怎样锻炼上臂以及胸部肌肉

你说的上臂肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌。肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。肱三头肌是主推的，1、哑铃卧推、2、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

姓名：金在中() 罗马音：kim jaejoong（缩写：KJJ） 本名：韩在俊（由亲生父母所取，1989年被养父母收养才改名为金在中） 艺名: 英雄在中 hero在中 日文名：ジェジュン（ヒーロー） 生日：19860126 （真实生日：19860204) 星座：水瓶座 血型：Ｏ型 身高：182cm 体重：56Kg 出生地：忠庆南道公州市 学历：庆熙cyber大学情报通信科 语言：韩语 日语 中文 家庭成员： 养方→养父母，八个姐姐（金珍姬、金善姬、金美晶、金素贞、金侑顺、金民晶、金阿茔、金秀英) 金在中8个姐姐的名字编辑本段 1 Jin-hee Kim 2 Sun-hee Kim 3 Mee-Kyung Kim 4 Sook-jin Kim 5 Yu-soon Kim 6 Min-kyung Kim 7 Ah-young Kim 8 Soo-young Kim 简介：金珍姬(比在中大33岁)、金善姬(比在中大31岁)、金美京(比在中大28岁)、金顺珍(比在国大24岁)、金佑顺(比在中大22岁)、金敏京(比在中大21岁)、金雅英(比在中大18岁)、金秀英(比在中大15岁半) 生方→亲生父母， 一个妹妹 (同母异父) 兴趣：唱歌、跳舞、钢琴、作曲 特长：歌唱、模仿、做饭（爆料：这小子还有专业发型师执照呢!） 喜欢的艺人：Kang Ta、俞永镇、Fany、圣堂教父 喜欢的动物：小狗 （自己有两只狗：VIK &松儿。松儿是MICKY送的礼物。） 最宝贝的东西：父母、手机、HOT第3辑 初吻：小学6年级 理想的女性：手脚漂亮、积极主动的女性 擅长的运动：羽毛球 癖好：摸头、照镜子、唱歌、吐舌头 睡觉的习惯：趴着睡，裸睡 性格：温柔体贴？调皮可爱？诚实坦率？其实他有多重性格！（给人的第一印象是冷漠，但其实这不是真正的他！） 小时候的梦想：超市的老板（可以想怎么吃就怎么吃） 对自己外表最满意的地方：眉毛 对自己身体最满意的地方：肱三头肌 对自己身体最不满意的地方：脊背 给未来老婆的告白：结婚以后我绝对不会在外面过夜，一日三餐至少有一餐会给你做饭，会成为没有肚腩的老公，会好好地对你，给我生个漂亮宝宝吧（The star show节目中所说） 〓☆在中的十大秘密☆〓 1、他喜欢照镜子，所以绝对不能抢走他的镜子。 2、一兴奋就会讲方言，绝对不要被吓到。 3、他抛媚眼抛不好所以绝对会谢绝要他抛媚眼这种无理要求。 4、“漂亮”“象女人一样”他不喜欢听到这类的话，如果见到他的话要说“好帅哦”“TOP”之类的话。 5、喜欢特别款式的内衣，不要送他平凡的内衣作为礼物，他会送给其他成员。 6、虽然外表冷淡，内心却很温暖，请不要让他受到伤害。 7、在“喝可乐大赛”中曾经晕倒过的在中，绝对不要给他喝可乐，那会使他想起当时的噩梦。 8、有睡觉时戴眼罩的习惯。 9、比普通女人还要细的腰好象很容易折断，所以不要抱他。 10、喜欢做料理的在中认为最好的礼物是各国多样的料理书。但是“一起做料理吧”这种无理的要求是会被拒绝的 〓☆在中之100问与答☆〓 1) 姓名:金在中 2) 生日:01/26 3) 地址:首尔某一处 4) 血型:O 5) 身高:180 6) 体重:63 7) 鞋子尺寸:275mm 8) 个性:活泼的聪明的明亮的… 9) 梦想:成为一个有名且受人尊敬的歌手,还有让我的名字流传千古(之类的) 10) 专长:唱歌,保持清醒,走路(散步),思考,玩还有玩369游戏 11) 嗜好:同上 12) 我的理想:像Kang Ta一样的人 13) 喜欢的名人:MILK的Yumi;Shinhwa的JunJin;Yoo YoungJin;Fly to the sky的Fany;HweeSung辉 14) 喜欢的花:百合 15) 我想跟谁一起:Kang Ta 16) 喜欢的水果:香蕉跟苹果 17) 不喜欢的人:自以为是的 18) 喜欢的漫画:所有我看过的我最喜欢七龙珠 19) 我担心的事情:秘密 20) Sleeping out: I'll let you make