手臂如何变粗 三头肌多久练出效果

身材健美的好莱坞男星们，个个都有一双强壮的臂膀，就算只穿一件简单T恤，远远就可以受到瞩目。练出结实的手臂肌肉，是几乎所有做力量的男生，以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标。但如果你以为练手臂就是练好二头肌，那你就错了。手臂除了前方的二头肌，还有位于后方的三头肌，两块肌肉都练好，才能有好看的手臂线条。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢？以下这篇文章整理了5个最有效动作，帮助你有效率地练成理想中的手臂。

肱三头肌的位置

肱三头肌在哪里呢？三头肌位于上手臂的后侧，也就是俗称蝴蝶袖所在的地方。三头肌由三条肌肉组成，分别是浅层的外侧头（手臂外侧）和长头（手臂内侧，靠近身体），以及深层的内侧头。三头肌的主要功用，是把手臂拉直，和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌。

由于二头肌一弯起手臂就看得到，因此很多人在训练手臂肌肉时，都只特别注重二头肌，而忽略了三头肌的训练。这个想法是错误的。就和身体其他部位的肌肉一样，在练一块肌肉时，都建议要和拮抗肌一起训练，才能让肌力保持平衡，增加训练效果。

三头肌的练法

既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握。

动作一：弹力绳伸展

身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直擡高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。

做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。

动作二：直立哑铃上举

这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重复8-10次。

做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量。

动作三：三头肌撑体

撑体（俯卧撑）是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，俯卧撑也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石俯卧撑，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有酸酸的感觉。

动作四：长凳撑体

选择高度适中的长凳（大约是小腿一半的高度），身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟着地支撑身体。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。

做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤。

动作五：杠铃上举

选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置（双手接近伸直）。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次。

做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落。

三头肌练多久才有效

三头肌比一般肌肉更难练的原因，在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉，即使知道要做伸臂的动作，如果姿势不正确，很容易就训练到其他肌肉，而不是三头肌。很多人三头肌练了半天，才发现姿势错误，因而效果有限。建议一开始训练的时候，有教练在一旁帮忙指导矫正，才不会让你的苦心训练付诸流水。

如果动作正确，建议一次训练可以从上面5个动作中，选2-3个动作各做3-5次循环，一周训练2-3次，大约2-3个月就可以看到成效。

三头肌训练需要的器材

可以帮助三头肌训练的器材很多，除了健身房里的三头肌训练机和杠铃，在家里也可以用哑铃和弹力绳做自主训练。

为了帮助三头肌收缩，很多人也会用肌贴贴在三头肌的位置。要注意的是，肌贴贴的位置和方向都必须要正确，才能发挥效果，如果第一次使用，建议先请教健身教练或康复师。

身材健美的好莱坞男星们，个个都有一双强壮的臂膀，就算只穿一件简单T恤，远远就可以受到瞩目。练出结实的手臂肌肉，是几乎所有做力量的男生，以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标。但如果你以为练手臂就是练好二头肌，那你就错了。手臂除了前方的二头肌，还有位于后方的三头肌，两块肌肉都练好，才能有好看的手臂线条。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢？以下这篇文章整理了5个最有效动作，帮助你有效率地练成理想中的手臂。

三头肌训练饮食

和所有肌肉一样，三头肌的训练也需要身体的蛋白质补充。想要让肌肉长大，训练的同时也要补充高蛋白饮食。每次做完训练，喝一杯乳清蛋白，是帮助身体吸收蛋白质的最好选择。

三头肌训练注意事项

训练三头肌的时候，有几个小地方常常被忽略，造成训练效果不佳。整理了三个最常犯的错误，来看看你是不是做对了。

1固定手肘位置

训练三头肌的时候，尽可能保持只有手肘的关节移动，才能集中训练三头肌。如果肩膀也跟着移动，表示背肌和胸肌也跟着一起用力，训练效果就会不好。因此，不管做什么动作，让手臂保持贴近身体，避免肩膀关节转动，是三头肌训练最重要的一环。

2不可锁死手肘

上面说的固定手肘位置，是要避免肩膀关节移动，不代表固定手肘。如果手肘觉得很紧，表示出力在关节上，很容易会让关节受伤。手臂和手肘不往外移动，肘关节保持弹性，才是要点。

3先做其他动作，再训练三头肌

大部分人训练三头肌的时候，会和其他胸肌、背肌等肌肉训练动作一起进行。训练的原则是，大片的肌肉先练，才不会让大肌肉还没开始训练就疲劳了。三头肌训练可以作为训练结束前的收操和伸展动作。

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练，去让自己的身材和身体，去练得壮实一些的话，那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了，而在这个过程中，如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。

 

因为我们得要知道的是，肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量，如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大，足够壮实的话，那么自己的手臂是不会纤细的，肯定是会比较粗壮的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。

一，杠铃窄距半程卧推

这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

因为我们得要知道的是，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。

因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练效果。

另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。

而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。

二，绳索臂屈伸

对于绳索臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。

 

更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练效果，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练效果。

我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。

　健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法，欢迎阅读!

　仰卧后撑

　A、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　仰卧屈臂上拉

　A、重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C、动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　站姿颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复做。 D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　窄握推举

　A、重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。 D、训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　坐姿单臂颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。B、开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D、训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　俯立臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

　站姿双臂胸前屈肘下压

　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　反握拉力臂屈伸

　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

　单手反握拉力臂屈伸

　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的'路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。