肱二头肌肱三头肌训练计划

肱二头肌肱三头肌训练计划

肱二头肌肱三头肌训练计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动是我们经常做的，和我一起看看肱二头肌肱三头肌训练计划，知识。

肱二头肌肱三头肌训练计划1

股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域，在日常生活中手臂力量起到关键作用，增强手臂力量可以更好的保护身体，在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础，只有手臂拥有足够强壮的力量，才能让健身更加安全有效避免意外伤害，粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素

一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划，手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练，低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展，低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

肱三头肌训练，尽量要保证做动作时，身体不要摇晃，使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练，尽量避免超大重量，超大重量不能够更好的完成拉伸，对于肱三头肌刺激不够好。

下面7个动作每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

肱三头肌训练动作

动作1、躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2、站立利用绳索+曲杆做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3、利用绳索+V绳做拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作4、利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高)，使用恒定的重量完成，每组做15次或者做足够多到力歇

肱二头肌训练动作

动作1、站立利用杠铃做弯举，使用的`重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2、站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作3、站立利用绳索+曲杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

肱二头肌肱三头肌训练计划2

如何让肱二头肌更发达

肱二头肌通常分为两种类型：一种很易形成肌块：一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己，不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而，我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此，你需要改变训练方式，用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容，以基础锻炼为主。对于不发达的肌群，施行过多的锻炼，最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力，而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小，这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

1、站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中，我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时，通常要绷紧背部，收臀，膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原，并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中，注意不要摇晃身体，上臂紧贴体侧。

2、坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作，因为它分别锻炼每支手臂，坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作枣在上举终末，向外转腕。当我这样做时，我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者，一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩，你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样，中速上举，收缩转腕，然后慢慢伸直，换另一支手臂进行同样运动。

3、托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条，加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少，最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点，然后稍停，放下，一定不要在运动终点放松肌肉，要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神，在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼，你一定会成功。锻炼肱二头肌，一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住，你是在锻炼肌块，而不是跑马拉松。

锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果 三、腹肌 一、 肌肉负荷训练的最佳时间是下午3—5点。有氧运动可在除睡前、饭前后40分钟以内的任何时间进行。 二、 注意不要空腹训练。饭后超过2小时以上的，练前应吃些水果或粮食少许。训练过程中，应不时少量补充功能饮水，不可干练。 三、 健身训练三步曲：每次锻炼都应包括三大部分，热身准备活动（5—10分钟）、按计划进行训练、整理放松（5—15分钟）。 四、 合理掌握运动量：对于长期未参加运动的人来说，循序渐进是第一重要的。肌肉负荷训练开始可以每个部位选一个动作，每个动作只做一组，所选的负荷以接近力竭时能完成25—30次为合适。一周后可增至2组/动作，每组分别做30、25次。三周至八周可做3组/动作，每组做30、25、20次，这期间，负荷可适当增加。八周以后，可将身体部位分为两大部分，每次只训练其中一部分，每个部位要增加1—2个动作，以增大局部肌肉的刺激强度和运动量。有氧运动开始可以先短时间、慢速度进行，逐渐延长训练时间，适当加快运动频率。 五、 控制运动强度：肌肉负荷训练时，要注意组与组之间的间隔。间隔时间太长，强度就小，太短心、肺、肝、肾等器官负担太大，强度也小，还容易造成伤害。每组之间合适的间隔时间应由本人的心率来掌握。即每做完一组练习后，心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但经过一段时间的休息后，心率就会降下来，当降到（220-本人年龄）50—55%左右时，就可以开始下一组的训练了。做有氧训练时通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧训练时间可在30—50分钟。无论是骑车、跑步还是爬山、轮滑等运动，只要身体感觉舒适，速度可快可慢，甚 至可做短斩休息，总运动时间约30—50分钟即可。也就是说做有氧运动时，强度的掌握原则就是自身感觉舒适 另外，锻炼身体最重要的两点是： 1、有规律、持之以恒； 2、适量。

许多人做手臂的练习只注重了二头，大臂的这部分，而三头还有小臂这些比较容易忽略的部分，所以造成了手臂练了却没效果。

下面的四个练习依然会着重，锻炼你的二头还有三头部分，还会教你怎样在练习时让小臂，也得到很好的刺激，从而让整个上肢从此强大起来。

因为在很多情况下，手臂的部分都会被我们使用到。所以要想强化你的手臂，就得让练习的量达到一个满足你自身情况的层次，这样才能得到增强。

肌肉饱满的手臂会让你在夏天，博得很多的目光，让你在日光下变的更加有男人味。这些只是表象的，带给你更多的是在许多运动之中，可以具有更佳的发挥。还有就是在训练中，许多的练习都是会用到手臂的。

