【运动篇】一根弹力带，让你甩掉蝴蝶袖

蝴蝶袖，又被称为“蝙蝠袖”“拜拜袖”位于肱三头肌（上臂后缘）的位置,即大臂内侧腋窝下边,经常会生有两片赘肉,我们形象的叫它“蝴蝶袖。此处肌肉面积大，利用少，若不是特别加强练习，很多瘦美眉也会有两片软趴趴的肥肉，看上去很臃肿。

现在已经是阳春三月，再过不到三个月的时间，就到了露手臂的季节了，你还不准备让自己的拜拜袖和自己拜拜吗？你在健身房一定会看到很多男人最先练出粗壮的手臂，结果很多女生就害怕手臂鼓起来太粗、太难看。其实，你真的想多了，一个是身体激素原因，之前介绍过。另一个手臂练起来并不容易，想像本人一样有肌肉线条是要付出时间和汗水的。担心手臂会练粗的妹子，来吧！和我的手臂对比一下，是你脂肪和皮一掐一把的手臂好看，还是我的肌肉线条呢？

练习手臂主要是针对肱二头肌和肱三头肌，面对你皮松肉厚的手臂，今天我们就介绍简单的手臂训练，用一条简单的弹力带，帮助你练出完美的线条，这个夏天你要不要告别自己的蝴蝶袖呢？

弹力带宽窄不同，张力不同，越窄的弹力带也越厚也越紧，初学者练习就选用左侧两种即可。

身体自然垂直站立，不要弯腰弓背，膝盖不要过于伸直超伸避免压力过大膝关节受伤。弹力带胸前两手相握，长度在自己能拉伸的范围，要感觉到张力。小臂与大臂成90度，小臂在胸前慢慢向身体两侧打开，再慢慢还原，不让张力消失。注意调整呼吸：发力时吐气，还原时吸气。

此动作不仅锻炼手臂的肌肉，还可以改善颈前屈，弯腰弓背，使上半身更挺拔。

弹力带俯身臂屈伸让你的拜拜袖彻底拜拜。双脚踩实地面，一脚平行向前一步踩住弹力带中心位置，身体俯身前倾，耳肩髋在同一条直线。双手握住弹力带，大臂与地面平行，小臂向上向后拉伸。向上时，手臂接近伸直但不能完全伸直，向下至胸前位置。注意调整呼吸：发力时吐气，还原时吸气。

弹力带单臂屈伸，强化肱三头肌的练习。以右侧手臂为例，两腿平行左脚向前一步打开弓箭步状态，左脚掌踩实弹力带的中间，右手握住弹力带，手臂向后向上发力，拉伸到大臂与小臂呈90度，还原时至小臂自然伸直，不过于伸直，肘关节微屈状态。上半身保持耳肩髋在同一条直线上。注意调整呼吸：发力时吐气，还原时吸气。

弹力带臂弯举，主要练习肱二头肌让手臂更紧致，仅仅锻炼肱三头肌是不够的，你需要练出完美的线条就要锻炼到每一块肌肉。

双脚自然打开，双脚踩实弹力带中间，膝盖微屈，两手握住弹力带两侧自然垂直，小臂向上发力弯举至胸部位置，还原时小臂自然垂直，但弹力带张力不消失。注意调整呼吸：发力时吐气，还原时吸气。

如果弹力带拉力过大，运动时感觉吃力可以选择断臂弯举。

肌肉也是需要休息的，一块肌肉不适合每天练习。可以给自己一个规划，让自己练出更完美的曲线。

力量训练是一个持之以恒的运动过程，而运动又是最公平的，时间会为你证明一切，你所流过的汗水终将会变成每一块肌肉回报于你。

弹力带是一种常用的轻便健身器材，它不仅具有明显的便利性，而且在价格上还有许多优点。不管你是在健身房做运动前热身，还是在外出时将其放入背包中，都可以体会弹力带带来的便利和乐趣。

