练肌肉是不是一定要酸才有效果

练肌肉练到酸不一定达到效果，这个是因人而异的。

练肌肉是一个循序渐进的过程，开始的时候练到酸就可以休息一下，慢慢到一周以后练到酸就没有办法达到想要的效果。

（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习局部肌肉，以免局部肌肉负担过重。

（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉，活动得更充分。

（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行巨臂肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

（5）对酸痛肌肉局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。

（6）口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使手臂肌肉得到充分的恢复和休息

拉绳器是一种非常好的训练设备，可以帮助我们很多，提高训练质量。现在来介绍一下拉绳器的四个动作，快速看一下，希望对你的训练有所帮助。

1站起来，弯腰把绳子拉下来

双脚交叉站立，面向教练。握柄距离窄，略前倾，保持脊柱处于正常生理位置；开始背阔肌收缩带动肩部伸展，肘部向下弯曲，直到手拉到胸前，挤压背部，停顿两秒钟，然后用背部肌肉的控制慢慢恢复。恢复的时候顺手耸耸肩(肩胛骨上挥)，感觉背阔肌完全拉伸到最长。

2站绳拉下

这是一个非常好的动作，有助于我们增肌。健身初学者可以尝试连接滑轮直杆，将直杆手掌向下握住，将杆水平放置在胸部左右两侧，慢慢向下。一定要保持手肘，伸直手臂，在旁边稍微弯曲，直到到达动作的底部。保持手肘锁定，慢慢回到起始位置。

3站姿拉力赛

自然站立或双脚并拢，背部挺直，眼睛直视前方。用一只手握住头部侧面的拉手，用一只手叉腰或支撑立柱来稳定身体；收紧腹部，用力握住手柄，固定手臂(不要摇晃)向侧面弯曲，带动轮滑阻力；上半身用力弯曲时，斜腹肌用力收缩，到顶时停止1秒，然后慢慢恢复。两边交替做。同时侧弯时呼气，恢复时吸气。

4弯腰跪下，用一条臂绳划

不同于普通的水平划水，因为躯干角度的变化弯腰会把重点全部转移到背阔肌上，单手抓住手柄，弯腰屈髋站稳，伸直手臂，使躯干紧贴地面。从侧面看，你会发现你的背阔肌已经被拉到最长，感受背阔肌的张力，然后收缩背阔肌将肘部拉回，将肘部拉到身体一侧夹紧，挤压背阔肌停顿一秒钟。

我个人觉得，这个不太属实。首先呢，得确定你说的肌肉男是哪一款，如果是说那种喜欢锻炼，比普通人强壮些的男士，怎么可能大多早早就挂掉呢？比大腹便便，跑都跑不动的人还死的早？明显不可能。

延伸一下，如果是健身狂人，没事就泡健身房，喝蛋白粉，一天10个生鸡蛋，只吃蔬菜，水煮鸡胸肉那种，恨不得注射药物，这个倒有些可能。

因为人还是要顺应自然规律的，你本身普普通通的身材，借助器材和外力，追求短时间内身体的变化，对身体会有一种潜在的伤害，青年时可能显现不出来危害，当身体走下坡路的时候，衰老会加快，抵抗疾病的能力会弱。什么事情都讲究平衡，不能过分过度。

不过要说这些人就比其他人死的早，我觉得也不太可能，100个健身达人，100个每天走路不超过三千步的人，做一个比较，我怎么觉得前面人的寿命还是要超过后面这些呢？

你这个问题有一点像不爱锻炼的人，在做心理上的自我安慰，暗示自己：没事，没事，该吃吃该喝喝，最舒服的姿势就是躺着，那些苦练的家伙死的反而早。

对于我们普通人，不是该发愁怎么锻炼过度的问题，一般人谁能有那么多时间和毅力财力去保持特别的饮食，根本就不可能练出那身肌肉。而是应该提醒自己动起来，一周跑几次，举举哑铃，做做俯卧撑。

