肱三头肌作为我们手臂门面的一个重要肌肉,练得饱满有力是非常好看的,穿衣服的气质也不一样,肱三头肌有三个头,分别是外侧头、长头和内侧头,其中体积最大、最影响臂围的就是长头了
肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,其英文名(Triceps Brachii)中的tri说明它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。
肱三头肌是一块比肱二头肌更大的肌肉,需要从更多的角度进行训练。肱三头肌会使你的手臂在没有弯曲的时候,就看起来很发达,完美的有力量的的肱三头肌是马蹄铁形状的。训练肱三头肌的时候,第一个要做的事情,就打造更大的块头,增强肌肉力量。其实对于任何一块肌肉来说,你都需要有足够的肌肉量来供你雕刻,不然练什么呢?
肱三头肌在许多的训练动作中都有参与,比如卧推,肩上推举。在做这些训练时,你已经够给肱三头肌施加很大的压力了。如果想要手臂练得好看,必须得练它!我推荐大家两个肱三头肌训练长头动作,效果非常好。
仰卧臂屈伸:这个动作难度较大,平衡不好掌握,注意大臂始终是靠头那侧倾斜的,并不是垂直于地面,这样是为了长头持续发力。下落过程中放慢速度,放置头顶处。
龙门架绳索臂屈伸:这个好处就在于稳定,而且绳索带来的持续受力,会让你在做离心收缩时加倍酸爽,下放至手腕低于肘部,然后三头发力收缩至手臂微屈,新手不要完全锁死肘关节
手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂,下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法,欢迎大家阅读参考!
健身房手臂锻炼的方法
技巧一、合理安排部位
说到手臂训练,就会涉及到肱二头肌和肱三头肌,在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。
要根据自己的训练方式和习惯安排部位,肱二和肱三可以分开练也可以单独练,例如肱三在胸肌训练之后,肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激,而背部训练对肱二也有一定刺激。
另外,单独抽一天训练手臂也是合理的,因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群,例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起,并且采用超级组,肱二和肱三交替训练,中间无休息时间。
技巧二、多角度刺激
在手臂训练中,动作并不像其它部位如此丰富,许多动作觉得动作永远是那几个,其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距,也可以是正手或反手等等。
技巧三、递增或递减重量
手臂属于耐力较好的部位,偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果,所以可以尝试递增或递减重量。
递增或递减组建议安排在训练刚开始,在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。
技巧四、训练小臂
在许多健友眼里,小臂是不用单独训练的,但对于整个手臂而言,小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题,“为什么引体向上和硬拉训练时,大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”
其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致,所以在手臂训练中,小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂,因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。
技巧五、质量大于重量
在手臂训练中,最容易犯的错误是“借力”,例如在做哑铃弯举时,身体过度后仰,用身体带动手臂做弯举。
其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果,长此以往,甚至会让身体养成习惯,影响日后的训练。
技巧六、掌握速度节奏
和其它部位相比,手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例,在哑铃和杠铃弯举时,手臂弯曲时的速度可以适当加快,但是放下的速度应该控制好。
在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落,下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右,这也是常说的顶峰收缩。
光说不练假把式,最后再送上一组大强度手臂训练,彻底轰炸你的手臂。
整套动作包括肱二和肱三,一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次,共3组,夏天请让肌肉撑爆你的袖口!
很多人会着重锻炼肱二头肌,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。
锻炼方法
1第一个动作是基本背伸展,首先俯卧于垫子上,将手心相对放在头顶的上方。
2首先吸气,保证脊柱有延长感,接下来将头、胸椎一节一节离开地面,保证胸部是离开地面的。
3接下来把手臂提起来,呼气的时候将双臂向两侧展开,掌心向外保持下颚微收,吸气再收回,呼气再次打开,一定要保证上背部的发力。
4双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
5双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。
其实肱三头肌不是耐劳肌,当第一天锻炼到力竭的时候,需要休息24-48小时不等,如果每天长时间的锻炼,不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤,而且如果加上恢复肌肉的时间的话,会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工,说的就是这个道理。
1、反握直杆下压:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,呼气缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。
2、杠铃窄距卧推:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约胸部以上,然后推杆回到起始位置。
3、杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平,选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
4、臂屈伸:手臂进行屈伸,但是同时也要将躯干角度进行一定的改变,否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。
5、绳索下压:绳索下压是非常常见的一种锻炼,在做绳索下压锻炼的时候,要让绳索尽可能的扩大运动幅度,这样得到的运动量也更大,就能够更大程度的去运动,去达到想要的效果了。
扩展资料:
注意事项:
1、在做过顶臂屈伸时,窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴身体。
2、伸肘要求充分的让手臂打直,但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量,关节很可能会受伤。
3、在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
4、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤,运动过程中保持大臂固定,锁死。
5、双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
-肱三头肌
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组)。
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
要知道练好肱三头肌,不仅有强壮的手臂,做其他力量训练时效果更好,而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的,那分别是哪三个呢?肱三角肌三个头怎么练?
1肱三头肌是哪三个头
长头、外侧头以及内侧头。
肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。
2肱三头肌三个头能分开练吗
不能完全单独锻炼。
肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。
3肱三头肌三个头怎么练
虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。
长头坐姿哑铃颈后臂屈伸
1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。
2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。
3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!
外侧头绳索下压
1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。
2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。
注意事项:
1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。
3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。
4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
内侧头反握直杆下压
1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项:
1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。
2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。
4肱三头肌三个头锻炼注意什么
1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。
2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。
3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
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