三头肌外侧头怎么练

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练，去让自己的身材和身体，去练得壮实一些的话，那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了，而在这个过程中，如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。

 

因为我们得要知道的是，肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量，如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大，足够壮实的话，那么自己的手臂是不会纤细的，肯定是会比较粗壮的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。

一，杠铃窄距半程卧推

这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

因为我们得要知道的是，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。

因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练效果。

另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。

而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。

二，绳索臂屈伸

对于绳索臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。

 

更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练效果，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练效果。

我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。

三种方法来在家练出肌肉

三种方法来在家练出肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，看起来非常的强壮，下面是三种方法来在家练出肌肉。

三种方法来在家练出肌肉1

1、早起俯卧撑

做俯卧撑应该是非常熟悉的一项运动，而如果能够在早上起来之后，坐三组的俯卧撑，每一组20个的话，对于锻炼手臂肌肉是非常有效的，不过，在做这些运动之前，也一定要进行热身运动。

比如伸伸手臂，压压腿，或者是扭扭腰，热身运动能够让后期的运动效果更好，并且防止在运动过程中受到一定的伤害。

如果大家早上的时间比较充足，不用急着上班，可以在三组俯卧撑的基础上加上一组20个站姿哑铃交替弯举，站姿哑铃交替弯举也是要再身体保持直立的状态下，用两只手都拿一个哑铃，然后两只手臂要交替着来弯曲，对于锻炼手臂肱二头肌和前臂屈肌群以及伸肌群很有用。

2、坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃交替弯举就是先准备一个凳子，然后坐在凳子上之后，两只手拿起哑铃之后交替着来弯曲，但是为了防止我们肌肉出现疲劳的现象，或者是肌肉在锻炼过程中通过借力锻炼到其他部位，我们应该在做完俯卧撑之后，换着做一个其他的运动

最好是要将我们做的运动改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。每天做20个，并且进行两组训练，在中途稍微休息一下是可以帮助大家锻炼三角肌以及手臂肌肉的。

3、附站立双臂哑铃侧平举

这个动作只能是帮助大家锻炼手臂上方的后部肌肉，通常称为公三头肌，一天锻炼2到3组，每一组20个就已经足够了，但是这个动作需要长期的坚持，并且需要运动器材的帮助，所以如果大家想要锻炼这个方法的话，就需要在家里准备一下运动器材了。

并且，如果每天做这项运动效果也不是特别好，应该使用各种方法交替着来做，防止局部肌肉得到过分锻炼，出现比较发达，而不均匀的现象。

以上的这三种锻炼方法都是能够让大家在家里就可以进行手臂肌肉的锻炼，足不出户就能够帮助大家锻炼手臂的肌肉，也希望大家能够合理安排时间。

三种方法来在家练出肌肉2

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=254毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

三种方法来在家练出肌肉3

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身，那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做，来帮你提升肌肉的块头和强度，我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

这个锻炼持续时间为20-40分钟，每周坚持做三次，新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。

我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

目录方法1：锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。方法2：锻炼下半身1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3：养成健身的习惯1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1：锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候，把脚放在高于手30-60厘米的位置，然后做正常的俯卧撑。记得抬头，挺直背部。

每组8-12个，试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议："最好是每天安排不同的训练，这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练，肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地"走到墙上"，靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。每组10个，试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。然后低头，做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。双脚着地，臀部往下压，直到手臂弯曲到大约90度，往后推。每组15-20次，重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，休息，再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体，只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部，挺直背部。

平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，所以要好好练习。仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。双手托住脖子，肩膀离地15-20厘米，保持一秒钟，然后慢慢躺下，再马上弹回来。做的时候直视前方，保持动作缓慢从容。每组8-12个，做三组。直腿仰卧起坐：仰卧，双腿完全伸展，双臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持双腿伸直。手臂往前，试着去碰脚趾，然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械，但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了，试试：二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2：锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。6个练习全都完成后，休息4-5分钟，再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧，肌肉迅速塑形：开合跳

箭步蹲

立卧撑：做一个开合跳，然后一个俯卧撑，重复这一过程。

高抬腿：交替抬腿，膝盖尽可能抬高，尽量少着地。

横向跳跃：跳到一边，一只脚着地，膝盖弯曲，然后弹回来，另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡，"坐下"，膝盖弯曲90度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样，保持一分钟。休息30秒后，再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像这样做10次，休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡，也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体，然后向后上方踢腿，保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。抬胯，形成一座桥的样子。抬起左腿，保持臀部向上，然后放下左腿，右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。身子向后推，换腿，完成一个动作。每边做10个，然后休息，再做两组。哑铃可以增加训练难度，显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶，也会有帮助。