最后说一句肺腑之言：快乐可以使人长寿，而运动可以使人快乐。运动的过程中，没有人能帮助你自己，你流汗，你疲惫，但是你坚持下来后，你会找到自信。渐渐的，你会发现身体好的变化，对着镜子臭美一番。为了保持体重的正常和肌肉的紧实，你会不自禁的注意饮食，没必要的酒局也会少参加，是一件好事。

就我知道的死的比较早的肌肉男有两个，一个是巨臂哥，一个是达拉斯

巨臂哥是我早期接触健身时知道的健身网红，虽然满是纹身，看着比较凶猛，但是在视频中是个很理智且非常淡然的人。

我知道巨臂哥的时候就已经对健美运动中的药物有一定了解了，所以我也不期待自己能练出跟他一样强壮的手臂，而且巨臂哥也很坦然的承认自己确实用了药物，这一点在早期的健身圈里是很难得的，起码做到了诚实。

巨臂哥在视频中也谈到过自己为什么用药，因为他想获得高风险带来的高回报，他知道自己在铤而走险，他也从不建议任何人使用药物。

我记得巨臂哥走的时候是46岁，结婚才半年，当时在网上知道他去世的消息还是很惊讶的。他确实为了梦想付出了一切，不管我们怀着怎样的立场和心态去看待他，我觉得我们都没有资格去指责他。

另一个让我觉得很可惜的人是达拉斯。

年仅26岁，被誉为能够超越西斯的人，我对他了解不是很多，只是很少量的看过一些他的视频，对他的印象基本处于“这才20多岁？”的惊讶。

当知道他也不幸去世时只是觉得可惜。

回到问题上，运动很多会短命吗？

前几年马拉松比较流行的时候，大家应该也都看过很多跑全马猝死的新闻吧？

跑步应该算是大家公认的 健康 运动了吧，而且能跑马拉松的可真的不是肌肉男，这种运动都是会经常出现死亡事件，且死亡人数也不比练肌肉的少。

本来我们的身体就是有一个极限，超过这个极限必然是会出现问题的，只是在极限来临之前，大家都不知道自己的极限在哪里，而极限到来了，你也就出问题了。

运动长寿的人也有很多例子，古有张三丰，今有钟南山。

很多肌肉男都是以高强度运动再配合大强度饮食甚至还要增加激素练就而成的，凡事都要有度，历来以长寿， 养生 的运动都是以慢，静为主的，如太极，站桩，坐桩，慢跑，坐禅等，以跑步为例，8 9分配速跑叫 养生 跑，长寿跑（疯魔日本），6分配速的叫 健康 跑，5分配速……叫竞速跑，竞技跑，很少听到有什么高强度运动，极限运动可以 养生 ，长寿的。

是的，我曾看到有些人运动煅炼很克苦，也长期坚恃，强度也很大，肌肉发达，但早早的突发疾病去世。我想不通，让人费解。经过思考，有些古话值得我们认真考虑，深入认识，“适可而止”“恰到好处”，不能超越人身本身的承受能力，人体的承受能力是有限度的，不然，超过人体承受能力，表面看肌肉发达，可体内的器官可能受到伤害。得不偿失，适得其反。其实，我们每人，每个单位都应认识到这一点，有不少人，有不少企业，一至发展的很好，这时要看到潜在的危机和发展方向的不适的

方面，因为事物在发展的过程中，其周围的有关方面的条件也发生着变化，周围的条件变了，如认识不到，一味的盲目前行，也可能跳进坑内，造成重大的失败。马克思哲学辩证法，告诫我们：客观事物是运动是永恒，在事物的发展过程中其事物内部与事物周围的事物也在不停的远动和变化，而是相互影响的，相互制约的，在一定的条件下，会相互转化的。所以我们要对整体的，周围的事物要有请醒认识。看到其变化调正应对措施，才能保恃不败。

不用药物增肌，使用蛋白粉、支链氨基酸、肌酸一类正常补剂，坚持力量和有氧结合，是不会影响寿命的，相反会让人更 健康 ，寿命更持久！

饮食有节，举一反三，运动有节。

这里的节，意思一：运动要有节奏。

比如说，在哪个时间段运动比较合适。

一般来说上午八九点、下午四五点这二个时间比较好，不是早上空腹运动，也不是晚上高强度劳动。

意思二：运动要有节制。

运动的力度、运动量要根据自己的身体调节。不要过分激发潜能，过分逼迫自己。就像有些人减肥，为了瘦，对自己也是狠，都饿晕了还在坚持，长期饿下去就是营养不良，身体功能也会随之下降。这也是一个极端。

