是
（图2）
A．① B．② C．③ D．④
13．对“鱼鳍在游泳中的作用”进行探究时，发现能够保持鲫鱼身体平衡的是
A．胸鳍和腹鳍 B．背鳍和尾鳍 C．背鳍和臀鳍 D．胸鳍和尾鳍
14．使用一次性输液器，可有效避免因输液导致的疾病传播。该项措施属于
A．控制传染源 B．切断传播途径 C．保护易感人群 D．以上三项都不对
15．因激素分泌异常而引起的一组疾病是
A．糖尿病和佝偻病 B．坏血病和侏儒症 C．糖尿病和巨人症 D．大脖子病和脚气病
二．
1．（7分）右图是某草原生态系统的部分生物，请据图回答：
（图3）
（1）若要组成一个完整的生态系统除图中所示生物外，还必不可缺少的成分是
和 。
（2）请写出图中最长的一条生物链： 。
（3）在该生态系统中，鹰与兔的以及昆虫与兔的关系分别是 。
（4）与其他消费者相比较，兔在生殖发育中的突出特点是 。
（5）尝试将图中消费者进行分类 ，你的分类依据是 。
2．（4分）我国营养学家将食物按照每日摄取量，形象地设计成五级“平衡膳食宝塔”，下表将宝塔中各级食物进行具体分类并提供了较为科学的参考数据。分析下表，回答问题。
在“膳食宝塔”中的位置 食物分类 每日摄取量
V级 油脂类 小于25g
IV级 豆类和奶类 100-150g
III级 鱼、禽、肉、蛋类 125-200g
II级 果蔬类 400-750g
I级 谷类 450-500g
（1）我们每天都要吃较大比例的谷类食品，因为谷类食品中的 是人体主要供能物质，该物质在人体内被消化的主要场所是 。
（2）处在发育时期的青少年应多摄取表中III IV级的食物，原因是
。
（3）小明每天刷牙时牙龈容易出血，到医院看医生医生并未为他开药，而是建议他多摄取表中的
类食物。
3．（5分）当手不小心触碰到圆钉后，会突然缩回，然后才感到疼痛。图4示人的缩手反射，请据图回答：
（图4） （图5）
（1）图中的E表示 ；写出该反射的反射弧及神经冲动传导方向（用图中的字母和箭头表示） 。手缩回以后，才感到疼痛，感受痛觉的神经中枢位于 。
（2）神经冲动传到B后，肱二头肌和肱三头肌的反应分别是 ，从而使手缩回。
（3）当图中的 受到损伤后，人能够感受到疼痛，但无法完成缩手反射。
4．（4分）图5所示对果树进行环割树皮的实验，请据图回答。（提示：果树的的韧皮部位于树皮内）
（1）在AB处环割前后，该枝条的蒸腾作用并没有受到影响，原因是
。
（2）该枝条环该后，果实甲和乙的生长情况有何不同？
。
（3）如果在果树主干C处进行环割（如圆图中所示），果树的生长状况是
，原因是 。
5．（5分）阅读材料，回答问题。
材料一 在我国，滥用抗生素的下现象非常普遍，有些人甚至把它当作治疗感冒和咳嗽等疾病的 “万灵丹”。据统计，我国每年约有8万人直接或间接死于滥用抗生素；由于长期使用或用药不当，细菌对抗生素的耐药性逐渐增强。在二战期间，几十到一百单位的青霉素就可以挽救无数伤员的生命，现在相同病情，用几百万单位也没有效果；在某些地方，金**葡萄球菌的耐药性，连抗生素的王牌“万古霉素”也无法将其消灭。
材料二 为改变抗生素的不合理使用，2004年7月国家正式实施凭处方购买抗生素的规定，除黄连素和一些非处方灭菌药物外，其它抗生素均要凭医师处方购买和使用。因此，到药店购药须认清处方用药和非处方用药。
（1）产生青霉素的生物与青霉素杀死的细菌相比，两类生物在细胞结构上的主要区别是
。
（2）有的人在注射青霉素后会发生过敏反应（严重的会出现休克，甚至死亡），在这里青霉素相当于
，进入人体后，引起人体产生了免疫反应。所以注射青霉素前要进行皮试。
（3）购药时，通过看说明书上的“R”和“OTC”标志可以确定是否需要处方，其中表示非处方用药的是 。
（4）试用达尔文的自然选择学说，解释滥用抗生素导致细菌耐药性逐渐增强的原因：（2分）
参考答案及评分标准
一．（每题1分，共15分）
题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
答案 D D B A C A C B B C D A A B C
二．非选择题（除注明分值外，每空1分，共25分）
1．（1）非生物部分（或阳光空气水分温度等） 分解者（或细菌和真菌）
（2）草（或禾谷类）→昆虫→食虫鸟→鹰
（3）捕食竞争（顺序颠倒不得分）
2．（1）糖类 小肠
（2）该类食品中含有较多的蛋白质
（3）果蔬类（或II及）
3．（1）神经中枢（或脊髓灰质） A→D→E→C→B 大脑皮层
（2）收缩 舒张（顺序颠倒不得分） （3）C 传出神经
4．（1）环割树皮没有伤到木质部，水分是通过木质部（木质部中的导管）运输的
（2）甲发育良好，乙停止发育
（3）果树会慢慢死亡 根部得不到有机物，无法进行呼吸作用而死掉（或无法维持正常活动而死亡）
5．（1）细胞有无成形细胞核（或细菌细胞无成形细胞核，青霉菌细胞有细胞核）
（2）抗原（或过敏源）
（3）OTC
（4）细菌个体中存在着对抗生素耐药性的变异，在抗生素使用时耐药性强的个体生存下来并繁衍后代，耐药性状遗传给后代；随着抗生素的频繁使用（滥用），细菌耐药性逐渐增强。（第一要点要有细菌存在耐药性变异1分，后面表述正确可得1分）
学习这套哑铃操吧。
上臂前侧肌肉调整动作
双脚分开与肩同宽，双手握紧哑铃，掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
上臂后侧肌肉调整
动作1： 双脚分开站立，两手合握一个哑铃高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
