在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌，除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌，想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头，这三个头分别为：肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上；肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上，当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。
而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群，这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要，然而，在肱三头肌的练习动作中，一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材，在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌。
肱三头肌较小？
一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大，但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达；第一个因素：肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群，因此也较难以有效率的成长；第二个因素：有部份的人肱三头肌较短，它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方，然而下端又止于离手肘较高的地方，以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然，也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置，这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达，也较为容易训练并强壮。
但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强，唯一的解决方法就是尽量将其练大，使得下段看起来能较为明显。关于这点，你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里，以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住，因此，如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话，就必需要加强外侧头的训练。
不平衡的发展
我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题，因为，这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争，假设你的内侧两头较为发达时，相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短，所以通常长头会较容易受到运动神经的征召，因此，外侧头也就会显得相形失色。
通常我们的外侧头都较为不发达，但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。
1增加手臂份量
当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大，这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任，而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人，除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。
2让分离线清晰
肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起，如果你的外侧头较为发达壮大时，就容易将与三角肌的分离线更加清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。
我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展，是征召多关节肌肉最好的方式，这也就是长头在平板卧推时的运动方式；只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短，同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性，你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练，让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。
我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练
你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？其实，要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练，这也是我们常见的下压式训练，当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度，因此，就能更专注于征召外侧头的参与。另外，还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式，这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头，并减少外侧头的参与度；所以，如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话，下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。
你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？
要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转，就会对于外侧头的肌肉征召加强，如果你想要让外侧头征召较多时，只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前，另外，使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练，是让手腕转动最好的方式，除此之外，想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召，你就必需要尝试将手部向外侧推。
要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。
资料参考／muscleandfitness
责任编辑／David
肱二头肌：
位于上臂前面，属梭形肌，有长、短两个头
系多关节肌，长头起于肩胛骨盂上结节
经关节上方穿过关节囊，在结节间沟穿过
短头起于肩胛骨喙突，在肱骨中部长、短两头汇合成一个头，跨过肘关节前面，止于桡骨粗隆
肱三头肌：
位于肘关节冠状轴后面
上臂后面皮下，分长头、外侧头和内侧头
长头起自肩胛骨盂下结节
外侧头起自肱骨体后面外侧上方、内侧头起自肱骨后面下方
三个头的纤维向下汇合在一起，以一个共同腱止于尺骨鹰嘴
三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌（单一和复数）。然而，期限三头肌（拉丁语“三朝向”将是）能意味所有的骨骼有三个起源。三个头有以下名字：
“长的头”：infraglenodi结肩胛骨
“侧面头”：后部肱骨的轴优越侧向和辐形（螺旋）凹线。
“中间头”：后部肱骨的轴中间和下等辐形（螺旋）凹线
伤残等级评定标准 - 一级伤残划分依据
1 日常生活完全不能自理，全靠别人帮助或采用专门设施，否则生命无法维持；
2 意识消失；
3 各种活动均受到限制而卧床；
4 完全丧失劳动能力。
伤残等级评定标准 - 二级伤残划分依据
1 日常生活需要随时有人帮助；
2 各种活动受限，仅限于床上或椅上的活动；
3 不能工作；
4 社会交往极度困难。
伤残等级评定标准 - 三级伤残划分依据
1 不能完全独立生活，需经常有人监护；
2 各种活动受限，仅限于室内的活动；
3 明显职业受限；
4 社会交往困难。
伤残等级评定标准 - 四级伤残划分依据
1 日常生活能力严重受限，间或需要帮助；
2 各种活动受限，仅限于居住范围内的活动；
3 职业种类受限；
4 社会交往严重受限。
伤残等级评定标准 - 五级伤残划分依据
1 日常生活能力部分受限，偶尔需要监护；
2 各种活动受限，仅限于就近的活动；
3 需要明显减轻工作；
4 社会交往贫乏。
伤残等级评定标准 - 六级伤残划分依据
1 日常生活能力部分受限，但能部分代偿，条件性需要帮助；
2 各种活动降低；
3 不能胜任原工作；
4 社会交往狭窄。
伤残等级评定标准 - 七级伤残划分依据
1 日常生活有关的活动能力严重受限；
2 短暂活动不受限，长时间活动受限；
3 工作时间需要明显缩短；
4 社会交往降低。
伤残等级评定标准 - 八级伤残划分依据
1 日常生活有关的活动能力部分受限；
2 远距离流动受限；
3 断续工作；
4 社会交往受约束。
伤残等级评定标准 - 九级伤残划分依据
1 日常活动能力大部分受限；
2 工作和学习能力下降；
3 社会交往能力大部分受限；
伤残等级评定标准 - 十级伤残划分依据
1 日常活动能力部分受限；
2 工作和学习能力有所下降；
3 社会交往能力部分受限
很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。
在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。
第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。
第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。
第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。
第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。
在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。
三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。
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