为什么我肱三头肌练了四个多月还没有线条？这是怎么回事？

肱三头肌有三个头，分别是长头、内测头和外头。这三个头将在运动过程中练习。没有一个运动动作可以孤立和有针对性地练习一个部分，因此在运动中没有必要担心某个运动不能练习其他部分。肱三头肌作为手臂肌肉的重要组成部分，可以展现完美的手臂肌肉线条，这是每个健身者的梦想。肌肉是一件非常神奇的事情。许多人对肌肉有这样的误解，即肌肉在训练中实现生长

肌肉的生长真的是我们想当然的吗？我们的肌肉不是在健身训练中生长的，而是在休息时生长的。这时，很多人会跳出来说，这是不可能的。当我练习的时候，我清楚地感觉到肌肉很强壮“膨胀”很明显，肌肉比原来的围度大，这一定是肌肉生长。因为肌肉的生长不仅需要足够的刺激，还需要恢复。什么是肌肉恢复？肌肉恢复和肌肉生长有什么关系？

你平时在健身房听到过这样的抱怨吗也就是说，为什么我每天练习胸肌？为什么我的胸肌没有改变？为什么胸肌练不大？说到这里，我们必须提到肌肉恢复的周期。那么肌肉恢复周期是什么呢？我们还需要了解一个对三头肌训练的误解，不是肱三头肌训练时间越长越好。我们应该训练肱三头肌。“练之有度”，因为适度训练肱三头肌可以增加肌肉，过度训练肱三头肌会产生负面影响。我们也应该理解另一点：肱三头肌训练不足，肱三头肌无法实现肌肉生长。

我们提到了肌肉生长的第一步，练习，但只是练习不够锻炼三头肌，首先了解他的结构，分为内头、外头和长头，让它充分发展，在锻炼中必须锻炼三个位置，必不可少，锻炼必须做动作标准、长位移、峰值收缩、身体稳定、孤立的三头力量。常见的问题是，只做半轨迹，重量太大，身体其他地方太多，没有充分锻炼目标肌肉。4-6每一个动作，每一个动作4-6组，每一个动作8-12筋疲力尽，每组休息30-60秒。此外，训练结束后，你必须做足够的伸展运动。三头肌的训练频率没有固定的次数，只有建议的次数。真正适合你的训练次数和训练时间是：根据你的身体能力，适合你的训练次数和训练时间，以满足肌肉生长原则、过度恢复原则和肌肉恢复周期。

哑铃划船是一个针对背部肌肉的经典训练动作，如果你在练习后只有三头肌有感觉，而背部没有感觉，可能是由于以下原因：

1 姿势和动作不正确：正确的哑铃划船动作需要保持背部挺直，手臂和腿保持微弯曲，这样可以减少肘和膝关节的压力。如果在练习时耸肩、弓背或者肘部外扩，可能会使得背部肌肉无法充分收缩，从而导致背部没有感觉。

2 手臂发力过多：在哑铃划船动作中，许多人可能会不自觉地使用手臂来发力，而不是充分使用背部肌肉。如果手臂发力过多，背部就可能无法充分感受到训练的效果。

3 重量和次数不适中：如果在练习时选择的哑铃过重或者次数过多，可能会使三头肌过度疲劳，而背部却无法得到充分的训练。

4 缺乏休息和恢复：如果在训练后没有给予肌肉足够的休息和恢复时间，肌肉就可能无法充分感受到训练的效果。

为了更好地锻炼背部，你可以尝试调整以下动作：

1 确保在练习过程中保持正确的姿势，不要耸肩、弓背或肘部外扩。

2 尝试感受背部肌肉的发力，特别是在哑铃向后拉的过程中，要感觉到背部肌肉的收缩。

3 适当调整哑铃的重量和练习次数，以避免三头肌过度疲劳。

4 在练习后给肌肉足够的休息时间，以便于肌肉恢复。

如果在调整动作后仍然感觉背部没有感觉，建议你请一位专业的教练或者拍摄视频进行检查，以确定问题所在并得到纠正和指导。

今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌，很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成，别着急，慢慢来跟大家讲。