动作2： 双腿分开成弓步，单手握哑铃，另一只手撑在膝盖上。握哑铃的手紧贴身体尽量向后抬高，前臂自然下垂，慢慢收缩肱三头肌，让前臂向后方伸直，注意体会肌肉收缩的感觉，完全伸直后停顿一秒，再慢慢地让前臂下垂到起始位置。
肩部肌肉调整
动作1： 双脚分开站立，双手握哑铃，掌心相对，稍稍弯曲手肘，保持哑铃离开身体。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬高与肩平齐，注意不要耸肩，同时体会肩部三角肌的收缩。
动作2： 双脚自然分开站立，双手握哑铃在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使哑铃落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
特别提醒：
1、以上各动作20次为一组，每次做3组才能达到锻炼效果。
2、没有哑铃可用瓶装矿泉水代替
瑜珈:
动作一
1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。
2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。
3、再反方向画圆圈，连续3—6次。
美臂减脂疗程
按摩护理
皮下脂肪肥大不太易消除。这种顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始，可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙，促进皮下脂肪柔软化。
主要手法：搓揉、拧扭。
1、磨摩护理
涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围，这种按摩须以集中式进行，可使臂前侧结实平顺。
2、搓揉式的按摩
主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。
3、捉拿式按摩
仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。
4、拧扭式按摩
以指腹用力，抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后，加以拧扭按摩。每一动作之后均稍微停顿休息，然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。
疗程：整个疗程做20次，每星期做2次。
动作二
1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。
2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。
3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。
4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。
动作三
1、直立，意识力集中于背部肌肉群。
2、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。
3、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。
本套瑜伽练习功效：
放松僵直的肩背，消除肩周炎，肩膀酸痛，促进肩关节的韧性；调整体态，纠正驼背，双肩不正；放松、镇静精神，消减压力。
瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼
瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能缓解跑步膝盖疼，简直一举多得，下面我带你了解瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼。
瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼17个瑜伽姿势减肌肉酸痛
勇式
施力肌群：
上半身－束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。
前脚－臀中肌、臀小肌、股四头肌。
后脚－臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。
伸展肌群：
上半身－阔背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。
前脚－膕旁肌。
后脚－腓长肌、股直肌。
功用：训练大腿前侧肌肉增加跑步时大腿肌群的耐力使跑步更持久更轻松。
幻椅式
施力肌群：
上半身：束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。
下半身：股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、比目鱼肌。
伸展肌群：
阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。
功用：大腿与臀大肌的训练，让你跑步时增加稳定度。
加强侧身展式
施力肌群：股四头肌、臀中肌、臀小肌（用于平衡）。
伸展肌群：臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。
功用：跑步结束，伸展小腿、大腿、背肌。
下犬式
施力肌群：前锯肌、棘下肌、小圆肌、后三角肌。
