让手臂快速变粗,有哪些动作可以充分锻炼肱二头肌和肱三头肌?

让手臂快速变粗,有哪些动作可以充分锻炼肱二头肌和肱三头肌?,第1张

麒麟臂对于一个热爱健身的男性来说,是非常具有吸引力的。如果你的胸肌已经练得足够厚实,并且拥有了让女生非常着迷的三角肌,手臂却相对来说有些拖后腿,那肯定会让你整体的形态有所丢分。这是所有人都不愿意发生的事情,没有人会愿意让自己完美的身材,通过某一处不是很发达的肌肉而造成不完美的遗憾。

如果一位男士拥有着发达的肱二头肌和轮廓分明的肱三头肌,他会让你觉得非常有安全感,并且却又很温暖。所以热爱健身的男性朋友们,不要只顾着锻炼你的块状腹肌,还有倒三角背肌,对于肱二头肌和肱三头肌的训练一样是非常重要,不能忽视的。

肱二头肌和肱三头肌的训练方法和动作其实非常简单。肱三头肌是能够起到让手臂伸的作用,而肱二头肌则会让手臂进行屈的动作,他们是相互对抗的。所以如果我们想锻炼它们,就会用尽一切办法让他们进行屈,然后再进行伸就可以了。

 

针对于这种训练的方式和基础,我们会为大家推荐一组锻炼肱二头肌和肱三头肌的训练动作,能够让目标肌群进行充分的拉伸和收缩,也就是让肱二头肌进行屈,让肱三头肌进行伸,从而达到让手臂肌肉更加结实,手臂形态更加粗壮的目的。

动作一:哑铃坐姿弯举

这个动作是针对肱二头肌进行的训练。采用坐姿的状态,坐在板凳上或者坐在器械上方,双脚着地,双腿分开一定的距离。双手分别握住一个哑铃,手臂弯曲,让大臂贴着身体,小臂垂直于地面,掌心向外。然后用力伸直手臂,把哑铃举过头顶,同时双臂平行,在顶点做停留之后,再缓慢下落,恢复到刚开始的姿势。

动作二:哑铃锤式弯举

 

身体要保持站直的姿势,双腿之间留一些距离,双臂弯曲,大臂紧贴身体,小臂接近垂直于地面。双手分别握住一个哑铃,掌心相对,腰腹部要保持平稳,然后手臂下放,直到小臂与地面平行为止。稍作停顿,继续向上举起哑铃,回到刚开始的姿势,对这个动作重复进行。

动作三:牧师凳弯举

坐在器械的座椅上,腰背挺直,双腿分开一定的距离,踩实地面。一只手臂放在保护垫上,让整个大臂都贴在保护垫上,然后手里握住一个哑铃,掌心朝上,手臂现在是伸直的状态。另一只手臂也放在保护垫上,起支撑作用,然后上抬手臂,让小臂弯曲到垂直于地面,同时,哑铃也被抬起,做停留之后,再缓慢的下放,让手臂呈一条直线。

动作四:体后臂屈伸

首先要找到一个支撑物,长椅或者是与长椅差不多高的物体都可以。双手伸直向后撑在长椅上,腰背要保持伸直,尽量的向长椅的边缘靠近,但不要触碰。两腿伸直,并且并拢,用脚跟着地然后弯曲手臂,让身体下移,直到快要接近地面。做一下停留之后,再撑起手臂,让身体上移。回到刚开始的姿势。

动作五:绳索下压

面对着龙门架站立,双腿分开一点距离,同时,微微的弯曲。身体向前倾斜,双手分别握住绳索的两端,然后用力的向下拉绳索,直至拉到腹部前方的距离,让手臂伸直。然后稍微做一下停顿,再主动的控制力量回放,让绳索回到刚开始的位置。

以上动作是针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行的针对性专业训练,长期坚持进行锻炼,会让手臂的肌肉快速的发展,从而让 整个手臂轮廓看起来更加的健硕。运动进行中,可以根据自己的状况选择适合自己的重量和角度。用这5个动作,充分锻炼肱二和肱三头肌,让手臂快速变粗。

可以使用以下方法

1、绳索下压训练方法

这个动作主要是针对肱三头肌的训练,它能很好的将肌肉进行分离,塑形双臂效果明显,其次在运动操作比较方便,可以随意调整重量。

动作姿势:身体略向前倾,双膝微曲,双脚并拢站立在地面上,双手抓紧手柄,背部肌肉保持绷紧,上半身笔直挺胸,使脊椎处于中立位,收紧腹部肌肉同时上臂夹紧身体的两肋,保持静止不动。

动作过程:手腕放松同时肩胛骨向下用力,将手臂拉到伸直时,然后前臂向内旋转让肱三头肌再次收缩同时把绳索向身体两侧拉伸,直到绳索拉直,到达顶峰收缩,保持动作2秒。然后动作缓慢,身体放松使手柄回到起点。