方法3：养成健身的习惯

1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如，有许多胸部训练都可以练到三头肌，那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间，进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的，而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样，但有些技巧是通用的：放松时吸气，用力时呼气。

尽量保持背部挺直，不要弓背。

每个动作保持1-2秒，然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群，瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌，提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练，训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动，瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标，要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候，再加把劲，集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划，比如说每组20个，做三组，即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单，还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳，而是受伤了，你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食，考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动，增加训练难度，并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强，有多种不同程度的"阻力"，可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练，性价比很高。

有的单杠设计巧妙，可以安全地安装在大多数门框上，还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练，合理饮食，好好休息，享受收获！

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动，比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后，用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸，放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧，这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前，先做力量训练，这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下，等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸，以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病，没有咨询医生，千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛，立即停止运动。在没有咨询医生的情况下，不要继续运动。

三头肌是塑形里重要的训练部分，女生很讨厌的拜拜肉也是在三头肌上，三头肌很容易在训练过程中被忽略掉，有的在训练过程中有意识到要训练三头肌，但却训练的方式又是不正确的，对于三头肌如何训练才会更有效果，我们一起来学习下面的这些训练动作能让你更快掌握，更有效的达到塑形的目的。

第一个动作是三头下拉

这个动作是最常见的三头肌训练方式，在这个动作中训练者常常会犯一些问题，比如说在进行训练时动作只做一半，减轻动作的幅度，还有的训练者在训练中会利用耸肩来配合完成这个动作，这样不规范的动作。

做完以后是完全达不到三头肌的训练效果的，还有的训练者在训练过程中会出现这样的情况，动作节奏掌控的很好，但是在下拉到最低位置时，会出现自然的在空中出现停顿，看起来没什么问题，但在训练的时候效果也不是太好。

因为三头肌在训练时要和训练二头肌一样，手臂达到伸直状态，这个时候在进行收缩，所以我们在进行下拉时要尽力手臂保持伸直，在这里推荐的器械就是单臂绳索，这样可以完美的训练到三头肌。

第二个动作是俯身哑铃手臂屈伸

这个动作训练起来不是那么的费劲，无论你使用单臂还是双臂都可以进行训练，在这个动作中可以有两种姿势进行训练。

可以是直立的，也可以是俯下身去做，这个动作非常适合女孩子，三头肌不会感到有酸痛的感觉，训练起来也不会非常累，这个动作对身体伤害也是非常低的。

除了这个动作以外，还有一个改良版的三头下拉，我们可以运用龙门架，进行三头肌的训练，我们可以站着进行训练，也可以坐着训练，但姿势要保持垂直状态，进行三头肌手臂屈伸，仰卧或是下斜平板手臂屈伸，无论是使用绳索还是直杆，这些动作动作都可以加入到平时的训练中，正反手都是可以的。

以上动作都是训练三头肌的，自己根据自身情况来进行训练，哪个动作适合自己就使用哪个动作，建议女孩子就运用第一种比较省力的方法进行训练，男生就使用下面的三种方法进行训练，这样坚持下去，会看到效果的。

今天我们推出的内容就到这里，如果大家还有什么不清楚的，欢迎随时向我们咨询，我们都会给您作答。

锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前(指身体前面位)和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠，就是手背向前，这主要是练肱三头肌的外侧头。

(1)“颈后臂屈伸”：这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸，上臂必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。

(2)“仰卧臂屈伸”：这个动作可以用杠铃来练，也可用哑铃单手或双手来练。

仰卧在长凳上，直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中，上臂保持与地面垂直，不要向前移动、持铃落下屈肘时，应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长，举起伸直时，应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习，使手臂伸直的同时，应使手腕向外翻转，肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。

(3)“俯立臂屈伸”：两脚开立或单腿跪在凳上，俯身向前，使背部与地面保持平行，一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃，上臂提起紧贴体侧，前臂下垂持铃。随即吸气，持铃向后上方举起至全臂伸直，使肱三头肌完全收紧，稍停，再呼气，持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时，上臂不准上下移动。

(4)“站立直臂后拉”：两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后)，两臂下垂于体侧，手掌或手背向后持杠铃。吸气，以肱三头肌的力量，直臂持铃向后举起至不能再高时为止，稍停，呼气，慢慢放下还原。持铃举起或放下时，躯干不准前后摆动。

(5)“重力下压管屈伸”：这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。