伸展肌群：阔背肌、肱三头肌、横膈膜、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。
功用：跑步后全身后半部肌肉的伸展，让你快速紧缩肌肉达到放松的效果。
船式
施力肌群：
上半身：束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。
下半身：髂腰肌、股直肌。
伸展肌群：腿后腱肌群。
功用：强力训练核心肌群，让跑步时达到迅速稳定的功用。
锄式
施力肌群：
颈部－头后大直肌与小直肌。
腿部－内收大肌、耻骨肌、胫前肌。
手臂－肱三头肌、大圆肌、后三角肌。
伸展肌群：
脊椎－束脊肌。
腿部－臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
肩膀－前锯肌、胸大肌、胸小肌。
功用：大范围伸展背部肌群，增加背部肌群的柔软度，让跑步过后的背部达到纾解的效果。
桥式
施力肌群：
上半身：束脊肌。
下半身：腿后腱肌群、臀大肌。
伸展肌群：腹直肌、股四头肌。
功用：训练大腿后侧肌群使跑步时轻松增加跑步的速度。
瑜伽的起源
现今社会上谈到瑜伽，印象中都是弯来弯去表现人体力与美的极限动作，很多人听到瑜伽，都会说「我筋太硬了，做不起来？？。」但，这些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罢了！然而，古瑜伽可以追朔到5000年前，它是一种生命的行为模式，以古圣先贤的《瑜伽经》面世，是「大乘佛教」派别之一。在《瑜伽经》中，分成了四个部分。
第一部分，谈的是心理学知识有关内容；第二、三部分，为苦修、学习经典、以及八部瑜伽为主，也就是我们目前常看到的体位法的练习；第四部份，目的在发展灵性的意识而获得解脱。瑜伽在几千年的发展中，在传统流派中形成了五大主流，分别为知识瑜伽、活动瑜伽、奉爱瑜伽、王瑜伽、哈达瑜伽。如此发展至今大家运用瑜伽体位法的实修，并根据生活实际与健康所创造出来的瑜伽，与《瑜伽经》中传统修行并不完全一致，但还是以唤醒身体与心灵同往灵魂的大门为目的。
瑜伽是什么
瑜伽不是一种拉筋运动，而是一种身体与心灵结合达到身心灵平衡的过程，它结合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心训练，并藉由体位法在人体上同时达到这些效果。所以当你开始瑜伽体位法的训练时，你会发现，这不是单一肌群的训练，你需要全身达到一个完整完美的机能平衡，你才会是一个好的瑜伽者。
在瑜伽的训练当中，不止会让你身体上得到进步，呼吸与心灵上的进步也是瑜伽的重点。呼吸是瑜伽的起点，瑜伽讲求的是腹式呼吸法，它着重在空气吸入肺部，让肺部扩张的过程，让瑜伽练习者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的训练能让我们的呼吸更协调、更平衡，让我们在不同姿势不同运动模式时，拥有更灵活的反应能力。
在瑜伽的哲学中深信透过身体和呼吸的调整，对心智与情绪的控制，就能获得真正的健康。瑜伽讲求心灵的平静与放松，瑜伽者能用平顺的意志来引导心念之流，这不止可以控制自己的身体，让各种功能得到调和，也能调和周围的人、事、物，心如果不能平静，就无法控制自己的呼吸，身体就无法进入静止状态，而能掌握静止状态的人，就知道怎麽掌握身体所有的动作，就能控制心念，控制自己的气、身体的能量、体内的器官。
在做瑜伽过程中，不止是大家所熟知的冥想的部分，在各种体位法的训练中，也都同时在训练我们的心智，让我们得到心灵上的专注、平静，按照权威瑜伽经的解释，练瑜伽的真正目的是藉由瑜伽净化自我、认识自我及绝对真理，最终使真我与绝对真理相连，达到永恒快乐和充满知识的境界。
跑者为何要练习瑜伽
许多跑者在练习跑步的选项当中，每天一直跑、一直跑是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、时间缩短、跑跑步机，无论如何，都是跑步练习为主。但，这是唯一正确的途径吗？其实不然。在跑步的过程中，包含了肌肉和结缔组织的串连与缩放动作，训练与强化核心肌群，将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。
当我们在走路、跑步或跳跃时，身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆，腹部、髋部和脊柱深层肌肉是我们在跑步运动时的支撑基础，因此强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。
透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后，跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。然而，据研究指出，在跑步的训练中，会使得下肢的关节与结缔组织更为紧绷，有利于肌肉将地面冲击的能量转换为推进的力量。
因此，跑步会造成柔软度的降低，但是当髋部与踝关节柔软度不佳时，却也会影响运动表现。所以，综合以上对于跑步的分析来说，瑜伽何尝不是跑步训练中，一项不错的选择呢！
瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼2膝盖疼练瑜伽的好处
1、能消除疲劳,平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。