运动强度要慢慢加上去，切记不能心急，胖子也是一口一口吃出来的。运动也是一样，要给身体一个适应期，适应了后也不要马上再提高强调，再给个过渡期、稳定期。就像房价稳定上升才是 健康 的。

个人觉得7分吃3分运动比较合理，纯属个人观点[捂脸]

分寸很难掌握 锻炼身体俺感觉还是三天打鱼两天晒网好

确实有这种现象，有一些健美运动员和参加高强度比赛的运动员，年龄不大突然得病去世。他们这种为了竞技比赛而经常高强度训练的运动员，身体有很多损伤，特别是身体内脏的损伤达到一定量的积累后，可能会引发疾病，有的还会危及生命，这都是过量过度的高强度训练和比赛造成的。他们虽然没有长寿，但人生活的很精彩，比有些虽然长寿但整天遭受病痛折磨~而使全家也跟着遭罪要好的多！

我们平时的健身和锻炼，一般达不到损害身体的度和量。只要是讲究科学适度锻炼，就会强身健体，减少疾病，提高生活质量。希望有的人不要再为懒惰找借口了。运动使人快乐，快乐使人 健康 ， 健康 的长寿才是真正的长寿！

人就好比一辆 汽车 报废期也是有一定的年限。如果不注重保养人为的超重，加足油使劲的开，各零部件提前严重的磨损，磨损到一定的程度就没有维修的价值啦！就会造成提前报废。人的寿命也是如此，如果人为超符合的运动，为了增加肌肉又是多吃鸡蛋又是多吃肉等等。可想而知寿命是经不起这么折腾的。现实当中书法家，艺术家，练瑜伽，做一些有氧运动的人长寿。乌龟四肢慢慢爬行保持一定的心率，千年的王八万年的龟。因此运动一定要有度。

只要运动就比不运动强。

那是个概率是个概率学。1万个运动的人员当中，会有那么几个早死的。这概率是正常的。

1万个不运动的人员当中。平均的寿命肯定比不上运动的人。这是非常明确的。

就跟在这里大家经常讨论的那个喝酒，喝酒是100%是降低寿命，对 健康 不利的。换句话说，1万个喝酒的人当中，平均寿命明显是要缩短的。但是喝大酒的人当中，极其个别的也有长寿的，也有90多岁的，那是因为他各个方面的物质条件非常好，医疗条件非常好，他喝的酒的品质也非常高，一般的老百姓物质生活条件，还有喝的酒的品质，远远达不到他的这个，远远达不到他的这个条件和这个品质。