想拥有粗壮的手臂，单单靠肱二头肌是不能实现的，肱三头肌也很重要，你想象一下你的二头有明显的线条，胳膊后面的三头部位却很平整，那样的视觉效果必定是很差的。

所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的，你要知道，二头肌的肌群要比三头肌更加小。

肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头；肩后束下面的部位叫做三头肌的长头，也是三头肌最大的部位；而长头的后下方，就是三头肌的内侧头。

这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样，小编没有找到合适的高清图给大家，大家可以网上搜一搜看。

而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位，整个三头肌也连接到我们的手肘，所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候，多多少少都会练到我们的三头。

第一个动作算是复合动作，因为会同时运用到不同的关节以及肌群，就是窄握卧推，它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。

这个动作很适合第一个做，因为可以促进血液流动，暖和我们的身体，帮助唤醒我们的肌肉纤维。

小编做这个动作的时候跟图中一样，喜欢把大拇指放在杠铃下方，这样可以让我更好的推起来并且让三头发力；像卧推的话就是锁握，这一点需要注意。

你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈，如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的，上来的时候记得你的手肘要靠近身体，这样才能让三头发力更充分。

第二个动作不用多说，大家都知道，但是我在这里做了个小变化，就是注意大家看做的时候的角度，要比传统的训练更加往头顶靠。

这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦，否则你的身体就会晃动

第三个动作会利用到龙门架来训练，它会训练到我们的三头肌的整个肌群，但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。

你的手掌必须面向你，这样你才能练到内侧头，而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉，远离的身体。

别忘了手肘要固定住，这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。

最后一个动作很适合做结尾动作，因为这个动作会练到整个三头肌肌群。

做这个动作的时候一般两只手掌距离越近，施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。

训练过手臂的人都知道，三头不像二头那样有很好的肌耐力，往往做几组之后就会有强烈的泵感，所以小编没有介绍很多动作。

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三头肌是塑形里重要的训练部分，女生很讨厌的拜拜肉也是在三头肌上，三头肌很容易在训练过程中被忽略掉，有的在训练过程中有意识到要训练三头肌，但却训练的方式又是不正确的，对于三头肌如何训练才会更有效果，我们一起来学习下面的这些训练动作能让你更快掌握，更有效的达到塑形的目的。

第一个动作是三头下拉

这个动作是最常见的三头肌训练方式，在这个动作中训练者常常会犯一些问题，比如说在进行训练时动作只做一半，减轻动作的幅度，还有的训练者在训练中会利用耸肩来配合完成这个动作，这样不规范的动作。

做完以后是完全达不到三头肌的训练效果的，还有的训练者在训练过程中会出现这样的情况，动作节奏掌控的很好，但是在下拉到最低位置时，会出现自然的在空中出现停顿，看起来没什么问题，但在训练的时候效果也不是太好。

因为三头肌在训练时要和训练二头肌一样，手臂达到伸直状态，这个时候在进行收缩，所以我们在进行下拉时要尽力手臂保持伸直，在这里推荐的器械就是单臂绳索，这样可以完美的训练到三头肌。

第二个动作是俯身哑铃手臂屈伸

这个动作训练起来不是那么的费劲，无论你使用单臂还是双臂都可以进行训练，在这个动作中可以有两种姿势进行训练。

可以是直立的，也可以是俯下身去做，这个动作非常适合女孩子，三头肌不会感到有酸痛的感觉，训练起来也不会非常累，这个动作对身体伤害也是非常低的。

除了这个动作以外，还有一个改良版的三头下拉，我们可以运用龙门架，进行三头肌的训练，我们可以站着进行训练，也可以坐着训练，但姿势要保持垂直状态，进行三头肌手臂屈伸，仰卧或是下斜平板手臂屈伸，无论是使用绳索还是直杆，这些动作动作都可以加入到平时的训练中，正反手都是可以的。

以上动作都是训练三头肌的，自己根据自身情况来进行训练，哪个动作适合自己就使用哪个动作，建议女孩子就运用第一种比较省力的方法进行训练，男生就使用下面的三种方法进行训练，这样坚持下去，会看到效果的。

今天我们推出的内容就到这里，如果大家还有什么不清楚的，欢迎随时向我们咨询，我们都会给您作答。