三头肌锻炼很长时间没变大，有什么动作强化三头肌明显？

  三法必取三法，才能锻炼好臂骨！三头肌位于手臂后面，是我们上肢最发达的肌肉群之一！结实的高跟鞋使我们的手臂更规则。在健身房里，女孩们忙着做各种各样的三角练习。为了远离臂后供奉的肉食，男孩们想在三脚架上下功夫！此外，坚固的三脚架提高了训练效果，增加了体重！它在大多数上肢运动中起着重要作用。今天，我们将介绍三种必要的三种。小碰撞动作！

  三头肌是肘关节中一种功能强大的新型肌肉群，在各种手指按压动作中起着重要作用。在水平俯卧撑、肩部俯卧撑、俯卧撑等动作中，浏览器得到充分的刺激（尤其是窄距离）。多关节握力动作有更大的重量和更多的鱼-这是真正昂贵的相比，关节放松和大量的时间在肾脏。

  但切忌过于狭窄的街头杂耍训练，因为握力距离过窄，手腕容易出现不适和不稳定，因此可以减少对杠铃的控制，减少重量的使用，抓握距离与手臂平行。建议保持相同的肩宽。手臂反射和双杠伸展3组。短尾蛇有三个头，长发很特别，有两个关节。除了展开肘部，三头肌的长发还有重要的功能。伸展你的肩膀。伸展你的肩膀。所以当你向上拉的时候，把你的手臂放下，其他动作包括三头肌的长发！如果手臂都弯曲了，他们就会朝着长发！起始姿势是肘和肩的位置！现在长发完全伸展了！具有较好的训练效果。

  你可以坐着，站着，站着，等着弯腰伸展！三个平行杆的弯曲和直臂，在健身房或野外进行三角训练时，最好将手臂平行弯曲。不仅是八三对联，更是全身的协调和肩膀的稳定！

  需要注意的是，双杠不宜过宽，手肘要紧贴身体，要注意手臂的三头肌。三头肌是手臂上最大的肌肉群。手臂是否强壮主要取决于三脚架的发育和力量，这也是非常好的。为了提高手臂的力量，增加手臂的尺寸，我们应该注意三头肌的训练。也就是说，如果脚跟结实，手臂的力量可以直接改善手臂的底部。加强健身人员的力量也可以提高训练质量。是的，很好。为了安全地使用它，手臂应该是强壮的。可安全控制设备，避免因设备不稳定而发生的培训事故。对于所有能够支持训练的人，训练员都有很好的训练措施来提高手臂力量和加强手臂力量。

许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这种器材用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，许多朋友对它是有误区的，他们以为绳子的力量又不会有多大，怎么可能能对全身有一个很好的锻炼，其实这种想法是极其错误的，如果我们把健身拉力绳用好了，对我们健身就很有益处。

健身拉力绳在健身房中很常见，许多健身朋友对它视而不见，因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法，今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。

1 锻炼我们肩部的肌肉。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

使用方法:我们的双脚应该并拢，大腿紧紧靠在一起，然后用脚部把健身拉力绳踩住，同时，双手抓住健身拉力绳的两端，然后把双手展开，注意一定要把双手竖直，不可弯曲，同时把双手缓缓地往上抬，用手臂的力量来克服绳的弹力，这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽，穿衣服更加好看。

2 手臂的肌肉

健身拉力绳，可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。

使用方法:我们的双脚应该平行站立，双脚之间的距离大概约125px，同时双手抓住弹力绳的两端，然后缓慢的把手臂向前伸，记住，在伸的过程中手臂一定要保持水平，在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。

3 胸肌的训练

健身拉力绳，可以很好的帮助我们锻炼大胸肌，使我们的胸部线条更加流畅，使我们的穿衣打扮更加帅气。

使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上，我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端，同时两只脚要错开距离差不多相距125px，身体微微前倾，使健身拉力绳紧绷，然后用双手同时向前推，用手臂的力量，来克服健身拉力绳的弹力，如果手臂感到很大的阻力，就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。

