如何锻炼自己的肱三头肌才能更加简单有效？

手臂的肌肉建构组织比较简单，但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三头肌的体积比肱二头肌大，可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练，而且肱三头肌在生活中的运用也很多，比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌，肱三头肌的作用没有想象中的那么小！

解剖学角度来看肱三头肌，肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方，同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候，你能感到手肘上方处于绷紧状态，这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标，拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美，在生活中还可以更实用。在训练中，我们会使用不同的方式进行训练，有固定器械和自由器械，当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题，这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展，而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直，每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作，这样的训练是不高效的，更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了，接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作，我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸，这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群，无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作，这个动作是那样的简单粗暴！

上合适你重量的杠铃，起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上，双手握住杠铃，吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方，呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧，你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直，充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作，你要做正确的动作，不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事，当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

1、这个动作主要锻炼肱三头肌。身体处于坐姿或站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。放下时吸气，上举时屏气或吸气，。提示：两臂可同时做，也可交替做。2、这个动作主要锻炼肱三头肌上部。俯身，背要挺直，两脚前后开立成弓步，一手撑于前腿膝盖以稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍作停顿，再缓慢还原。

建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。您知道吗？手臂肌肉主要分为肱二头肌、肱三头肌、旋前肌、手部屈肌、对掌拇肌、手部伸肌。

在健身房里，你一定会羡慕其他人健硕的胸肌，拥有健硕胸肌，一定会展示你完美的身材。

所以胸肌就成了大家最爱练的部位，这也就是健身房中各种卧推器械爆满的原因。

胸肌是一块很容易练出的肌肉，但也需要注意很多细节，否则也不会练就让人羡慕的胸肌。

在练胸中，注意这三点，一定会让你的锻炼更有成效。

一、别再练胸前训练三角肌或三头肌

我们知道练胸的动作大部分都是多关节的训练动作，也就是在我们锻炼胸部肌肉的同时，会锻炼到身体很多其他部位，其中就包含三角肌和三头肌。

如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲累，那会很影响你的练胸效果，也有受伤的风险。

所以在锻炼胸部之前，不要让三角肌和三头肌过于疲累，你可以在完成练胸训练之后进行其他肌肉的训练。

二、别总用单一器材

胸肌是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，才会拥有完美胸型。

很多人在训练过程中，总是喜欢进行同一种动作或者使用同一种器械进行锻炼，省去了学习新动作的烦恼。

但我们都知道，肌肉是会产生适应性的，长时间同样的锻炼不仅会让你感觉乏味，也会让肌肉丧失刺激感。

不同的动作，刺激不同的肌群，不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，持续胸部的刺激。

这适用到任一肌群的训练，你可以尝试更多样化的训练，不断提升训练难度，给胸部持续的刺激感。

三、板凳角度别固定死

对于胸部的训练，卧推可以算作练胸的王牌动作，但进行卧推动作，也是有很多细节需要掌握，只有正确的做好卧推，才能带来应有的练胸效果。

在日常训练中，如果长时间固定在平面板凳上动作，训练的效果也是会递减。

如果在卧推训练中，你长时间的固定板凳与地面平行的平板角度，那么你的训练效果会巨剑递减，训练的肌群也会不完整。

因为胸肌分为多块小肌群，对于胸部的锻炼，就是不断从各个方位刺激胸部，才能让胸部更好的成长。

所以在训练中，你可以通过调整凳子的角度，使其上斜或下倾，用不同的角度去训练胸部，给胸部不同方位的刺激。

另外，不适合的角度也会亮我们产生代偿，例如在做倾斜哑铃推举，太倾斜的板凳，召唤到的可能是过多的三角肌，反而降低的上胸的训练效益。

所以对于我们胸部的锻炼，也一定不能马虎了事，在练胸中注意这三点，坚持，一定会带给你意想不到的惊喜。