up on your own 21) 酒量:4瓶但还是要看我喝的速度 22) 初恋:小学六年级 23) 尊敬的人:父母亲,Yoo YoungJin,Fany and WheeSung 24) 擅长的运动:跑步 25) 喜欢的歌:太多了 26) 盲目约会(指彼此不相识的男女之间的约会)的次数: 3 27) 何时的我最好:当我整天没睡觉的时候 28) Person I've liked the best out of all the people I've gone out with: …hm… 29) 喜欢的数字:2, 7 30) 珍贵的人事物:父母亲 31) Lowest ranking: … what do you mean… 32) 宗教信仰:无神论 33) 看到镜子里的自己会想到:…Mommy ~ 34) 喜欢的颜色:黑跟白 35) 优点:我人很不错但是感觉别人对我的第一印象不怎么好 36) 缺点:别人对我的第一印象不怎么好 37) 喝酒习惯:想很多 39) 下雨天会想出去:不,睡觉最好～～ 40) 拿手菜:一般而言我擅长烹饪…… 41) 我现在想做的事:回家和洗涤(之类的) 42) 擅长的外语:中文 43) 想跟心爱的人做什么事:牵著她的手在河边散步 44) 想给心爱的人什么礼物:在河边,让她骑在我肩上(背在背上) 45) 想要的东西:很多 46) 如果遇见以前的男朋友:…男朋友… 47) 希望从心爱的人那里得到的礼物:爱,很多的爱! 48) 手机的问候语:我无法打出我想要的字句我把它弄坏了 49) 铃声:… TT_TT 50) 来电者的铃声:… 51) 如果在路上发现一百万:留下一千元,其他的自己"暗抗" 52) 习惯:思考,laying down 53) 睡觉习惯:我,睡在,我的,肚子上(抱歉,我不晓得到底是怎样的一个睡姿……) 54) 现在身上穿什么)跟牛仔裤 55) 什么时候想死:我没有勇气死,所以大概可能生病的时候吧… 56) 现在想做什么:我想要出道!!! 56) 你收过几次异性送给你的花:这个问答测验应该是给女生做的吧… 57) 哪里想整形:什么 58) 我的魅力:如果我跟某人变得亲近,他就可以依我 59) 别人对我的想法:都不同 60) Someone I say a lot: Let's save!!! 61) 我怕什么:蟑螂 62) 颤N时候觉得很受伤: (Jabgyum是韩文吧!这我翻不了啦～～) 63) 何时最快乐:当我对父母亲说了一些好事时 64) 害怕时会:唱歌 (跟Kang Ta一样呦～) 65) 什么时候送过别人情人节巧克力:小学 66) 压力大的时候:听音乐 67) 喝酒的时候喜欢吃:汤类,以烤锅所烹煮的食物 68) 愤怒极致的时候:打东西出气 69) 不可以吃的东西:狗 70) 上学的时间:…… 71) 想学的事情:演戏 72) 有不喜欢的人在时:忽略他们 73) 生命中最快乐的时光:第一次在SM排演的时候 74) 对於钱的想法:不会从天上掉下来 75) 如果心爱的人讨厌某人:随它去and 76) 最近哭过吗: 77) 阳光或月光:月光 78) 初吻:小学六年级 79) 面对想复合的人:考虑考虑 80) 喜欢的不同种族的人:我喜欢大韩民族 81) 所拥有的东西中最喜欢:我的衣物 82) 可以忍受等一个人多久:3小时 83) 何时感到失望:……太长无法写出 84) 一个月的零用钱:3或4块(美金吗) 85) 喜欢的动物:狗 86) 喜欢的季节:春 87) 最值得纪念的日子:…… 88) 当我注视别人时会注意哪里:所有 90) 绰号:Boojaejoong，破花，破在，花花，在在，金小乖……（太多了……） 91) 爱是:像药一样 92) 当我知道我爱的人变了:何时,他们做了改变 93) 当跟某人出去时最讨厌:…… 94) 最喜欢自己的:皮肤 95) 今年的愿望:任何事都顺利结束 (没有 96，97，98， 99呦～) 100) Last thing you want to say: I'm done! I can finally go home!! 最后想说的话:做完了!终於可以回家了!! 〓☆在中的A to Z☆〓 A—Angel（天使） 那天，我看到你张开羽翼，那天，我看到你露出微笑，阳光刺痛眼睛，我终于没能看清，你手指的方向，是不是幸福的彼端。 B—Blue（忧郁） 秋天，空气中弥漫凋零的味道，你站在风中摇摆，流离失所的灵魂，终于有一天，我们会离开彼此，但现在，能不能，互相拥抱，互相取暖。 