4 背阔肌的训练

背阔肌是人体一块很大的肌肉，如果能加强背阔肌，就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔，穿衣服更加好看。

使用方法:我们将弹力绳折叠，使弹力绳的弹度增加，然后双脚把弹力绳踩住，双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰，双手拉住弹力绳，然后慢慢的把弹力绳往上拉，明显的感到背部发力，注意我们在拉弹力绳时，身体下部保持竖直，同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。

希望我今天所讲的，能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美

作者＼健谈 havemary　Mary

手臂线条到底该怎么练呢？尤其每当穿着无袖衣服时，总是觉得手臂的拜拜袖好碍眼，其实居家运动就可改善喔！IPTA教官林添进表示，其实只要在家准备一条「弹力绳」，每天利用看电视的时间顺便运动，就能连出漂亮的手臂线条罗！

肱三头肌训练动作：

1窄俯地挺身

准备动作：基本动作从棒式开始，将双手与肩同宽手指朝向前方，保持核心稳定、肘关节不锁死、肩膀保持下压。

分解动作：肘曲使胸口靠近地面，下压至肩关节与肘关节平行，再将肘关节伸直使胸口远离地面。

2弹力绳下拉

准备动作：将弹力绳固定于高处，身体呈直立站姿，双脚与肩同宽膝盖微弯，核心保持稳定。

分解动作：手肘靠近体侧，曲肘握住弹力绳，以肘为支点，收缩肱三头将弹力绳往下拉，直到手臂伸直，但注意手肘不须完全锁死；再次曲肘回到起始位置，此动作可双边同时进行，亦可单边轮流操作。

3弹力绳过头伸展

准备动作： 将弹力绳固定在墙上，高度需高过于头，双脚分腿站姿呈现高弓箭步，肘关节朝前，双手握住弹力绳紧靠在头两侧。

分解动作： 保持脊柱中立核心保持稳定，开始收缩肱三头肌并伸直手臂，注意运动时肘关节不锁死，直到肱三头肌完全收缩，再次曲肘回到起始位置。

上述三项动作建议可每日利用空挡，花15至20分钟运动，强化手臂肱三头肌的肌肉强度，就会让手臂线条变得更好看唷！

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肱二头肌训练动作：

1弹力绳弯举

准备动作：身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，肩膀内收下压，双手掌心朝上握住弹力绳两端，将弹力绳平均两侧长度踩在脚下。

分解动作：动作开始时收缩肱二头肌手臂弯曲，肘关节弯曲成90度或是略小于即可，肱骨（上臂处）与身体平行、桡骨（前臂）与身体垂直，再次伸直手臂回到起始位置，注意力集中在肱二头肌的收缩与顶峰收缩，核心保持稳定避免耸肩或身体前后晃动，也可变换成坐姿或单边操作。

2弹力绳垂式弯举

准备动作：身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，肩膀内收下压，将弹力绳踩在脚下。单手或双手将弹力绳握在掌心，采掌心向内拇指朝上的握法，由食指处向下延伸至脚踩的位置，腕关节维持自然角度，并注意保持核心稳定。

分解动作：将弹力绳向上拉，让肘关节弯曲成90度或是略小于即可，使肱骨与身体平行、桡骨与身体垂直；再次伸直手臂回到起始位置，核心保持稳定，以避免曲腕造成腕关节压迫。

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此动作可同时训练到前臂的肱桡肌与肱二头肌，若想加强训练肱肌，则可采用掌心向下的握法施作，也可采坐姿或单边操作。

此外，林添进教练提醒， 弹力绳有分重量磅数，建议依照自己的体能选择适当的弹力绳效果较好，并可在动作前先调整绳子的长短取适当的强度训练，避免强度过大造成肌肉不适或拉伤 ；建议采取循序渐进的方式增加强度，才能健康的锻炼肌肉。

专家咨询：IPTA教官 林添进