在西班牙德比的260场比赛中，巴萨107胜58平95负，进451球失426球。

双方正式比赛交锋229场，皇马91胜49平89负，进387球，失373球。

场次 比赛日期 场地 比分 比赛性质

001 13-05-1902 (马德里) 皇家马德里1-3巴塞罗那 西班牙国王杯

002 13-05-1906 (巴塞罗那)巴塞罗那5-2皇家马德里 友谊赛

003 01-11-1913 (巴塞罗那)巴塞罗那7-0皇家马德里 友谊赛

004 02-11-1913 (巴塞罗那)巴塞罗那1-0皇家马德里 友谊赛

005 06-01-1914 (马德里) 皇家马德里2-2巴塞罗那 友谊赛

006 10-01-1914 (马德里) 皇家马德里0-2巴塞罗那 友谊赛

007 05-03-1916 (巴塞罗那)巴塞罗那3-0皇家马德里 友谊赛

008 26-03-1916 (巴塞罗那)巴塞罗那2-1皇家马德里 西班牙国王杯

009 02-04-1916 (马德里) 皇家马德里4-1巴塞罗那 西班牙国王杯

010 13-04-1916 (马德里) 皇家马德里6-6巴塞罗那 西班牙国王杯

011 15-04-1916 (马德里) 皇家马德里4-2巴塞罗那 西班牙国王杯

012 07-03-1916 (巴塞罗那)巴塞罗那0-0皇家马德里 友谊赛

013 01-11-1917 (巴塞罗那)巴塞罗那3-1皇家马德里 友谊赛

014 04-11-1917 (巴塞罗那)巴塞罗那4-1皇家马德里 友谊赛

015 20-02-1918 (马德里) 皇家马德里1-2巴塞罗那 友谊赛

016 15-02-1920 (巴塞罗那)巴塞罗那2-2皇家马德里 友谊赛

017 18-02-1920 (巴塞罗那)巴塞罗那7-1皇家马德里 友谊赛

018 11-01-1921 (巴塞罗那)巴塞罗那3-0皇家马德里 友谊赛

019 18-04-1926 (马德里)皇家马德里1-5巴塞罗那 西班牙国王杯

020 25-04-1926 (大教堂体育场)巴塞罗那3-0皇家马德里 西班牙国王杯

021 02-02-1927 (大教堂体育场)巴塞罗那0-0皇家马德里 友谊赛

022 19-03-1927 (马德里)皇家马德里1-5巴塞罗那 友谊赛

023 20-03-1927 (马德里)皇家马德里1-4巴塞罗那 友谊赛

024 27-05-1928 (大教堂体育场)巴塞罗那2-2皇家马德里 友谊赛

025 03-06-1928 (马德里)皇家马德里1-1巴塞罗那 友谊赛

026 17-02-1929 (大教堂体育场)巴塞罗那1-2皇家马德里 西甲第2轮

027 09-05-1929 (马德里)皇家马德里0-1巴塞罗那 西甲第11轮

028 26-01-1930 (大教堂体育场)巴塞罗那1-4皇家马德里 西甲第9轮

029 30-03-1930 (马德里)皇家马德里5-1巴塞罗那 西甲第18轮

030 01-02-1931 (马德里)皇家马德里0-0巴塞罗那 西甲第9轮

031 05-04-1931 (大教堂体育场)巴塞罗那3-1皇家马德里 西甲第18轮

032 31-01-1932 (马德里)皇家马德里2-0巴塞罗那 西甲第9轮

033 03-04-1932 (大教堂体育场)巴塞罗那2-2皇家马德里 西甲第18轮

034 03-07-1932 (巴塞罗那)巴塞罗那2-2皇家马德里 友谊赛

035 01-01-1933 (巴塞罗那)巴塞罗那1-1皇家马德里 西甲第6轮

036 05-03-1933 (马德里)皇家马德里2-1巴塞罗那 西甲第15轮

037 26-11-1933 (大教堂体育场)巴塞罗那1-2皇家马德里 西甲第4轮

038 28-01-1934 (马德里)皇家马德里4-0巴塞罗那 西甲第13轮

039 25-11-1934 (马德里)皇家马德里5-1巴塞罗那 友谊赛

040 03-02-1935 (马德里)皇家马德里8-2巴塞罗那 西甲第10轮

041 21-04-1935 (大教堂体育场)巴塞罗那5-0皇家马德里 西甲第21轮

042 22-12-1935 (大教堂体育场)巴塞罗那0-3皇家马德里 西甲第7轮

043 22-03-1936 (马德里)皇家马德里3-0巴塞罗那 西甲第18轮

044 21-06-1936 (梅斯塔利亚)皇家马德里2-1巴塞罗那 西班牙国王杯决赛

045 28-01-1940 (马德里)皇家马德里2-1巴塞罗那 西甲第9轮

046 14-04-1940 (大教堂体育场)巴塞罗那0-0皇家马德里 西甲第20轮

047 15-09-1940 (大教堂体育场)巴塞罗那5-4皇家马德里 友谊赛

048 01-12-1940 (大教堂体育场)巴塞罗那3-0皇家马德里 西甲第10轮

049 23-02-1941 (马德里)皇家马德里1-2巴塞罗那 西甲第21轮

050 08-06-1941 (马德里)皇家马德里2-3巴塞罗那 友谊赛

051 19-10-1941 (马德里)皇家马德里4-3巴塞罗那 西甲第4轮

