极简手臂训练，7个动作隔天练，解决手臂赘肉练出纤细手臂

紧致纤细又有线条感的手臂，不仅会让身姿挺拔显年轻，还会让你显瘦，更为让你毫无压力穿上无袖衫。所以对于手臂的塑形也受到众多朋友的重视。

虽然说手臂松弛是另人烦恼的一件事，但是手臂对训练的刺激也还比较敏感，也就是对它的塑形还是比较容易的。只要进行有规律的训练，拥有纤细漂亮的手臂也不是难事。

所以，如果是全身比较胖，那么就在减肥的过程中配合手臂训练来进行。而如果是没有减脂的烦恼只是瘦手臂的话，单纯的手臂训练就可以解决问题。

在下面，来一组手臂塑形操，根据自己的需要来有规律的进行训练。那么纤细的手臂迟早会来找你。而在训练前，你需要做好充足的准备热身以后就可以开始了。

动作一：12-20次

注意腰背挺直，划船动作到顶点后收缩肩胛骨，向后臂屈伸动作时大臂固定不动。

动作二：12-20次

身体保持直立，哑铃举至与肩同高，手肘微屈，下放动作缓慢，主动控制。

动作三：12-20次

腰背挺直，手臂伸直，但手肘不要锁死，动作缓慢，下放时主动控制。

动作四：12-20次

自然站立，核心收紧，保持动作连贯，抬至与肩同高时下放，下放时主动控制，不要让动作自由落体。换边进行。

动作五：12-20次

自然站立，核心收紧，动作过程中尽量少地借助身体其他部位发力，向上推举时至手臂完全伸直，稍停后缓慢下放。

动作六：12-20次

核心收紧，注意保持大臂固定不动，顶点稍停后再缓慢下放，使三头肌尽量伸展。

动作七：12-20次

背部挺直，核心收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，稍停后缓慢下放还原。

动作间休息不要超过30秒，每次3-5组，每周3-4次。如果是手臂塑形，重要选择不需要有多重15KG左右即可。当然，如果是要增肌的话就要选择大重量，每个动作8-12次。

女性上臂皮肤松弛主要是两个原因造成，是由皮下脂肪过厚和手臂肌肉过少这两个因素共同作用 所造成的。因此想让肌肤紧致的话就要通过减脂和增肌这两个方法才能实现。

女性增肌最大的问题是身体里缺乏能合成肌肉的雄性荷尔蒙（睾丸酮），没有这个的话，想通过肌肉维度的增长让皮肤变得紧致细腻光滑是非常非常非常非常困难的事情了。因此就只能通过减少皮下脂肪的厚度同时增加力量训练这一方法让手臂肌肉显得看上去紧致了。

想局部减脂除去抽脂这个方法以外，基本上想通过运动是不能实现的。减脂一般是全身性的减少。局部的按摩虽然可以短时间内将维度减少个2~3厘米，但是它不会让皮肤看上去更紧致。

用于减脂的有氧活动建议

锻炼频率：每周不少于5次。

锻炼时间：每次运动时间50~60分钟

锻炼项目：慢跑、快走、等全身大肌肉群参与的有氧运动。注意：游泳不对于女性而言不利于减少皮脂厚度。

锻炼强度：运动时请让心率维持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内减脂效果最好，对你而言就是要保持在92次每分~138次每分的范围。

用于锻炼上臂的力量训练建议。

锻炼频率：每次锻炼之间间隔48小时，每周2~3次

锻炼强度：建议购买可换片的哑铃，重量的选择是你一次做该动作能举起的最大重量的60%

锻炼组数：两组

每组个数：8个

每组间隔：2分钟

锻炼动作：哑铃锤击式臂弯举（肱二头肌）；仰卧哑铃臂屈伸（肱三头肌）

肌肉不会松弛的，你的情况是腹部脂肪比较多。这个很正常，因为女性的脂肪本身就比男性多，再加上腹部又是脂肪开始堆积的地方，人脂肪最多的地方就是腹部了，所以会松弛的。

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

均匀结实的手臂是健康与力量的象征，而手臂松弛则是身体老化的象征，从手臂肌肉结构来看，肱二头肌位于大臂前侧，肱三头肌则位于大臂后侧，或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见，但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中，肱二头肌会经常被用到，所以也稍显发达，而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到，但在日常生活当中却被用到的很少，所以，对于没有什么健身基础的朋友来讲，肱三头肌会显得欠发达，而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致，这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。

所以，不管是男女，要改善手臂后侧松弛现象，最有效的方式就是对其进行针对性的训练，可喜的是，肱三头肌对于训练的刺激还是很敏感的，所以，只要稍加锻炼就可以得到有效的改善。同时，对于男士来讲，要的不仅仅是手臂的结实紧致，而是要整体手臂的围度，所以对于肱三头肌的训练也应该是重点，因为肱三头肌占据整个手臂三分之二的体积，因此是突破臂围的关键所在。在这里，之所以强调肱三头肌并不是说对于肱二头肌的锻炼不重要，而是因为对于经验不足的朋友来讲，当他们拿起哑铃时会不自觉地来几次弯举动作，却不知道怎么去锻炼肱三头肌。

当我们锻炼手臂时，我们需要对肱二头肌以及肱三头肌的肌肉结构以及所对应的动作，这样才会让我们在训练过程中具有一定的针对性：

对于肱二头肌的训练动作主要是弯举类，但是会由于握法与身体姿势的不同而对于肱二头肌长头、短头与肱肌有所侧重，一般来讲：

上斜式哑铃弯举、坐姿弯举等主要针对性肱二头肌长头，当肘部后拉得越多，对于长头的刺激就会越大，比如，相比于坐姿弯举，上斜式哑铃弯举对于长头的效果会更好。而锻炼长头会使得大臂侧面线条更加美观。

斜托式弯举、单臂哑铃弯举等动作主要针对于肱二头肌短头，短头位于上臂内侧，可使得上臂看起来更加丰满。

锤式弯举，会对肱肌形成刺激，这类动作会有效修饰手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。

对于肱三头肌的训练动作主要是臂屈伸类，在这类动作当中，我们可以通过改变肩关节的伸展方向来改变对于肱三头肌不同部位的刺激：

过顶臂屈伸，可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。

下压类动作，可以有效地锻炼肱三头肌的内侧头与侧面头，从而有助于修饰整个手臂细节而使得大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸，对于肱三头肌的三个肌头的锻炼效果几乎一样，所以也是一个比较经济的动作。