肱三头肌长头怎么练 肱三头肌长头锻炼注意事项

经常健身锻炼的人应该知道，肱三头肌之所以被三头肌就是因为它由三个独立的肌头组成，分别是长头、外侧头和内侧头组成，其中长头是肱三头肌中体积最大的，功能也是最为强大的，因此很多人会想要锻炼肱三头肌长头。下面就来看看它的锻炼方法吧！

哑铃双臂颈后臂屈伸

动作要领：

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

哑铃单臂臂屈伸

动作要领：

1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；

3稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3运动过程中保持大臂固定，锁死。

仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意：

1双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。

2接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

杠铃窄握推举

动作要领：

1仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

2两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

3两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意：

1控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

2注意窄握才能锻炼到肱三头肌，刺激到长头。

窄握双杠臂屈伸

动作要领：

1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

注意：

1下放的速度要慢，并尽量降低。

2身体不可随意晃动，要保持平衡。

3不要在身体的前后摆动中完成动作。

4注意双杠臂屈伸宽握对胸肌刺激大，窄握才对肱三头肌刺激大，能锻炼到长头。

肱三头肌长头锻炼注意事项

1动作过程中增加些许的肩部运动！帮助你减少肘部的压力！同时增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，负责一部分的肩部运动）

2完成动作时候手肘不要完全伸直，这不是长头的工作。

3任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作；上面的这些动作只是通过一些角度调整，尽可能的提高肱三头肌长头的发力比例。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

多关节训练

多关节运动需要横跨一个关节以上、两个或更多肌群的参与。关节的活动通常需要一组肌群的协同作用来达成，这一组肌肉被称为作用肌和撷抗肌。作用肌是造成特定动作，像是弯曲关节的屈曲或打直关节的伸展动作的肌肉。撷抗肌则是造成相反动作。 在手臂的部分，肱二头肌收缩使手肘弯曲，此时肱三头肌放松使这个动作得以产生。同样地，当手肘伸直展开时，肌肉的动作就相反。这个动作看似简单，但当各个关节与肌肉一起参与时，这个基本的收缩与放松机制就变得更加复杂。为了更加了解这个复杂的动作，你需要认识一些关于肌肉收缩与关节动作互动的基本观念还有关于肌肉训练的观念。肌肉会以肌肉维持同样长度的等长收 缩、肌肉变短的向心收缩、肌肉变长的离心收缩等方式来产生收缩或制造张力。基本的重量训练使用的是开放链与闭锁链两个运动技巧。还有更高阶的技巧，但就需要特殊器材。在开放链训练中，力量与动作的产生只靠一个关节，所以手和脚等远端肢体可以自由活动，像是坐姿腿弯举或二头弯举等动作。闭锁链训练则是把远端肢体的手或脚固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等动作。开放链与闭 锁链训练之间明显的不同点就在于作用肌与抗拮肌之间的交互作用。在弓步动作（闭锁训练）中，作用肌与抗拮肌同时收缩，可以减轻施加在关节上的力量和压力，预防可能的运动伤害。闭锁训练在锻炼整体运动功能上比较有利，开放链动力训练则是独立锻炼某个肌群，对于肌力成长最有帮助。在训练和比赛中，会依据使用到的关节角度而产生结合等长、向心和离心的各种肌肉收缩。

增强式训练

增强式训练是结合离心和向心的爆发式肌肉收缩训练，用来产生快速和有力的动作。这些训练被证明可以有效改善力量与速度等运动表现。当肌肉在负重或伸展的状态下被迫快速收缩产生动作时就称为增强式训练。在双脚爆发跳跃的动作中可以看出肌肉的回弹力机制（elastic recoil mechani ）。当肌肉向心收缩时可以产生最大的力量。肌肉的离心负荷称为预负荷（preloading），创造出一个让肌肉预备产生力量的状态。肌肉伸展的程度和速度是影响肌肉产生力量的两大关键。缩短离心到向心收缩间的时间也会产生更多力量。当执行双脚爆发跳跃动作时，下肢肌肉会在身体落下和蹲踞时伸展。在跳跃和接下来的肌肉收缩之间的转换让你可以离开地面，完成回弹力的机制。肌肉的感觉神经纤维在回弹力机制发生时也同时受到启动和训练。这类型的训练可以增加大脑和肌肉之间的效率。 增强式训练被证明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等训练下，可以降低下肢的受伤风险。不过由于这些运动中会产生巨大力量，因此也可能造成受伤。增强式训练应该要在完成初阶的肌力和柔软度训练后才能进行，进行前也应该进行适当的暖身。