C—Cassiopeia（仙后） 舞台是你的，聚光灯是你的，泪水与掌声是你的，红色海洋是你的，我们的一切都是你的，因为，我们是你的Cassiopeia。 D—Dangerous（危险） 不停陷落，时间圈住我在记忆的牢笼，一个眼神便成为一副枷锁，我该怎么逃，又或者，我是心甘情愿做你的俘虏，危险却乐在其中。 E—Elegant（优雅） 王子，没有城堡也是骄傲的贵族，圆舞曲响起的时候，你优雅的转身，伸出的手，让我恍惚了现实与虚幻，春天融化在你的笑颜里。 F—Fascinating（迷人） 你来了，在那些早晨和黄昏，踏着震颤的琴弦；你走了，摇曳着微笑划过，只留下若隐若现的琴声，在这里久久萦回…… G—Gentilesse（温柔） 是什么，把你带到了我的身旁，像随着雨水从天而降一般，感激，上苍的眷顾，让我在纷繁嘈杂的世界遇到恬静温柔的你，夕阳的余晖中，慢慢看清你清澈如水的模样。 H—Hero（英雄） 夜的骑士，长剑是你的武器，锋利的划破黑暗，燃烧无尽的希冀和梦想，困惑、惶恐和疑虑，都在你炽热的凝视中化为乌有。 I—Idol（偶像） 你落寞，我疼痛；你微笑，我开怀；你的举手投足都牵扯我敏感而脆弱的神经，再多流言蜚语我都义无反顾的选择相信你，只源于，你是我的信仰。 J—Journey（旅程） 我伫立，凝视着远的，近的，过去的，未来的，搜寻关于你的一切，每一个镜头，每一个微笑，每一个眼神和每一句话，竟都是如此难以割舍，以后的旅途中，你还会在么？ K—Kind（善良） 你从不拒绝，波澜不惊的眼眸掩饰着真实的情绪，偶尔偷跑出来的不安表情，是因为担心我们太过痴迷么？ L—Lonely（寂寞） 夜凉如水，寂寞藏在夜色背后，想点亮一盏灯，照着你回家的路，没有办法靠近你，没有办法给你温暖，但，在你回首的时候，你会看见，我一直在这里。 M—Mysterious（神秘） 你，一个人守着一个时空，时而快乐时而悲伤，神情游离时，没有人知道你在想些什么，深邃的眼睛是秋天浓雾的湖泊，月光皎洁也照不透那抹幽蓝，你，一直是个谜。 N—Noble（高贵） 破茧而出，毛毛虫幻化成蝶，不再是卑微且脆弱的生命；繁花似锦，阳光明媚，你点缀其中，翩翩起舞，即使只有几天好活，也不妨碍你拥有高贵的灵魂。 O—Optimism（乐观） 甜美的巧克力，融化在嘴里，冲淡那些心里的苦，然后继续自信的面对，隐忍的泪水就让它留在光环背后，你戴上美好的面具，始终微笑的脸。 P—Phoenix（不死鸟） 即使脱去了羽毛，即使折断了翅膀，即使心碎成了片断，你仍旧可以燃烧，在灰烬中重生，从此成为不死鸟，为了梦想和未来，倔强的活！ Q—Quintette（五重唱） 天籁，你们已经变成彼此生命中不可缺少的部分，只要在一起一天，就要高声歌唱，叫神明都嫉妒的美丽声音，是你们无上的珍宝。 R—Radiant（光芒四射） 城市里有一座这样的屋子，在朝阳的爱抚下，大门永远敞开着，你站在阳光的背面，没有意识到自己，正在闪闪发亮。 S—Satan（撒旦） 你遥指给我的，原来是有罪的天堂，就堕落吧，不管身后燃起的是不是地狱的焰火，让我做你的祭品。 T—Tolerance（宽容） 所有的沉重，从胸口飘出，消散在空气里，如同一声叹息，没有回声，那些受过的伤害，那些遭遇的不公，已经不再重要，因为你学会了原谅。 U—Unshakable（坚定不移） 知道那是悬崖，你还是跨了出去，是什么让你执着的相信，不会跌落，永不停止的追逐，追逐海天一色的美丽瞬间。 V—Vivid（生动） 沉寂的生活因为你的出现而变得生动鲜活，你走过来，唤醒我冷落的知觉，贪婪的想，你就在我的身边，和我一起，等待花开的幸福…… W—Wing（翅膀） 是谁，锁上了欲飞的翅膀，在梦开始的地方，你年轻的脸泛着憧憬的光，精灵将钥匙偷偷交到你手上，下一刻，我看到了湛蓝天空中你翱翔的影子。 X—X（未知） 一千块形状，组成一幅完整的画，多少琐碎，才能组成生活？多少生活，才能组成人生？未能完成的拼图，它其实，就是未能走完的人生…… Y—Yearn（渴望） 我找了一个地方，藏起心中的秘密，守口如瓶的窒息让我几近绝望，我的挣扎会不会被你看在眼里，渴望我的沉默和逃离你能明白。 Z—Zeal（热情） I’ll give you all my love, and more on top even more on top of it\ 〓☆在中的绰号☆〓 小牛奶，金花花，金在在，金小乖，小九，破花，破在，金点点，金蘑菇，阿花，老金，金小抽，金小葵，九爷，金大头……