注意整个过程肱三头肌处于收缩状态,借用它的收缩力使绳索向下运动,不要借力身体重量,身体保持稳定不要摇晃,双臂夹紧肋部不能离开。

2、自重凳双臂交替屈伸

它是一个备受人们喜爱的训练肱三头肌的经典动作。

动作姿势:身体呈仰卧状,双臂支撑在背后的凳子上,双脚向下伸直,双脚保持并拢,身体保持平衡,背部肌肉收紧。支撑双臂打直。

动作过程:运动时,保持身体的稳定,肱三头肌收缩使双臂屈肘向下运动,牵带身体向下运动,双肩放松,当身体降到最低点时,保持动作2秒,使肱三头肌最大限度的收缩,然后慢慢向上回到起点。整个运动过程要控制好运动速度,以中速为最佳,双肘向下运动时向内夹肘,在熟练的情况下可以加一些负重量进行练习。

3、哑铃俯身单臂屈伸

这个动作主要强化肱三头肌的线条练习。

动作姿势:身体向前屈体,保持上半身和地面平行,双腿分开直立在地面上,右手屈臂扶在右膝处,左上臂和上半身保持平行,左肘弯曲同时左手持铃下垂体侧。

动作过程:上半身和左上臂保持稳定不动,同时收缩肱三头肌,在收缩力的作用下使左前臂向身体的后正方运动,当左臂完全伸直,顶峰收缩1秒,然后再次屈肘使左前臂回到原来位置。换右臂练习。整个过程都是肱三头肌在用力,左上臂和身体保持稳定平衡。建议在做这个动作时,为了更好地保持身体的稳定,建议美女们在做之前准备一张平板凳,把右臂支撑在凳子上,这样比较保险。

我们都说手臂是男人的第二张脸,如果一个男人的手臂练得非常强壮,那我们就会对这个男人有一种莫名的崇拜,而我们的手臂主要是两块肌肉来构成粗壮的臂围的,第一是肱二头肌,第二是肱三头肌,而二头肌的训练我们今天暂且不谈,我们今天来说说肱三头肌,如果你的臂围想超过40cm,那你就必须认真看完这篇文章。

首先我们要弄清楚一个事情,那就是肱三头肌在手臂中的重要性,我们刚开始健身的时候,似乎都觉得,我们的臂围都只是肱二头肌来形成的,但殊不知,肱三头肌在我们的手臂中占到更大的肌肉比例,也就是说,如果练出了强壮的肱三头肌,就能够对臂围造成质的提升。

话不多说,今天我们就来给大家介绍4个肱三头肌的训练动作。

动作一:站姿哑铃臂屈伸

动作要领:这个动作需要我们站姿完成,一只手拿住一个哑铃,动作准备的时候放在我们的头脑之后,然后动作开始时,朝上举起这个哑铃,但是要注意的是,我们的大臂始终保持不动,不能有任何的位移,而全程都是我们的小臂在带动哑铃运动,我们就是依靠这样来造成三头肌的收缩,达到训练目的。

动作二:绳索下压

动作要领:这个动作主要训练三头肌的外侧头,在开始这个动作的时候,我们的双手握住把手两端,大臂放在身体两侧保持不动,然后朝下压动绳索,在动作最低点的时候,我们应该稍作停留,造成一个顶峰收缩,让三头充满泵感。

这个动作还要注意的就是在动作最高点的时候我们的前臂应该处于一个比较高的位置,这样才能延长我们的动作幅度。

动作三:碎颅者

动作要领:这个名字听上去非常恐怖,因为我们需要拿一根短杠铃在我们的头顶上做动作,所以这就要求我们一定要保持绝对的安全,选择一个自己能够轻松控制的重量,可以多次数多组数,在上抬手臂的时候,大臂保持不动,找到肱三头肌挤压的感觉,在顶端停留时间不要超过2秒。

还有一个小贴士就是,我们可以利用这个动作和窄距卧推来进行一个超级组的训练,做10-15次碎颅者,然后顺势换姿势做卧推,这样能够达到最强烈的泵感。

动作四:负重俯卧撑

动作要领:俯卧撑大家都会做,也是一个练三头的好方式,如果我们想对三头肌造成更强大的刺激的话,那我们就可以在身上负重,让手臂达到更兴奋的状态,增强肌肉力量和围度。

以上四个动作就是我们介绍给大家的动作,如果大家希望自己的手臂在这个夏天有着质的飞跃,那就赶快练起来,肱三头肌并不是大肌群,所以想提高围度不是太困难,加油吧!

推荐几套锻炼动作:

拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。

仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。

高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

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