全身性训练

这些训练被认为是对全身训练很有效的动作。配合专为增加优异的三铁运动员表现而精心设计的训练计画，适当地执行两种训练动作就是成功关键。因为全身性训练的特色是活动性比较高，有时候也需要展现较强的爆发力，因此强烈建议要有适当的暖身，包括一系列的动态伸展。 至于训练组数和动作次数，许多教练会设定一个时间长，在这之间让运动员用正确的技巧尽可能多做几次，这可以鼓励运动员挑战自己的身体极限并注意体能的进展与改善。以波比跳这个动作为例说明，要在30秒内尽可能重复动作次数或是设定一组10到15次来执行。最终还是要由教练和运动员来决定哪种方式最有效果。不管是哪种状况，都建议运动员要能在1到2分钟的每组休息时间下，完成2到4组10到15次的动作。

1 波比跳

波比跳是一个很好的全身性运动，可以同时训练心肺功能、肌力、耐力与全身的体能。泳者将因上半身肌力增加而受惠，在训练时也能更有力地推墙出发。自行车骑士和跑者会因波比跳让腿部肌力和力量增强，整体的灵敏度和速度也会增加。运动员们很快会发现，若能在有组织的陆上训练计画中持续进行每组10到15次的动作，将能加快心率与增进全身体能。 步骤1： 一开始双脚打开与肩同宽站立，然后将手放在地板上。 步骤2： 将腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身预备姿势。身体往下做一次伏地挺身，身体保持一直线，然后用力将身体推回。 步骤3： 将脚缩回身体下方，然后猛力往上跳，同时伸直手臂过头。 步骤4： 落地时膝盖微弯。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、胸大肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、三角肌前束

Tips 进行猛力弹跳的动作时要特别小心，膝盖在接受冲击时应该微弯。

2 跳箱

跳箱动作可以锻炼出对自行车骑士和跑者有益的爆发力。跳箱可以提供目标性的挑战，因为跳箱高度可以在体能和力量随着时 间增进时而调高。自行车骑士将透过在上坡和冲刺时发挥爆发力而从这个动作中获益。跑者也将锻炼出在跑上坡路段时带动更多力量与速度的能力。做这个动作的取巧作法是在跳上箱子时过度抱膝，如果你发现自己得抱膝才跳得上箱子，请考虑降低箱子高度。 步骤1： 将一个约膝盖高度的跳箱牢固放在地板上，离箱子15到20公分远。 步骤2： 用力跳上箱子，落下时膝盖微弯。 步骤3： 在箱子上站直身体，完成动作。 步骤4： 踏回地板回到起始姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖棘肌群

3 伐木

综合运动的运动员需要强壮的核心与上下半身的肌群协调。伐木动作提供动态的全身大幅度伸展，在运用到许多重要肌群的同时也提供全身性的协调训练。正确执行这个动作并将其视为高强度的锻炼，也能够在动作时让心率加快。这个动作针对优异的运动员需求设计，也能增强尤其对长程跑步很有用处的核心稳定性和耐力。 步骤1： 站在高位滑轮器材旁边，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 用双手握住握把。 步骤3： 启动手臂、肩膀和胸部肌群，将握把往身体斜下方拉下。 步骤4： 在将握把往地板拉的过程中运用核心肌力同时弯曲膝盖。 步骤5： 慢慢在控制力道下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、三角肌、阔背肌、胸大肌 次要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圆肌、前锯肌

4 反向伐木

这个动作对泳者来说是特别有用的陆上训练，但也能转化成训练跑者核心、上臂和腿部肌力的有效动作。建议跑者膝盖可以弯曲多一点，以运用到更多股四头肌的力量。其中一项重要技巧是在身体往上斜拉的过程中专注于手部的移动路径，这将让这个重要区块获得最大的锻炼。 步骤1： 站在低位滑轮器材旁约90公分处，双脚打开比肩稍宽。 步骤2： 膝盖微弯成半蹲姿势，用双手握住滑轮的握把。 步骤3： 在协调的动作下将滑轮握把往斜上方拉起越过另一边肩膀后身体站直。 步骤4： 慢慢将身体往下回到起始姿势。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、竖棘肌群、腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌、肱三头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前锯肌、大圆肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