2、能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病,如:颈椎病、腰椎病等,是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习,能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的`状态。
3、能够净化血液,调节体重,有效的消除脂肪维持饮食平衡。
4、刺激内分泌系统,维持内分泌平衡。
同时,瑜珈还可以达到减肥的目的,主要是通过以下方式达到的:
1、一些动作能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。由于甲状腺与身体的新陈代谢有直接的关系,所以能影响体重。脂肪代谢的速度也会因练习瑜珈而加快,所以脂肪会转换为肌肉与能量。
2、瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
膝盖疼怎么练瑜伽好
腿部内侧举
起始姿势:身体左侧躺在地板上,臀部稍向前倾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。
动作过程:保持身体其他部分平稳静止,收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟,然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2~3组,每组15次,左右腿交替做。
提高难度的方法:当腿在动作最高处时向上举腿4~8次(不要落地),然后还原,再做下一次动作。
转足直抬腿
起始姿势:坐在地板上,左腿在身体前方伸直,脚趾向上,右脚平放于地板,右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌,向后倾斜身体,两手于体后撑地,重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转,使脚尖指向表盘上的11点方向(右腿做动作时,右脚的位置转至1点方向)。
动作过程:绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟,然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。
提高难度的方法:练习时身体坐直,在胸前抱紧右膝。
膝盖伸展
起始姿势:坐在地板上,双腿在体前平伸,把两条毛巾卷起,一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直,收腹,向后倾斜身体并用前臂支撑身体。
动作过程:左脚向上勾起,绷紧左侧股四头肌使腿伸直,用力将膝盖压向毛巾,使脚踝稍离开地板。保持2秒钟,然后放松。做完左腿的次数换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。
提高难度的方法:练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。
腿弯举
起始姿势:面向下趴在腿弯举机上,脚勾住阻力棒,肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。
动作过程:向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下,这时小腿与地板大致垂直,然后还原。用中等重量做1组,15次;然后用中等偏上的重量做1组,12~15次。
单脚平衡
起始姿势:双脚开立与臀同宽,双臂侧平举。
动作过程:抬起左脚,用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡,可以盯住前方固定的一点,保持姿势30秒。然后换腿做,双腿交替进行,每侧重复8~10次。
提高难度的方法:将手放在髋关节处,抬高腿,保持平衡姿势60秒。
小贴士
在瑜伽练习的过程中,一定要听从身体的反应,如果一旦出现长时间的隐痛不退,尤其是关节部位,就应及时咨询专业教练或上医院检查,听从医生的指导,千万不能一拖再拖,一味靠熬来解决问题,以免小伤拖成大病,造成无法挽回的损伤。
膝盖疼能练瑜伽吗
关于膝盖疼能否练瑜伽,主要是看膝盖疼痛的原因以及瑜伽的类型。
如果膝盖只是轻微的疼痛,由于关节炎、滑膜炎等病因导致的,适当的运动是可以促进膝盖恢复的,但是不能太过强烈,这是可以做一些不会对子该造成太大负担的瑜伽动作。
但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的,那就需要遵从医嘱躺上一段时间,瑜伽还是先放下吧。
有哑铃也行,但重量一定要够重,一对40KG把动作做标准,胸肌还是能练出来的,但想要好大块胸肌,那还得用杠铃 动作就两个:哑铃卧推(不买哑铃板,就用三个凳子拼下)3-4组,每组12次 哑铃飞鸟3-4组,每组12次(用轻重量先把动作做标准) 胸肌练大后在加两个动作 上斜哑铃卧推(主练上胸) 下斜哑铃卧推(下胸) 在辅助俯卧撑和双杠屈臂伸(练胸下肌的王牌动作,比下斜卧推都好) 拉力器是练不到胸的,拉力器主要是练背,胳膊,斜方肌等 推胸,拉背,胸肌是用大重量推出来的,练胸肌王牌动作是杠铃卧推,哑铃效果都不行更别说俯卧撑了 所以最起码也得有对哑铃,做哑铃卧推和哑铃飞鸟,坚持几个月效果还过的去 如果没哑铃,就只有俯卧撑和双杠臂屈伸可以练练胸肌了 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上！
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