有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头?

有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头?,第1张

我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是,它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组,都要有规律的集体训练,一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日,或者在拉臂日,如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头,这是三头肌中最难看到的部分,也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是,它本身的强度不大,可以用来热身,为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里,我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂,以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比,平躺可以更好地分离特定的肌肉,而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量,并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头),这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体,但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同,具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可,主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸,做三组,每组15次,注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉,做三组,每组12次。

三头肌外侧头怎么练

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如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头

肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压,仰卧反撑,哑铃单臂屈伸,窄握杠铃推举,窄距俯卧撑。

想侧重练三头肌的内侧和外侧,该怎么练,教我几个姿势吧谢谢!

肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。  肱三头肌的训练要点如下:  1依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。  2在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。  杠铃窄握卧推  这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。  动作要领  仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。  关键技巧:  1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉 更强烈一些。  2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。  3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。  4肘关节略微打开,对肱三头肌的 就更多一些。  绳索下压  很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。  动作要领  并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。  关键技巧:  1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。  2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。  3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。  4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。  直杠反握下压  孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。  动作要领:  并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。  关键技巧:  1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。  2手腕平直,固定不动。  哑铃颈后臂屈伸  能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。  动作要领:  坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。  关键技巧:  1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。  2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。  3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。  4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩

肱三头肌的外侧头该怎么锻炼

分享一个肱三头肌锻炼的方法:

肱三头肌外侧怎么练?

小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,

纯手打

肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧

双杠臂屈伸最有效果了, 望采纳

怎样训练肱三头肌(外侧头)

滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉?是外侧头的肌肉吗?最好给个示意图,谢谢。

俯卧撑有好几种姿势,每种姿势锻炼的部位也不一样,建议你下载个健身用的软件,上面有视频介绍,什么姿势锻炼哪块都很具体

哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧?外侧内侧的锻炼方法一样吗?

俯身单臂臂屈伸 动作要领:

1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。

2臂部完全挺直后,还要把手腕往上擡,使三头肌达到顶峰收缩。

(如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了)

你好,很高兴为你解答“想练出超燃霸气麒麟臂如何提升肱三头肌释放手臂力量?”想要练出雄壮的麒麟臂,首先就是要对肱三头肌和肱二头肌进行专项的强化训练,雄壮的麒麟臂不仅可以给人一种很强的力量感,其实雄壮的手臂力量更是健身者的训练基础,如果一个健身者不注重手臂力量的强化,那么他的健身训练一定不会有好的效果,因为手臂力量就是一切上半身训练的基础,在进行上半身训练的动作中,每一个动作都需要强大的手臂力量来控制器械,

如果一个训练者练器械都控制不好,还谈何健身,所以训练者必须要注重手臂力量的训练,然而有很多人一直很羡慕别人的麒麟臂,岩石胸,虎头肩,公牛背,但是自己却不重视自己手臂的力量训练,所有的岩石胸,虎头肌,公牛背都是有强大的麒麟臂力量作为基础训练出来的,只有将手臂力量练好,你才能有练出各种雄壮的大肌群,如果你在健身初期进行手臂力量的强化,不仅训练质量无法提升,而且在后续的大重量训练中的安全风险增加,因为手臂力量不足训练者对于器械的控制就不稳,在进行大重量训练时,如果手臂力量力竭了。

那对于训练的安全是有巨大的影响的,手臂力竭时器械控制不住是非常危险的,所以在训练初期最应该增强的就是手臂力量。手臂力量主要集中在手臂的肱三头肌和肱二头肌,只要注重这两个肌群的训练,不但可以快速的增强手臂力量,而且你还能练出自己想要的麒麟臂,肱三头肌是手臂力量的主要集中区域。

肱三头肌要比肱二头肌大很多,所以在训练时我们应当多重视肱三头肌的训练,而且肱三头肌相对来讲比肱二头肌要难练一些,所以在训练上对肱三头肌要多下一番功夫。

下面就为你整理一组关于肱三头肌的专项训练动作,可以定向的强化肱三头肌,将肱三头肌练好,那么离你练出麒麟臂的时日也就不远了,这次为你整理的麒麟臂专项肱三头肌训练动作一共有8个,训练时分别组成超级组训练,这次肱3头肌的整体刺激以及肱3头肌各个部分的分化练习,全部利用超级组高质量的完成动作,动作的选择和以及使用的方式都非常的好。

动作选择非常有针对性,部分动作你可以使用较大重量完成可以更好的刺激到肱3头肌的整体,但是也有一些动作只是针对肱3头肌部分的强化刺激,所以动作的选择是比较孤立的,不适合较大重量去完成,合适的重量,全程移动,才能更好的刺激。每个动作做4组,组间休息60秒,动作间休息120秒

动作1+动作2组成超级组,完成动作1利用杠铃做屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 - 利用杠铃做窄距卧推12 - 8次为1组,非常好的虐肱3头肌动作搭配,注意每一个动作的形式,选择合适的大重量保证全程的移动

动作3+动作4组成超级组,完成动作3利用身体自重在双杠上做臂屈伸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+V绳做颈后屈伸12 - 10次为1组,完成动作3时,注意动作的形式,在双杠做这个动作身体垂直地面这样可以更好的刺激到肱3头肌,完成动作4要全程的移动,并且做动作拉起绳索+V绳到顶处的过程中像外撇V绳会有更好的刺激效果

动作5+动作6组成超级组,完成动作5利用绳索+曲杆做下压(反手握杆)15次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索从单侧的一边开始做后屈伸15次为1组,注意,所有动作不需要特别大的重量,用合适的重量给目标肌群更好的收缩刺激感很关键,保证动作全程一定,高质量完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用绳索+把柄从单侧的一边开始做下压15次后不休息直接去完成 - 动作8利用绳索+把柄从单侧的一边开始做后屈伸15次为1组,这两个动作都是从单侧一边开始做,是非常好的孤立动作去刺激肱3头肌,所以不适合较大重量完成,全程的移动,完美的控制,给予最好的刺激效果

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