(肱三头篇全解析)拿什么强壮你?我的手臂!

(肱三头篇全解析)拿什么强壮你?我的手臂!,第1张

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感,这个时候很多老手就会说了,你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候,时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错,但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的,作为推胸时主要的辅助肌群,肱三头肌可谓是极其重要的,假如力量不够,为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握,这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上,与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力,可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区:

误区一:单关节训练大臂未夹紧,肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点,你的动作一定是变形的,而且三头的发力一定会有借力,从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中,你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直,所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展,锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂,单关节训练时尽可能的孤立你的三头,不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二:组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内,连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验:即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时,我的训练节奏也非常快,手臂训练时,我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三:训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同,肱三头肌的训练确实需要上一些重量,但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范,而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度,在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作,所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤,曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤,现在虽然已经康复了,但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四:训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群,在动作的先后顺序并没有具体的要求,但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作,之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五:忽略了肱三头肌动作的不同角度,对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力,但是三个头的发力却各不相同,往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上,从而忽略了长头和内侧头,对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六:忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区,所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头,肱三头肌的长头占据三头的很大一部分,而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵,举过头顶。

误区七:训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大,所以和肱二头肌相比,肱三头肌的训练更容易过度!原因有三点:

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌,对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群,三头的重要性比二头还大,如果说二头会影响背部肌群的训练,那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练,如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八:只做孤立动作,忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中,复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力,虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助,但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言,臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了,下面我就推荐两个比较好的方法:

1、超级组(相对基本)

推荐几个组合:拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组,组间距喘口气就做够了,尤其是后两个动作的超级组,每个动作分为四个超级组,每组的重量递减层为4次,以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例:一边15kg片做到还有80%力喘口气,然后立刻一边10kg继续,以此类推,最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组,

2、肌肉筋膜拉伸-7(FST-7训练法)

这种方法的原理是使肌肉极度充血,从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜,长此以往,可以使这些筋膜变得更松弛,为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组,而这个训练组是由一个动作组成,并需要完成该动作7组(每组为8-12个)。

为了促使肌肉极度充血,每组动作的组间距大约在30-45秒之间,在这30-45秒这段的时间里,你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉(或者每两组拉伸收缩一次),为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜,从而加大肌肉的泵感和控制能力,提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中,拉伸收缩的方法是:将一只手臂肘关节弯曲放于脑后,另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感,关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作:

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们,在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作,对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握,有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力,具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩,肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置,这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展,注意动作中要维持身体良好的姿势,不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练,通常这种训练要求宽距的方式进行,对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸(基础动作极其重要的,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作),在动作的起始点,使杠铃杆位于头部后方,手臂充分伸展,与地面呈45度角,这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上,交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧,不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体(臀部)尽量下沉,直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄(宽握对胸刺激更大),双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动,注意不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作,这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习,注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候,重量切记不要过重,否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁,保持竖直,不摇动,然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方,下落越低越好,然后,顶峰三头肌彻底收紧,稍停一到两秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,肌肉力量控制住下落,左臂同理,

做这个动作的时候你需要注意,在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂,不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多,但是上述这些已经足够让你的臂围进化了,切记贪多嚼不烂,每次训练的时候四个动作足以了。

今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌,很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成,别着急,慢慢来跟大家讲。

想拥有粗壮的手臂,单单靠肱二头肌是不能实现的,肱三头肌也很重要,你想象一下你的二头有明显的线条,胳膊后面的三头部位却很平整,那样的视觉效果必定是很差的。

所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的,你要知道,二头肌的肌群要比三头肌更加小。

肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头;肩后束下面的部位叫做三头肌的长头,也是三头肌最大的部位;而长头的后下方,就是三头肌的内侧头。

这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样,小编没有找到合适的高清图给大家,大家可以网上搜一搜看。

而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位,整个三头肌也连接到我们的手肘,所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候,多多少少都会练到我们的三头。

第一个动作算是复合动作,因为会同时运用到不同的关节以及肌群,就是窄握卧推,它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。

这个动作很适合第一个做,因为可以促进血液流动,暖和我们的身体,帮助唤醒我们的肌肉纤维。

小编做这个动作的时候跟图中一样,喜欢把大拇指放在杠铃下方,这样可以让我更好的推起来并且让三头发力;像卧推的话就是锁握,这一点需要注意。

你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈,如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的,上来的时候记得你的手肘要靠近身体,这样才能让三头发力更充分。