但对于弹力带的印象，很多人都认为它就像橡皮筋一样，怎么能和哑铃杠铃之类的健身器材相比呢？

实际上，相对于哑铃始终沿重力向下的阻力，弹力带在整个运动过程中能够一直保持张力

弹力带肱三头肌伸展

首先，我们应该知道，符合要求的动作可以根据弹力带的不同训练部位进行选择。如果觉得阻力太小，那只能说你选错了适合自己磅数的弹性带，只要磅数选得足够合适，相信你会体会到它的威力。

弹力带划船

站立式和坐立式划船都可以采用弹性带划船，考虑到坐立式划船的效果更好，下面我们将分享坐立式划船的操作。

首先把弹力带两端固定，然后双手张开，分别握住弹力带两端，保持与肩部同宽的握距，再收缩肩胛，使肘部向后拉，使弹力带处于最大位置，保持背部肌肉收缩，然后慢慢恢复到最初的位置。

注意事项

用前请检查弹带是否有缺口、裂缝或小孔。经常使用，更换1~2个月。不要戴珠宝首饰，也不要留长指甲，避免划破带子。橡胶过敏者，应使用不含橡胶的松紧带。

抓取弹力带时，先把它的一端紧握在手心，然后顺势把它绕在手掌上一圈。最少一圈，还可以多缠几圈；但不要缠得太紧，以免影响手掌的血液循环。

若弹力带固定于物体，则应确保所选物体不会移动，并牢固固定，以免弹力带松动或回弹造成伤害。

在保持正确训练动作的同时，也要保证伸展和复位的速度不能过快，不要依赖弹力带本身的复位，否则无法达到运动效果；

一般情况下弹力绳是可以练出肌肉的，最好要长期坚持练习，这样起到的效果会更明显，可将弹力绳固定在一个位置处，采用斜上拉的动作，人处于平直站立的姿势，或者采用半蹲划船式的动作，将双手握住弹力绳后向下拉伸。

弹力绳能练出肌肉

弹力绳是一种以拉伸为主的健身器材，有很好的减脂作用，一般来说弹力绳能练出肌肉的，它主要对肩部、臀部、腿部的肌肉群有很好的锻炼效果，最好要长期坚持练习，每天大概练习3~4组，每组10个左右，这样增肌的效果也会更明显。

可在锻炼的时候，将弹力绳固定在一个位置处，主要采用斜上拉的动作，此时人要处于平直站立的姿势，将双臂贴近身体后，双手握住弹力绳，主要以大臂的力量进行来会拉伸，这样对三角肌，斜方肌都有很好的锻炼效果。

也可以采用俯身半蹲划船式的动作，主要将弹力绳规定要一定高度处的位置上，人处于下蹲的姿势，上半身保持平直，还要稍微的前倾，将双手握住弹力绳后向下拉伸，双腿张开后固定为主，这样是主要锻炼斜方肌，肱三头肌为主。

对于女士塑形来讲，我们说得最多的可能就是腰腹部以及臀腿部，但是从全身协调性来讲，需要我们做的是让全身各个部位发展才可以，不过从外观上来讲，除了腰腹部以及臀腿部以外，还有一个部位影响着我们身材的美观，这个部位如果粗壮松弛的话，还会让我们看起来显老又显胖，这个部位就是手臂，相反，如果手臂纤细并富有紧致的线条感，不但会让我们看起来显瘦还会让我们看起来显年轻，尤其是到了夏季来临，当我们穿上无袖衫之时，手臂的形态则起着重要的作用。

那么，从手臂塑形的角度来讲，首先我们要做的同样是减脂，这样才会减掉手臂部位多余的脂肪从而让手臂变细，不过单纯的减脂可以会导致大臂后侧松弛的问题出现，也就是我们常说的会出现拜拜肉，因为大臂后侧同样是一个脂肪容易堆积的部位，随着体脂率的下降，脂肪的减少，这个部位就很容易出现松弛的问题。不仅如此，即使我们在不胖的情况下，随着年龄的增长，也会由于肌肉的流失而形成松弛的问题，而要解决这个问题，就需要锻炼这个部位的肌肉才可以，也就是说要对肱三头肌进行锻炼。