5 双脚爆发跳跃

产生爆发力的能力是所有体育活动成功的关键，包含特别需要耐力的骑自行车和跑步。爆发跳跃是最简单的运动，可以让腿部产生巨大的爆发力，但却不需要酷炫或昂贵的运动器材。由于这是个动态十足的训练，所以要在肌肉充分温热下才能进行。特别注意每次落地时的动作要轻柔并控制力道。所有程度的运动员都能受惠于这个挑战性训练所带来的力量增强与心肺功能改善。 对于优异的三铁运动员来说，透过爆发跳跃所增强的力量可以改善自行车爬陡坡时的短暂爆发速度也能增强跑者跑上坡路段时的力量。 步骤1： 双腿打开比肩稍宽，双膝微蹲呈约45度角。 步骤2： 运用手臂向上的动力和股四头肌产生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。 步骤3： 落回地板回到起始的蹲姿。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌） 次要： 竖棘肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、比目鱼肌、腓肠肌、髋内收肌群

6 弓步二头弯举

像弓步二头弯举这种多关节的全身性训练，会让三铁运动员在最短时间达到最大成效。弓步对于耐力运动员在锻炼下半身肌力和力量这一区块是很重要的运动，而二头弯举则是针对上下臂和某种程度的肩膀锻炼。自行车骑士将能在握住手把爬坡或冲刺时更有力量抬升双腿，跑者则将增强跑上坡路段时手臂的推进力。 步骤1： 开始时双手各握住一个哑铃，手臂垂于身体两侧，身体直立，双脚打开与肩同宽。 步骤2： 将一只脚往前呈弓步姿势。 步骤3： 在弓步姿势稳定后，将哑铃向上弯举再放下。 步骤4： 站立回到起始姿势后换腿重复动作。依所需次数重复。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二头肌 次要： 膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂

7 深蹲推举

这个全身性训练结合了深蹲与肩推的成效，虽然很费力但却是个成效良好的动作。综合性运动员将受惠于腿部与肩部肌力的增强，不管程度为何，都能改善游泳、骑自行车和跑步的表现。除此之外，结合两大肌群的训练也能增加时间效益与效率同时增强协调性。 步骤1： 身体直立，双脚打开与肩同宽，将杠铃举在胸前，手心朝外。 步骤2： 将身体往下蹲，直到股四头肌几乎与地面平行为止。 步骤3： 伸展身体回到站立姿势，接着将杠铃上举过头，然后控制力道将杠铃往下。 步骤4： 身体往下回到深蹲姿势。依所需次数重复动作。 锻炼肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三头肌 次要： 髋内收肌群、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、竖棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips 使用正确的技巧才能避免受伤并达到最大运动成效。动作中背部要打直，视线朝正前方。如果因为疲劳开始影响到姿势，请停下来休息或是更换其他动作。

8 地板擦式

地板擦拭是具有挑战性的动作，可以有效训练核心肌群，让三铁运动员可以有力量并自行转动身体。这对自由式泳者来说很有作用，因为游泳时协调的身体转动很重要，这动作同时对骑自行车爬坡或冲刺时也很有用。这个动作就连对训练有素的运动员来说都有难度，训 练后也能让核心力量更上一层楼。 步骤1： 仰躺在地板上。 步骤2： 双手握住杠铃，将手臂打直置于胸前。 步骤3： 抬起双腿并尽量伸直，不过可容许膝盖稍微弯曲。 步骤4： 将上半身稳定后，将腿往下靠近杠铃一端，然后将腿像做擦拭动作般扫向另一侧。 步骤5： 依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱三头肌 次要： 耻骨肌、缝匠肌、髂腰肌群、股二头肌、胸大肌