第二个动作不用多说,大家都知道,但是我在这里做了个小变化,就是注意大家看做的时候的角度,要比传统的训练更加往头顶靠。

这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦,否则你的身体就会晃动

第三个动作会利用到龙门架来训练,它会训练到我们的三头肌的整个肌群,但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。

你的手掌必须面向你,这样你才能练到内侧头,而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉,远离的身体。

别忘了手肘要固定住,这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。

最后一个动作很适合做结尾动作,因为这个动作会练到整个三头肌肌群。

做这个动作的时候一般两只手掌距离越近,施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。

训练过手臂的人都知道,三头不像二头那样有很好的肌耐力,往往做几组之后就会有强烈的泵感,所以小编没有介绍很多动作。

如果你觉得这篇文章帮助到你了,请别忘了点赞和订阅,谢谢大家支持。

骨骼肌包括中间较粗的肌腹和两端较细的肌腱(乳白色),同一块骨骼肌的两端跨过关节分别固定在两块不同的骨上.骨骼肌有受刺激而收缩的特性,当骨骼肌收缩受神经传来的刺激收缩时,就会牵动着它所附着的骨,绕着关节活动,于是躯体就产生了运动.但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开,因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动,共同完成的. 例如,屈肘动作和伸肘动作的产生.屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,伸肘时,肱三头肌收缩,肱二头肌舒张.在掷铅球时,处于伸肘状态,肱二头肌舒张和肱三头肌收缩.

故选:A

肱二头肌收缩,肱三头肌舒张。

屈肘的时候,手臂的小臂会向内侧运动,此时位于上臂内侧的肱二头肌会收缩,用来实现拉紧小臂的动作。

此时处在上臂外侧的肌肉群肱三头肌会舒张,放松对于小臂的束缚,这样两个肌肉群的配合就实现了小臂向内运动,也就是屈肘运动。

扩展资料

肱三头肌的结构:

1、长头:肩胛骨盂下结节。

2、外侧头:肱骨背面的近端。

3、内侧头:肱骨背面的远端。

长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据,很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂,而刚开始健身的人,都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了,但其实并不是这样的,如果你想获得更粗的臂围,想要自己的手臂围度突飞猛进的话,三头肌才是你更需要关注的要点。

 

我们的手臂除了小臂肌群以外,就是二头肌和三头肌,而在这两个肌肉当中,其实三头肌所占的比例更大一些,这就更能表明,如果你想要充足你的臂围,那就要从三头肌开始入手,这样才能获得更好的效果,事不宜迟,下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一:弹力带臂屈伸

动作要领:双手拿住一根弹力带,如图双手上下放置,双腿略比肩宽站立,在开始动作的时候做一个半蹲的姿势,然后上面的手臂朝上拉动弹力带,起到一个臂屈伸的效果,这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二:绳索反向臂屈伸

 

动作要领:背对龙门架,双手握两头绳,腿部前后各自放置好,上半身略微前倾四十五度,固定好大臂以后拉动两头绳,从始至终大臂都要保持不动,只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三:绳索直杠臂屈伸

动作要领:同样是利用龙门架进行锻炼,双手握住直杠两端,目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌,挺胸抬头,在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠,和上个动作一样,全程我们的大臂都需要保持不动,从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩,这就是一个刺激的过程。

动作四:碎颅者

 

动作要领:这可怕的名字并非空穴来风,这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶,然后缓慢下降至我们的脑门处,如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量,杠铃就会砸下来造成不可想象的危险,所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作,也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护,以免危险的发生。

动作五:仰卧哑铃臂屈伸

动作要领:同样是臂屈伸,这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了,在这个动作中,需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中,尽量找到一个三头主动发力的感觉,哑铃的重量可以小一些,但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。

肱三头肌:顾名思义,有三个头。

直臂下压

训练步骤:

1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点:

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。

身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤:

1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。

3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。

变化姿势:

掌心朝前,单臂哑铃。

训练步骤:

1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。

3,。向上推杠,直到肘部绷紧。

动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。

反握哑铃卧推:

两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是:肱桡肌

为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。

训练步骤:

1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。

动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。

1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。

技巧:上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。

训练步骤:

1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。

2屈肘,将杠放下,至接触上额。

3向上推杠,直到肘部绷紧。

身体姿势:

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11033720.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-20
下一篇2023-11-20

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存