当然，从整个手臂肌群的角度来看，不仅包括肱三头肌还包括肱二头肌，此时问题就来了，只锻炼肱三头肌不锻炼肱二头肌可以吗，不是说要让某个肌群得到协调的发展才可以的吗？其实从手臂肌群来讲，肱二头肌会在生活当中以及其他部位的训练过程中得到较多的刺激，所以这个部位相对发达，同时肱二头肌这个部位不太容易堆积脂肪，所以即使我们不进行针对性的训练，在体脂率不高的情况下，在弯举手臂之时就可以比较清楚地看到它。

因此，对于女士们来讲，如果想要让大臂变得紧致从而解决拜拜肉的问题，对于肱三头肌的训练则是重点。当然对于以增肌为目的的男士来讲，虽然要重视肱三头肌，也要重视肱二头肌才可以。那么，当我们想要锻炼肱三头肌之时，怎么练呢？下面就分享三个针对于肱三头肌的训练动作，这三个动作居家就可以完成，并且在器械的选择上，使用哑铃或者是弹力带都可以，所以我们完全可以根据自己的喜好来选择如何负重。

动作一：仰卧哑铃（弹力带）臂屈伸

动作二：俯身哑铃（弹力带）臂屈伸

动作三：绳索（弹力带）下压

熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受肱三头肌的收缩与伸展，如果是以紧致手臂的塑形为目的，选择较轻重量，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组。当然如果是以增肌为目的的男士朋友们不但要选择能力范围内的大重量（每次8-12组），还要重视对于肱二头肌的训练，让整个手臂肌肉得到协调的发展效果才会好。

作者：十月知行

#健身#

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

 

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

 

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

 

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

每个男人都想要自己手臂粗壮，除了可以让自己在生活中更加轻易的举起重物，而且如果有双麒麟臂，不仅让伴侣爱人更有安全感，而且对于自身体态帮助，也十分有效。更何况，在这个颜值社会，有双麒麟臂，那么你就是一个好看的衣架子。

锻炼手臂我们主要是锻炼我们上臂，而上臂肌肉主要是两块最大的肌肉构成：肱二头肌和肱三头肌。今天，我们就推荐简单经典的4个动作，让你有双好看有型的麒麟臂。

不过需要指出的还是，手臂虽然好锻炼（同胸肌、腹肌、背部、腿部相比），但是手臂不能完全每天锻炼，每次锻炼需要2-3天休息，而且平时要辅以科学平衡的饮食，这样才能让我们手臂事半功倍的达成麒麟臂。

好的，步入正题，是哪四个动作，我们现在一起来看下吧！

第一个动作：二头肌之拉力器弯举

弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用，就是让我们手臂弯曲。这个动作需要注意的是，身体保持稳定，腰背、臀部和腿部成一直线，肘关节只在一个点里，不能移动，这样就可以全面的刺激我们肱二头肌，而不会造成其他肌肉代偿发力。

第二个动作：二头肌之拉力器侧弯举

此动作除了锻炼我们手臂的肱二头肌外，还能刺激我们肩部三角肌中束，虽然力量很小，但是长期锻炼，可以让我们肩部线条更加好看。所以锻炼时候我们肘部和手臂和肩部同高，最终让我们手臂和肩部线条彼此完美衔接。

第三个动作：三头肌之臂屈伸

二头将手臂弯曲，而三头的作用则是将手臂伸直。所以理解这个要点之后，我们就可以在日常生活中随时去锻炼我们手臂了。做臂屈伸动作需要注意的是，弯曲幅度不要过大，这样很容易造成肘关节受伤，锻炼时候肩部关节说是，利用手臂甚至，将上升挺起。

第四个动作：三头肌之单手俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们胸肌和三头肌最为常见的动作，但是遗憾的是现在许多人都无法做一个标准的俯卧撑。而看到动图这个妹子如此轻易还单手单腿做，不知道会不会给那些人不下刺激。