例如在练胸部以及做背部训练时，都是用手臂的部分带动这些部位的肌肉，来达到一个很好的锻炼。如果手臂受伤，我们就会有大量的练习不能完成了。

在练手臂时要始终控制住重量，不要被重量所左右，当你控制不住时，就减小负重的大小，继续完成后面的练习。

要找到适合自身的训练的一个量，过多会损伤手臂，少了又不能充分刺激，所以要靠多练习才能找到这样的一个量。

动作一：绳索二头弯举

这个动作锻炼到的，是手臂的二头部分，是一个较为，少见的练习动作。

面对绳索架，保持稳定的坐姿，蜷缩双腿顶起膝盖，并且并拢双腿，然后用双手紧握在，绳索的握把两端，接着用肘部，放在你的膝盖上，然后弯曲手臂，收缩你的二头，将拉杆拉到面部，再收力回到，开始时的位置，重复以上的练习。

双手不必全握，而是用手指的部分，勾住拉杆即可，这样还可以对小臂有所锻炼。

动作二：站姿绳索肩上臂屈伸

这个练习可以，锻炼到手臂三头，以及肩部后束部分。前提是掌握，规范的练习要求。

背对绳索站立，采用双脚一前一后的，弓步姿态站立，双手紧握绳索，身体向前倾斜，举起手臂并超过头顶，然后向上拉动，让手臂伸直，接着向后弯曲手臂，回到开始的姿态，再重复拉动绳索，保持节奏做下去。

双手一定要握紧，以防突然滑落，对自身或他人造成严重的危害。

动作三：坐姿托臂杠铃弯举

这个练习可以，保证手臂的稳定，降低晃动的发生，更有效的刺激，你的二头部位。

首先坐在椅子上，把大臂放在，托臂垫上固定，双手握好弯杠铃，收缩二头弯曲手臂， 将杠铃抬到，你的锁骨部分，接着缓缓下放，让其高度降低，回到起初的位置。

动作四：坐姿哑铃背后臂屈伸

这是一个练习，三头部分的动作。坐在斜凳上，双手分别握哑铃，并举过头顶，背部反弓，向后下放手臂，让哑铃贴近耳朵，接着举起伸直手臂，同样的保持紧握，不要让哑铃掉落。

肱二头肌的饱满程度，直观的反应着力量的大小，如何练出一个饱满的肱二头肌，是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举，肱二头肌还是显得小？

无论用杠铃还是哑铃，在体前的弯举，都只能练一部分肱二，外侧内侧就会显得小，今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划，教你练出饱满二头肌，肱二头肌的作用不仅仅是好看，他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用，保证上肢的协调与健康，练二头肌的时候，我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位，才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌，因为他有两个头，长头和短头，如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉，短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面，这样比较练二头肌的长头，长头起始与肩膀的内测，对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作，反手窄握的引体向上，窄握的引体向上特别练你二头肌的短头，对于动作有一定要求，身体上升到顶峰时，停滞一秒，然后用四秒的时间，缓慢下降。

对于肌肉的锻炼，顶峰收缩，与离心收缩对肌肉的刺激更大，锻炼效果也会更好，每一组六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作，两个动作原理是差不多的，如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作，坐姿哑铃侧弯举，这个动作主要练二头肌的侧面，做这个动作的时候手肘贴近身体，肩膀不要带力，因此你的手肘位置保持不动，只有在手臂弯举到最高点时，可以向前移动一点，这个是可以的，如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆，这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩，用四秒缓慢下方，上来到最高点顶峰收缩停一秒，目标十到十二下，做完每组休息六十秒，做四到五组，建议你在做这个动作，手臂下来时保证你的手臂完全伸直，对二头肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三头肌，三头肌发力会牵动手臂向后伸直，拉伸二头肌。

第三个动作，一个上斜的二头肌弯举，这个动作你的肘会在你身体的后面，所以比较练你二头肌的长头，保证你肩膀的关节，这个动作我们做十到十二个，下去三秒上来一秒，每组同样休息六十秒。

这个动作要点，要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方，也就是说握住哑铃的右半边握杆，这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌，另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧，胸部提高，给二头肌一个拉伸感，能更好的完成动作。