9 重物抛用

重物抛甩是另一项运用到许多身体肌群的全身性训练，可以促进爆发力和整体协调性的发展。这对三铁运动员来说尤其有帮助，因为他们必须在大型的开放水域中突破重围，在攻克上坡路段时注入活力，或在终点前冲刺。举例来说，从海滩入水的游泳比赛需要抬高双脚和跃入浪花之中，这些都需要仰赖这个训练所带来的肌力和协调性。 步骤1： 将适当重量的铃壶、健身球、哑铃或铁饼放在两腿间，双脚打开稍微比肩宽。 步骤2： 身体往下弯时将背部打直，用双手抓住重物。 步骤3： 用力挺直身体来开启动作，运用腿部和核心的肌力将重物从地板上拿起。 步骤4： 使用爆发力所带来的动力将手臂打直，把铃壶上甩至眼睛高度处。 步骤5： 将铃壶放回起始位置，此时同样要弯曲膝盖。依所需次数重复动作。 参与肌群 主要： 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、竖棘肌群、腹直肌 次要： 髋内收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌

Tips 这个训练必须以正确技巧小心进行，注意不要过度伸展背部。同时和所有训练一样，请确认开始动作前已经充分暖身。

书籍资讯 ◎ 图文摘自枫树林出版，马克．柯里昂,特洛伊．杰考森著作《三铁锻炼解剖书》一书。本书所谈各种增进肌力、动力、体能和技巧的训练，跟篮球、举重、健力、网球、瑜珈选手的训练并不相同。诉求是提升三铁表现，是为了特定竞技目标进行锻炼，利用全身、局部性等训练来提升身体素质，达到增进体能及表现的目标。是所有珍视三铁技术及其运动精神者──包括运动员、教练、训练员及参赛者不可错过的最佳读物，看完后你会发现，任何运动的晋级奥义，都蕴藏在对人体运动的认识之中。 书籍资讯 请点此

责任编辑／滢滢

先说两个肌肉的功能，肱二头肌使肘关节屈，肩关节屈，以及内旋

肱三头肌使肘关节伸，肩关节伸，以及外旋。

直臂提水关节伸直，

肱二头肌处于拉伸状态，但持续发力，但肌肉没有向心和离心收缩运动做功，所以断定肱二头肌是等张收缩，收缩的力量保持水桶的部分负重，肱三头肌处于收缩状态，但水桶的负重并不是将肱三头肌拉伸，而是和肱三头肌收缩一样的方向，所以肱三头肌一样是等张收缩，位置水桶部分负重

重要承担整个负重的是你的竖脊肌，你用左手提，右边竖脊肌发力，反之左边发力，你可以用手摸自己的腰，两边的隆起，就会发现，另外还有你肩膀处的斜方肌。但斜方肌发力与竖脊肌不一样，负重时同侧收缩，而竖脊肌是负重时异侧收缩。

还有不懂得可以再问我哦。

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。

炼法

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）

周四 背 二头肌（炼背时已预热）

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的

分别如下：

（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。

（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？

当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘

当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386

怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？

胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反

麻烦采纳，谢谢!

健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？

斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉

二头肌和三头肌具体在什么位置

这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。

当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？

大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。

肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？

如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

如有疑问，可私信我。

卧推中，如果你在上面2/3的过程中感觉特别粘滞，可能是由于几个原因：

力量分布不均：卧推是一种复合运动，需要胸部、肩部和手臂的协同工作。如果你的胸部力量相对较强，而手臂力量相对较弱，那么在推起的过程中，可能会在某个点感觉特别困难。这通常发生在离胸部最远的位置，也就是你提到的上面2/3的位置。

技术问题：卧推的技术要求很高。如果你的动作不正确，可能会导致力量输出不均，从而在某个点感觉特别困难。例如，如果你的肘部位置不正确，或者你的身体没有保持稳定，都可能导致这个问题。

肌肉疲劳：如果你在做卧推之前已经做了很多其他的锻炼，特别是对肱三头肌的锻炼，那么你的肌肉可能已经疲劳，无法发挥出最大的力量。

解决这个问题的方法可能包括调整你的训练计划，确保你在做卧推时肌肉是新鲜的；改进你的卧推技术，确保你的动作是正确的；以及增加对肱三头肌的锻炼，提高它们的力量和耐力。如果问题持续存在，你可能需要寻求专业的健身教练的帮助。

先纠正一下，肱三头肌的训练动作，叫杠铃平板仰卧臂屈伸。

选择适合的杠铃重量，于肩同宽，手臂垂直，吸气弯曲手臂，使杠铃下到额头处，呼气发力举起，回归手臂垂直位。

注意：这是单关节，只有肘关节运动，固定肩关节不能动，并不好掌握。

重量轻一点，双肘不能向外展，不要弓腰。