052 25-01-1942 (大教堂体育场)巴塞罗那0-2皇家马德里 西甲第17轮

053 27-09-1942 (马德里)皇家马德里3-0巴塞罗那 西甲第1轮

054 10-01-1943 (大教堂体育场)巴塞罗那5-5皇家马德里 西甲第14轮

055 06-06-1943 (大教堂体育场)巴塞罗那3-0皇家马德里 杯赛半决赛

056 13-06-1943 (马德里)皇家马德里11-1巴塞罗那 杯赛半决赛

057 31-10-1943 (马德里)皇家马德里1-1巴塞罗那 友谊赛

058 26-12-1943 (大教堂体育场)巴塞罗那4-0皇家马德里 友谊赛

059 02-01-1944 (马德里)皇家马德里0-1巴塞罗那 西甲第13轮

060 09-04-1944 (大教堂体育场)巴塞罗那1-2皇家马德里 西甲第26轮

061 12-11-1944 (马德里)皇家马德里1-0巴塞罗那 西甲第8轮

062 25-03-1945 (大教堂体育场)巴塞罗那5-0皇家马德里 西甲第21轮

063 25-11-1945 (马德里)皇家马德里3-2巴塞罗那 西甲第9轮

064 03-03-1946 (大教堂体育场)巴塞罗那1-0皇家马德里 西甲第22轮

065 01-12-1946 (马德里)皇家马德里2-1巴塞罗那 西甲第11轮

066 30-03-1947 (大教堂体育场)巴塞罗那3-2皇家马德里 西甲第24轮

067 12-10-1947（伯纳乌）皇家马德里1-1巴塞罗那 西甲第4轮

068 25-01-1948 (大教堂体育场)巴塞罗那4-2皇家马德里 西甲第17轮

069 23-05-1948 (大教堂体育场)巴塞罗那1-0皇家马德里 友谊赛

070 30-05-1948（伯纳乌）皇家马德里0-1巴塞罗那 友谊赛

071 19-09-1948（伯纳乌）皇家马德里1-2巴塞罗那 西甲第2轮

072 09-01-1949 (大教堂体育场)巴塞罗那3-1皇家马德里 西甲第15轮

073 18-09-1949 （伯纳乌）皇家马德里6-1巴塞罗那 西甲第3轮

074 15-01-1950 (大教堂体育场)巴塞罗那2-3皇家马德里 西甲第16轮

075 24-09-1950 (大教堂体育场)巴塞罗那7-2皇家马德里 西甲第3轮

076 14-01-1951（伯纳乌）皇家马德里4-1巴塞罗那 西甲第18轮

077 11-11-1951（伯纳乌）皇家马德里5-1巴塞罗那 西甲第10轮

078 02-03-1952 (大教堂体育场)巴塞罗那4-2皇家马德里西甲第25轮

079 23-11-1952（伯纳乌）皇家马德里2-1巴塞罗那 西甲第11轮

080 05-04-1953 (大教堂体育场)巴塞罗那1-0皇家马德里 西甲第26轮

081 25-10-1953（伯纳乌）皇家马德里5-0巴塞罗那 西甲第7轮

082 21-02-1954 (大教堂体育场)巴塞罗那5-1皇家马德里 西甲第22轮

083 06-06-1954 （伯纳乌）皇家马德里1-0巴塞罗那 杯赛半决赛

084 13-06-1954 (大教堂体育场)巴塞罗那3-1皇家马德里 杯赛半决赛

085 21-11-1954（伯纳乌）皇家马德里3-0巴塞罗那 西甲第11轮

086 06-03-1955 (大教堂体育场)巴塞罗那2-2皇家马德里 西甲第26轮

087 13-11-1955（伯纳乌）皇家马德里2-1巴塞罗那 西甲第10轮

088 18-03-1956 (大教堂体育场)巴塞罗那2-0皇家马德里 西甲第25轮

089 11-11-1956 (大教堂体育场)巴塞罗那1-0皇家马德里 西甲第10轮

090 03-03-1957（伯纳乌）皇家马德里1-0巴塞罗那 西甲第25轮

091 12-05-1957（伯纳乌）皇家马德里2-2巴塞罗那 杯赛1/4决赛

092 19-05-1957（诺坎普）巴塞罗那6-1皇家马德里 杯赛1/4决赛

093 13-10-1957（伯纳乌）皇家马德里3-0巴塞罗那 西甲第5轮

094 02-02-1958（诺坎普）巴塞罗那0-2皇家马德里 西甲第20轮

095 26-10-1958（诺坎普）巴塞罗那4-0皇家马德里 西甲第7轮

096 15-02-1959（伯纳乌）皇家马德里0-0巴塞罗那 西甲第22轮

097 07-06-1959（伯纳乌）皇家马德里2-4 巴塞罗那 杯赛半决赛

098 14-06-1959（诺坎普）巴塞罗那3-1皇家马德里 杯赛半决赛

099 30-08-1959（伯纳乌）皇家马德里4-3巴塞罗那 友谊赛决赛

100 29-11-1959（伯纳乌）皇家马德里2-0巴塞罗那 西甲第11轮

101 20-03-1960（诺坎普）巴塞罗那3-1皇家马德里 西甲第26轮

102 21-04-1960（伯纳乌）皇家马德里3-1巴塞罗那 欧洲冠军杯半决赛

103 27-04-1960（诺坎普）巴塞罗那1-3皇家马德里 欧洲冠军杯半决赛

104 09-11-1960（诺坎普）皇家马德里2-2巴塞罗那 欧洲冠军杯第2轮

105 23-11-1960（伯纳乌）皇家马德里1-3巴塞罗那 欧洲冠军杯第2轮

