徒手锻炼肌肉的方法都有哪些

　大部分的人们都比较地想要锻炼出一身肌肉的，但是却没有很多的时间去健身房进行锻炼，也有少部分人是没有条件去的，而且这些器材锻炼的`话比较的麻烦，学习起来也需要专业人士教的，所以就可以进行徒手锻炼肌肉，那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢？

　 背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 臂部

　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 腹部

　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 腿部

　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些，其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材，只需要一个门框就可以进行锻炼的，可以用手撑住门框，然后进行做上下运动的，这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

　许多健身爱好者都会认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，只有大重量有负荷的器械，才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激，才会造就大块头”的说法，当然也是没错的。但是，并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上，因为工作和学习或其他原因，时间比较紧张。下面介绍几种徒手健身长肌肉的方法，让你即使不用去健身房也能锻炼出肌肉。

　 长肌肉方法之肱三头肌徒手训练：

　1凳上反屈伸：仰卧反撑

　2窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　长肌肉方法之颈部肌肉徒手训练

　1单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　2双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

长肌肉方法之腹肌徒手训练：

　没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉

　我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：

　1仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。

　2仰卧直腿两头起(V -up)：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒。

　3空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致;努力将膝盖接触肘关节;在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做。

　4腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　5垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　6扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　 长肌肉方法之下背部徒手训练：

　1背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　2俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 长肌肉方法之臀部徒手训练：

　1山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松;上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一

　2 桥式提臀(收臀)

　3跪姿(撑)屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　4跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　5卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

　 长肌肉方法之腿部徒手训练：

　没有深蹲架怎么练大腿确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

　1单腿下蹲触箱式练习：

　这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

　2桥式提臀：

　锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。

9个动作锻炼粗壮胳膊

9个动作锻炼粗壮胳膊，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，现在分享9个动作锻炼粗壮胳膊。

9个动作锻炼粗壮胳膊1

1、肩外推

进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，每组12-15次，每次训练3组。

2、前三角肌训练

同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，每组12-15次，每次训练3组。

3、後三角肌训练

上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，每组12-15次，每次训练3组。

4、杠铃上拉

往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放松不要耸肩，每组12-15次，每次训练3组。

5、二头肌弯曲

使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，每组12-15次，每次训练3组。

6、三头肌训练

同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要锁死，每组12-15次，每次训练3组。

7、肩推

注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，每组12-15次，每次训练3组。

8、徒手三头肌、二头肌训练

双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，每组12-15次，每次训练3组。

9、杠铃划船

身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，每组12-15次，每次训练3组。

9个动作锻炼粗壮胳膊2

1、肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士

将传统布道式弯举分化成 3 个阶段，最底端 - 中间阶段，中间阶段 - 最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行 7 次，这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展

动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举 - 窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行 6-8 次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸 7-7-7

同样的 21 次训练方法，使用一个 EZ 杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点 - 额头部位，额头部位 - 顶峰收缩最高点，全程，各 7 次

6、双杠臂屈伸

在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举

在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推

这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压

反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉，自然受到广大训练者的喜爱，如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉，并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。

要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式，作为肱二头肌的拮抗肌群，它的训练方式和肱二头肌则是完全相反，训练三头肌主要有三种类型的动作，第一种是孤立训练动作，比如三头臂屈伸；第二种是推类的动作，比如俯卧撑、卧推、推举等等；第三种是静态等长收缩训练。

很多人认为手臂的训练只能依靠器械，如果没有器械的手臂训练就如同热身，无法得到成长，但是并非如此，今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作，训练效果甚至比器械训练还要好，不怕难度高就怕你做不到。

三头肌伸展

这是一个单关节的孤立动作，主要由三头肌发力，基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度，对于新手来说很容易拉伤手臂，所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身，并因自己的能力来调整强度。

调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置，动作幅度只做一半相对比较安全，但是会减少动作对肌肉的刺激；动作幅度越大对肌肉的负荷就越多，但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。

在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度，半幅度比较适合新手或者热身使用，再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好，相对也会更加的安全；同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度，高度越高就越简单，越低则反之。

这个动作也可以选择在地面进行，手臂的摆放位置就直接决定了强度，手臂越在身体前难度越小，在身体后难度就会越大，对于肌肉的孤立训练动作，建议在训练之前多做一些热身组，因为孤立训练很容易使肌肉受伤。

窄距俯卧撑

大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作，但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变，这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上，为了最大化三头肌发力，手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。

如果想降低强度 ，可以采用跪姿的方式来进行训练。

双杠臂屈伸

了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的，不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄，身体不用太过倾斜，手肘向后。

但如果用这个动作来训练三头肌的话，难度会相比于胸部训练较为困难，因为下降的角度不能太多，不然会对肩关节造成较大的压力，所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度，不要太勉强。

也可以利用这个动作来做静态训练，双臂伸直撑住身体，肩膀尽可能的下压，用力挤压肱三头肌，上身往后倾斜，整个身体尽可能的呈一条直线，核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多，动作的难度就越大。

对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了，因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌，所以不需要太频繁的训练它。