为什么我肱三头肌练了四个多月还没有线条?这是怎么回事?

为什么我肱三头肌练了四个多月还没有线条?这是怎么回事?,第1张

肱三头肌有三个头,分别是长头、内测头和外头。这三个头将在运动过程中练习。没有一个运动动作可以孤立和有针对性地练习一个部分,因此在运动中没有必要担心某个运动不能练习其他部分。肱三头肌作为手臂肌肉的重要组成部分,可以展现完美的手臂肌肉线条,这是每个健身者的梦想。肌肉是一件非常神奇的事情。许多人对肌肉有这样的误解,即肌肉在训练中实现生长

肌肉的生长真的是我们想当然的吗?我们的肌肉不是在健身训练中生长的,而是在休息时生长的。这时,很多人会跳出来说,这是不可能的。当我练习的时候,我清楚地感觉到肌肉很强壮“膨胀”很明显,肌肉比原来的围度大,这一定是肌肉生长。因为肌肉的生长不仅需要足够的刺激,还需要恢复。什么是肌肉恢复?肌肉恢复和肌肉生长有什么关系?

你平时在健身房听到过这样的抱怨吗也就是说,为什么我每天练习胸肌?为什么我的胸肌没有改变?为什么胸肌练不大?说到这里,我们必须提到肌肉恢复的周期。那么肌肉恢复周期是什么呢?我们还需要了解一个对三头肌训练的误解,不是肱三头肌训练时间越长越好。我们应该训练肱三头肌。“练之有度”,因为适度训练肱三头肌可以增加肌肉,过度训练肱三头肌会产生负面影响。我们也应该理解另一点:肱三头肌训练不足,肱三头肌无法实现肌肉生长。

我们提到了肌肉生长的第一步,练习,但只是练习不够锻炼三头肌,首先了解他的结构,分为内头、外头和长头,让它充分发展,在锻炼中必须锻炼三个位置,必不可少,锻炼必须做动作标准、长位移、峰值收缩、身体稳定、孤立的三头力量。常见的问题是,只做半轨迹,重量太大,身体其他地方太多,没有充分锻炼目标肌肉。4-6每一个动作,每一个动作4-6组,每一个动作8-12筋疲力尽,每组休息30-60秒。此外,训练结束后,你必须做足够的伸展运动。三头肌的训练频率没有固定的次数,只有建议的次数。真正适合你的训练次数和训练时间是:根据你的身体能力,适合你的训练次数和训练时间,以满足肌肉生长原则、过度恢复原则和肌肉恢复周期。

肌肉日记之肱三头肌

起点:

长头:肩胛骨盂下结节。

内侧头:桡神经沟内下方骨面。

外侧头:桡神经沟上方的骨面。

止点:尺骨鹰嘴。

神经支配:桡神经。

作用:

1,伸肘关节。

2,伸肩/内收肩(长头)。

肱三头肌是一种多关节肌肉,就像它的对应部分二头肌一样,肌肉同时作用于肩部和前臂,肱三头肌与背阔肌、大圆肌和三角肌后束一起在划船等拉动运动中伸展肩膀,肱三头肌最强大的功能是前臂的伸展,这是由该肌肉的所有纤维完成的。

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划,当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的,还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌,只有将肱二头肌同时强化起来,整个的手臂力量才会达到全面健康的提升,所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练,高强度的定向训练,可以更加深层次的撕裂肌肉,给肱三头肌更强的刺激感,从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的,若是健身者不加强手臂的力量训练,在后期是非常危险的,而且还会增加手腕和肘关节的压力,因为随着后续训练量的加强,对器械的重要要求越来越高,而这个时候手臂力量若是跟不上去,将会直接影响训练效果,而且还会增加训意外拉伤的风险,所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练,只有手臂力量提升上去,你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作,可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练,

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作,都是非常高强度有效的训练动,肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大,让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌,这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌,在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成,所以动作选择方面一定要全面,多角度最好,这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成,一些动作不可以,例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推,这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌,这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激,需要注意的是,杠铃没必要下降到最低,因为这样会给肩部更大的压力,下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成,例如:动作4,依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸,比较孤立集中的动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。

还有很重要的一点,合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作,这样会以不同的角度来刺激肱3头肌,例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌,不同角度带来的刺激效果不一样,重量的控制程度也不同,有些动作换了角度,使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作,例如动作1利用杠铃做窄距离卧推,动作2双杠臂屈伸(负重)等,当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点,和肱2头肌一样,无论做哪一个动作,练肱3头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时,停顿1 - 2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌,达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作,每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃

动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

请问可以先把你的体重身高说一下吗?我需要大概知道你的体型如何,不过我建议你别只是练臂部,全身进行锻炼的效果会更好,而且肌肉看起来大并不一定有用,因为我练过散打,更注重的是速度力量、爆发力以及肌肉体积跟身体的平衡性。 至于你说的锻炼后喝牛奶是可以的,但最好是锻炼后半个小时到一个小时才开始补充蛋白质,如牛奶,鸡蛋等。如果锻炼强度较大,时间较长,那期间也该适当补充水分,每次两到三小口就够了,特别剧烈运动完千万别因为口渴大量喝水,对心脏不好,要分次少量的补充。

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