106 04-12-1960（诺坎普）巴塞罗那3-5皇家马德里 西甲第12轮

107 26-03-1961（伯纳乌）皇家马德里3-2巴塞罗那 西甲第27轮

108 30-09-1961（伯纳乌）皇家马德里2-0巴塞罗那 西甲第5轮

109 21-01-1962（诺坎普）巴塞罗那3-1皇家马德里 西甲第20轮

110 15-04-1962（伯纳乌）皇家马德里0-1巴塞罗那 杯赛1/4决赛

111 22-04-1962（诺坎普）巴塞罗那1-3皇家马德里 杯赛1/4决赛

112 30-09-1962（伯纳乌）皇家马德里2-0巴塞罗那 西甲第3轮

113 27-01-1963（诺坎普）巴塞罗那1-5皇家马德里 西甲第18轮

114 15-12-1963（伯纳乌）皇家马德里4-0巴塞罗那 西甲第12轮

115 30-03-1964（诺坎普）巴塞罗那1-2皇家马德里 西甲第27轮

116 08-11-1964（伯纳乌）皇家马德里4-1巴塞罗那 西甲第9轮

117 28-02-1965（诺坎普）巴塞罗那1-2皇家马德里 西甲第24轮

118 19-12-1965（伯纳乌）皇家马德里1-3巴塞罗那 西甲第14轮

119 27-03-1966（诺坎普）巴塞罗那2-1皇家马德里 西甲第29轮

120 20-11-1966（伯纳乌）皇家马德里1-0巴塞罗那 西甲第10轮

121 19-03-1967（诺坎普）巴塞罗那2-1皇家马德里 西甲第25轮

122 10-12-1967（伯纳乌）皇家马德里1-1巴塞罗那 西甲第12轮

123 09-04-1968（诺坎普）巴塞罗那1-1皇家马德里 西甲第27轮

124 11-07-1968（伯纳乌）皇家马德里0-1巴塞罗那 杯赛决赛

125 31-08-1968（诺坎普）巴塞罗那2-1皇家马德里 友谊赛

126 16-11-1968（伯纳乌）皇家马德里2-1巴塞罗那 西甲第9轮

127 09-03-1969（诺坎普）巴塞罗那1-1皇家马德里 西甲第24轮

128 14-09-1969（伯纳乌）皇家马德里3-3巴塞罗那 西甲第1轮

129 28-12-1969（诺坎普）巴塞罗那1-0皇家马德里 西甲第16轮

130 30-05-1970（伯纳乌）皇家马德里2-0巴塞罗那 杯赛1/4决赛

131 06-06-1970（诺坎普）巴塞罗那1-1皇家马德里 杯赛1/4决赛

132 25-10-1970（伯纳乌）皇家马德里0-1巴塞罗那 西甲第7轮

133 14-02-1971（诺坎普）巴塞罗那0-1皇家马德里 西甲第22轮

134 28-11-1971（伯纳乌）皇家马德里1-1巴塞罗那 西甲第11轮

135 03-04-1972（诺坎普）巴塞罗那1-0皇家马德里 西甲第28轮

136 01-10-1972（诺坎普）巴塞罗那1-0皇家马德里 西甲第5轮

137 25-02-1973（伯纳乌）皇家马德里0-0巴塞罗那 西甲第22轮

138 07-10-1973（诺坎普）巴塞罗那0-0皇家马德里 西甲第6轮

139 17-02-1974（伯纳乌）皇家马德里0-5巴塞罗那 西甲第23轮

140 29-06-1974（伯纳乌）皇家马德里4-0巴塞罗那 杯赛决赛

141 05-01-1975（伯纳乌）皇家马德里1-0巴塞罗那 西甲第15轮

142 11-05-1975（诺坎普）巴塞罗那0-0皇家马德里 西甲第32轮

143 28-12-1975（诺坎普）巴塞罗那2-1皇家马德里 西甲第15轮

144 30-04-1976（伯纳乌）皇家马德里0-2巴塞罗那 西甲第32轮

145 19-09-1976（诺坎普）巴塞罗那3-1皇家马德里 西甲第3轮

146 30-01-1977（伯纳乌）皇家马德里1-1巴塞罗那 西甲第20轮

147 04-12-1977（诺坎普）巴塞罗那2-3皇家马德里 西甲第12轮

148 05-04-1978（伯纳乌）皇家马德里4-0巴塞罗那 西甲第29轮

149 23-09-1978（伯纳乌）皇家马德里3-1巴塞罗那 西甲第4轮

150 17-02-1979（诺坎普）巴塞罗那2-0皇家马德里 西甲第21轮

151 23-09-1979（伯纳乌）皇家马德里3-2巴塞罗那 西甲第3轮

152 10-02-1980（诺坎普）巴塞罗那0-2皇家马德里 西甲第20轮

153 30-11-1980（诺坎普）巴塞罗那2-1皇家马德里 西甲第13轮

154 29-03-1981（伯纳乌）皇家马德里3-0巴塞罗那 西甲第30轮

155 20-12-1981（诺坎普）巴塞罗那3-1皇家马德里 西甲第16轮

156 18-04-1982（伯纳乌）皇家马德里3-2巴塞罗那 西甲第33轮

157 30-05-1982（卡拉萨斯）皇家马德里1-0巴塞罗那 友谊赛

158 27-11-1982（伯纳乌）皇家马德里0-2巴塞罗那 西甲第13轮

259 2014-04-17 （梅斯塔利亚）皇家马德里2-1巴塞罗那 西班牙国王杯决赛

260 2014-10-26 （伯纳乌） 皇家马德里3-1巴塞罗那 西甲第9轮

首先你要明白男性练就好身材的标准程序：

正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材

较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材

（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）

我们一个步骤一个步骤的讲解：

一：起步阶段：

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。

二：增肌阶段：

开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。

首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。

其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。

写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。参考自中国居民DRIs如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）

这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。

在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。

饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。

增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤15~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。

注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量

增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。

三：减脂阶段：

经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！

减脂期的训练方式：

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：

1减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）

2减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

减脂期的饮食：

饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类

由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。

2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。

沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。

女性该怎么练就好身材：

对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：

起步→减脂→保持

为什么我没写增肌过程？

答：

1女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）

2即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。

那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）

所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。

所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：

起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）

女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。

增肌与减脂为什么不宜同时进行：

1从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。

2从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。

总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。

所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。